Ένα από τα πιο σημαντικά ερωτήματα των ατόμων σε αυτο-απομόνωση είναι πώς να εκπληρώσετε τον κανόνα της σωματικής άσκησης στο σπίτι: να περάσετε 10 χιλιάδες βήματα και να διατηρήσετε αθλητικές προσαρμογές - συστάσεις δίνονται από την Elena Kalashnikova, πρεσβευτή Garmin, CCM στον αθλητισμό, blogger.
Το φορτίο στο διάδρομο πρέπει να μειωθεί κατά 20-30%
Στο σπίτι, οι συνθήκες για προπόνηση στο τρέξιμο δεν είναι οι πιο άνετες, καθώς δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο και οι μηχανισμοί κίνησης στην πίστα διαφέρουν από το τρέξιμο στο δρόμο, οπότε το φορτίο κατανέμεται διαφορετικά: το τρέξιμο με τον συνηθισμένο όγκο μπορεί να προκαλέσει υπερβολική μυϊκή πίεση. Η μείωση του φορτίου κατά 20 - 30% στο σπίτι θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε τη νέα κίνηση. Ωστόσο, υπάρχουν επιλογές για να κάνετε το τρέξιμο στο σπίτι διασκεδαστικό και επιβραβευτικό.
Αερίστε το δωμάτιο πιο συχνά
Η έλλειψη οξυγόνου, ο ανεπαρκής αερισμός προκαλούν μείωση της ανοσίας. Αερίστε την περιοχή μία ώρα πριν και αμέσως μετά την προπόνηση και αρκετές φορές την ημέρα.
Κάντε τη λειτουργία σας διαδραστική
Οι σύγχρονες τεχνολογίες καθιστούν δυνατή τη διαφοροποίηση της λειτουργίας με λειτουργικό διαδραστικό στοιχείο. Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να γίνει συνδέοντας την εφαρμογή Zwift με ένα έξυπνο ρολόι Garmin και μια οθόνη (φορητός υπολογιστής, οθόνη τηλεόρασης). Τρέχετε κατά μήκος του μονοπατιού ή του πεντάλ, και αυτό που συμβαίνει στην οθόνη μοιάζει με ένα παιχνίδι υπολογιστή, μόνο που δεν εργάζεστε με τα χέρια σας, αλλά με τα πόδια σας, και οι "μικροί άντρες" που τρέχουν είναι πραγματικοί άνθρωποι από διαφορετικά μέρη του κόσμου που σήμερα σπουδάζουν επίσης μαζί σας ...
Δωρεάν: IOS | ANDROID
Έτσι, η προπόνησή σας στον προσομοιωτή μετατρέπεται σε μια συναρπαστική διαδικασία, καθώς είστε σε απομόνωση, μπορείτε να δημιουργήσετε νέες συνδέσεις επικοινωνίας - γνωρίστε τους δρομείς, ανταλλάξτε αμυχές ζωής, πώς να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε απομόνωση. Σε αντίθεση με την παρακολούθηση μιας ταινίας σε μια οθόνη, η οποία είναι συχνά μια απόσπαση της προσοχής, η εκτέλεση σε έναν διαδραστικό κόσμο σάς βοηθά να διορθώσετε την προσοχή σας και να παρακολουθείτε τη φυσική σας απόδοση στην οθόνη.
Χρησιμοποιήστε ένα πόδι ποδιών
Αυτό είναι ένα εύχρηστο εργαλείο που θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τον ρυθμό περπατήματος ή τρεξίματος σε διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής, να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια την απόσταση που διανύσατε και επίσης να υπολογίσετε τον ρυθμό (τη συχνότητα με την οποία τα πόδια του δρομέα αγγίζουν την επιφάνεια), το οποίο σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τη δυναμική της τεχνικής τρεξίματος. Το Garmin Food pod σε συνδυασμό με το Zwift σας επιτρέπει να παρακολουθείτε με μεγαλύτερη ακρίβεια την ταχύτητά σας και να σας εντάσσει στον ανταγωνισμό με δρομείς από άλλες χώρες. Για παράδειγμα, εάν ξεπεράσετε τον Marcello, αυτό σημαίνει, πράγματι, ένα συγκεκριμένο Marcello έχει αυξήσει την ταχύτητά του αυτή τη στιγμή, τρέχοντας στο σπίτι στην Ιταλία.
Προσθήκη OFP
Παρά το γεγονός ότι συνεχίζουμε να τρέχουμε, ο φόρτος εργασίας μας έχει μειωθεί σημαντικά μαζί με την καθημερινή δραστηριότητα: δεν χρειάζεται να πάμε στο γραφείο και σε άλλους δημόσιους χώρους. Αντί για 10 χιλιάδες βήματα την ημέρα, περπατάμε περίπου 2-7 χιλιάδες ή 10 χιλιάδες, αλλά όχι τόσο αποτελεσματικά όσο θα έπρεπε. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας πρέπει να αντισταθμιστεί. Προσθέστε GPP, διατάσεις και άλλα καρδιο στον ελεύθερο χρόνο σας.
Για παράδειγμα, το πρωί - άσκηση, το απόγευμα - προπόνηση για 20-30 λεπτά, το βράδυ - προπόνηση στο Zwift. Τρεις προπονήσεις την ημέρα θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε δραστήριοι όπως στην προ-καραντίνα περίοδο και να διατηρήσετε τις προσαρμογές που αποκτήθηκαν με την προπόνηση. Με τη βοήθεια διαφόρων έξυπνων Garmins, μπορείτε να παρακολουθείτε την ικανότητα του σώματος να απομονωθεί.
Να είστε ευγενικοί με άσκηση υψηλής έντασης
Κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας, δεν συνιστάται η άσκηση υψηλής έντασης, καθώς ένα αυξημένο φορτίο είναι σε κάποιο βαθμό άγχος για το σώμα και το άγχος μειώνει τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος. Δοκιμάστε μέτριες έως ελαφρές γενικές ασκήσεις γυμναστικής. Μπορείτε να παρακολουθήσετε το επίπεδο άσκησής σας χρησιμοποιώντας το έξυπνο ρολόι σας: εάν ο καρδιακός σας ρυθμός εμφανίζεται στη ζώνη 5, αυτό σημαίνει ότι αυτήν τη στιγμή κάνετε μια προπόνηση υψηλού φορτίου. Ένα επίπεδο καρδιακού ρυθμού 2 σε ένα έξυπνο ρολόι σημαίνει ότι το σώμα φορτώνεται με μέτρο, η προπόνηση είναι εύκολη.
Ελέγχετε τακτικά τον παλμό σας
Ελέγξτε τον παλμό σας το πρωί, όταν ξυπνάτε και πριν και μετά την προπόνηση σας. Κατά τη διάρκεια της περιόδου αυτο-απομόνωσης, βρισκόμαστε κυρίως σε συνθήκες υποδυναμίας, από τις οποίες προσπαθούμε να βγούμε οργανώνοντας ασκήσεις στο σπίτι. Αλλά η προπόνηση σε ένα διαμέρισμα δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο στον καθαρό αέρα, υπάρχει η πιθανότητα το σώμα να χάσει μερικές από τις αθλητικές προσαρμογές που αναπτύχθηκαν κατά τη διάρκεια των ετών προπόνησης, γι 'αυτό προτείνω να παρακολουθείτε τους δείκτες του σώματος και να τους διορθώσετε. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας διαφορετικά smartwatch.
Στα έξυπνα ρολόγια Garmin, όλα τα δεδομένα, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου, των θερμίδων, του γυναικείου κύκλου, καταγράφονται και ενσωματώνονται σε δυναμική - επομένως είναι βολικό να αναλύετε τους δείκτες που λαμβάνονται σε 2 εβδομάδες - ένα μήνα και μπορείτε να παρακολουθείτε σε ποιο επίπεδο ο φυσικός σας τόνος κατά την περίοδο της αυτο-απομόνωσης. Εάν ο παλμός σας έχει αλλάξει με τα ίδια φορτία, για παράδειγμα, έχει αυξηθεί, τότε το σώμα εξασθενεί ή λόγω σωματικής αδράνειας ή άλλων παραγόντων, η απόδοση του σώματος έχει μειωθεί.
