Είναι δυνατόν να γίνουμε καλύτεροι κάθε μέρα, και για αυτό, ο καθένας έχει τις δικές του μεθόδους. Το τρέξιμο είναι μια μεγάλη δραστηριότητα για να φορτίσετε το σώμα σας με ενέργεια, δύναμη, να αποκτήσετε θετικά συναισθήματα και να βελτιώσετε τη σωματική σας κατάσταση.
Αφού ξεκινήσατε να τρέχετε μαθήματα, μπορείτε να αντιμετωπίσετε κάποια προβλήματα, λόγω των οποίων οι αρχάριοι χάνουν πολύ συχνά την επιθυμία να συνεχίσουν να τρέχουν.
Αυτά είναι τα προβλήματα:
- άγρια κόπωση
- υπερκόπωση;
- μυϊκός πόνος;
- δύσπνοια;
- θολή μάτια
- χασμουρητό;
- πόνος στις πλευρές ή ακόμα και στην κοιλιά.
Όλα αυτά μιλούν για λάθος τεχνική λειτουργίας. Στον πυρήνα του, κατά τη διάρκεια ακατάλληλης προπόνησης, συμβαίνει δηλητηρίαση από ενεργό διοξείδιο του άνθρακα του σώματος.
Οι μύες και τα όργανα δεν λαμβάνουν την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου (για παράδειγμα, ακατάλληλη αναπνοή), επομένως το διοξείδιο του άνθρακα συσσωρεύεται στο σώμα. Αλλά ποια είναι η διαφορά μεταξύ της σωστής και της εσφαλμένης λειτουργίας; Περισσότερα για αυτό παρακάτω.
Χαρακτηριστικά της σωστής λειτουργίας
Υπάρχουν ορισμένα χαρακτηριστικά της σωστής καρδιο κατάρτισης:
- Οι μύες πρέπει να είναι χαλαροί, να μην περιορίζονται, να μην είναι υπερβολικοί. Εάν αυτό δεν συμβαίνει, τότε το σώμα θα πάρει τη λάθος θέση στο διάστημα, από την οποία δεν θα υπάρξει αποτελεσματική προπόνηση.
- Η αναπνοή πρέπει να γίνεται ομοιόμορφα: πλήρης εισπνοή μέσω της μύτης, εκπνοή μέσω του στόματος. Έτσι, το σώμα είναι ενεργά κορεσμένο με οξυγόνο, και αυτό διεγείρει τους μυς να κάνουν ενέργειες χωρίς υπερβολική προπόνηση.
- Ο παλμός πρέπει να παρακολουθείται. Θα πρέπει να είναι ρυθμικό, να μην ξεφεύγει από την κλίμακα - 120-130 παλμούς ανά λεπτό.
- Με την κατάλληλη καρδιο κατάρτιση, αισθάνεστε ελαφρότητα σε όλο το σώμα σας, την επιθυμία να τρέξετε και να το απολαύσετε.
Πώς να τρέξετε σωστά;
Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για την εκτέλεση της προπόνησης που δεν πρέπει να αγνοούνται:
- Είναι σημαντικό να μάθετε να γνωρίζετε ότι το σώμα είναι χαλαρό αυτή τη στιγμή. Όταν τρέχετε, η δυσκαμψία σίγουρα θα γίνει αισθητή με τη μορφή γρήγορης κόπωσης.
- Πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την αναπνοή σας. Το οξυγόνο πρέπει να παρέχεται εγκαίρως. Δεν πρέπει να επιτρέπεται η πείνα με οξυγόνο.
Σημαντικά λάθη στην τεχνική τρεξίματος
Όλοι οι άνθρωποι ξέρουν να τρέχουν, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς να το κάνουν σωστά, καθώς και με τα οφέλη για την υγεία. Υπάρχει μια λίστα με λάθη που οι αρχάριοι δρομείς επαναλαμβάνουν ακούραστα.
Αυτά τα σφάλματα είναι:
- «Κολλάει» το πόδι στο έδαφος... Το τρέξιμο με αυτόν τον τρόπο μειώνει σημαντικά την ταχύτητα του δρομέα. Όλα συμβαίνουν λόγω του γεγονότος ότι το πόδι είναι υπό γωνία σε σχέση με την επιφάνεια του εδάφους. Εκτός από την επιβράδυνση, ο δρομέας δίνει επίσης άγχος στις αρθρώσεις του γόνατος, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- "Τακούνια στις πλευρές"... Αυτό το σφάλμα επιβραδύνει επίσης την ταχύτητά σας. Λόγω αυτής της εκτόξευσης των ποδιών, η μυϊκή μάζα αυξάνεται στο κάτω πόδι από έξω. Αυτοί οι μύες είναι ανεπιθύμητοι, ειδικά για τα κορίτσια, καθώς προσθέτουν οπτική καμπυλότητα στα πόδια.
- "Τρέξιμο με ακροφύσια"... Η εκτέλεση αυτού του τρόπου είναι επίσης ανεπιθύμητη. Αυτή η τεχνική είναι σαν ένα υποκατάστατο για το τρέξιμο "κολλώντας" στο πόδι. Καμία επιλογή τρεξίματος δεν είναι κατάλληλη για προπόνηση. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να επιλέξετε το μεσαίο έδαφος.
Σωστή αναπνοή
Πρέπει επίσης να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά. Υπάρχουν διαφορετικές απλές τεχνικές αναπνοής.
Εδώ είναι:
- Αυτή η τεχνική είναι πιο κατάλληλη για αρχάριους. Οι εισπνοές γίνονται ένα-δύο-τρία, και εκπνοή μόνο ένα-δύο.
- Για πιο «προχωρημένους» δρομείς, υπάρχει μια τεχνική που βασίζεται σε βαθύτερη αναπνοή. Η τακτική έχει ως εξής: πρώτα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή με ολόκληρο το στήθος σας έως και τέσσερα και εκπνεύστε έως και τρία.
Και με τις δύο τεχνικές, να θυμάστε ότι η εισπνοή είναι ο εμπλουτισμός των πνευμόνων με οξυγόνο. Η εκπνοή είναι η απελευθέρωση διοξειδίου του άνθρακα από τους πνεύμονες. Ενώ τζόκινγκ, η διαδικασία αναπνοής μπορεί να ελεγχθεί φυσικά, πιστεύοντας ότι το οξυγόνο πλένει τους πνεύμονες από το εσωτερικό και κορεσίζει κάθε κύτταρο του σώματος.
Αξίζει να γνωρίζετε ότι εάν η κόπωση συνεχίσει να αυξάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτό σημαίνει ότι η διαδικασία αναπνοής διαταράσσεται. Πρέπει να σταματήσετε και να περπατήσετε ή να επιβραδύνετε.
Όλα αυτά είναι απαραίτητα για να εστιάσετε την προσοχή σας στους σφιχτούς μύες και να προσπαθήσετε να τους χαλαρώσετε. Μόνο μετά από συνειδητή χαλάρωση, η αναπνοή μπορεί να εξισορροπηθεί και να αρχίσει να τρέχει περισσότερο.
Έλεγχος καρδιακού ρυθμού
Ένα κοινό λάθος για τους αρχάριους αθλητές είναι ότι αρχίζουν να σπεύδουν σε αυτό το άθλημα, να κάνουν γρήγορες και αρκετά μεγάλες διαδρομές. Αυτό δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Το γεγονός είναι ότι οι μη εκπαιδευμένοι ή κακοί εκπαιδευμένοι μύες, σε συνδυασμό με μια μη εκπαιδευμένη καρδιά, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ευημερία και τη φυσική κατάσταση ενός ατόμου.
Συνιστάται να κάνετε τζόκινγκ με χαμηλό καρδιακό ρυθμό. Όσο χαμηλότερο είναι, τόσο καλύτερο για την καρδιά. Όταν τρέχετε με χαμηλό καρδιακό ρυθμό, αυτός ο μυς αντλείται ομοιόμορφα, με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Για να ξεκινήσετε να τρέχετε με χαμηλό καρδιακό ρυθμό, πρέπει να ελέγξετε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό. Εδώ μπαίνει το όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού.
Με αυτό, μπορείτε να ρυθμίσετε τον καρδιακό ρυθμό. Στην αρχή, η συχνότητα μπορεί να πάει εκτός κλίμακας, αλλά με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα αναπροσαρμόζεται και η καρδιά θα δώσει τον επιθυμητό καρδιακό ρυθμό.
Πόσο καιρό πρέπει να τρέξετε για να μην κουραστείτε;
Η προπόνηση σε τρέξιμο θα είναι αποτελεσματική αν γίνει σωστά και αυτό ισχύει και για τον χρόνο εκτέλεσης. Εάν η προπόνηση είναι κάτι εντελώς νέο, τότε πρέπει να ξεκινήσετε με 15-20 λεπτά. Αυτό θα είναι αρκετό για να συνηθίσετε τα νέα φορτία, δηλαδή να τρέχετε. Η αύξηση του χρόνου μπορεί να γίνει κάθε δύο εβδομάδες, αλλά αυτό είναι ατομικό.
Για μερικούς, η προσαρμογή είναι πιο αργή και χρειάζεται περισσότερος χρόνος, για παράδειγμα, ένας μήνας, για να προχωρήσουμε σε ένα νέο επίπεδο. Το κύριο πράγμα είναι να κάνουμε τα πάντα αργά, έτσι ώστε η μετάβαση να είναι ομαλή. Αρκεί να προσθέσετε 5 λεπτά στις προπονήσεις σας για να αισθανθείτε πρόοδο. Η βέλτιστη συχνότητα της προπόνησης είναι 3-4 φορές την εβδομάδα, γιατί πρέπει επίσης να υπάρχει χρόνος για ξεκούραση.
Κίνδυνος υπερφόρτωσης
Τα υπερβολικά φορτία μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορες συνέπειες:
- Μπορείτε να τραυματίσετε τα γόνατα, τους τένοντες των κάτω ποδιών. Αυτό εκδηλώνεται από τον πόνο, στον οποίο είναι αδύνατο να συνεχιστεί η προπόνηση.
- Κατά τη διάρκεια υπερβολικών φορτίων, η καρδιά μπορεί να υποφέρει. Με την πάροδο του χρόνου, τα τοιχώματα των αρτηριών πυκνώνουν, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την υγεία του σώματος.
- Το τρέξιμο πρέπει να γίνεται με μέτρο. Η «ένθερμη» εκπαίδευση θα βλάψει μόνο την υγεία, αλλά ένας καθιστικός τρόπος ζωής δεν θα οδηγήσει σε κάτι καλό. Σε όλα, πρέπει να αναζητήσουμε ένα μεσαίο έδαφος.
Συμβουλές για το πώς να τρέξετε και να μην κουραστείτε
Οποιαδήποτε προπόνηση ξεκινά με το γεγονός ότι πρέπει να τεντώσετε καλά το σώμα σας. Όταν οι μύες αναπτύσσονται, προετοιμάζονται για βαρύτερα φορτία, μπορούν να αντέχουν πιο εύκολα στο ίδιο φορτίο. Το σώμα δεν βιώνει τόσο άγχος όσο μπορεί να βιώσει.
Υπάρχουν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε στο αγαπημένο σας άθλημα και να μην κουραστείτε εκ των προτέρων:
- Πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Θα πρέπει να είναι ομοιόμορφο, ήρεμο.
- Είναι απαραίτητο να διατηρείται συνεχώς η ισορροπία νερού του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, αρκεί να μην ξεχάσετε να πίνετε νερό ή ακόμα καλύτερα να πίνετε την προβλεπόμενη τιμή ανά ημέρα. Συνιστάται επίσης να πίνετε ένα ποτήρι νερό ή, για παράδειγμα, ένα ποτήρι κεφίρ πριν κάνετε τζόκινγκ για να ξεκινήσετε την εργασία του σώματος.
- Το τζόκινγκ πρέπει να έχει ένα μέτρο από τα πάντα. Ο επιλεγμένος ρυθμός εκτέλεσης πρέπει να παραμείνει καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Η επιτάχυνση στη γραμμή τερματισμού πρέπει να μειωθεί προς το παρόν, τουλάχιστον στην αρχή. Εάν η εκπαίδευση πραγματοποιείται αρκετά καιρό, τότε ο συνολικός ρυθμός της προπόνησης μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, τότε πρέπει να αλλάξετε το ρυθμό ή να πιείτε λίγο νερό.
- Η μουσική βοηθάει πολύ στην εκπαίδευση. Δεν είναι τίποτα που σχεδόν όλοι οι λάτρεις των σπορ ενεργοποιούν τη μουσική στο γυμναστήριο ή το ακούνε με ακουστικά. Η μουσική δίνει μια συγκεκριμένη φόρτιση, προσθέτει ενέργεια και δύναμη.
- Είναι ακόμα πιο εύκολο να τρέξετε όταν έχετε κίνητρα. Για παράδειγμα, ένα λεπτό και τονισμένο σώμα ή μια ισχυρή ανθεκτική καρδιά. Κάποιος γίνεται πιο εύκολο από τη σκέψη ότι θα θαυμάζονται από συγγενείς, φίλους και γνωστούς.
- Μερικοί άνθρωποι βοηθούνται από κοινή εκπαίδευση. Το άτομο που βρίσκεται κοντά σας παρακινεί να τρέξετε και σας βοηθά να μην εγκαταλείψετε τον αγώνα νωρίτερα. Υπάρχουν δρομείς που είναι πιο άνετοι να τρέχουν μόνοι τους: κανείς δεν επιβραδύνει ή, αντίθετα, κανείς δεν βιάζεται. Αυτή είναι λοιπόν αμφιλεγόμενη συμβουλή.
Έτσι, μπορείτε να τρέξετε γρήγορα και να πάρετε τεράστια ευχαρίστηση.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κινηθείτε πιο γρήγορα στη δράση:
- Είναι χρήσιμο να κάνετε ντους πριν από το τρέξιμο. Το νερό έχει μια θαυμαστή ιδιότητα για να ξεπλύνει την κόπωση και την τεμπελιά. Μετά το ντους, το σώμα παίρνει ένα μέρος της δύναμης, γίνεται πιο εύκολο να αναπνεύσει.
- Είναι σημαντικό να επιλέξετε τον βέλτιστο ρυθμό λειτουργίας στην αρχή. Ακόμα κι αν είναι πολύ αργό, θα είναι άνετο να τρέχετε. Η υπερβολική μυϊκή καταπόνηση δεν θα οδηγήσει σε κάτι καλό. Θα είναι δυνατή η αύξηση του ρυθμού μετά από μια στιγμή που υπάρχει ανάγκη για αυτό.
- Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να είναι χαρά. Εάν δεν λειτουργεί σήμερα, υπερβολική εργασία ή κάτι άλλο, είναι καλύτερο να αναβάλλετε την πορεία σας. Δεν πρέπει να χλευάζετε το σώμα σας.
- Είναι καλύτερα να δημιουργήσετε μια διαδρομή τρέχοντας εκ των προτέρων. Είναι πολύ βολικό να ελέγχετε τον εαυτό σας και να βλέπετε καθαρά πόσα έχετε περάσει και πόσα πρέπει να εκτελέσετε.
