Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε μια άσκηση όπως push-ups στις ανώμαλες ράβδους - ποιοι μύες λειτουργούν, πώς να αυξήσουν την αποδοτικότητα, πώς να επιλέξουν τη βέλτιστη τεχνική, πώς να αποφύγουν λάθη. Εν κατακλείδι, εδώ είναι μερικά απλά αλλά υψηλής ποιότητας προγράμματα για αρχάριους και έμπειρους αθλητές.
Κλασική τεχνική
Για να καταλάβουμε ποιοι μύες ταλαντεύονται όταν ωθούνται στις ανώμαλες ράβδους, ας αναλύσουμε εν συντομία την τεχνική για την εκτέλεση τους:
- Ζεσταθείτε, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στους μυς στόχους
- Πηγαίνετε στις ανώμαλες ράβδους, πηδήξτε, κρατήστε το βλήμα με τις παλάμες σας στο σώμα.
- Αρχική θέση: ο αθλητής κρέμεται κάθετα στις ανώμαλες ράβδους, κρατώντας το σώμα σε ισιωμένους βραχίονες, αγκώνες κοιτάζοντας πίσω.
- Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας στην άρθρωση του αγκώνα μέχρι να σχηματίσουν μια σωστή γωνία.
- Στη διαδικασία, οι αγκώνες δεν απλώνονται χωριστά - επιστρέφουν, πιέζονται στο σώμα.
- Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τον αγκώνα, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
- Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
Η άσκηση θεωρείται βασική για την άσκηση των μυών του άνω σώματος. Σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους μυς, να αυξήσετε την ανακούφιση και να αυξήσετε την αντοχή. Ανήκει στην κατηγορία των τραυματικών λόγω του υψηλού φορτίου στις αρθρώσεις των ώμων, των αγκώνων και των καρπών. Εάν έχετε ασθένειες ή τραυματισμούς στην περιοχή αυτών των περιοχών, σας συνιστούμε να αναβάλλετε προσωρινά την προπόνηση μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.
Τι λειτουργούν οι μύες
Πριν από την καταχώριση των μυών που εμπλέκονται στο push-ups στις ανώμαλες ράβδους, παρατηρούμε μια σημαντική απόχρωση. Η μοναδικότητα και η αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης έγκειται στο γεγονός ότι ο αθλητής μπορεί να αλλάξει την ομάδα στόχου των μυών, προσαρμόζοντας ελαφρώς την τεχνική εκτέλεσης.
Ανάλογα με την τεχνική, ο αθλητής αναγκάζει είτε τους τρικέφαλους μύες είτε τους θωρακικούς μύες να εργαστούν. Επιπλέον, η πλάτη λειτουργεί, καθώς και μια ομάδα συνεργιστικών μυών (δευτερεύον φορτίο).
Παρεμπιπτόντως, ανεξάρτητα από το πώς κάνετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους, το triceps λειτουργεί σε κάθε περίπτωση, αλλά σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Οι θωρακικοί μύες θα προσπαθούν πάντα να «απομακρύνουν» το φορτίο. Επομένως, για να αναγκάσει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα να δουλέψει, ο αθλητής πρέπει να κατανοήσει σαφώς τις διαφορετικές τεχνικές για την εκτέλεση της άσκησης.
Λοιπόν, ποιοι μύες αναπτύσσουν ώθηση στις ανώμαλες ράβδους, ας τους αναφέρουμε:
- Triceps (πίσω μέρος των χεριών)
- Μεγάλο στήθος
- Μπροστινά δέλτα;
- Συνδέσεις των αρθρώσεων ώμου, αγκώνα και καρπού.
- Τύπος;
- Οι μύες της πλάτης λειτουργούν επίσης.
- Εάν λυγίσετε τα πόδια σας πίσω και στερεώσετε τη θέση σε στατική θέση, κάντε τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας να λειτουργούν εν μέρει.
Πώς η τεχνική επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών
Τώρα ας μάθουμε πώς να επηρεάσουμε την ανάπτυξη συγκεκριμένων μυών με τη βοήθεια διαφορετικών παραλλαγών της τεχνικής.
Όταν οι τρικέφαλοι δρουν, δηλαδή οι μύες της πλάτης του ώμου, βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ώθησης οι ώμοι δεν ενώνονται. Για τη μείωση τους από μια ευρεία σε μια στενή θέση είναι υπεύθυνοι οι θωρακικοί μύες. Κατά συνέπεια, για να μην τα χρησιμοποιήσετε, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη σταθερή θέση των ώμων.
Πάνω, δώσαμε την κλασική τεχνική εκτέλεσης της άσκησης, στην οποία λειτουργεί το τρικέφαλος μύς. Αν, αντίθετα, θέλετε να χρησιμοποιήσετε τους θωρακικούς μύες, λειτουργήστε έτσι:
- Για να συγκλίνουν και να διευρυνθούν οι ώμοι κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ώθησης, πρέπει να αλλάξετε ελαφρώς την αρχική θέση. Πρώτον, οι αγκώνες στο κρέμασμα είναι ελαφρώς απλωμένοι, και δεύτερον, το σώμα πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός λίγο.
- Έτσι, πηδήξτε στις ανώμαλες ράβδους, ισιώστε το σώμα σας, γείρετε το 30 μοίρες προς τα εμπρός, απλώστε λίγο τους αγκώνες σας.
- Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας, ενώ οι αγκώνες δεν επιστρέφουν, αλλά προς τα πλάγια. Στο χαμηλότερο σημείο, σχηματίζουν επίσης γωνία 90 μοιρών.
- Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε.
- Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
Πώς να αυξήσετε το αποτέλεσμα φόρτωσης;
Έτσι, έχουμε αναλύσει τις μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται σε push-ups στις ανώμαλες ράβδους, τότε ας μάθουμε πώς να περιπλέξουμε την άσκηση:
- Στην κορυφή, προσπαθήστε να μην ισιώσετε τους αγκώνες σας στο τέλος, διατηρώντας μια μικρή γωνία. Σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες δεν θα πάρουν ανάπαυλα, θα λειτουργήσουν με μέγιστη έμφαση.
- Στο χαμηλότερο σημείο, παύση - με αυτόν τον τρόπο δίνετε επιπλέον στους μυς ένα ισομετρικό (στατικό) φορτίο.
- Μόλις αυτές οι μέθοδοι επιπλοκών παύσουν να είναι δύσκολες για εσάς, αρχίστε να χρησιμοποιείτε βάρη: μια ειδική ζώνη με βάρος, ένα kettlebell ή μια τηγανίτα αιωρούμενη από τα πόδια σας.
Συχνά λάθη
Ο αθλητής πρέπει να γνωρίζει όχι μόνο τι μυών εκπαιδεύεται κατά τη διάρκεια των ώμων στις ανώμαλες ράβδους, αλλά και τι λάθη κάνουν οι αρχάριοι συχνότερα:
- Ποτέ μην γυρίζετε την πλάτη σας - το σώμα πάντα, ακόμη και με την κλίση της τεχνικής, παραμένει κατακόρυφο.
- Είναι αδύνατο να λυγίσετε τις αρθρώσεις - τον αγκώνα και τον καρπό. Βεβαιωθείτε ότι η λαβή είναι σφιχτή.
- Το βέλτιστο πλάτος των δοκών είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους. Εάν ασκείστε σε έναν προσομοιωτή με μια ευρύτερη σειρά ράβδων, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
- Ποτέ μην παραλείπετε μια προπόνηση.
- Μετακινηθείτε αργά, χωρίς να χτυπήσετε. Πρέπει να κατεβείτε ομαλά, να ανεβαίνετε πιο γρήγορα, αλλά όχι απότομα.
- Ελέγξτε όλα τα στάδια των push-ups, μην κρεμάτε στα πάνω ή κάτω σημεία.
Προγράμματα εκπαίδευσης
Προκειμένου να εμπλακούν σωστά οι μύες που λειτουργούν κατά τη διάρκεια των ώμων στις ανώμαλες ράβδους, το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει άλλες ασκήσεις για τους τρικέφαλους μυς και το στήθος.
Συγκρότημα για αρχάριους αθλητές
Εάν λόγω της κακής προετοιμασίας των μυών είναι δύσκολο για εσάς να κάνετε αυτήν την άσκηση, μην αποθαρρύνεστε.
- Μπορείτε να κάνετε push-ups στο gravitron - έναν προσομοιωτή που υποστηρίζει τα γόνατα, μειώνοντας το φορτίο στους βραχίονες.
- Σπρώξτε προς τα πάνω χωρίς να πέσετε στο κάτω μέρος. Μόλις νιώσετε το όριό σας - αυξήστε.
- Μάθετε να κατεβάζετε πρώτα, σταδιακά προετοιμάζοντας τους μύες για το θετικό στάδιο της ώθησης στις ανώμαλες ράβδους (για την άνοδο).
- Μετά την προθέρμανση, κάντε 2 σετ 7-10 push-ups στις ανώμαλες ράβδους με διάλειμμα 1,5-2 λεπτών.
- Κάνετε 25 push-ups με στενά χέρια.
- Πιέστε το πάγκο άσκησης με το κεφάλι στραμμένο προς τα κάτω - 7-10 φορές.
- Κάντε ξανά 2 σετ των 10 εμβυθίσεων.
Συγκρότημα για έμπειρους αθλητές
- Ζέσταμα;
- 20-25 push-ups στις ανώμαλες ράβδους σε 2 σετ με διάλειμμα 30-60 δευτερολέπτων.
- Πρέσα πάγκου - 20 φορές
- Σπρώξιμο από το πάτωμα με στενή ρύθμιση χεριών ή διαμαντιών 35-50 φορές.
- 30 push-ups στις ανώμαλες ράβδους: 1 σετ έμφασης στα triceps, 2 σετ - φορτίο στο στήθος.
Εάν μάθετε πώς να πιέζετε σωστά το μηχάνημα, κάντε τους μυς σας να λειτουργούν με πλήρη δύναμη. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την τόνωση της ανάπτυξής τους, την ενίσχυση, την κατάρτιση των συνδέσμων. Δεν θα βελτιώσετε μόνο την εμφάνισή σας, αλλά θα αυξήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης, αντοχής, θα ενισχύσετε το αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα. Το συγκρότημα συνιστάται να εκτελείται 1-2 φορές την εβδομάδα.
