Οι τούρκικοι ανελκυστήρες είναι μια άσκηση που ήρθε στο CrossFit από την πάλη. Παραδοσιακά, αυτή η άσκηση εκτελείται από σαμπιστές και οπαδούς του jujitsu, με ένα kettlebell. Χρησιμοποιείται για να αναπτύξει μια γρήγορη άνοδο σε ένα ράφι από μια θέση ψέματος. Στο CrossFit, μπορεί να λειτουργήσει ως στοιχείο των WODs ή ως ανεξάρτητο κίνημα που αναπτύσσει μια ποιότητα όπως ο ενδομυϊκός συντονισμός.
Οφελος
Τα οφέλη των τούρκικων ανελκυστήρων μπορούν να κριθούν από τα παραπάνω: αναπτύσσει συντονισμό κινήσεων, σας επιτρέπει να ανεβείτε γρήγορα από μια θέση νοκ-άουτ (η οποία μπορεί να σχετίζεται με την καθημερινή ζωή), επεξεργάζεται όλους τους μυς του πυρήνα σε μια δυναμική λειτουργία, η οποία, κατ 'αρχήν, είναι αρκετά μοναδική. Λοιπόν, και ένα τεράστιο πλεονέκτημα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος: δεδομένου ότι όλοι οι μύες του σώματος λειτουργούν, η κατανάλωση ενέργειας των τούρκικων ανελκυστήρων είναι απολύτως φανταστική.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Στη δυναμική λειτουργία, κατά την εκτέλεση τούρκικων ανελκυστήρων, οι μύες των ποδιών λειτουργούν, ένα ιδιαίτερα μεγάλο φορτίο πέφτει στους τετρακέφαλους και τους μύες των κάτω άκρων. Οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν επίσης, και τόσο το ορθό κοιλιακό όσο και τα πλάγια εμπλέκονται εξίσου. Οι οδοντωτοί μύες στο πλάι του χεριού εργασίας είναι επίσης υπέροχοι.
Στατικά, λειτουργούν οι τρικέφαλοι μύες του ώμου, οι κύριοι και μικροί θωρακικοί μύες. Ο δελτοειδής μυς λειτουργεί σε δυναμική λειτουργία, ειδικά οι πρόσθιες και μεσαίες δέσμες, ο οπίσθιος δελτοειδής σταθεροποιεί τον ώμο, στο ίδιο επίπεδο με το "περιστροφικό μανσέτα" - το supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, μεγάλους στρογγυλούς μυς, η άρθρωση αποκτά μεγαλύτερη αντίσταση σε τραυματικά αποτελέσματα. Η άμεση εμπλοκή των μυών της πλάτης είναι ελάχιστη και περιορίζεται στη λειτουργία της σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης.
Τεχνική άσκησης
Η τεχνική των τουρκικών ανελκυστήρων είναι αρκετά περίπλοκη, θα το θεωρήσουμε βήμα-βήμα χρησιμοποιώντας ένα παράδειγμα με έναν κλασικό εξοπλισμό - ένα kettlebell.
Με kettlebell
Πριν ξεκινήσετε τη δουλειά για την άσκηση, κάντε μια προθέρμανση στις αρθρώσεις και πάρτε επίσης ένα βραστήρα με χαμηλό βάρος για να ξεκινήσετε, έτσι ώστε να επεξεργαστείτε πρώτα την τεχνική των τούρκικων ανελκυστήρων.
- Αρχική θέση: ξαπλωμένη στην πλάτη σας, το kettlebell βρίσκεται σε ισιωμένο βραχίονα, σε 90 μοίρες προς το σώμα, ο μη λειτουργικός βραχίονας πιέζεται στο σώμα, τα πόδια μαζί. Στην πρώτη φάση της κίνησης, το μη εργαζόμενο χέρι αποσύρεται από το σώμα σε 45 μοίρες, το ίδιο πόδι με το χέρι εργασίας είναι λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος, τοποθετείται στη φτέρνα - ένα σημαντικό σημείο, πρέπει να υπάρχει απόσταση μεταξύ της φτέρνας και του γλουτού! Δεν χρειάζεται να λυγίσετε το γόνατο περισσότερο από 45 μοίρες - αυτό μπορεί πολύ εύκολα να τραυματίσει την άρθρωση.
- Κρατώντας το χέρι με βάρος πάνω από εμάς, δημιουργούμε στήριξη στο χέρι που δεν λειτουργεί - πρώτα στον αγκώνα και μετά στην παλάμη. Με συνεχή κίνηση, σπρώχνουμε με το χέρι στήριξης από το πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα συστέλλουμε τους κοιλιακούς μυς. Αυτό το κάνουμε κατά την εκπνοή, ενώ οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο, κάτι που, πρώτον, διευκολύνει την κίνηση και, δεύτερον, δημιουργεί ισχυρή υποστήριξη για τη σπονδυλική στήλη, ιδίως για τους οσφυϊκούς σπονδύλους. Τρίτον, πρέπει να κάνετε το χτύπημα στην εκπνοή - εάν μαθαίνετε αυτήν την άσκηση με έναν "εφαρμοσμένο" σκοπό, αυτό είναι σημαντικό.
- Σε αυτό το στάδιο, η αρχική θέση έχει ως εξής: κάθισμα, το ένα πόδι λυγίζει στο γόνατο, το άλλο ισιώνεται, ξαπλωμένο στο πάτωμα. Ο βραχίονας, απέναντι από το λυγισμένο πόδι, στηρίζεται στο πάτωμα, λαμβάνοντας μέρος του σωματικού βάρους. Ο δεύτερος βραχίονας ισιώνεται στον αγκώνα, υψωμένος πάνω από το κεφάλι με βάρος. Σηκώνουμε τη λεκάνη, βρισκόμαστε σε τρία σημεία στήριξης: το πόδι, τη φτέρνα του ποδιού, που έχει ισιώσει, την παλάμη του χεριού στήριξης. Με αυτήν την παλάμη, σπρώχνουμε το πάτωμα, δημιουργούμε μια ισχυρή ώθηση, μεταφέρουμε το κέντρο βάρους στη λεκάνη, ενώ ταυτόχρονα λυγίζουμε το προηγουμένως ισιωμένο πόδι και το παίρνουμε πίσω.
- Βρισκόμαστε με έμφαση στο γόνατο και το πόδι του δεύτερου ποδιού, ο βραχίονας με βάρος στερεώνεται πάνω από το κεφάλι. Ισιώστε δυνατά τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου και σηκωθείτε, ενώ κοιτάζετε προς τα πάνω με τέτοιο τρόπο ώστε ο σπονδυλικός εκτατήρας να εμπλέκεται σε όλο το μήκος του, κάτι που είναι πολύ σημαντικό από την άποψη της ασφάλειας του τραυματισμού κατά την κίνηση.
- Στη συνέχεια ξαπλώνουμε με την αντίστροφη σειρά - λυγίστε τα γόνατά μας, πάρουμε τη λεκάνη λίγο πίσω, συνεχίζοντας να κρατάμε το βάρος πάνω από το κεφάλι μας.
- Μετακινήστε το μη εργαζόμενο χέρι μακριά από το σώμα, μεταφέρετε απαλά μέρος του σωματικού βάρους σε αυτό - είναι καλύτερα να αγγίξετε το πάτωμα πρώτα με τα δάχτυλά σας και μετά με την παλάμη σας.
- Ευθυγραμμίζουμε το γόνατο του χεριού με το ίδιο όνομα, ακουμπάμε στη φτέρνα, το πόδι, την παλάμη.
- Με ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώνουμε τη λεκάνη στο πάτωμα, ισιώνουμε το πόδι στην άρθρωση του γόνατος και ταυτόχρονα ξαπλώνουμε στο πάτωμα - με ελεγχόμενο τρόπο, διατηρώντας τους κοιλιακούς και τους μυς του λαιμού σε στατική ένταση - δεν χρειάζεται να πέφτει ανεξέλεγκτα στο πάτωμα. Δεν χρειάζεται να πατήσετε το χέρι στήριξης στο σώμα - μπορείτε να πάτε αμέσως στην επόμενη επανάληψη.
Πρέπει να αναπνέετε συνεχώς κατά τη διάρκεια της άσκησης: σε κάθε ένα από τα αναφερόμενα στάδια, πρέπει να κάνετε έναν κύκλο αναπνοής - εισπνεύστε-εκπνεύστε, και κατά την εκπνοή πρέπει να πάτε στην επόμενη φάση της κίνησης, ενώ εισπνέοντας μπορείτε να "ξεκουραστείτε". Δεν είναι σκόπιμο να κρατάτε την αναπνοή σας εδώ, οπότε θα κουραστείτε μόνο πιο γρήγορα.
Η άσκηση τουρκικής ανύψωσης με kettlebell είναι δύσκολο να συντονιστεί, αντίστοιχα, τραυματική - πριν το κάνετε "με ταχύτητα", κυριαρχήστε το βήμα προς βήμα, πρώτα χωρίς βάρος, μετά - με ελαφρύ. Το βέλτιστο βάρος εργασίας θα είναι βάρος 16-24 κιλών. Έχοντας κυριαρχήσει τα kettlebells αυτού του βάρους στην ιδανική τεχνική, μπορείτε να προχωρήσετε στην εκτέλεση τούρκικων ανελκυστήρων με μεγαλύτερη ταχύτητα και χρόνο.
Άλλοι τύποι άσκησης
Η τουρκική ανύψωση μπορεί να πραγματοποιηθεί με kettlebell, barbell ή αλτήρες. Εάν η επιλογή αλτήρα είναι η ευκολότερη δυνατή, τότε η πιο δύσκολη επιλογή είναι η ανύψωση από το πάτωμα με μια μπάρα στηριγμένη σε έναν τεντωμένο βραχίονα, καθώς εδώ εμπλέκονται περισσότερο οι μύες του αντιβραχίου και του χεριού. Το να κρατάτε την μπάρα στο τεντωμένο χέρι, έτσι ώστε κανένα από τα άκρα της ράβδου να μην είναι "στρεβλωμένο" δεν είναι ασήμαντο έργο.
Για να κυριαρχήσετε αυτήν την έκδοση των τούρκικων ανελκυστήρων, θα είναι ιδανικό να αποκτήσετε πρώτα τους παραδοσιακούς τουρκικούς ανελκυστήρες και με βάρος εργασίας. Το επόμενο βήμα είναι να εκτελέσετε τουρκικά ανυψωτικά ράβδων σώματος - αυτό θα εκπαιδεύσει τους μυς του χεριού για να διατηρήσει το μη τυπικό βλήμα σε ισορροπία. Όταν μπορείτε να εκτελέσετε με αυτοπεποίθηση τον τούρκικο ανελκυστήρα με τη ράβδο αμαξώματος, πηγαίνετε στη μπάρα των 10 κιλών, έχετε κυριαρχήσει την κίνηση μαζί του και μετακινηθείτε στην Ολυμπιακή μπάρα. Το πλεονέκτημα, σε αυτήν την έκδοση, θα είναι ότι έχοντας κυριαρχήσει ολόκληρο το συγκρότημα από το αμάξωμα έως την Ολυμπιακή μπάρα, θα γίνετε ιδιοκτήτης μιας πραγματικά ατσάλινης λαβής.
