Βασικές ασκήσεις δικέφαλου στο γυμναστήριο * Crossfit

Η έντονη ανακούφιση των χεριών και οι ισχυροί πλατύι ώμοι θεωρούνται ανά πάσα στιγμή σύμβολο ομορφιάς και θάρρους. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα - για να κάνετε τα χέρια σας όμορφα και δυνατά - κάντε βασικές ασκήσεις δικέφαλου και μην ξεχάσετε την απομόνωση.

Γιατί ο δικέφαλος δεν αναπτύσσεται;

Η προπόνηση δύναμης ήταν ενδιαφέρον για τους άνδρες από την εφηβεία. Επίσκεψη σε αθλητικές ενότητες ή άσκηση μόνη της, εκπρόσωποι του ισχυρότερου σεξ σχεδόν χωρίς αποτυχία να φορτώσει τον μυ δικέφαλου των χεριών, αλλά δεν το αναπτύσσει και το αυξάνει όλοι. Οι μύες κάποιου στρογγυλοποιούνται αισθητά ακόμη και από ασκήσεις στο σπίτι με αλτήρες ή barbell, και για κάποιον, η άσκηση στο γυμναστήριο σε προσομοιωτές είναι αναποτελεσματική για διάφορους λόγους.

Οι γιατροί επιβεβαιώνουν ότι οι αρχές της αποτελεσματικής προπόνησης δύναμης είναι ακριβείς και συνεπείς για όλους τους αθλητές, ανεξάρτητα από τη σωματική τους διάπλαση. Ωστόσο, κάθε άτομο έχει μια μοναδική αναλογία "κόκκινων" και "λευκών" μυϊκών ινών, επομένως, για να εκπαιδεύσει τους μυς του δικέφαλου, διαφορετικοί αθλητές χρησιμοποιούν αρκετές ασκήσεις, επιλέγοντας τις πιο αποτελεσματικές.

Οι λόγοι

Λόγοι για την έλλειψη ανάπτυξης δικέφαλου:

λανθασμένη επιλογή τεχνικής, υπερβολική χρήση εξαπάτησης.
λανθασμένη επιλογή φορτίου (βάρος εργασίας) ·
υπερβολική προπόνηση
ανεπαρκής διατροφή για την ανάπτυξη των μυών.
μονότονα φορτία.

Το πιο κοινό λάθος είναι η υπερβολική προπόνηση. Στη δεύτερη θέση, ίσως, μπορείτε να βάλετε λάθος δίαιτα.

Για να αποκτήσετε γρήγορα την πολυπόθητη περιφέρεια δικέφαλου 40 εκατοστών, πολλοί αρχίζουν να εργάζονται σκληρά για την άντληση, χρησιμοποιώντας όλες τις ασκήσεις - τόσο οικεία όσο και άγνωστα. Συχνά, πολλοί αρχάριοι κάνουν 3-5 ασκήσεις, ακόμη και αρκετές φορές την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, ταλαντεύονται επίσης την πλάτη, όπου το δικέφαλο λειτουργεί επίσης πολύ καλά. Το αποτέλεσμα είναι υπερβολική εργασία σε μία ομάδα μυών. Απλώς δεν έχει χρόνο να ανακάμψει.

Για να κινηθεί η αύξηση του δικέφαλου brachii με τον επιθυμητό ρυθμό, πρέπει να χτίσετε ομοιόμορφα τη μυϊκή μάζα σε όλο το σώμα. Στην αρχή, ένα σχήμα fullbadi είναι το πιο κατάλληλο για αρχάριους, στο οποίο όλοι οι μύες ασκούνται σε κάθε προπόνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, αρκεί μόνο μια άσκηση δικέφαλου. Όταν αλλάζετε σε split, είναι καλύτερο να συνδυάσετε αυτήν την ομάδα μυών με την πλάτη. Σε αυτήν την περίπτωση, αρκεί 2, το πολύ 3 ασκήσεις.

Η υπερβολική προπόνηση προκαλείται όχι μόνο από το υψηλό φορτίο των μυών, αλλά και από πολύ μικρές περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ, γεγονός που οδηγεί σε κόπωση και απώλεια δύναμης. Ο ανεπαρκής χρόνος ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσει το πρόβλημα.

Όσον αφορά τη διατροφή, αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα για την αύξηση κάθε μυϊκής ομάδας. Εάν δεν έχετε ημερήσιο πλεόνασμα θερμίδων, επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων, τότε θα πρέπει να ξεχάσετε την αύξηση βάρους, ανεξάρτητα από το πόσο σωστά προπονείστε.

Σφάλματα

Τα πιο συνηθισμένα λάθη στην άντληση των μυών του δικέφαλου, λόγω των οποίων σταματάει η αύξηση του δικέφαλου, περιλαμβάνουν:

ένα cast barbell, στο οποίο συμμετέχει όλο το σώμα, όχι μόνο τα χέρια
προεξέχοντες αγκώνες όταν κάνετε ασκήσεις.
σηκώνοντας τους αγκώνες όταν λυγίζετε τα χέρια.
μικρό πλάτος.

Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες πιεσμένους στο σώμα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων έτσι ώστε το φορτίο στους μυς των βραχιόνων να είναι σταθερό. Στο χαμηλότερο σημείο, μην επεκτείνετε τα χέρια σας στο τέλος, μην αφήνετε τον δικέφαλο σας να ξεκουραστεί. Στο κορυφαίο σημείο, όταν ο δικέφαλος είναι τεταμένος όσο το δυνατόν περισσότερο, μπορείτε να καθυστερήσετε για 1-2 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τον μυ στόχο.

Βασικές ασκήσεις δικέφαλου

Ξεκινώντας κάθε προπόνηση, μην ξεχάσετε να ζεστάνετε τους συνδέσμους σας και να τεντώσετε τους βραχίονες σας. Πάρτε 2 κιλά ελαφρούς αλτήρες και λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Περάστε τις βούρτσες σας μέσα και έξω. Σηκώστε τα χέρια σας 20 φορές κρατώντας αλτήρες. Μετά την προθέρμανση, ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης.

Λόγω της φύσης της δομής, υπάρχει μόνο μία βασική άσκηση για δικέφαλους μυς - pull-ups με στενή αντίστροφη λαβή. Όλα τα υπόλοιπα είναι μονωτικά, καθώς μόνο μία άρθρωση λειτουργεί σε αυτά - ο αγκώνας και το φορτίο πέφτει μόνο στον μυ του δικέφαλου. Αλλά δεν είναι όλα τόσο άσχημα - οι δικέφαλοι μπορούν να επιλυθούν με απομόνωση, ειδικά αν το κάνετε μετά από ασκήσεις στην πλάτη, όπου λειτουργεί εξαιρετικά σε όλες σχεδόν τις κινήσεις. Πολλοί αποδίδουν ακόμη και κάποιες από τις επιθυμίες στους βασικούς για τον δικέφαλο, αλλά παρ 'όλα αυτά, οι μύες της πλάτης λειτουργούν εκεί πρώτα απ' όλα, οπότε αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια.

Τραβήξεις στην οριζόντια ράβδο με στενή αντίστροφη λαβή

Τραβήξεις στην οριζόντια ράβδο με αντίστροφη λαβή φορτώνουν τους δικέφαλους και το latissimus dorsi. Όσο στενότερη είναι η λαβή, τόσο μεγαλύτερη έμφαση στα χέρια, όσο πιο πλατιά, τόσο πιο πίσω. Ο δικέφαλος είναι ενεργοποιημένος σε μεγαλύτερο βαθμό λόγω των τεταμένων χεριών - σε αυτήν τη θέση πραγματοποιούνται οι υπόλοιπες ασκήσεις για αυτήν την ομάδα μυών.

Η ανύψωση του σώματος κατά την εκτέλεση pull-ups με στενή λαβή πραγματοποιείται κάμπτοντας τους βραχίονες στους αγκώνες. Η βιομηχανική των κινήσεων είναι ίδια με εκείνη της ανύψωσης ενός barbell. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε ιμάντες - σε αυτήν την περίπτωση, θα σας εμποδίσουν να δώσετε έμφαση μόνο στο φορτίο του δικέφαλου.

Εντολή εκτέλεσης:

Κρατήστε τη ράβδο με μια στενή ανοιχτή λαβή πίσω ώστε ο αντίχειρας σας να μην είναι αντίθετος με τους άλλους.
Λυγίστε τους αγκώνες σας και καθώς εκπνέετε, σηκώστε πάνω από την οριζόντια ράβδο. Το πηγούνι σας πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή της ράβδου.
Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Όταν κατεβάζετε, προσπαθήστε να αντισταθείτε στη βαρύτητα εμπλέκοντας τους δικέφαλους μυς σας.

Παρακολουθήστε τη θέση των αγκώνων σας. Είναι σημαντικό να είναι πιο κοντά στο σώμα, αλλιώς το μέγιστο φορτίο θα πάει στους πίσω μυς και όχι στους βραχίονες.

Καλύτερες ασκήσεις δικέφαλου απομόνωσης

Υπάρχουν δεκάδες απομονωμένες ασκήσεις για την εν λόγω ομάδα μυών. Επιλέξαμε τα πιο αποτελεσματικά.

Όρθια ευθεία λαβή για μπούκλα

Αυτή είναι μια τυπική άσκηση που θεωρείται από πολλούς ως βασική, αν και δεν είναι. Έχει μόνο ένα μειονέκτημα - ένα σημαντικό φορτίο στην περιοχή του καρπού λόγω του γεγονότος ότι τα χέρια στην κορυφή της κίνησης απλώνονται ευρύτερα από τους αγκώνες, οπότε το κύριο βάρος της ράβδου είναι πάνω τους.

Χρησιμοποιήστε μια καμπύλη μπάρα EZ για να μειώσετε το άγχος στα χέρια. Ανακουφίζει την πίεση στους καρπούς και ασκεί ίση πίεση και στις δύο πλευρές του δικέφαλου. Εάν είναι πιο βολικό για εσάς, μπορείτε να το κάνετε απευθείας.

Εντολή εκτέλεσης:

Πάρτε μια μπάρα με μια ευθεία ανοιχτή λαβή. Πάρτε μια άνετη, σταθερή θέση: τα πόδια πλάτος ώμου, τα δάκτυλα ελαφρώς μακριά. Σηκωθείτε ευθεία, μην λυγίζετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, μην περιστρέφετε την πλάτη σας. Το πλάτος της λαβής μπορεί να αλλάξει, κάνοντάς το κάπως ελαφρώς στενότερο από τους ώμους, μερικές φορές λίγο μεγαλύτερο.
Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας και, χρησιμοποιώντας την προσπάθεια του δικέφαλου, σηκώστε τη ράβδο μέχρι το επίπεδο του στήθους. Οι αγκώνες είναι σταθεροί σε μία θέση στις πλευρές του σώματος και δεν προχωρούν προς τα εμπρός.
Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας ενώ εισπνέετε. Μην τα ξεμπλοκάρετε εντελώς, αλλά ξεκινήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη.

Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους ενώ στέκεται

Αυτή η άσκηση έχει πολλές ποικιλίες. Μπορεί να εκτελεστεί ταυτόχρονα με δύο χέρια (ή ένα κάθε φορά), ενώ αρχικά επεκτείνετε τα χέρια όπως όταν σηκώνετε το barbell - θα λάβετε ένα σχεδόν πλήρες ανάλογο της προηγούμενης άσκησης, η μόνη διαφορά είναι ότι μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς το πλάτος, καθώς στην χαμηλότερη θέση δεν θα ενοχλείτε πλέον το σώμα.

Όμως, η καλύτερη επιλογή εδώ θα ήταν να σηκώσετε αλτήρες με τον έλεγχο του χεριού. Αυτή η στροφή κατά την ανύψωση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την ανάπτυξη του δικέφαλου.

Εντολή εκτέλεσης:

Πάρτε αλτήρες. Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος του σώματός σας. Οι παλάμες κοιτάζουν μεταξύ τους - η λαβή είναι ουδέτερη.
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι τα αντιβράχια σας να είναι περίπου 45 μοίρες στο επίπεδο του δαπέδου. Καθώς σηκώνετε, γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν μακριά από το σώμα. Στο πάνω σημείο για ένα δευτερόλεπτο, κλειδώστε και τεντώστε το δικέφαλο όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε τα χέρια σας εναλλάξ.
Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, γυρίζοντάς τα πίσω.

Φροντίστε να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με στροφές ή κινήσεις της πλάτης. Προσπαθήστε να αισθανθείτε κάθε κίνηση.

Η άσκηση (και στις δύο παραλλαγές - με και χωρίς ύπτια) μπορεί να πραγματοποιηθεί ενώ κάθεστε - έτσι έχετε λιγότερες επιλογές για εξαπάτηση.

Ανυψώνοντας αλτήρες για δικέφαλου ενώ κάθεστε σε κλίση

Επίσης, μία από τις καλύτερες ασκήσεις δικέφαλου. Η έμφαση εδώ είναι στο μακρύ κεφάλι της. Η κύρια διαφορά από την προηγούμενη είναι η θέση του σώματος και των βραχιόνων, εδώ, ακόμη και στην αρχική θέση, οι δικέφαλοι είναι τεντωμένοι και τεταμένοι.

Τεχνική εκτέλεσης:

Επαναφέρετε τον πάγκο σε γωνία 45-60 μοιρών. Καθίστε πάνω του και πιάστε τους αλτήρες. Αναπτύξτε τα χέρια έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν μακριά από το σώμα. Μπορείτε επίσης να κάνετε το ίδιο όπως και στην προηγούμενη άσκηση και να χρησιμοποιήσετε ύπτιο κατά την ανύψωση.
Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας, ενώ δεν μετακινείτε τους αγκώνες σας, θα πρέπει να είναι σταθερά.
Στην κορυφή, μην ξεχνάτε τη μέγιστη συστολή του δικέφαλου για 1-2 δευτερόλεπτα.
Χαμηλώστε τα χέρια σας με ελεγχόμενο τρόπο, χωρίς να τα λυγίσετε μέχρι το τέλος και ξεκινήστε αμέσως μια νέα επανάληψη.

Συμπυκνωμένες μπούκλες αλτήρων

Πιστεύεται συχνά ότι αυτή η άσκηση μπορεί να ανεβάσει την κορυφή του δικέφαλου. Αυτό είναι εντελώς λάθος - η κορυφή δεν μπορεί να ανεβεί, κατ 'αρχήν, το σχήμα των μυών έχει ρυθμιστεί γενετικά. Ωστόσο, αυτές οι κάμψεις λειτουργούν πολύ καλά με τη διπλή κεφαλή - εδώ μπορείτε εύκολα να ελέγξετε το πλάτος και την ταχύτητα κίνησης και να εστιάσετε στην αρνητική φάση. Το βάρος θα είναι μικρό - δεν χρειάζεται να το κυνηγάτε.

Εντολή εκτέλεσης:

Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας πλατύτερα από τους ώμους σας.
Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι εργασίας σας. Πιέστε το κάτω μέρος του τρικέφαλου στο μηρό του ίδιου ονόματος ποδιού. Με το άλλο χέρι, μπορείτε να ακουμπήσετε στο άλλο πόδι για σταθερότητα.
Λυγίστε το χέρι σας με δικέφαλου. Κλειδώστε στο πάνω σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα. Δεν χρειάζεται να βγάλεις το χέρι σου από το γοφό σου.
Αργά και υπό έλεγχο, χαμηλώστε το χέρι σας προς τα κάτω. Όπως και σε άλλες ασκήσεις, δεν χρειάζεται να το αποσυνδέσετε μέχρι το τέλος.

Αυτές οι κάμψεις τοποθετούνται συνήθως στο τέλος της προπόνησης.

Παράδειγμα εκπαίδευσης

Πρέπει να κάνετε συστηματικές ασκήσεις δικέφαλου, χρησιμοποιώντας ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Για τους περισσότερους, είναι κατάλληλο ένα split, στο οποίο οι δικέφαλοι αντλούνται μετά την πλάτη:

Τύπος άσκησης	Επαναλήψεις και σύνολα
Πλαίσια ευρείας λαβής	4x10-15
Bent-over barbell σειρά	4x10
Στενή αντίστροφη γραμμή λαβής	3x10
Dumbbell Row to Belt	3x10
Υπερέκταση	4x12-15
Barbell Standing Biceps μπούκλες	4x10-12
Ο αλτήρας μπούκλες για δικέφαλους ενώ κάθεται σε έναν πάγκο κλίσης	3x10-12

Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να αντλήσουν τα χέρια τους σε ξεχωριστή ημέρα (αυτή δεν είναι η καλύτερη επιλογή για αρχάριους):

Τύπος άσκησης	Επαναλήψεις και σύνολα
Στενή ανάστροφη λαβή	4x10-15
Πρέσα πάγκου με στενή λαβή	4x10
Barbell Standing Biceps μπούκλες	3x10-12
Καθισμένος γαλλικός τύπος	3x10-12
Ο αλτήρας μπούκλες για δικέφαλου ενώ κάθεται σε ένα κεκλιμένο πάγκο	3x10-12
Τραμπούκο	3x10-12
Συμπυκνωμένες μπούκλες αλτήρων	3x10-12