Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε να ασκείτε τις σκάλες στην είσοδο για απώλεια βάρους, τότε είστε στο σωστό δρόμο! Αυτή είναι μια εξαιρετική και προσιτή άσκηση για την απώλεια βάρους που δεν απαιτεί να πάτε στο γυμναστήριο ή να έχετε ειδικές δεξιότητες. Βρείτε τη σωστή σκάλα, αγοράστε καλά παπούτσια για τρέξιμο και κατεβάστε τα αγαπημένα σας κομμάτια στη συσκευή σας - αυτό είναι το τέλειο τρίο για μια επιτυχημένη προπόνηση. Όμως, προηγουμένως, διαβάστε το άρθρο μας!
Θα αναλύσουμε τις κριτικές για το σκαλοπάτι για την απώλεια βάρους, θα σας πούμε πώς να τρέξετε σωστά και πώς να επιλέξετε μια τοποθεσία και επίσης θα παρέχουμε ένα καλό πρόγραμμα άσκησης για αρχάριους. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε!
Πόσες θερμίδες καταναλώνονται όταν ανεβαίνετε τις σκάλες στο κλιμακοστάσιο
Το να ανεβαίνετε τις σκάλες είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές προπόνησης καρδιο. Αυτά τα μαθήματα είναι ιδανικά για απώλεια βάρους, γιατί σε μόλις μισή ώρα προπόνησης, ένας αθλητής θα ξοδέψει έως και 550 kcal. Αυτό είναι, για ένα λεπτό, μια ολόκληρη μπάρα σοκολάτας ή μια φέτα καλής πίτσας με τέσσερα είδη τυριών. Συγκριτικά, ένα κανονικό τζόκινγκ καταλαμβάνει την ίδια ποσότητα ενέργειας, αλλά σε μία ώρα.
Φυσικά, δεν θα είναι σε θέση κάθε γυναίκα να αντέχει μια ολόκληρη μισή ώρα έντονης προπόνησης στην είσοδο. Επιπλέον, εάν έχει κακή φυσική κατάσταση. Ωστόσο, για αρχή, το 10-15 θα είναι αρκετό - το πιο σημαντικό είναι να μην σταματήσετε εκεί και να αυξάνετε τακτικά το φορτίο.
Δείτε πόσες θερμίδες τρέχουν πάνω και κάτω από τις σκάλες για διαφορετικές χρονικές περιόδους:
- Σε 10 λεπτά - 200 kcal. Το ίδιο ποσό ξοδεύεται για 1 ώρα με τα πόδια με ήρεμο ρυθμό.
- Σε 20 λεπτά - 400 kcal. Τα σκαλοπάτια θα καταναλώσουν την ίδια ποσότητα ενέργειας, αλλά σε 30 λεπτά.
- Σε 30 λεπτά - 580 kcal. Για να κάψετε την ίδια ποσότητα θερμίδων, θα πρέπει να κάνετε τζόκινγκ για μια ώρα σε ένα κοντινό πάρκο.
- Σε 45 λεπτά - 750-850 kcal. Η κατανάλωση ισούται με την κατανάλωση ενέργειας μιας προπόνησης καλής δύναμης στο γυμναστήριο.
- Για μια ώρα - 1100-1150 kcal. Δεν χρειάζεται καν να σχολιάσετε τίποτα, σωστά;
Ποια είναι η σωστή είσοδος;
Λοιπόν, προχωρήσαμε ομαλά στο επόμενο θέμα - είναι δυνατόν να εξασκήσουμε την απώλεια βάρους τρέχοντας σκάλες σε οποιαδήποτε διαθέσιμη τοποθεσία;
Πρώτα απ 'όλα, η σκάλα πρέπει να είναι επίπεδη, με το ίδιο ύψος όλων των σκαλοπατιών, χωρίς λάκκους, τρύπες και άλλα ελαττώματα. Πιστέψτε με, η πτώση από τα σκαλιά είναι πολύ επώδυνη!
Δεύτερον, είναι σκόπιμο η είσοδος να αερίζεται καλά, ώστε να έχετε αρκετό αέρα. Όπως γνωρίζετε, κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων, η κατανάλωση οξυγόνου από τον άνθρωπο αυξάνεται κατά περίπου 1,5 φορές. Γι 'αυτό συνιστάται η άσκηση σε καταπράσινα πάρκα, στον καθαρό αέρα.
Φυσικά, μια καπνιστή είσοδος με αρωματικούς ατμούς από αγωγό σκουπιδιών δεν θα σας ταιριάζει. Συνιστούμε να εξερευνήσετε γειτονικά σπίτια, κατά προτίμηση νέα κτίρια, όπου ο ανελκυστήρας και η σκάλα έχουν διαφορετικές εισόδους. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν ανελκυστήρες πιο συχνά, έτσι η σκάλα είναι άδεια, είναι καθαρή, υπάρχει πολύς αέρας.
Εάν δεν υπάρχει κατάλληλη είσοδος σε κοντινή απόσταση, αναζητήστε το πλησιέστερο γήπεδο με καθίσματα. Αυτή είναι μια ιδανική αφετηρία για την απώλεια βάρους - εδώ μπορείτε να ανεβείτε και να κατεβείτε τις σκάλες και να τυλίξετε μερικούς κύκλους τζόκινγκ και να ανακινήσετε τους κοιλιακούς σας.
Για ποιόν είναι
- Τα μαθήματα λόμπι είναι ιδανικά για άτομα που δεν έχουν πρόσβαση στο γυμναστήριο.
- Επίσης, για κυρίες που αναζητούν ένα βέλτιστο αθλητικό φορτίο για απώλεια βάρους.
- Νέες μητέρες που δεν μπορούν να απουσιάζουν από τα μωρά τους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε τελική ανάλυση, ακόμη και το τζόκινγκ στο πλησιέστερο πάρκο θα διαρκέσει τουλάχιστον 1,5 ώρα.
- Για αθλητές που επιδιώκουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, επιλέγοντας ένα αποτελεσματικό συγκρότημα καρδιο.
- Απασχολημένοι άνθρωποι που θέλουν να βρουν έναν τρόπο να αφιερώσουν τουλάχιστον λίγο χρόνο στον αθλητισμό. Η είσοδος είναι πάντα στη διάθεσή σας, αρκεί να ξυπνήσετε 20 λεπτά νωρίτερα το πρωί και παρέχεται καθημερινή χρέωση 10 λεπτών.
Τα οφέλη και οι βλάβες του τρεξίματος στο κλιμακοστάσιο για απώλεια βάρους
Το να ανεβαίνετε τις σκάλες είναι μια άσκηση υψηλής έντασης που βάζει το σώμα σε πολύ υψηλό φορτίο. Επομένως, δυστυχώς, δεν εμφανίζεται σε όλους. Ανεξάρτητα από το πόσο υψηλή είναι η αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους, θα πρέπει να αρνηθείτε από τα μαθήματα στην είσοδο εάν υπάρχουν οι ακόλουθες αντενδείξεις:
- Με παχυσαρκία (δείκτης μάζας σώματος άνω των 30)
- Με ενεργές κιρσούς.
- Με υπέρταση
- Μετά από καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος
- Με σκολίωση;
- Κατα την εγκυμοσύνη;
- Μετά τις εργασίες
- Παρουσία οποιωνδήποτε φλεγμονωδών διεργασιών (συμπεριλαμβανομένης της θερμοκρασίας).
- Για ασθένειες ή τραυματισμούς των αρθρώσεων, ιδιαίτερα του γόνατος και του αστραγάλου.
Τα οφέλη και οι ζημιές από το να ανεβαίνετε τις σκάλες στην είσοδο, φυσικά, είναι ασύγκριτα. Υπάρχουν πολλά περισσότερα θετικά παρά αρνητικά. Αργότερα θα απαριθμήσουμε τα οφέλη από το να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε σκάλες, αλλά πρώτα θα ξεχωρίσουμε αυτούς τους δύο τύπους φορτίου.
Είσοδος: Διαφορά μεταξύ κατάβασης και ανάβασης
Κατά τη διάρκεια της ανάβασης, οι μύες του μηρού και των αστραγάλων λειτουργούν ενεργά, ενώ κατεβαίνουν, οι αρθρώσεις φορτώνονται περισσότερο, ειδικά το γόνατο. Η κατανάλωση θερμίδων κατά την ανάβαση είναι πολύ υψηλότερη από ό, τι κατά την κατάβαση, επειδή ο αθλητής πρέπει ταυτόχρονα να ξοδέψει ενέργεια για να ξεπεράσει τη βαρύτητα της γης. Κατεβαίνοντας, χρησιμοποιεί περισσότερες δυνάμεις για να συγκεντρωθεί και να διατηρήσει τον έλεγχο της θέσης του σώματος στο διάστημα. Με άλλα λόγια, οι μύες λειτουργούν πιο ενεργά κατά την ανάβαση και ο εγκέφαλος κατά την κάθοδο.
Έτσι, το όφελος κατά την ανύψωση είναι στην ενεργή εργασία των μυών, η ικανότητα ποιοτικής φόρτωσης των μηρών και των γλουτιαίων μυών. Τα πλεονεκτήματα της καθόδου είναι η ικανότητα να αυξάνεται η συγκέντρωση της προσοχής, να βελτιώνεται ο έλεγχος του έργου των αρθρικών μηχανισμών και να ενισχύεται η αίσθηση της ισορροπίας και του συντονισμού.
Λαμβάνουμε υπόψη τα οφέλη και τις ζημιές από το να ανεβαίνετε τις σκάλες, αντίστοιχα, πρέπει να υποδείξετε τα μειονεκτήματα. Κατά την ανάβαση, υπάρχει πολύ υψηλό φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα. Όταν κατεβαίνουμε, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού λόγω πτώσης, καθώς και ζημιά στις αρθρώσεις σε περίπτωση ανεπιτυχούς προσγείωσης στο επόμενο βήμα.
Για να κατανοήσετε πλήρως αν είναι χρήσιμο να ανεβείτε τις σκάλες μέχρι τη σκάλα, ας παραθέσουμε τα γενικά οφέλη αυτής της προπόνησης:
- Εξαιρετικό αποτέλεσμα για απώλεια βάρους.
- Η ικανότητα διατήρησης των ζωτικών συστημάτων του σώματος σε καλή κατάσταση (αναπνοή, καρδιά, κυκλοφορία αίματος, μεταβολισμός).
- Ενίσχυση των μυών στόχου, σχηματίζοντας μια όμορφη ανακούφιση.
- Σύσφιξη του δέρματος, αποβολή της κυτταρίτιδας στους γλουτούς και τους μηρούς.
- Ενίσχυση των αρθρώσεων και των συνδέσμων.
- Λόγω της βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος στη μικρή λεκάνη, βελτιώνονται οι αναπαραγωγικές λειτουργίες σε άνδρες και γυναίκες. Και παρεμπιπτόντως, αυτό απέχει πολύ από το μόνο πράγμα που το τρέξιμο είναι χρήσιμο για τους άνδρες.
- Η στάση του σώματος βελτιώνεται.
- Πρόληψη κατάθλιψης, βελτίωση της διάθεσης.
- Βελτίωση της ψυχικής ικανότητας.
Τα γενικά μειονεκτήματα περιλαμβάνουν το υψηλό φορτίο, επομένως η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για όλους. Επίσης, μεταξύ των αρνητικών είναι ο κίνδυνος τραυματισμού και οι πιθανές δυσκολίες στην εξεύρεση κατάλληλης εισόδου.
Τεχνική άσκησης στην είσοδο
Μάθετε πώς να ανεβαίνετε σωστά τις σκάλες για απώλεια βάρους, μάθετε την τεχνική από καρδιάς:
- Ζεσταθείτε, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στους αστραγάλους και τις αρθρώσεις του γόνατος.
- Ξεκινήστε την προπόνησή σας περπατώντας με γρήγορο ρυθμό, σταδιακά αρχίστε να τρέχετε.
- Κρατήστε το σώμα ίσιο, κοιτάξτε μπροστά.
- Εισπνεύστε οξυγόνο μέσω της μύτης σας, μπορείτε να εκπνεύσετε από το στόμα σας.
- Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και βοηθήστε τους στη βασική κίνηση, φέρνοντας διαισθητικά εναλλάξ τους αγκώνες σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
- Βάλτε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών και μετά μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στη φτέρνα.
- Μην σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλότερα από το απαραίτητο για να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα
- Μην ισιώνετε την άρθρωση του γόνατος - καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας θα πρέπει να είναι σε λυγισμένη θέση.
- Μην κάνετε περιττές κινήσεις στις στροφές, προσπαθήστε να τρέξετε πιο κοντά στο εσωτερικό της σκάλας.
- Εάν δεν έχετε αναπνοή, κάντε ένα βήμα, ηρεμήστε την αναπνοή σας και συνεχίστε την άσκηση.
- Μην σταματήσετε απότομα.
Αυτές ήταν οι κύριες διατάξεις της τεχνικής άσκησης στην είσοδο για απώλεια βάρους, τότε ας δούμε τι δίνει η σκάλα και πόσες θερμίδες χρειάζεται.
Με ποιες ασκήσεις συνδυάζετε το σκαλοπάτι για την απώλεια βάρους;
Ας μιλήσουμε για το πώς να ανεβείτε τις σκάλες για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Παρακολουθήστε τη διατροφή σας. Είναι πολύ σημαντικό ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται να είναι χαμηλότερος από τον αναλωμένο. Τα γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα, αλλά χαμηλά σε θερμίδες. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη, περιορίστε το λίπος και ακολουθήστε μια μέτρια προσέγγιση για τους υδατάνθρακες.
- Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, η διάρκεια κάθε μαθήματος πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά. Μόνο μετά από αυτήν την περίοδο ξεκινά η κατανάλωση ενεργειακών αποθεμάτων από λίπος. Κατά συνέπεια, κάντε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης έτσι ώστε να διαρκεί περίπου μία ώρα.
- Σπάνια μια γυναίκα που ήρθε να τρέξει στη σκάλα για να χάσει βάρος είναι σωματικά ικανή να αντέξει μια ώρα έντονου καρδιακού φορτίου. Επομένως, το τρέξιμο πάνω και κάτω στο κλιμακοστάσιο πρέπει να συνδυάζεται με άλλες ασκήσεις.
Δοκιμάστε τη φόρμα σας - τοποθετήστε την οθόνη καρδιακού ρυθμού και εκτελέστε μερικές τρεις φορές πάνω και κάτω από την είσοδο. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πάνω από 140 παλμούς ανά λεπτό, είναι πολύ νωρίς για να τρέξετε.
- Ξεκινήστε να εξασκείτε το σκαλοπάτι ή τουλάχιστον να το εναλλάσσετε με το τρέξιμο.
- Το τζόκινγκ είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους - με χαλαρό ρυθμό, μπορείτε να το κάνετε για 30-40 λεπτά. Λοιπόν, και το τελευταίο τέταρτο μιας ώρας μπορεί να αφιερωθεί στην ανύψωση των σκαλοπατιών.
- Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια: push-ups, squats, lunges, ανύψωση του κορμού ή των ποδιών, ταλάντευση, άλματα. Πάρτε ένα σχοινί άλματος ή λαστιχένιες ταινίες για σπορ, τρέξτε με μικρούς αλτήρες.
Ποιο είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους, το περπάτημα ή το τρέξιμο;
Τελειώσατε σχεδόν με το άρθρο μας, τώρα ξέρετε ποιο θα είναι το αποτέλεσμα εάν ανεβαίνετε τακτικά τις σκάλες. Φυσικά, η διαδικασία απώλειας βάρους θα ξεκινήσει και η συνολική υγεία σας θα βελτιωθεί. Ωστόσο, λόγω του μεγάλου αριθμού αντενδείξεων, και επίσης, λόγω της υπερβολικής πολυπλοκότητας μιας τέτοιας προπόνησης, πολλοί ενδιαφέρονται για το αν είναι δυνατόν να αντικατασταθεί το τρέξιμο στην είσοδο με το περπάτημα.
Το περπάτημα στις σκάλες δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό από το τρέξιμο, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Όμως, απαιτεί λιγότερη ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι η διαδικασία θα προχωρήσει πιο αργά. Από την άλλη πλευρά, εάν συνδυάσετε διαφορετικούς τύπους άσκησης, περπατάτε και τρέχετε διαδοχικά, τρώτε σωστά και ζείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, θα επιτύχετε ακόμα απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, απαλλαγείτε από πολύ άγχος ενώ ανεβαίνετε και κατεβαίνετε τη σκάλα.
Συνιστούμε σε γυναίκες με αδύναμη και μέτρια φυσική κατάσταση, ωστόσο, να προσέχετε το περπάτημα. Στο μέλλον, όταν η αντοχή αυξάνεται και η αθλητική απόδοση βελτιώνεται αισθητά, μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε. Εν τω μεταξύ, χάστε βάρος χωρίς να υπερφορτώνετε το σώμα, οπότε θα έχει δύσκολους καιρούς (κυριολεκτικά και εικονικά).
Όμως για τους αθλητές που ανεβαίνουν τις σκάλες για να μην χάσουν βάρος, αλλά για να βελτιώσουν τη φυσική απόδοση, αντίθετα, δεν συνιστούμε να περπατάτε. Γιατί χαμηλώστε τη ράβδο;
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα εισόδου
Λοιπόν, τώρα ξέρετε τι χρειάζεται για να ανεβείτε σκάλες. Στη συνέχεια, παρουσιάζουμε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους:
- Οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται 3 φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα, για να δοθεί στους μυς αρκετός χρόνος για να ανακάμψουν.
- Οι αρχάριοι δρομείς θα πρέπει να αφιερώνουν το μεγαλύτερο μέρος του μαθήματος στο περπάτημα και οι έμπειροι δρομείς θα πρέπει να περιλαμβάνουν διαστημικούς αγώνες στο συγκρότημα με εναλλασσόμενες ταχύτητες ανύψωσης.
- Εάν εργάζεστε για απώλεια βάρους, κάντε κοιλιακές ασκήσεις στο σπίτι τα σαββατοκύριακα.
Το πρόγραμμα για τις πρώτες 4 εβδομάδες μαθημάτων στην είσοδο για απώλεια βάρους:
- 5 λεπτά προθέρμανση.
- 30 καταλήψεις, 20 κλωτσιές, 20 κάμψεις σώματος σε κάθε κατεύθυνση.
- Περπάτημα 20 ορόφων (πάνω και κάτω).
- Ξεκουραστείτε 2 λεπτά, ενώ ξεκουραστείτε, περπατήστε αργά μπροστά από την είσοδο, κάντε ασκήσεις αναπνοής.
- Τρέξιμο 10 ορόφων (πάνω και κάτω).
- Ξεκουραστείτε 2 λεπτά
- Περπατώντας 20 ορόφους
- Ψύξτε μετά από προπονήσεις - ασκήσεις τεντώματος και αναπνοής.
Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για 60 λεπτά. Αξιολογήστε την προετοιμασία σας, εάν είναι απαραίτητο, μειώστε ελαφρώς τον αριθμό των ορόφων ή αφαιρέστε μια προσέγγιση.
Μετά από ένα μήνα ή όταν αισθάνεστε έτοιμοι, μεταβείτε από το περπάτημα στο τρέξιμο. Για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο το φορτίο, κάντε διαστήματα (εναλλασσόμενες ταχύτητες) ή πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρων. Σας ευχόμαστε γρήγορη και επιτυχημένη απώλεια βάρους!
