Κάθε άσκηση καίει λίπος στο σώμα. Επομένως, εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος μέσω της προπόνησης, τότε για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο γρήγορα, δεν πρέπει να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις στη σειρά που γνωρίζετε, αλλά τις πιο αποτελεσματικές.
Ασκηση αερόμπικ.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι καλύτερο να κάψετε λίπος και, κατά συνέπεια, η αερόβια άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους γρηγορότερα. Aerobic σημαίνει κατανάλωση οξυγόνου. Δηλαδή, ασκήσεις, όπου χρησιμοποιούμε το οξυγόνο ως την κύρια πηγή ενέργειας και όχι ως τροφή. Αυτοί οι τύποι φορτίων περιλαμβάνουν τρέξιμο, κολύμπι, ένα ποδήλατο, πατίνια, σκι κ.λπ.
Επομένως, εάν εστιάζετε συγκεκριμένα στην απώλεια βάρους και όχι στην απόκτηση μυϊκής μάζας, τότε οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται κυρίως αερόβιες.
Ασκήσεις τρεξίματος και τζόκινγκ
Δεν υπάρχει πιο προσιτό άθλημα από το τρέξιμο. Μπορείτε να τρέξετε οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να τρέχετε ως βάση των ασκήσεων για την απώλεια βάρους.
Περισσότερα άρθρα από τα οποία θα μάθετε άλλες αρχές αποτελεσματικής απώλειας βάρους:
1. Πώς να τρέξετε για να διατηρήσετε τη φόρμα σας
2. Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος για πάντα
3. Διάστημα τζόκινγκ ή "fartlek" για απώλεια βάρους
4. Πόσο καιρό πρέπει να τρέξεις
Ομοιόμορφη λειτουργία
Εάν δεν τρώτε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, αυτό σημαίνει ότι το λίπος στο σώμα σας θα αρχίσει να καίει σε 20-30 λεπτά αφού αρχίσετε να τρέχετε. Επομένως, για να χάσετε βάρος τρέχοντας ομοιόμορφα, πρέπει να τρέξετε για τουλάχιστον 40 λεπτά. Και δεν θα το καταλάβουν όλοι. Επιπλέον, μετά από λίγο, συνήθως 3-4 εβδομάδες, το σώμα συνηθίζει σε ένα τέτοιο φορτίο και σταματά να εγκαταλείπει τα αποθέματα λίπους. Και ακόμη και το τρέξιμο σταματά να είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, λόγω του γεγονότος ότι ο μεταβολισμός βελτιώνεται κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, ακόμη και 10 λεπτά λειτουργίας κάθε μέρα θα είναι ακόμα ευεργετική.
Ragged run ή fartlek
Εάν το τρέξιμο ομοιόμορφα δεν λειτουργεί ή δεν μπορείτε να τρέξετε για περισσότερο από 20 λεπτά, τότε η καλύτερη λύση για την απώλεια βάρους θα είναι Φαρτλκ... Έχει αποδειχθεί πολλές φορές ότι αυτός ο τύπος τρεξίματος είναι ο πιο χρήσιμος από την άποψη της καύσης λίπους. Το Fartlek τρέχει, εναλλάσσεται με επιτάχυνση και περπάτημα. Δηλαδή, μπορείτε να τρέξετε για 2 λεπτά με μια ελαφριά λειτουργία, στη συνέχεια να επιταχύνετε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να πάτε σε ένα βήμα και να περπατήσετε για 3 λεπτά, και έτσι επαναλάβετε 6-7 φορές. Οι χρόνοι επιτάχυνσης, περπατήματος και ελαφρού τρεξίματος ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Όσο πιο δυνατός είστε, τόσο λιγότερο χρόνο θα πρέπει να περπατήσετε και περισσότερο χρόνο για να επιταχύνετε. Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να περπατάτε καθόλου, και ο χρόνος επιτάχυνσης πρέπει να είναι περίπου 2-3 φορές μικρότερος από τον χρόνο εύκολη λειτουργία.
Με αυτόν τον τύπο τρεξίματος, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να συνηθίσει το φορτίο, καθώς είναι πάντα διαφορετικό εδώ, και θα συμβαίνει πάντα καύση λίπους.
Τρέχοντας ασκήσεις
Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που χρησιμοποιούν οι αθλητές στίβου για να ζεσταθούν. Ονομάζονται ειδικές ή cross-country. Όπως το fartlek, καίνε το λίπος πολύ καλά, αλλά ταυτόχρονα, ανάλογα με τον τύπο, εκπαιδεύουν διαφορετικούς μυς των ποδιών και των κοιλιακών.
Οι κύριοι τύποι ασκήσεων για τρέξιμο που είναι χρήσιμοι για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν: τρέξιμο με ψηλό ισχίο, άλμα με το ένα πόδι, ψηλά άλματα, τρέξιμο με πλευρικά βήματα, τρέχει σε ίσια πόδια.
Τώρα ας μιλήσουμε ξεχωριστά.
Τρέξιμο με ψηλό ισχίο - εκπαιδεύει τέλεια τους γοφούς, αφαιρεί το λίπος από τους γλουτούς και την κοιλιά. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, δεν εμπλέκονται μόνο τα πόδια, αλλά και οι κοιλιακοί.
Πρέπει να εκτελείται σε απόσταση 30-40 μέτρων. Μπορείτε να επιστρέψετε με τα πόδια ή να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και να εκτελέσετε ξανά.
Άλμα σε ένα πόδι - εκπαιδεύει τα πόδια, αφαιρώντας λίπος από τους γοφούς και τους γλουτούς. Η καλύτερη άσκηση για την καύση του πυελικού λίπους. Επιπλέον, εκπαιδεύει τέλεια την πρέσα και τις πλευρές, καθώς κατά τη διάρκεια των πηχών πρέπει να λυγίσετε από τη μία πλευρά για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Εκτέλεση της άσκησης: σταθείτε στο ένα πόδι και, χωρίς να χαμηλώσετε το άλλο στο έδαφος, κάντε χαμηλά άλματα στο πόδι στήριξης, ωθώντας το σώμα προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και πηδήξτε στο άλλο.
Υψηλή αναπήδηση - αφαιρεί το λίπος από τους γοφούς και τους γλουτούς.
Άσκηση: σπρώχνοντας το σώμα προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός, προσπαθούμε να πηδήξουμε στο πόδι στήριξης όσο το δυνατόν ψηλότερα. Ταυτόχρονα, βοηθούμε ενεργά τον εαυτό μας με τα χέρια μας.
Το τρέξιμο με πλευρικά σκαλοπάτια είναι επίσης εξαιρετικό για την προπόνηση των γλουτών.
Στεκόμαστε με την αριστερή πλευρά προς την κατεύθυνση της κίνησης, μετακινούμε το αριστερό πόδι προς τα πλάγια, ενώ με τα δεξιά σπρώχνουμε το έδαφος έτσι ώστε το αριστερό να πέταξε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά τη διάρκεια της πτήσης, το δεξί πόδι πρέπει να τραβιέται προς τα αριστερά. Όλοι έκαναν αυτήν την άσκηση σε μαθήματα φυσικής αγωγής, οπότε μια πολύπλοκη εξήγηση δεν θα προκαλέσει προβλήματα όταν το κάνει.
Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με διαφορετικούς τρόπους: στη μία κατεύθυνση με τη μία πλευρά, στην άλλη με την άλλη, ή σε εναλλαγή κατά τη διάρκεια της κίνησης η μία και η άλλη πλευρά σε δύο βήματα. Εδώ ο καθένας επιλέγει για τον εαυτό του.
Επιπλέον, οι ασκήσεις τρεξίματος επηρεάζουν συγκεκριμένες περιοχές του σώματος. Βοηθά αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση του λίπους σε όλο το σώμα, καθώς οποιαδήποτε αερόβια άσκηση καίει λίπος όχι μόνο στην περιοχή του κύριου αποτελέσματος, αλλά και στο σώμα ως σύνολο, αν και σε μικρότερο βαθμό.
Ασκήσεις χεριών
Παράλληλο ασκήσεις ποδιών πρέπει να κάνω ασκήσεις χεριών... Τα πιο αποτελεσματικά είναι push-ups, pull-ups και μια σειρά ασκήσεων αλτήρων. Δεν θα μιλήσουμε για ασκήσεις με αλτήρες, καθώς για την καύση λίπους είναι πολύ πιθανό να κάνουμε με συνηθισμένα push-ups.
Μπορείτε να κάνετε push-ups με πολλούς τρόπους. Εξαρτάται από τον στόχο και τις φυσικές σας ικανότητες. Επομένως, εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups από το πάτωμα, ξεκινήστε push-ups από ένα τραπέζι ή παράλληλες ράβδους εγκατεστημένες σε οποιαδήποτε παιδική χαρά.
Υπάρχουν τρεις κύριες επιλογές για push-ups: μια στενή λαβή (οι παλάμες τοποθετούνται το ένα δίπλα στο άλλο και τα push-ups. Εκπαιδεύει τους τρικέφαλους μυς και αφαιρεί το λίπος από το πίσω μέρος του ώμου), μια τακτική λαβή (τα χέρια του πλάτους ώμου. Εκπαιδεύει δικέφαλους μυς και θωρακικούς μυς) και μια ευρεία λαβή (τα χέρια τοποθετούνται ως μπορεί να είναι ευρύτερη. Εκπαιδεύει τους θωρακικούς μυς και τον ευρύτερο μυ της πλάτης. δικέφαλους και τρικέφαλους σε μικρότερο βαθμό). Ανάλογα με το τι ακριβώς πρέπει να εκπαιδεύσετε και πού βρίσκονται οι περισσότερες εναποθέσεις λίπους, ορίστε την επιλογή push-up.
Ασκήσεις κοιλιακών
Μην πιστεύετε ότι η άντληση των κοιλιακών σας και δεν κάνετε τίποτα άλλο μπορεί να αφαιρέσει την κοιλιά σας Θα μπορείτε να κάνετε τους κοιλιακούς σας δυνατούς και ακόμη και να εμφανίζονται κύβοι. Μόνο τώρα θα είναι κρυμμένα βαθιά κάτω από ένα στρώμα λίπους. Ως εκ τούτου, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για τον Τύπο, από το στρίψιμο και το τέλος με την ανύψωση των ποδιών στο κρεμαστό στη ράβδο. Ωστόσο, χωρίς την αερόβια άσκηση που περιγράφεται παραπάνω, το λίπος δεν θα χαθεί.
Και το πιο σημαντικό, μην ξεχνάτε ότι για να επιτύχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα, εκτός από τη σωματική άσκηση, πρέπει να μάθετε να τρώτε σωστά. Σημειώστε ότι δεν κάνετε δίαιτα, αλλά τρώτε σωστά.
