Όχι όλοι θα κάνουν push-up handstand, επειδή η άσκηση απαιτεί όχι μόνο δύναμη στους μυς, αλλά και ικανότητα να διατηρεί την ισορροπία. Αυτός ο τύπος ονομάζεται επίσης κάθετα push-ups, εκτελούνται στον τοίχο και έμπειροι αθλητές κάνουν push-ups καθόλου, χωρίς υποστήριξη.
Πριν προχωρήσουμε στην τεχνική της άσκησης, ας ρίξουμε μια ματιά στην ανατομία, τα πλεονεκτήματα, τα μειονεκτήματα και τις τεχνικές ασφάλειας.
Κάθετα push-ups από το πάτωμα μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς και μώλωπες, ειδικά εάν οι μη εκπαιδευμένοι αθλητές τα εξασκούν χωρίς την υποστήριξη προπονητή ή συναδέλφου.
Ποιο μυϊκό σύστημα εμπλέκεται στη διαδικασία;
Δεν υπερβάλλουμε καθόλου εάν λέμε ότι οι ώσεις σε χειροκίνητο χέρι επηρεάζουν σχεδόν όλους τους μυς του σώματος (εκτός από τα πόδια):
- Μυϊκός στόχος - τρικέφαλος μύες, πρόσθιοι και μεσαίοι δελτοειδείς μύες, κλαδικό τμήμα του κύριου μυός του θωρακικού, τραπέζιος.
- Οι μύες του πυρήνα είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της ισορροπίας και της σταθερής θέσης του σώματος στο διάστημα - της πρέσας, των γλουτιαίων μυών και των εκτατών της σπονδυλικής στήλης. Μια παρόμοια ομάδα μυών θα εμπλακεί εάν καταλήξετε σε έναν τοίχο.
- Οι αρθρώσεις ώμου, αγκώνα και καρπού, καθώς και οι σύνδεσμοι και οι τένοντες λειτουργούν ενεργά.
Τώρα, λοιπόν, ξέρετε τι ταλαντώσεις ανεβαίνουν ανάποδα και ποιοι μύες έχουν το μεγαλύτερο άγχος. Ας προχωρήσουμε στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της εργασίας.
Οφέλη και βλάβη
Η στάση ώθησης σε έναν τοίχο απαιτεί εξαιρετικό συντονισμό των μυών, μια ανεπτυγμένη αίσθηση ισορροπίας, εκπαιδευμένους μύες σταθεροποίησης και, φυσικά, αξιοσημείωτη δύναμη στα χέρια. Φανταστείτε, ένα άτομο όχι μόνο θα πρέπει να πάει σε όρθια θέση, αλλά και να κάνει push-ups, δηλαδή να ωθήσει όλο το βάρος του ανάποδα και περισσότερες από μία φορές.
Το όφελος αυτής της άσκησης έγκειται στην υψηλής ποιότητας προπόνηση όλων των παραπάνω μυϊκών ομάδων, επίσης, ο αθλητής αυξάνει το επίπεδο αντοχής, δύναμης, μαθαίνει να αισθάνεται καλύτερα ισορροπία. Κατά κάποιον τρόπο, αυτή είναι μια αποδεκτή και επιτυχημένη αντιμετώπιση της πρόκλησης για τον εαυτό του, γιατί δεν θα μπορούν όλοι να κυριαρχήσουν σε αυτήν την άσκηση. Έτσι, ένα άτομο εκπαιδεύει θέληση και χαρακτήρα, αυξάνει την αυτοεκτίμηση και βιώνει συναισθηματική ικανοποίηση.
Εάν ο αθλητής δεν είναι καλά προετοιμασμένος ή έχει προβλήματα υγείας, η άσκηση μπορεί να τον βλάψει. Ας μάθουμε τις αντενδείξεις:
- Εγκυμοσύνη;
- Επιδείνωση χρόνιων παθήσεων
- Οξείες φλεγμονώδεις διεργασίες.
- Η πίεση του αίματος αυξάνεται
- Τραυματισμοί στους συνδέσμους, τις αρθρώσεις, τους τένοντες της άνω ζώνης των ώμων.
- Όραση, οφθαλμικές παθήσεις
- Ψυχικά ανθυγιεινές καταστάσεις και ασθένειες.
Λάβετε υπόψη ότι εκτός από τον κίνδυνο να μην κρατάτε το χέρι και να πέσετε, τραυματίζοντας ή σοβαρό τραυματισμό, μπορείτε να τραυματίσετε τη σπονδυλική σας στήλη εάν βάλετε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γίνει αυτό. Πρώτον, η σπονδυλική στήλη είναι εξαιρετικά ασταθής σε αυτή τη θέση. Δεύτερον, η αυχενική μοίρα γίνεται ευάλωτη. Τρίτον, μπορείτε να τραυματίσετε το κεφάλι σας χωρίς καν να καταλάβετε πώς συνέβη.
Φάση προετοιμασίας
Είναι πιο εύκολο να κάνετε ώθηση προς τα πάνω από τον τοίχο από ό, τι χωρίς κάθετη υποστήριξη. Ωστόσο, παρά την απλοποίηση, η άσκηση εξακολουθεί να είναι δύσκολο να συντονιστεί και απαιτεί σταθερή προετοιμασία από τον αθλητή. Δοκιμάστε μια κανονική χειρολαβή (σαν να πρόκειται να περπατήσετε στα χέρια σας). Συνέβη;
Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για τη νέα τεχνική.
- Παραδοσιακά push-ups από το πάτωμα με καθυστέρηση στο κάτω μέρος. Είναι σημαντικό να παραμείνετε για 3-5 δευτερόλεπτα, χρησιμοποιώντας τον τρικέφαλο μυ όσο το δυνατόν περισσότερο (μην απλώνετε πολύ τους αγκώνες σας).
- Push-ups στον κλειστό ορίζοντα. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας, αγγίξτε το στήθος σας με τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε το διπλωμένο σώμα να στέκεται οριζόντια, τα χέρια σας πρέπει να αγγίζουν τους γοφούς σας σφιχτά. Ξεκινήστε push-ups.
- Μόλις η προηγούμενη άσκηση γίνει εύκολη για εσάς, προσπαθήστε να φέρετε τα πόδια σας πίσω και πάνω από την αρχική της θέση σε χειρολαβή. Ξεκινήστε μικρά και σηκώστε τα πόδια σας τόσο ψηλά όσο το επιτρέπουν οι μύες σας. Σταδιακά φέρτε το σώμα σε όρθια θέση.
- Τα κάθετα push-ups στον τοίχο αρχίζουν να γίνονται αφού μάθουν πώς να εκτελούν χειρολαβές. Το ίδιο ισχύει και για push-ups χωρίς υποστήριξη.
Μόλις κυριαρχήσετε στις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω και αρχίσετε να τις κάνετε με αυτοπεποίθηση και τολμηρά, μπορείτε να προχωρήσετε σε push-ups σε χειροκίνητο χέρι, των οποίων τα οφέλη και οι βλάβες έχουν περιγραφεί παραπάνω.
Τεχνική εκτέλεσης
- Ζέσταμα;
- Κάντε μια χειρολαβή (στον τοίχο ή από τον ορίζοντα), βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα πλάτος, το σώμα είναι τεντωμένο, η σπονδυλική στήλη κάμπτεται ελαφρώς στην οσφυϊκή περιοχή, η λεκάνη προεξέχει ελαφρώς μπροστά από το κεφάλι, τα πόδια είναι αυστηρά πάνω από το κεφάλι.
- Κατά την εισπνοή, λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας, ενώ το στήθος πρέπει, όπως ήταν, να πάει σε ένα οριζόντιο επίπεδο. Η μετατόπιση στο κέντρο βάρους πρέπει να αντισταθμίσει την παραμόρφωση στην οσφυϊκή μοίρα.
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά, πιέζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα. Το στήθος επιστρέφει σε κάθετο επίπεδο, η λεκάνη βοηθά στον έλεγχο της ισορροπίας.
- Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
Εάν αναρωτιέστε πώς να μάθετε να κάνετε push-ups σε χειροκίνητη βάση σε έναν τοίχο, κάντε το ίδιο, αλλά μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας σε ένα στήριγμα. Μπορείτε να ακουμπάτε με τακούνια, τα δάχτυλα των ποδιών, με πλήρη πόδια Σε αυτήν την περίπτωση, δεν είναι απαραίτητο να ελέγχετε την ισορροπία με τη λεκάνη. Η απόσταση από το τείχος στον αθλητή είναι περίπου 1 βήμα.
Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστεί. Επομένως, μην αποθαρρύνεστε εάν στην αρχή αποτύχετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε με πιο γνωστές παραλλαγές (συμπεριλαμβανομένων των ώμων από τον τοίχο στη συνήθη θέση, όχι ανάποδα).
Άσκηση παραλλαγές
Έχουμε βρει πώς να μάθουμε να κάνουμε push-ups ενώ στέκεται στα χέρια σας ανάποδα, ας παραθέσουμε επίσης τις παραλλαγές της άσκησης:
- Handstand στον τοίχο.
- Σε χειρολαβή χωρίς υποστήριξη.
- Πηδώντας push-ups - στο χαμηλότερο σημείο, πριν ανεβεί, ο αθλητής λυγίζει τα γόνατά του και τα φέρνει στο στήθος του, και τη στιγμή της ώθησης προς τα πάνω, ισιώνει απότομα τα πόδια του. Έτσι, δημιουργεί ένα εμπρόσθιο τρακ, διευκολύνοντας την έξοδο του στην αρχική θέση.
Τώρα ξέρετε πώς να μάθετε να κάνετε ανάποδα push-ups, ας δούμε επίσης τις αποχρώσεις της ασφάλειας.
Μηχανική ασφάλειας
- Μην κάνετε ξαφνικά τραυματισμούς, λειτουργήστε ομαλά.
- Μην βάζετε το κεφάλι σας στο πάτωμα, εάν δεν λειτούργησε, σε καμία περίπτωση μην μεταφέρετε όλο το βάρος σε αυτό και στο λαιμό σας.
- Τοποθετήστε ένα μαλακό χαλί κάτω από το κεφάλι σας.
- Κατά το κατέβασμα, οι αγκώνες χωρίζονται ελαφρώς στις πλευρές.
- Το σώμα πρέπει να συλλέγεται, να είναι τεταμένο σε κάθε μυ.
- Απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα για να αυξήσετε το αποτύπωμα στο ράφι.
Εν κατακλείδι, σας συνιστούμε να προετοιμαστείτε προσεκτικά για την άσκηση. Είναι πολύ δύσκολο να κάνετε push-ups σε κατακόρυφη θέση και πρέπει να ξεκινήσετε την εργασία μόνο όταν αισθάνεστε ότι είστε έτοιμοι. Καλή τύχη και αθλητικά επιτεύγματα!
