Θα θέλατε να μάθετε πώς να μαθαίνετε να περπατάτε μόνος σας ή με τη βοήθεια ενός συνεργάτη; Πιστεύετε ότι αυτή η άσκηση είναι διαθέσιμη μόνο σε εκπαιδευμένους γυμναστές; Ανεξάρτητα από το πώς είναι - στην πραγματικότητα, με σωστή προπόνηση και καλή φυσική κατάσταση ορισμένων μυϊκών ομάδων, ο καθένας μπορεί να μάθει πώς να περπατά.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πώς να περπατάτε στα χέρια σας χρησιμοποιώντας τη βοήθεια ενός υποστηρικτή ή ενός συνεργάτη που καθυστερεί, καθώς και πώς να σταθείτε και να κινηθείτε. Θα σας πούμε επίσης για τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν σχεδόν όλοι οι αρχάριοι και πώς να τα αποφύγετε. Εν κατακλείδι, θα εξηγήσουμε εν συντομία πόσο χρήσιμο είναι αυτό το περπάτημα και αν μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας.
Προπαρασκευαστικό στάδιο
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αξιολογήσετε αντικειμενικά το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και εάν δεν είναι αρκετά ισχυρό, θα πρέπει να ανεβείτε. Ας δούμε τα οφέλη του περπατήματος στα χέρια, τα οποία ομαδοποιεί τους μυς που εκπαιδεύει αποτελεσματικά:
- Ώμοι. Δοκιμάστε τον εαυτό σας, πόσες φορές μπορείτε να σηκώσετε τη γραμμή και να κάνετε push-ups στο πάτωμα; Εάν 5-10 φορές και χωρίς προσπάθεια, έχετε αρκετά δυνατούς ώμους για να αρχίσετε να περπατάτε ανάποδα.
Ο καλύτερος τρόπος που δείχνει ξεκάθαρα πώς να μάθετε πώς να περπατάτε στα χέρια σας είναι το βίντεο, απλώς ανοίξτε οποιαδήποτε φιλοξενία βίντεο, πληκτρολογήστε το επιθυμητό ερώτημα αναζήτησης και διερευνήστε τις οδηγίες.
- Για να μάθετε να περπατάτε ανάποδα, χρειάζεστε εύκαμπτους καρπούς. Τραβήξτε τα άνω άκρα σας προς τα εμπρός, τις παλάμες προς τα κάτω και τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Εάν μπορείτε να πάρετε τα χέρια σας κάθετα στα χέρια σας, τότε οι καρποί σας είναι αρκετά εύκαμπτοι.
- Εάν αναρωτιέστε πώς να μάθετε γρήγορα να περπατάτε στα χέρια σας και να μην πέφτετε, αναπτύξτε πρώτα μια αίσθηση ισορροπίας. Εκτελέστε μια απλή άσκηση: σηκωθείτε ευθεία και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και κλειδώστε τη θέση. Ο κορμός, ο βραχίονας και το πόδι σας πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή, αυστηρά παράλληλες με το δάπεδο. Εάν καταφέρετε να σταθείτε έτσι για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, είστε εντάξει με μια αίσθηση ισορροπίας.
Για να προετοιμάσετε σωστά το σώμα για μελλοντικό άγχος, σας συνιστούμε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις καθημερινά:
- Pull-ups στη γραμμή?
- Ψέματα push-ups;
- Περπατώντας σε 4 υποστηρίγματα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα - βεβαιωθείτε ότι, όπως τα πόδια σας, βρίσκονται σε πλήρη επαφή με την επιφάνεια. Ξεκινήστε να κινείστε γύρω από το δωμάτιο, ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, μην καμιά φοράτε ή λυγίζετε.
- Καθίστε στο πάτωμα με τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας και απλώστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα στο πάτωμα, επίσης ελαφρώς μακριά. Σηκώστε το πέμπτο σημείο προς τα πάνω, το σωματικό βάρος πρέπει να φτάσει στα άκρα. Τώρα αρχίστε να κινείστε σε αυτήν τη θέση.
Πώς να μάθετε να περπατάτε ανάποδα με τη βοήθεια ενός συντρόφου;
Το περπάτημα με τα χέρια με τη βοήθεια ενός συντρόφου θεωρείται μια ελαφρύτερη έκδοση αυτής της άσκησης, επειδή σε αυτήν την περίπτωση το άτομο δεν χρειάζεται να ανησυχεί για την ισορροπία. Επίσης, δεν φοβάται να πέσει, γιατί είναι σίγουρος ότι ο σύντροφός του σίγουρα θα τον αντισταθμίσει και θα κρατήσει τους αστραγάλους του στη σωστή θέση. Παρεμπιπτόντως, η μέθοδος συνεργάτη είναι μια εξαιρετική επιλογή που βοηθά να μάθετε πώς να περπατάτε σωστά στα χέρια, για παιδιά και ενήλικες χωρίς εμπειρία.
Η ουσία της τεχνικής έχει ως εξής: μόλις ένα άτομο κάνει ώθηση με τα πόδια του προς τα πάνω, ο σύντροφός του τον ασφαλίζει, αποτρέποντας τον κίνδυνο πτώσης. Περπατώντας, στηρίζει απαλά τους αστραγάλους, εμποδίζοντας τα πόδια να πέσουν ευθεία, πίσω ή προς τα πλάγια. Το κύριο μειονέκτημα αυτού του περπατήματος είναι ότι ο αθλητής δεν θα μπορεί να μάθει πώς να διατηρεί την ισορροπία μόνος του, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα μπορεί να περπατάει έτσι χωρίς υποστήριξη.
Έτσι, εάν θέλετε να διδάξετε γρήγορα στο παιδί σας να περπατάει στα χέρια σας, ξεκινήστε να ασκείστε αμέσως χωρίς πρόσθετη υποστήριξη.
Πώς να μάθετε να περπατάτε μόνοι σας ανάποδα;
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε ότι είναι αδύνατο να μάθετε σωστά να περπατάτε στα χέρια σας σε 5 λεπτά από το μηδέν, θα χρειαστείτε τουλάχιστον χρόνο για να αξιολογήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά δυνατούς ώμους, εύκαμπτους καρπούς και καλή ισορροπία, μπορείτε να δοκιμάσετε.
- Κάθε προπόνηση ξεκινά πάντα με προθέρμανση. Φροντίστε να κάνετε κάποια άσκηση για να ζεσταθείτε τους μυς των ώμων, τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους καρπούς.
Ξέρετε ποιοι μύες λειτουργούν όταν περπατάτε στα χέρια σας; Triceps, ώμοι, κοιλιακοί και κάτω πλάτη, αυτοί πρέπει να ζυμωθούν πρώτα.
- Δεν συνιστούμε να αρχίσετε να μαθαίνετε ανάποδα στον τοίχο, γιατί σε αυτήν την περίπτωση θα σπρώξετε πιο σκληρά από το πάτωμα, γνωρίζοντας ότι η υποστήριξη μπροστά σας θα σας ασφαλίσει. Εάν αρχίσετε να μαθαίνετε να στέκεστε στη μέση του δωματίου, θα μάθετε να πιάνετε την ισορροπία πολύ πιο γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι θα κυριαρχήσετε στο περπάτημα σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ξένα αντικείμενα στην περιοχή που προσπαθείτε να μάθετε να περπατάτε στα χέρια σας που θα μπορούσαν να σας βλάψουν εάν πέσετε.
- Παρεμπιπτόντως, για την πτώση. Μην φοβάστε τον, το πιο σημαντικό είναι να μάθετε πώς να ομαδοποιείτε σωστά. Θα μιλήσουμε για αυτό παρακάτω, στην ενότητα στη σωστή έξοδο από το ράφι.
- Εάν φοβάστε να σταθείτε αμέσως στα τεντωμένα άκρα, δοκιμάστε ένα βραχίονα. Τοποθετήστε τα στο πάτωμα, σπρώξτε με τα πόδια σας προς τα πάνω και στερεώστε τους ώμους σας κάθετα στο πάτωμα. Περιμένετε περίπου 30 δευτερόλεπτα. Λόγω της αυξημένης περιοχής του υποκρύφου, μια τέτοια στάση σάς επιτρέπει να "κάνετε φίλους" με ισορροπία πολύ πιο γρήγορα.
- Οποιαδήποτε προπόνηση στην άσκηση «περπάτημα στο χέρι» ξεκινά πάντα με τον κύριο κανόνα: κρατήστε τους ώμους σας αυστηρά πάνω από τις παλάμες σας. Τοποθετήστε το τελευταίο στο πάτωμα και περιστρέψτε ελαφρώς τους ώμους σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τις παλάμες σας, σε μία γραμμή. Τώρα πιέστε απαλά με τα πόδια σας προς τα πάνω. Μην φοβάστε, διαφορετικά η ώθηση θα είναι αδύναμη και θα πέσετε.
- Μόλις είστε σε θέση να εξασφαλίσετε τη στάση, ξεκινήστε να κουνάτε τα χέρια σας κάνοντας βήματα. Κρατήστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα, μην τα τυλίγετε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια και μην τα απλώνετε.
Μην αποθαρρύνετε εάν τα πράγματα δεν λειτουργούν αμέσως. Το πιο σημαντικό είναι η επιμονή και η προπόνηση. Και αφού έχετε δουλέψει τέλεια την τεχνική σας, μπορείτε να δοκιμάσετε χειροκίνητα push-ups.
Πώς να μάθετε να βγείτε σωστά από το ράφι;
Θα δούμε τι δίνει το περπάτημα στα χέρια λίγο αργότερα, αλλά τώρα, ας υπολογίσουμε τι να κάνουμε εάν αρχίσετε να πέφτετε:
- Μην πανικοβάλλεστε;
- Προσπαθήστε να ομαδοποιήσετε και να πηδήξετε στο πλάι - με αυτόν τον τρόπο ο κίνδυνος να χτυπηθείτε σκληρά είναι ο μικρότερος.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και αψίδα την πλάτη σας σε ένα τόξο, ακολουθήστε μερικά γρήγορα βήματα προς τα εμπρός - με αποτέλεσμα, θα πέσετε στα πόδια σας και να μην χτυπήσετε την πλάτη σας.
- Εάν κατακτήσετε τέλεια την αίσθηση της ισορροπίας, θα σας διδάξουμε να μην πέσετε καθόλου. Εάν αισθάνεστε τον εαυτό σας να πέφτει, λυγίστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα προς τα εμπρός ελαφρώς. Το κέντρο βάρους θα σας αναγκάσει να κάνετε αρκετά βήματα μπροστά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να μπορείτε να διορθώσετε το υπόλοιπο. Εάν όχι, διαβάστε το σημείο 3.
- Θυμηθείτε, το να μάθετε να πέφτετε σωστά είναι εξίσου σημαντικό με το περπάτημα!
Τα κύρια λάθη των αρχαρίων
- Πολλοί άνθρωποι «σφυρί» αθελάτως στη προθέρμανση, με αποτέλεσμα διαστρέμματα και σοβαρό μυϊκό πόνο το επόμενο πρωί.
- Είναι καλύτερο να πάτε αμέσως στο κέντρο της αίθουσας, χωρίς να βασίζεστε σε έναν σύντροφο ή έναν τοίχο.
- Λόγω του φόβου να χτυπήσετε την πλάτη σας, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να σπρώξετε τα πόδια σας την πρώτη φορά. Συνιστούμε να απλώνετε χαλάκια και μαξιλάρια - τότε θα είναι λιγότερο επικίνδυνο.
- Είναι λάθος να σηκώνεστε αν οι παλάμες βρίσκονται στο πάτωμα πολύ πιο μακριά από τους ώμους. Σχεδόν σίγουρα θα πέσετε όταν το σώμα σας προσπαθεί να σταθεί όρθια σε κίνηση προς τα εμπρός.
- Εάν φοβάστε να κάνετε μια αυτοπεποίθηση ώθηση προς τα πάνω, εξασκηθείτε ταυτόχρονα περπατώντας στα χέρια και τα πόδια σας, καθώς και μάθετε πώς να βγείτε σωστά από το ράφι. Με άλλα λόγια, μάθετε να πέφτετε και μην φοβάστε τα χτυπήματα.
Ποιο είναι το όφελος αυτού του περπατήματος;
Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τέλεια τους μυς της ζώνης ώμου, της πλάτης και των κοιλιακών. Είναι εύκολο να το κάνετε, αλλά ενισχύει σημαντικά την αυτοεκτίμησή σας. Προσπαθήστε να εξηγήσετε πώς να μάθετε πώς να περπατάτε στην αγκαλιά σας στο σπίτι του παιδιού σας, και σε μια εβδομάδα θα κατακτήσει τους συμμαθητές του με αυτό το αστείο και, ταυτόχρονα, εντυπωσιακό κόλπο.
Αυτή η άσκηση βελτιώνει τις φυσικές ιδιότητες όπως ισορροπία, αντοχή και δύναμη. Ενισχύει τέλεια τον πυρήνα, κάνει τους ώμους και τους βραχίονες ισχυρότερους. Διεγείρει επίσης το ενδοκρινικό σύστημα, καθώς σε ανάποδα θέση το αίμα ορμά προς το κεφάλι πιο έντονα, προκαλώντας έτσι την παραγωγή και αφομοίωση ορμονών σημαντικών για την κανονική ζωή. Και επίσης - είναι διασκεδαστικό, που σημαίνει ότι αν μάθετε να περπατάτε ανάποδα, θα είστε πάντα σε θέση να ανακτήσετε μια υπέροχη διάθεση.
Αυτή η άσκηση έχει αντενδείξεις, εκτελώντας ένα ράφι στο οποίο μπορεί να βλάψει το σώμα:
- Λόγω της ροής του αίματος στο κεφάλι, η πίεση μπορεί να πηδήξει, επομένως, δεν συνιστάται για άτομα που είναι επιρρεπή σε πτώσεις πίεσης.
- Επίσης, αυτή η θέση του κορμού αυξάνει την πίεση στα μάτια, οπότε απαγορεύεται η ανάρτηση στο γλαύκωμα.
- Εάν έχετε λεπτό δέρμα, το στήριγμα κεφαλής μπορεί να σπάσει τα τριχοειδή αγγεία στο πρόσωπό σας, κάτι που δεν είναι αισθητικά ευχάριστο.
Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, όλοι μπορούν να μάθουν να περπατούν στα χέρια τους. Το πιο σημαντικό είναι να είσαι επίμονος, να έχεις έντονη επιθυμία και δυνατά χέρια. Απορρίψτε τους φόβους σας - αυτό το βουνό είναι σίγουρο ότι θα σας υποτάξει!
