Ένα παράδειγμα προπόνησης κυκλώματος για καύση λίπους

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής, που περιλαμβάνει τη σωστή διατροφή και την εκτέλεση τουλάχιστον ελάχιστων ελέγχων, είναι πλέον δημοφιλής.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να επεξεργαστείτε το προβληματικό μέρος του σώματος. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για προπόνηση κυκλώματος και επίσης θα εξετάσουμε παραδείγματα τέτοιων σωματικών δραστηριοτήτων και ανατροφοδότησης αθλητών.

Τι είναι το Circuit Training;

Το όνομα κυκλική προπόνηση δεν ήταν μάταια, αφού όλες οι ασκήσεις είναι κυκλικές, δηλαδή σε κύκλο. Κατά συνέπεια, η κυκλική προπόνηση είναι η εφαρμογή κατάλληλων ασκήσεων το ένα μετά το άλλο, όπου το φορτίο είναι σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Επιπλέον, μία από τις χαρακτηριστικές ικανότητες θα είναι ένας επιταχυνόμενος ρυθμός (σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και χωρίς ένα λεπτό διάλειμμα). Εάν ο αθλητής έχει προσαρμοστεί σε κυκλικές ασκήσεις και γρήγορο ρυθμό, η εργασία θα πρέπει να περιπλέκεται με επιπλέον βάρος (εξοπλισμός).

Οι αρχές αυτής της εκπαίδευσης:

1. Χρησιμοποιώντας κοινές ασκήσεις. Ονομάζονται οι κύριες καθώς ενεργοποιούν ακόμη και μικρές μυϊκές ομάδες.
2. Πολλές επαναλήψεις. Χάρη σε αυτό, αυξάνεται η αντοχή και βελτιώνεται η μυϊκή τριχοειδή.
3. Μία άσκηση για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Η παρουσία μιας άσκησης μπορεί να λειτουργήσει μόνο ένας μυς, αντίστοιχα, μια άλλη άσκηση θα σχεδιαστεί για ένα διαφορετικό μέρος του σώματος.

Εκπαιδευτικοί κανόνες, σύμφωνα με τους οποίους μπορείτε να έχετε θετικά αποτελέσματα:

• 4-8 ασκήσεις διαφόρων τύπων που θα βοηθήσουν τόσο την αντοχή όσο και την καρδιο, κ.λπ.
• 8-10 επαναλήψεις
• Το ελάχιστο διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων είναι 10-15 δευτερόλεπτα και μεταξύ των κύκλων είναι 1,5 λεπτά.

Οι κύκλοι μπορούν να προσαρμοστούν απευθείας στο άτομο που εμπλέκεται:

1. Ένας επαγγελματίας αθλητής που μπορεί εύκολα να εκτελέσει το φορτίο μπορεί να είναι περίπλοκος με διάφορους τρόπους (αλτήρες, καουτσούκ και άλλος εξοπλισμός).
2. Θα είναι δύσκολο για έναν αρχάριο να ολοκληρώσει πολλούς κύκλους ταυτόχρονα, έτσι στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των ασκήσεων και των επαναλήψεων.

Τα οφέλη της προπόνησης κυκλώματος

Τα οφέλη της επανάληψης είναι:

• Απώλεια βάρους και τονισμένο ελαστικό σώμα.
• Ενισχύει τους μύες, αυξάνοντας έτσι την αντοχή και ομαλοποιεί την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Ένα μικρό χρονικό διάστημα?
• Μπορείτε να κάνετε κυκλική προπόνηση όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι.
• Ποικιλία προγραμμάτων;
• Έλλειψη πρόσθετου αποθέματος ή ελάχιστης διαθεσιμότητας. Για παράδειγμα, στο σπίτι δεν υπάρχει αλτήρας, αλλά μπορεί να αντικατασταθεί με ένα μπουκάλι νερό.

Αντενδείξεις για προπόνηση κυκλώματος

Οι αντενδείξεις για την εκπαίδευση κυκλωμάτων είναι:

1. Καρδιακή ασθένεια;
2. Υψηλή πίεση του αίματος;
3. Εγκυμοσύνη και γαλουχία.

Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης κυκλώματος;

Δεν συνιστάται να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης κυκλώματος μόνοι σας · είναι καλύτερα να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή για αυτό.

Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες πριν από τη σύνταξη:

1. Φυσική εκπαίδευση του μαθητή. Για αρχάριους, οι βασικές ασκήσεις είναι κατάλληλες, οι οποίες μπορεί να γίνουν πιο δύσκολες με την πάροδο του χρόνου. Οι επαγγελματίες αθλητές πρέπει να λάβουν την προηγμένη έκδοση.
2. Δεν πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 4 ασκήσεις σε έναν κύκλο.
3. Οι επαναλήψεις θεωρούνται βέλτιστες εάν υπάρχουν περισσότερες από 5 από αυτές.
4. Προθέρμανση πριν από την προπόνηση.
5. Οι ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα δεν πρέπει να συμβαδίζουν. Για παράδειγμα, κοιλιακοί, καταλήψεις, δυστοκίες.
6. Το επιπλέον βάρος πρέπει να είναι κατάλληλο για τις δυνατότητες.

Για την αποκατάσταση του σώματος, μια ημέρα θα πρέπει να κατανέμεται χωρίς μαθήματα.

Γιατί οι δρομείς πρέπει να εκπαιδεύσουν τους πυρήνες τους μυς;

Οι μύες του πυρήνα είναι ένα σύμπλεγμα μυών που συχνά αναφέρεται ως το κέντρο του σώματος. Ο «φλοιός» περιέχει πολλούς μύες ταυτόχρονα (μηροί, πλάτη, λεκάνη, κοιλιά) που παρέχουν δύναμη και αντοχή ενώ τρέχετε.

Η εκτέλεση κυκλικών ασκήσεων θα βοηθήσει τον δρομέα να:

1. Χωρίς μυϊκούς τραυματισμούς.
2. Ομαλή στάση;
3. Βελτίωση της τεχνικής λειτουργίας
4. Βελτιωμένος συντονισμός.

Ένα σύνολο ασκήσεων για κυκλική προπόνηση για τα πόδια

Για τα πόδια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη διάσημη τεχνική Jason Fitzgerald, η οποία έχει αποδειχθεί θετική.

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται σε κύκλο 2-4 φορές, ανάλογα με την αρχική προπόνηση.

Εκπαίδευση κυκλώματος σε ένα στάδιο - παράδειγμα

1. Τζόκινγκ - 3 λεπτά
2. Push-ups - 10 φορές (αν είναι δυνατόν από τον πάγκο, αν όχι, τότε από το έδαφος).
3. Διαδρομή επιτάχυνσης - 10 μέτρα.
4. Άλμα - για 1 λεπτό (πόδια και χέρια μαζί και χωριστά)
5. Τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό - 5 λεπτά.
6. Περπάτημα με καταλήψεις - 10 φορές.

Οι επαναλήψεις αυτού του κύκλου δεν πρέπει να είναι μικρότερες από 3, διαφορετικά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Δεν συνιστάται να ξεκουράζεστε από τον κύκλο για περισσότερο από 1 λεπτό.

Εκπαίδευση κυκλώματος στο γυμναστήριο - παράδειγμα

Πριν κάνετε ασκήσεις, θα πρέπει να θολώσετε τους μύες, μόνο μετά από αυτό προχωρήστε στους κύριους:

1. Medicine Ball Squat - Επαναλάβετε 15 φορές.
2. Στρίψιμο 15 φορές (φτάνοντας με τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, αντίστοιχα, εάν ο αγκώνας είναι αριστερός και το γόνατο είναι σωστό).
3. Lunge 10 επαναλήψεις και στα δύο πόδια. Με επιπλοκές, μπορείτε να πάρετε αλτήρες.
4. Plank, περισσότερα από 30 δευτερόλεπτα. Στην καλύτερη περίπτωση, αυτή είναι η ώρα που μπορεί να κάνει ο μαθητής.
5. Γέφυρα Γλουτένης - 10-15 φορές. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, το στομάχι πρέπει να ωθείται προς τα εμπρός.
6. Πλευρική σανίδα 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
7. Push-ups 10 φορές.

Αυτός ο κύκλος πρέπει να επαναληφθεί τουλάχιστον 4 φορές, με 1-1,5 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ τους.

Κριτικές αθλητών

Παίζω σπορ από τότε που ήμουν 7 ετών και δεν μπορώ να φανταστώ τη ζωή χωρίς αυτήν. Όταν είμαι στη ντάκα, η ψυχή μου χαίρεται, βγαίνω στον αέρα, τρέχω μερικούς γύρους και οι δυνάμεις εμφανίζονται από το πουθενά. Επιπλέον, έχει μια θετική διάθεση για όλη την ημέρα.

Στην πόλη, δεν σταματούν την προπόνηση ακόμη και το χειμώνα, βγαίνω το πρωί και κάνω κυκλικές ασκήσεις για 30 λεπτά. Φυσικά, οι ασκήσεις μου είναι ελαφριές, αλλά εξακολουθούν να δίνουν θετικό αποτέλεσμα.

Μετά τη γιορτή της Πρωτοχρονιάς, κέρδισα 7 κιλά, φυσικά, δεν πήγα για μια εβδομάδα εκείνη τη στιγμή, αλλά μόλις συνέχισα τις προπονήσεις μου, το βάρος έφυγε σε δύο εβδομάδες, αλλά η διάθεσή μου παρέμεινε.

Ιβάν Πετρόβιτς, 65 ετών

Και η γνωριμία μου με την προπόνηση ξεκίνησε στο γυμναστήριο, υπό την επίβλεψη ενός προπονητή. Εκείνη την εποχή, ήμουν υπέρβαρος σε ποσότητα 35 κιλών, πράγμα που με οδήγησε πραγματικά στο γυμναστήριο. Το να πω ότι ήταν εύκολο και άρχισα να χάνω βάρος γρήγορα είναι ψέμα.

Στην πρώτη προπόνηση, άλλαξα 3 μπλουζάκια, γιατί πήρα τόσο πολύ ιδρώτα που μπορούσα να ποτίσω τον κήπο, αλλά δεν το ολοκλήρωσα μέχρι το τέλος - δεν είχα αρκετή δύναμη. Ο προπονητής είπε ότι αυτό είναι φυσιολογικό και την επόμενη φορά που θα το κάνουμε εντελώς, ήταν έτσι. Ο υψηλός ρυθμός της προπόνησης και οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις, στις οποίες δεν υπάρχει χώρος για ανάπαυση, έχουν κάνει τη δουλειά τους και αυτή τη στιγμή στη ζυγαριά - 17 κιλά σε 3 μήνες.

Alexander, 27 ετών

Η εκπαίδευση κυκλωμάτων μπορεί να περιγραφεί ως αφόρητα δύσκολη. Ξεκινώντας από την πρώτη άσκηση, ορίζεται ένας ρυθμός που δεν μειώνεται μέχρι το τέλος της προπόνησης. Είναι δυνατόν να το συνηθίσω και μου πήρε μια εβδομάδα, μετά από αυτό άρχισε να περιπλέκει τα πράγματα. Τώρα καταλαβαίνω για το τι βασανίστηκε, το βάρος μου απέκτησε έναν προγεννητικό δείκτη. Επομένως, δηλώνω με τόλμη δύσκολο, αλλά δυνατό.

Αναστασία, 33 ετών

Κάνω κύκλωμα προπόνησης πριν τρέξω αγώνες, όχι μόνο διεγείρει, αλλά επίσης βελτιώνει σημαντικά την απόδοση.

Ντμίτρι Βασιλίεβιτς, 51 ετών

Δεν το έχω δοκιμάσει ποτέ, αλλά μετά από γενναιόδωρες κριτικές σκέφτομαι να ξεκινήσω.

Vladislav, 35 ετών

Ένα ξεχωριστό χαρακτηριστικό των μαθημάτων στο σπίτι και στο γυμναστήριο είναι η παρουσία πρόσθετων εργαλείων που βοηθούν ή, αντίθετα, ενισχύουν την επίδραση στην απόδοση. Αλλά αν το επιθυμείτε, μπορείτε να φτιάξετε μια μίνι αίθουσα στο σπίτι με αυτοσχέδια μέσα.

Για να έχετε ένα αξιοπρεπές αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθείτε τις συστάσεις και να εξασκείστε καθημερινά, εκτός από την ημέρα ανάρρωσης.

Δες το βίντεο: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΤΡΕΛΗ ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ (Φεβρουάριος 2025).