Σήμερα θα μιλήσουμε για push-ups για τρικέφαλους μυς - θα ξεχωρίσουμε ανάμεσα σε όλες τις παραλλαγές της άσκησης εκείνες που δίνουν κατευθυνόμενο φορτίο στον τρικέφαλο μυ των βραχιόνων. Αυτές οι πληροφορίες θα έχουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον για αθλητές που προπονούνται στο γυμναστήριο για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Το Triceps καταλαμβάνει το 65% της συνολικής μάζας του βραχίονα, αντίστοιχα, το εντυπωσιακό του μέγεθος επηρεάζει άμεσα τον συνολικό όγκο των ώμων.
Λίγο ανατομία
Πριν απαριθμήσουμε τα triceps push-ups, ας μάθουμε πού βρίσκεται αυτή η ομάδα μυών και τι πρέπει να γνωρίζει κάθε αθλητής πριν ξεκινήσει την προπόνηση.
Ο τρικέφαλος, γνωστός και ως ο τρικέφαλος μυς, είναι ένας συνδυασμός τριών δεσμών που βρίσκονται στο πίσω μέρος του ώμου. Ανατομικά ονομάζονται: πλευρικά, μεσαία και μακρά. Αυτή η ομάδα μυών λειτουργεί σε ένα τρίο, αλλά το φορτίο δεν κατανέμεται πάντα ομοιόμορφα.
Επιλέγοντας ασκήσεις για την άντληση, μπορείτε να ορίσετε στοχευμένες εργασίες για μια συγκεκριμένη δέσμη. Ωστόσο, για ένα ομοιόμορφο αποτέλεσμα, φυσικά, πρέπει να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε κάθε μέρος του τρικέφαλουμ εξίσου. Τα Push-ups είναι μόνο τέτοιες ασκήσεις που σας επιτρέπουν να φορτώνετε πλήρως και ομοιόμορφα ολόκληρο το triceps.
Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για την απαγωγή / προσθήκη ώμων, την επέκταση του αγκώνα και επίσης λαμβάνει ένα δευτερεύον φορτίο κατά τη χρήση των βασικών μυών του θωρακικού.
Μπορείτε να αντλήσετε τρικέφαλο μόνο;
Οι τρικέφαλοι ώμοι από το πάτωμα περιλαμβάνουν σχεδόν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα της άνω ζώνης ώμου. Σε έναν βαθμό ή άλλο, οι μύες ολόκληρου του σώματος λειτουργούν.
Μερικοί αθλητές προσπαθούν να αντλήσουν μόνο το τρίκλινο, επειδή οι εντυπωσιακοί όγκοι του κάνουν αμέσως τη μορφή ισχυρή και αποτελεσματική. Προσπαθούν να κατευθύνουν κατά κάποιο τρόπο όλη τους την ενέργεια σε συγκεκριμένους μυς, πιστεύοντας ειλικρινά ότι κάνοντας έτσι θα φτάσουν γρήγορα στο ιδανικό τους.
Ωστόσο, για ισορροπημένη ανάπτυξη, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Τα Push-ups, όπως έχουμε ήδη γράψει παραπάνω, απλώς αναγκάζουν ολόκληρη τη σειρά του χεριού να δουλέψουν ταυτόχρονα, μέχρι τον επεκτατικό του μικρού δακτύλου!
Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, δεν θα μπορείτε να ρυθμίσετε ένα μεμονωμένο φορτίο σε ξεχωριστό τμήμα μυών. Δεν το χρειάζεστε! Για να σχεδιάσετε ένα όμορφο περίγραμμα ώμου και να δημιουργήσετε μια αθλητική ανακούφιση, είναι σημαντικό να ασκηθείτε όλοι οι μύες!
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των triceps push-ups
Επιλέξτε τα καλύτερα push-ups για τρικέφαλους μυς και μη διστάσετε να αρχίσετε να εργάζεστε, επειδή αυτές οι ασκήσεις έχουν τεράστιο αριθμό πλεονεκτημάτων:
- Εκτός από την αύξηση της μάζας, αυξάνουν τη δύναμη του αθλητή.
- Το όριο αντοχής αυξάνεται.
- Οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις της ζώνης ώμου ενισχύονται.
- Το τριών κεφαλών λειτουργεί σε όλες τις ασκήσεις πίεσης. Η ανάπτυξή του θα επιτρέψει αμέσως στον αθλητή να αυξήσει το βάρος εργασίας του ενώ εργάζεται με ένα barbell και άλλες συσκευές.
- Το αντλούμενο τρικέφαλο κάνει το σχήμα ισχυρό, δείχνει αμέσως τη δουλειά που κάνει ο αθλητής στο γυμναστήριο. Έτσι, τα κίνητρα αυξάνονται, υπάρχει η επιθυμία να συνεχιστεί η αθλητική προπόνηση.
- Το σωστό push-ups για τρικέφαλος μπορεί να γίνει στο σπίτι, στο γυμναστήριο και στο δρόμο, αυτή είναι η ευελιξία της άσκησης.
- Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι ο αθλητής μπορεί να ρυθμίσει το φορτίο εναλλάσσοντας μεταξύ διαφορετικών τεχνικών push-up.
- Από τα αρνητικά, παρατηρούμε το υψηλό φορτίο στους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς. Εάν έχετε τραυματισμούς ή ασθένειες που επηρεάζουν τους τρικέφαλους μυς, σας συνιστούμε να αναβάλλετε τέτοιες δραστηριότητες.
- Επίσης, οι ασκήσεις τρικέφαλου απαιτούν αυστηρή προσήλωση στην τεχνική, γιατί ακόμη και οι παραμικρές παραβιάσεις της παίρνουν αμέσως το φορτίο από την ομάδα-στόχο. Για παράδειγμα, απλώστε τους αγκώνες σας λίγο περισσότερο από το απαραίτητο και το στήθος σας θα ενεργοποιηθεί. Λυγίστε στη σπονδυλική στήλη - ανακατευθύνετε την εργασία στην πλάτη και στην κάτω πλάτη.
- Ένα άλλο μειονέκτημα: λόγω του μεγάλου μεγέθους του, οι τρικέφαλοι μύτες αναρρώνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως, είναι απίθανο να μπορείτε να το αντλήσετε γρήγορα. Εκτός αν, φυσικά, όλα γίνονται σύμφωνα με το μυαλό, φυσιολογικά σωστά. Μια προπόνηση που στοχεύει ειδικά στους τρικέφαλους μυς δεν πρέπει να γίνεται περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα. Το συγκρότημα στο οποίο συμμετέχει εν μέρει - 1-2 φορές την εβδομάδα.
Triceps push-ups
Λοιπόν, ας προχωρήσουμε στο διασκεδαστικό μέρος - θα σας πούμε πώς να αντλήσετε τρικέφαλος μύτες από το πάτωμα. Πρώτα απ 'όλα, παραθέτουμε τις κύριες παραλλαγές της άσκησης:
- Πίσω ώθηση από τον πάγκο, πόδια στο πάτωμα.
- Πίσω ώθηση από τον πάγκο, πόδια στον πάγκο.
- Αντίστροφες παραλλαγές με βάρη (το βλήμα τοποθετείται στους γοφούς).
- Στενά push-ups για τρικέφαλος μύς - (με μια στενή ρύθμιση των χεριών στο πάτωμα: κλασικό, διαμάντι, από ένα kettlebell).
- Με ένα στενό χέρι, από τον πάγκο.
- Στις ανώμαλες ράβδους, χωρίς να φέρουμε τους ώμους ο ένας στον άλλο (αυτή η τεχνική χρησιμοποιεί ειδικά τα τρικέφαλα).
Τεχνική εκτέλεσης
Εν κατακλείδι, θα σας πούμε την τεχνική για την εκτέλεση τρικέφαλων push-ups από το πάτωμα, τον πάγκο και τις ανώμαλες ράβδους σταδιακά.
Επιστροφή από το κατάστημα
Το αντίστροφο αυτών των παραλλαγών ονομάζεται λόγω της αρχικής θέσης: ο αθλητής στέκεται μπροστά στον πάγκο, βάζοντας τα χέρια του πάνω του στις πλευρές του σώματος.
Τηρήστε τους γενικούς κανόνες που ισχύουν σε όλους τους τύπους push-ups: διατηρούμε την πλάτη μας ευθεία, εισπνέουμε πάντα όταν κατεβαίνουμε και εκπνέουμε κατά την ανύψωση.
Πόδια στο πάτωμα
- Πάρτε την αρχική θέση, πίσω ευθεία, κοιτάξτε ευθεία μπροστά, τα δάχτυλα δείχνουν ευθεία μπροστά.
- Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, μην λυγίζετε στο γόνατο.
- Αρχίστε να χαμηλώνετε τους αγκώνες σας κατ 'ευθείαν προς τα πίσω (μην απλώνονται) μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αυτό είναι το χαμηλότερο σημείο, εάν πάτε ακόμη χαμηλότερα, μπορείτε να τραυματίσετε τις αρθρώσεις ώμου και αγκώνα, ειδικά όταν εργάζεστε με βάρη.
- Ανεβείτε στην αρχική θέση.
- Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Πόδια στον πάγκο
Η τεχνική είναι παρόμοια με την προηγούμενη, εκτός από τα ακόλουθα σημεία:
- Τα πόδια τοποθετούνται σε πάγκο απέναντι από το στήριγμα του βραχίονα.
- Ο πάγκος των ποδιών πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το υποβραχιόνιο.
- Κατά τη διάρκεια των push-ups, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας.
- Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Σταθμισμένο
Αφετηρία, όπως στην αντίστροφη ώθηση, τα πόδια στον πάγκο. Ένα βλήμα τοποθετείται στους γοφούς - μια τηγανίτα από ένα barbell ή ένα kettlebell. Εάν εργάζεστε από το σπίτι, βρείτε ένα βαρύ αντικείμενο που μπορείτε να τοποθετήσετε με ασφάλεια στα πόδια σας, όπως μια στοίβα βιβλίων, μια κατσαρόλα με πατάτες κ.λπ. Μην εργάζεστε αμέσως με πολύ βάρος, υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού στις αρθρώσεις. Κάντε 3 σετ 7-10 επαναλήψεων.
Στενά push-ups για τους τρικέφαλους μυς
Η στενή ώθηση της λαβής για τρικέφαλος τραβάει τη στενή θέση των χεριών σε ένα στήριγμα. Τις περισσότερες φορές, κάνουν push-ups από το πάτωμα, αλλά για να αυξήσουν το φορτίο, μπορείτε να κρατήσετε ένα μεγάλο βάρος. Σε αυτήν την περίπτωση, το ύψος του σώματος είναι υψηλότερο, αντίστοιχα, θα είναι πιο δύσκολο για τον αθλητή να χαμηλώσει.
- Πάρτε την αρχική θέση: η σανίδα είναι σε απλωμένους βραχίονες, οι παλάμες τοποθετούνται κοντά, παράλληλα μεταξύ τους.
- Κατά την ώθηση, οι αγκώνες πιέζονται προς τα πλάγια, δεν προεξέχουν στις πλευρές.
- Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Θυμηθείτε τον κανόνα. Όσο ευρύτερη είναι η ρύθμιση των χεριών κατά τη διάρκεια των ώσεων, τόσο περισσότερο εμπλέκονται οι θωρακικοί μύες και το αντίστροφο, όσο πιο κοντά βρίσκονται οι παλάμες, τόσο πιο ενεργά λειτουργούν οι τρικέφαλοι.
Εκτός από τα κλασικά στενά push-ups, θα πρέπει να γνωρίζετε πώς να ανεβάζετε σωστά τα triceps από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τη μέθοδο διαμαντιού. Η τεχνική εδώ είναι παρόμοια με αυτήν που δόθηκε παραπάνω, μόνο η διάταξη των παλάμων διαφέρει - οι αντίχειρες και οι δείκτες πρέπει να σχηματίζουν τα περιγράμματα ενός διαμαντιού στο πάτωμα. Με αυτήν την παραλλαγή, το τρίκλινο χρησιμοποιείται στο μεγαλύτερο βαθμό.
Μερικοί αθλητές ενδιαφέρονται για το αν είναι δυνατόν και πώς να κάνουν σωστά push-ups από το πάτωμα για τρικέφαλος μάζα. Πράγματι, σε αυτήν τη θέση, δεν υπάρχει πουθενά να βάλεις το βλήμα, ωστόσο, μπορείς να βάλεις ένα σακίδιο με βάρος στην πλάτη σου. Ή, στερεώστε μια ειδική ζώνη βάρους.
Σε ανώμαλες ράβδους
Θα σας πούμε πώς να κάνετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους για να χτίσετε τρικέφαλους μυς και όχι θωρακικούς μυς. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την τεχνική - οι αγκώνες κατά τη διαδικασία της πτώσης δεν πρέπει να μειώνονται ο ένας στον άλλο. Οι ώμοι παραμένουν σε σταθερή θέση.
- Μεταβείτε στο βλήμα, κρατήστε το σώμα με τεντωμένους βραχίονες, οι αγκώνες κοιτάζουν πίσω.
- Όταν κατεβάζετε, πάρτε πίσω τους αγκώνες σας, ελέγχοντας τον παραλληλισμό τους.
- Κρατήστε το σώμα ίσιο χωρίς να το γέρνετε προς τα εμπρός.
- Κάνετε 3 επαναλήψεις 15 φορές.
Αυτό είναι όλο, απλά πρέπει να μάθετε πώς να κάνετε αυτές τις παραλλαγές push-ups και να κάνετε τον εαυτό σας ένα κατάλληλο πρόγραμμα για τον εαυτό σας. Στο συγκρότημα για τρικέφαλος μύτης, μπορείτε να προσθέσετε μια πρέσα πάγκου με στενή λαβή, επέκταση των βραχιόνων σε ένα μπλοκ με σχοινί, γαλλική πρέσα, επέκταση των βραχιόνων στο πάνω μπλοκ. Εάν θέλετε να ενισχύσετε το μυϊκό πλαίσιο και να επιτύχετε ένα καλά καθορισμένο τρικέφαλος μύς, εστιάστε στην ταχύτητα και τον αριθμό των επαναλήψεων. Αν θέλετε να χτίσετε μάζα, δουλέψτε με επιπλέον βάρος.
