Τζάκλετ με ένα χέρι στο ράφι

Ασκήσεις Crossfit

7Κ 1 11/04/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 05/16/2019)

Το χτύπημα kettlebell με το ένα χέρι σε ένα ράφι είναι μια άσκηση που έχει μεταφερθεί στο CrossFit από την ανύψωση kettlebell και την εξειδικευμένη φυσική προπόνηση. Σε αντίθεση με το κλασικό snatch kettlebell ή το kettlebell snatch στη θέση καθισμάτων, η φάση καθίσματος είναι ελάχιστη ή απουσιάζει εδώ. Αυτό μειώνει το φορτίο στα πόδια, αλλά οι μύες της ζώνης ώμου λειτουργούν περισσότερο.

Τα οφέλη της άσκησης

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να κάνετε τη ζώνη ώμου πιο δυνατή και πιο ανθεκτική σε βασικές ασκήσεις άρσης βαρών και crossfit (διάφορα shvungs, barbells, snatch and clean and jerk). Λόγω του γεγονότος ότι οι μύες των ποδιών συμμετέχουν λιγότερο στην ανύψωση του βλήματος από ό, τι στο κλασικό αρπακτικό, αυξάνεται το φορτίο στους δελτοειδείς και τραπέζους μύες. Αυτό καθιστά το άνω σώμα ισχυρότερο και πιο ογκώδες.

Επιπλέον, πολλοί αθλητές σημειώνουν ότι το ένα χέρι με το βραχίονα kettlebell είναι ένα εξαιρετικό βοήθημα για ένα snatch barbell ή kettlebell. Αυτό ισχύει στην πραγματικότητα, όσο υψηλότερη είναι η απόδοσή σας στην προχωρημένη έκδοση της άσκησης (η οποία είναι το snatch σε όρθια θέση), τόσο υψηλότερα θα είναι τα αποτελέσματα στην κλασική άσκηση (κανονικό snatch). Αυτή η εκπαιδευτική προσέγγιση ισχύει για πολλές άλλες βασικές ασκήσεις, όπως deadlift και pit rows, barbell squats και low-pause squats. Μετά την επικουρική κίνηση, σημειώνεται πρόοδος στο κύριο.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Ας ρίξουμε μια ματιά σε τι λειτουργούν οι μύες όταν κάνουμε ένα βραχίονα kettlebell να πιάσει ένα ράφι. Το κύριο φορτίο πέφτει στις ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

• δελτοειδείς μύες
• τραπεζοειδές;
• εκτατήρες σπονδυλικής στήλης.

Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι μύες και οι εσωτερικοί μηροί λειτουργούν λίγο λιγότερο. Οι μύες της κοιλιακής πρέσας λειτουργούν ως σταθεροποιητές του σώματος καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Τεχνική άσκησης

Η τεχνική για να τραβήξετε ένα kettlebell με το ένα χέρι σε ένα ράφι είναι η εξής:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Τοποθετήστε το kettlebell μπροστά σας. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ένα σχετικά ελαφρύ βάρος και να εργαστείτε σε ένα υψηλό εύρος επανάληψης, καθώς σε αυτήν την άσκηση ο στόχος μας είναι να αναπτύξουμε αντοχή στους μυς της ζώνης ώμου.
2. Κάντε μια ελαφριά στροφή προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας 45 μοίρες. Ξεκινήστε να σηκώνετε το βραστήρα από το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη ευθεία, ο αγκώνας κάμπτεται ελαφρώς, με το άλλο χέρι να πιάνουμε την ισορροπία. Το καθήκον μας είναι να κόψουμε το βάρος όσο το δυνατόν περισσότερο και να του δώσουμε την απαραίτητη επιτάχυνση.
3. Όταν το kettlebell βρίσκεται ακριβώς πάνω από το γόνατο, ξεκινάμε μια κίνηση τραβήγματος με τον ώμο μας, σαν να προσπαθούμε να τραβήξουμε στο πηγούνι. Ταυτόχρονα, λυγίζουμε τον αγκώνα και σηκώνουμε το χέρι μας, στερεώνοντας το kettlebell πάνω μας. Ολόκληρος ο ανελκυστήρας πραγματοποιείται κατά την εκπνοή. Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει επέκταση του βραχίονα εδώ, απλώς "ρίχνουμε" το kettlebell όσο το δυνατόν πιο ψηλά και στη συνέχεια το "πιάσουμε". Κατά συνέπεια, το τρικέφαλος μύς δεν εμπλέκεται στην κίνηση. Για να διατηρήσετε το σωστό ρυθμό και να κάνετε περισσότερη δουλειά, συνιστάται να αλλάζετε το χέρι με το οποίο καταδύεστε κάθε φορά. Για παράδειγμα, εάν κάνετε πρώτα 10 τραντάγματα με το δεξί σας χέρι, τα ενεργειακά αποθέματά σας θα αρχίσουν να εξαντλούνται και θα είναι πολύ πιο δύσκολο να κάνετε 10 τραντάγματα με το αριστερό σας χέρι χωρίς να σπάσετε την τεχνική.
4. Το κύριο χαρακτηριστικό αυτής της άσκησης είναι το ελάχιστο ή καθόλου καταλήψεις. Είμαστε όλοι εξοικειωμένοι με το γεγονός ότι η αρπαγή περιλαμβάνει μια βαθιά στάση οκλαδόν με μια μπάρα πάνω από το κεφάλι και σηκώνονται από μια καθιστή θέση. Η στάση τρελό είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία. Εδώ δεν είναι σημαντικό για εμάς να σηκώσουμε ένα τεράστιο βάρος, ενδιαφερόμαστε μόνο για το έργο που έχει γίνει. Επομένως, το να καθίσετε και να σηκωθείτε από μια θέση καθίσματος είναι ελάχιστο εδώ - κυριολεκτικά 5-10 εκατοστά πλάτους. Κατά συνέπεια, ούτε παύσεις γίνονται στο κάτω σημείο.
5. Για τους οπαδούς των πολύ σκληρών προπονήσεων crossfit, σας συνιστούμε να κάνετε κάτι σαν εναέρια ανύψωση αφού ολοκληρώσετε τον προγραμματισμένο αριθμό τραυματισμών. Αυτή είναι μία από αυτές τις ασκήσεις που ταυτόχρονα φορτώνει όλους τους σταθεροποιητικούς μύες του σώματος και τις κάνει πιο δυνατές.

Λεπτομερής εκπαίδευση στην τεχνική άσκησης:

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Το επόμενο συγκρότημα είναι κατάλληλο για προετοιμασία για έναν διαγωνισμό ή για τη συστηματική αύξηση του αποτελέσματος του αθλητή στο snatchbell με το ένα χέρι. Για την επιτυχή εφαρμογή του, απαιτείται κάποια εμπειρία · για αθλητές που ξεκινούν από το μηδέν, το φορτίο θα είναι πολύ μεγάλο. Θα χρειαστείτε επίσης ένα από τα ακόλουθα βάρη: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Ο χρόνος υποδεικνύεται και για τα δύο χέρια, δηλαδή εάν είναι γραμμένος 4 λεπτά, τότε 2 για κάθε χέρι.

Πρόγραμμα 6 εβδομάδων:

Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε αυτό το πρόγραμμα από τον σύνδεσμο.

Όσο για τον ρυθμό της άσκησης. Με βάση το κατά προσέγγιση σχέδιο για ένα τράνταγμα 24 βαρών κατά την τελευταία βύθιση 70-80 φορές, ο ρυθμός πρέπει να είναι 14-16 φορές ανά λεπτό με βάρος 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, όσο το δυνατόν υψηλότερο ...

Δες το βίντεο: Εύφορη Γη 57: PROKROB -Η πατέντα που λύνει τα χέρια του παραγωγού 04-11-2017 (Ενδέχεται 2025).