Σήμερα θα σας πούμε για την άσκηση crossfit με τα πόδια του Farmer.
Τα οφέλη και οι βλάβες της άσκησης
Τι γίνεται με τα οφέλη της άσκησης αγροτών με τα πόδια; Οι μύες των ποδιών και η πρέσα λειτουργούν με ισορροπημένο τρόπο, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των μυών της πρέσας, των μηρών, των ποδιών και των ποδιών. Ταυτόχρονα, όλες οι μυϊκές ομάδες που απαριθμούνται λειτουργούν σε ένα ενιαίο "δέμα", που αλληλοσυμπληρώνονται και αλληλοενισχύονται. Μετά τον περίπατο του αγρότη, μια συνηθισμένη βόλτα θα σας φανεί κάτι απερίγραπτα ελαφρύ - το βάρος του σώματός σας θα πάψει να γίνεται αισθητό, τουλάχιστον κατά το ήμισυ.
Αλλά όπου υπάρχουν συν υπάρχουν μειονεκτήματα. Το μειονέκτημα είναι ο κίνδυνος τραυματισμού στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, η άρθρωση μεταξύ της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης λειτουργεί ενεργά, μια περιστροφική κίνηση εμφανίζεται στους σπονδύλους της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Αυτό το είδος αμοιβαίας κίνησης των σπονδύλων δεν είναι πολύ χρήσιμο και περιορίζεται από την ισχυρή συνδετική συσκευή της σπονδυλικής στήλης. Παίρνοντας ένα βάρος στα χέρια μας, αυξάνουμε επανειλημμένα το φορτίο σε αυτήν τη συνδετική συσκευή και αυξάνουμε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η λύση είναι να αποφύγετε να περπατήσετε τον αγρότη κατά τα πρώτα χρόνια της ενεργού εκπαίδευσης CrossFit, έως ότου αποκτήσετε έναν ισχυρό πυρήνα ή να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη άρσης βαρών. Η πρώτη επιλογή είναι προτιμότερη, δεδομένου ότι ο ιμάντας σε κάθε περίπτωση ανακουφίζει από το φορτίο από τους κοιλιακούς μυς, ειδικά από τους λοξούς μύες, και από τον εκτατήρα της σπονδυλικής στήλης.
Τεχνική άσκησης
Υπάρχουν πολλές επιλογές για την άσκηση με τα πόδια του αγρότη, συγκεκριμένα με αλτήρες, kettlebells ή άλλες επιλογές βάρους.
Με αλτήρες
Αφαιρούμε το βάρος από το πάτωμα.
- Το οσφυϊκό λυγίζει και στερεώνεται.
- Οι ωμοπλάτες ενώνονται.
- Τα χέρια στις ραφές.
Χωρίς κάμψη της κάτω πλάτης, λυγίζουμε τα γόνατα και τους αρθρώσεις του ισχίου, παίρνουμε τους αλτήρες στα χέρια μας. Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες σημαντικού βάρους, μπορεί να χρησιμοποιηθεί πλέξιμο - αυτό θα σας επιτρέψει να πάτε σε μεγάλη απόσταση, αλλά να αφαιρέσετε το φορτίο από τους μύες των δακτύλων. Μια άλλη επιλογή για «ανακούφιση» για το χέρι είναι μια κλειστή επικάλυψη, όταν ο αντίχειρας ακουμπά στη ράβδο του αλτήρα, οι υπόλοιποι το καλύπτουν και στερεώνουν άκαμπτα στο βλήμα.
Έτσι, το βάρος είναι στα χέρια, οι ωμοπλάτες ενώνονται, η πλάτη είναι ευθεία. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια πλάτους ώμου. Κάνουμε το πρώτο βήμα - η φτέρνα τοποθετείται σε μια φανταστική γραμμή που περνά από το δάχτυλο. Έτσι, τα βήματα είναι σύντομα. Ακόμη και σε μικρή απόσταση, είναι απίθανο να πάτε πολύ γρήγορα, διασφαλίζοντας έτσι αρκετό χρόνο για να φορτώσουν οι μύες. Λαμβάνεται επίσης ένα σύντομο βήμα προκειμένου να μειωθεί το εύρος κίνησης στους οσφυϊκούς σπονδύλους και στην άρθρωση του ισχίου - το πιο ευάλωτο στα φορτία συμπίεσης. Καθ 'όλη τη βόλτα του αγρότη, το σώμα διατηρείται επίπεδο, οι ώμοι βγαίνουν ελαφρώς προς τα εμπρός, ο τραπέζιος μυς, όπως ήταν, απλώνεται πάνω από την άνω ζώνη ώμου.
Στην τεχνική που περιγράφεται παραπάνω, το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες της ζώνης του κάτω άκρου. Η πλάτη, το τραπέζιο και τα χέρια εκτελούν μόνο στατική εργασία, και το κύριο φορτίο πέφτει στους καμπτήρες των δακτύλων. Προκειμένου να φορτωθούν πιο σοβαρά οι μύες της άνω ζώνης ώμου με μια «βόλτα του αγρότη», υπάρχουν οι ακόλουθες επιλογές άσκησης.
Με βάρη
Αρχική θέση:
- Το πλάτος των ώμων χωρίζεται. Η πλάτη είναι ευθεία, υπάρχει μια παραμόρφωση στην κάτω πλάτη.
- Εάν έχετε ισχυρή λαβή και μυς του αντιβράχιου ή θέλετε να τους ενισχύσετε, κρατήστε τους βραστήρες από τις λαβές.
- Εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη για να τα συγκρατήσετε με αυτόν τον τρόπο, χρησιμοποιήστε την ακόλουθη επιλογή: τα χέρια σας είναι λυγισμένα στους αγκώνες, οι καρποί σας είναι πιεσμένοι κάτω από τους βραχίονες των kettlebells, οι ίδιοι οι kettlebells στηρίζονται στους αγκώνες. Οι αγκώνες πιέζονται στο στήθος, μεταφέρονται μπροστά
© kltobias - stock.adobe.com
Μια πιο δύσκολη τροποποίηση του περπατήματος του αγρότη είναι αυτή η επιλογή: η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά τα βάρη είναι στους ώμους, που κρατούνται από τα δάχτυλα των χεριών, τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες, οι αγκώνες απλώνονται.
Ο αγρότης ανεβαίνει στις σκάλες
Για να αυξήσετε τη συνολική ένταση της άσκησης, καθώς και να αυξήσετε το άγχος στους μυς των ποδιών και των κοιλιακών, η βόλτα του αγρότη μπορεί να γίνει μέχρι τις σκάλες. Το βάρος διατηρείται σε ισιωμένους βραχίονες, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οι αγκώνες ισιώνονται. Η πλάτη είναι ευθεία, οι ώμοι είναι ελαφρώς κατακλυσμένοι προς τα εμπρός, το άνω τμήμα του τραπεζοειδούς είναι τεταμένο. Κάνουμε ένα βήμα προς τα πάνω, μεταφέρουμε το σωματικό βάρος στο υποστηρικτικό πόδι, ρυθμίζουμε το πόδι εργασίας στο πάνω βήμα, λυγίζουμε το πόδι στο γόνατο και την άρθρωση του ισχίου με τη συνδυασμένη προσπάθεια των τετρακέφαλων και του δικέφαλου του μηρού. Βάζουμε και τα δύο πόδια σε ένα βήμα, το επόμενο βήμα γίνεται με το πόδι στήριξης.
Μπορείτε να ακολουθήσετε κάθε βήμα στο επόμενο βήμα, αλλά αυτό θα περιορίσει το χρόνο φόρτωσης των μυών και θα δημιουργήσει μεγαλύτερη κινητικότητα στην οσφυϊκή άρθρωση.
Συγκροτήματα
| Γουέστον | Ολοκληρώστε 5 γύρους ενάντια στο ρολόι
|
| Lavier | Ολοκληρώστε 5 γύρους ενάντια στο ρολόι
|
| Ντόμπογκι | 8 γύροι έναντι του χρόνου
|
