Η κρεμαστή μαλακή κοιλιά όχι μόνο προκαλεί δυσαρέσκεια με το σχήμα σας, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει χρόνιες ασθένειες, προβλήματα πλάτης και στάσης. Αλλά δεν χρειάζεται να βιαστείτε να πραγματοποιήσετε πενήντα επαναλήψεις του "ανύψωσης του κορμού από μια επιρρεπής θέση", αξίζει να επιλέξετε προσεκτικά ένα σύνολο ασκήσεων για τον τύπο, λαμβάνοντας υπόψη πολλούς παράγοντες.
Τα πρώτα βήματα
Η πρώτη και κύρια επιλογή είναι η απόφαση να έχεις ένα υγιές σώμα. Το επόμενο βήμα θα είναι να εκτιμήσετε τον εαυτό σας και τις ικανότητές σας: ηλικία, κατηγορία βάρους, εκπαιδευτική εμπειρία, τόπο και χρόνο προπόνησης, αθλητικό εξοπλισμό.
Όταν επιλέγετε μαθήματα στο γυμναστήριο, αξίζει να μάθετε ποιοι προσομοιωτές και εξοπλισμός είναι διαθέσιμοι, εάν υπάρχει εκπαιδευτής πλήρους απασχόλησης. Με βάση αυτές τις πληροφορίες, προγραμματίστε τη ρουτίνα άσκησής σας. Οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές αν ακολουθήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας και ακολουθήσετε την τεχνική σας.
Ο ειδικός αθλητικός εξοπλισμός θα βελτιώσει την επίδραση των ασκήσεων στο σπίτι. Ένας γυμναστικός κύλινδρος, fitball και βάρη (βάρη και αλτήρες) είναι κατάλληλοι για την επεξεργασία των μυών του Τύπου: θα βοηθήσουν στη διαφοροποίηση και την περιπλοκή της προπόνησης.
Προφανώς, οι αρχάριοι και οι ηλικιωμένοι πρέπει να ξεκινήσουν με μικρές αλλά τακτικές ασκήσεις. Οι νεοεισερχόμενοι στις τάξεις των αθλητών συχνά υποτιμούν τη σημασία των προθέρμανσης και δεν ανησυχούν πάρα πολύ για την τεχνική εκτέλεσης - αυτά τα λάθη κάνουν την εκπαίδευση άχρηστη. Οι ηλικιωμένοι συνήθως υπερεκτιμούν τη δύναμή τους, επιλέγουν σύνθετα σύνολα κοιλιακών ασκήσεων και ασκούν αδικαιολόγητα έντονα, κάτι που συχνά οδηγεί σε τραυματισμούς.
Πώς το υπερβολικό βάρος επηρεάζει την επιλογή ενός προπονητικού συγκροτήματος
Τα υπέρβαρα άτομα πρέπει να καταλάβουν ότι ένας αντλημένος τύπος δεν μπορεί να προσδιοριστεί πίσω από ένα στρώμα αποθέσεων λίπους και τα πρώτα συγκροτήματα προπόνησης πρέπει να στοχεύουν στην εξομάλυνση του σωματικού βάρους. Και όχι μόνο η άσκηση - η απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς μετάβαση σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Ένα σημαντικό σημείο είναι ότι οι τακτικές κοιλιακές ασκήσεις περιλαμβάνουν μόνο τους κοιλιακούς μυς και συνεπώς δεν καταναλώνουν αρκετές θερμίδες για να χάσουν βάρος. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι αύξησης των ενεργειακών δαπανών κατά την άσκηση:
- Αφιερώστε για λίγο ένα συγκρότημα άσκησης για τον Τύπο και αφιερώστε την προπόνηση στην αερόβια άσκηση (ονομάζεται επίσης καρδιο άσκηση). Πρόκειται για προπονήσεις που περιλαμβάνουν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα με αυξημένο καρδιακό ρυθμό, καταναλώνουν αυξημένη ποσότητα θερμίδων και χρησιμοποιούνται ευρέως για την απώλεια βάρους. Μόνο μετά την ομαλοποίηση του βάρους, ξεκινήστε ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες, επιλέγοντας προπόνηση για αρχάριους Αυτή η μέθοδος θα διαρκέσει πολύ, αλλά τα άτομα με διάγνωση παχυσαρκίας είναι καλύτερα να χρησιμοποιούν αυτήν την προσέγγιση.
- Μια άλλη επιλογή περιλαμβάνει την παράλληλη απώλεια βάρους και την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών, ένα τέτοιο σύμπλεγμα είναι κατάλληλο για άτομα με ελαφρύ υπερβολικό βάρος. απώλεια βάρους συμβαίνει επίσης λόγω καρδιακών φορτίων. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να βρείτε πρωινές ασκήσεις και προθέρμανση χρησιμοποιώντας συμπλέγματα καρδιακής άσκησης στα blogs των εκπαιδευτών γυμναστικής ή να κάνετε δύο τύπους προπονήσεων ξεχωριστά - αερόβια και κοιλιακούς μυς.
- Χρησιμοποιώντας ένα εκπαιδευτικό συγκρότημα για τη μείωση της κοιλιάς, περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, ασκήσεις με αυξημένη ενεργειακή δαπάνη που χρησιμοποιούν τους κοιλιακούς μυς. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι αυτό το σχέδιο άσκησης είναι λιγότερο αποτελεσματικό για τον Τύπο από τα κλασικά εκπαιδευτικά συγκροτήματα. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για άτομα με κανονικό βάρος και χαμηλό λίπος στην κοιλιά.
Ένα σύνολο ασκήσεων για τον Τύπο για τη μείωση της κοιλιάς
Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε και να τεντώσετε πριν από την προπόνηση, προγραμματίστε 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα.
- Καταλήψεις. Αρχική θέση: τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους, οι παλάμες σφίγγονται μπροστά σας (σε μια περίπλοκη έκδοση, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και να κρατήσετε μικρούς αλτήρες στις παλάμες σας). Καθώς εκπνέετε, πρέπει να καθίσετε στη θέση των γοφών σας παράλληλα με το πάτωμα, απλώνοντας τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα πλάγια και παγώστε για λίγα δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, σηκωθείτε. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους κοιλιακούς μυς σας τεταμένους ενώ οκλαδόν. Πρέπει να ξεκινήσετε με 2-3 σύνολα 10-15 φορές, σταδιακά έως και 30 επαναλήψεις.
- Αρση βάρους. Απαιτείται να σκύβετε από όρθια θέση, να κρατάτε μια λαβή barbell (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη ή αλτήρες), να ισιώσετε, να ανυψώσετε ομοιόμορφα και κάθετα τον αθλητικό εξοπλισμό και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε το barbell στη θέση του. Ωστόσο, για πρώτη φορά, είναι καλύτερο να κάνετε αυτή την άσκηση υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή ή να διαβάσετε προσεκτικά την τεχνική. Στην αρχική θέση, τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς χωρισμένα και ελαφρώς λυγισμένα · δεν πρέπει να σηκώνετε ή να χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Εκτελέστε τρία σετ 8-10 φορές, καθώς το βάρος αυξάνεται, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 2-3. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι οι άνδρες χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, σε αντίθεση με τις γυναίκες που ανταποκρίνονται σε αυτό το φορτίο χάνοντας βάρος (εάν δεν κάνουν υπερβολικό αριθμό επαναλήψεων).
- Σανίδα. Αρχική θέση: στήριξη που βρίσκεται στους αγκώνες. Απαιτείται να τεντώνετε τους κοιλιακούς μύες, να ισιώνετε τα πόδια και την πλάτη και να παγώνετε σε αυτήν τη θέση για 1-2 λεπτά. Επαναλάβετε 4-5 φορές. Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε ένα σύμπλεγμα μυών και στοχεύει στην αύξηση της αντοχής.
- Κενό. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας και να μειώσετε τη μέση σας κατά μερικά εκατοστά. Ο συνιστώμενος χρόνος για να το κάνετε είναι το πρωί με άδειο στομάχι αμέσως μετά το ξύπνημα. Απαιτείται να πάρει μια βαθιά αναπνοή και, στη συνέχεια, κατά την εκπνοή, να τραβήξετε στο μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς, θα πρέπει να υπάρχει η αίσθηση ότι ο μυς του ορθού κοιλιακού είναι πιεσμένος στη σπονδυλική στήλη και δεν υπάρχει αέρα που αφήνεται στους πνεύμονες. Καταψύξτε για 15-45 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά. Επαναλάβετε 5-10 φορές.
Ένα σύνολο ασκήσεων για τον Τύπο και τους γλουτούς
Αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο για κορίτσια και αρχάριους, περιλαμβάνει ασκήσεις που περιλαμβάνουν τους γλουτιαίους μυς και τους κοιλιακούς. Προγραμματίστε 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα.
- Καταλήψεις σε ένα πόδι. Αρχική θέση: στέκεται στο ένα πόδι. Είναι καλύτερα να βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πρέπει να κάθονται χωρίς βιασύνη και ξαφνικές κινήσεις. Εκτελέστε σε τρία σετ των 15-25 επαναλήψεων.
- Γέφυρα γλουτών. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια στο πάτωμα στραμμένα προς τα πλάγια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Απαιτείται να σκίσει τους γλουτούς από το πάτωμα και να τεντώσει το ένα πόδι προς τα πάνω, να παγώσει για λίγα δευτερόλεπτα, να επιστρέψει στην αρχική θέση και να επαναλάβει με το άλλο πόδι. Εκτελέστε την άσκηση σε 2 σετ των 20-25 επαναλήψεων.
- Πετάλι. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στην πλάτη σας, είναι καλύτερα να βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια σας είναι υψωμένα πάνω από το πάτωμα. Απαιτείται να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια, σαν να κάνετε ποδήλατο. Εκτελέστε γρήγορα την άσκηση σε τρία σετ των 30 δευτερολέπτων.
- Αντίστροφη δυστοκία με άνοδο στους γλουτούς. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα πόδια υψωμένα πάνω από το πάτωμα υπό γωνία 30 μοιρών. Απαιτείται να σηκώσετε τα πόδια σας και να σηκώσετε τον εαυτό σας, σηκώνοντας τη λεκάνη από το πάτωμα, παγώστε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, τα πόδια σας δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα, δεν πρέπει να ταλαντεύετε τα πόδια σας πάρα πολύ. Τα χέρια μπορούν να επεκταθούν κατά μήκος του σώματος ή να κρατηθούν σε ένα πάγκο ή καρέκλα. Εκτελέστε σε δύο σετ των 15-20 επαναλήψεων.
- Περπατώντας στους γλουτούς.
Ένα σύνολο ασκήσεων με βραστήρα για κοιλιακούς μυς
Τα καλά αποτελέσματα δίνονται από εκπαιδευτικά συγκροτήματα με υλικά στάθμισης. Τα κορίτσια δεν πρέπει να φοβούνται τις ασκήσεις με επιπλέον βάρος - το γυναικείο σώμα είναι απρόθυμο να αποκτήσει μυϊκή μάζα και το κάνει μόνο με "επαναλαμβανόμενη" προπόνηση. Τα Kettlebells μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σχεδόν οποιαδήποτε κοιλιακή άσκηση, αλλά σε αυτό το σετ, επιλέγονται φορτία που θα χάσουν την αποτελεσματικότητά τους χωρίς βάρη. Είναι καλύτερα να εναλλάσσετε αυτή την εκπαίδευση με άλλα συγκροτήματα, προγραμματίζοντας μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα για βάρη.
- Πλευρικές στροφές με βραστήρα. Θέση εκκίνησης: όρθιος, πόδια χωριστά πλάτος ώμου, αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι, δεξιά - κρατώντας ένα βραστήρα. Απαιτείται να λυγίσει προς τα δεξιά και να ισιώσει. Μετά από 20-25 επαναλήψεις, αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό φορών. Εκτελέστε την άσκηση με δύο προσεγγίσεις.
- Διαγώνιοι ανελκυστήρες με βραστήρα. Θέση εκκίνησης: όρθια, γόνατα λυγισμένα σε μισή στάση, και τα δύο χέρια κρατούν ένα βραστήρα. Απαιτείται να σηκώσετε τα χέρια σας με ένα kettlebell προς τα αριστερά και, στη συνέχεια, ισιώνοντας τα πόδια σας, σηκώστε τα χέρια σας με ένα kettlebell προς τα δεξιά. Χωρίς να επιστρέψετε στην αρχική θέση, συνεχίστε την εκτέλεση προς τα αριστερά και προς τα κάτω. Επαναλάβετε 15 φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε την κατεύθυνση της κίνησης της στάθμισης - δεξιά κάτω και αριστερά προς τα πάνω. Εκτελέστε με δύο προσεγγίσεις.
- Το Kettlebell δυσκολεύεται. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα μπροστά σας και κρατώντας ένα kettlebell, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Απαιτείται να κάνετε στρίψιμο - για να τραβήξετε τη ζώνη ώμου στη λεκάνη, διασφαλίζοντας ότι η κάτω πλάτη δεν βγαίνει από το πάτωμα. Τα χέρια παραμένουν εκτεταμένα μπροστά σας κατά την εκτέλεση. Επαναλάβετε 15-20 φορές σε δύο σετ.
- Σηκώνει τα πόδια. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα μπροστά σας και κρατώντας το kettlebell, τα πόδια εκτείνονται και υψώνονται πάνω από το πάτωμα. Απαιτείται να σηκώσετε τα πόδια εναλλάξ στα αριστερά του kettlebell και στα δεξιά του kettlebell, επιστρέφοντας στην αρχική θέση και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια δεν αγγίζουν το πάτωμα. Εκτελέστε δύο σετ των 15-20 φορές.
