Καταλήψεις για τους γλουτούς: πώς να καταλήξετε σωστά για να αντλήσετε τον κώλο

Οι καταλήψεις για τους γλουτούς είναι μια ευέλικτη άσκηση που περιλαμβάνεται σε οποιοδήποτε βασικό μάθημα γυμναστικής. Τα κύρια πλεονεκτήματα των καταλήψεων είναι η αποτελεσματικότητά τους, η μεγάλη ποικιλία και η ικανότητα να παίζουν στο σπίτι. Δεν χρειάζεστε προσωπικό γυμναστή, εκπαιδευτικό εξοπλισμό ή ειδικές δεξιότητες. Διαβάστε το άρθρο μας, παρακολουθήστε μερικά θεματικά βίντεο, επιλέξτε ένα κατάλληλο πρόγραμμα - και πηγαίνετε για τους "ξηρούς καρπούς".

Ναι, αυτό είναι αλήθεια, οι κατάλληλες καταλήψεις για τους γλουτούς, ακόμη και στο σπίτι, βοηθούν στη βελτίωση του σχήματος του άκρου. Εάν τακτοποιείτε τακτικά, το κάτω μέρος σας θα γίνει σταθερό, στρογγυλό, ομοιόμορφο και οι μύες των ποδιών σας θα είναι δυνατοί και τονισμένοι. Η κοιλιά θα συγκεντρωθεί επίσης, όλη η ανακούφιση του σώματος θα αποκτήσει σαγηνευτικά περιγράμματα. Οι κύριες προϋποθέσεις είναι η σωστή και συστηματική εκτέλεση καταλήψεων.

Για να κατανοήσουμε καλύτερα γιατί οι καταλήψεις πισινών είναι τόσο αποτελεσματικές, ας ρίξουμε μια ματιά στη φυσιολογία.

Πως δουλεύει?

3 παράγοντες επηρεάζουν το σχήμα των γλουτών:

1. Φυσιολογική δομή των πυελικών οστών.
2. Σωματικό λίπος;
3. Κατάσταση μυών.

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, είναι αδύνατο να επηρεαστεί η δομή του σκελετού. Αλλά πώς να χάσετε λίπος και να σφίξετε τους μυς! Οι καταλήψεις βοηθούν στην άντληση του άκρου σας εάν εργάζεστε σκληρά, κάνετε δίαιτα και δεν παραλείπετε την προπόνηση; Γαμώτο, είναι οι μόνοι που βοηθούν! Κάθε εκπαιδευτής θα σας πει ότι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την άντληση των γλουτών σας είναι καταλήψεις. Αν θέλετε οι μύες σας να μεγαλώσουν, χρειάζεστε βάρη. Για σύσφιξη και καύση λίπους - δουλέψτε με το δικό σας βάρος, αλλά με γρήγορο ρυθμό και πολύ.

Σκεφτείτε ποιοι μύες λειτουργούν σε αυτήν την άσκηση:

• Το gluteus maximus - αυτή είναι υπεύθυνη για το σχήμα των γλουτών σας.
• Μικρή γλουτιαία;
• Μεσαίο γλουτέο.

Τα δύο τελευταία είναι κάτω από το μεγάλο και είναι υπεύθυνα για τη μετακίνηση των άκρων στις πλευρές. Το μεγάλο ασχολείται με την κάμψη-επέκταση του σώματος, την απαγωγή των ποδιών προς τα εμπρός / προς τα πίσω και το περπάτημα.

Οι καταλήψεις περιλαμβάνουν επίσης σε διαφορετικούς βαθμούς:

• Μηροί τετρακέφαλων (τετρακέφαλοι);
• Ισχίου δικέφαλου;
• Μοσχάρι;
• Μυϊκοί πυρήνες
• Τύπος.

Οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι του κάτω σώματος λειτουργούν ενεργά.

Έτσι, καταλάβαμε ποιοι μύες πρέπει να αντληθούν για να αποκτήσουν ένα εντυπωσιακό πισινό, τότε θα σκεφτούμε πώς να κάνουμε καταλήψεις για τους γλουτούς σωστά.

Πώς πρέπει να καταλήψεις;

Εάν σας ενδιαφέρει πώς να καταλήξετε σωστά, ώστε ένα κορίτσι να ανεβάσει τους γλουτούς της, είστε ήδη στο σωστό δρόμο. Η σωστή τεχνική θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το αποτέλεσμα στον συντομότερο δυνατό χρόνο, διαφορετικά, το αποτέλεσμα θα είναι μηδέν.

Ωστόσο, δεν αρκεί να γνωρίζετε την τεχνική, είναι επίσης σημαντικό να παρατηρήσετε τις ακόλουθες αποχρώσεις:

• Ξεκινήστε με ένα επαρκές φορτίο, μην προσπαθείτε να νικήσετε αμέσως τα παγκόσμια ρεκόρ.
• Ανοίξτε πάντα μια προπόνηση με προθέρμανση και τελειώστε με αναπνευστικές ασκήσεις και τέντωμα.
• Μην τραυματίζετε καταλήψεις, μετακινείτε ρυθμικά και ομαλά.
• Παρατηρήστε την τεχνική αναπνοής - εισπνεύστε ενώ χαμηλώνετε, εκπνέετε κατά την ανύψωση. Ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας.
• Ακολουθήστε την τεχνική. Όχι μόνο τα γόνατα πρέπει να λυγίζουν, αλλά και η λεκάνη.
• Φάτε μια υγιεινή διατροφή.
• Μην σταματάς εκεί. Οι μύες μπορούν να συνηθίσουν στην εργασία, και ως εκ τούτου, πρέπει να είναι σταδιακά περίπλοκο.
• Για αποτελεσματική άντληση ιερέων, μην περιορίζεστε μόνο σε καταλήψεις.

Είδη

Τώρα, τέλος, ας προχωρήσουμε στους τύπους καταλήψεων που είναι οι καλύτεροι φίλοι ενός σταθερού άκρου. Παρακάτω τους παραθέτουμε και σας λέμε πώς να καταλήξετε σωστά για να ανεβείτε σκόπιμα τον κώλο του κοριτσιού.

Σημαντικά λάθη

Σημειώστε ότι οι σωστές καταλήψεις για τους γλουτούς, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, εκτελούνται με την ίδια τεχνική. Δεν έχει σημασία αν χρησιμοποιείτε βάρη ή καταλήψεις με το δικό σας βάρος. Ακολουθούν ορισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγετε:

• Αναπνοή: εισπνεύστε αυστηρά κατά την κάθοδο, εκπνεύστε κατά την άνοδο.
• Το πίσω μέρος δεν είναι στρογγυλεμένο.
• Οι κάλτσες περιστρέφονται πάντα προς την ίδια κατεύθυνση με τα γόνατα.
• Τα γόνατα δεν μπορούν να μεταφερθούν πέρα ​​από τη γραμμή των καλτσών.
• Τα τακούνια δεν σηκώνονται από το πάτωμα.
• Το κεφάλι δεν κατεβαίνει ή ρίχνεται πίσω.
• Για να εμπλακείτε ακριβώς στους γλουτιαίους μύες, τραβήξτε τη λεκάνη προς τα πίσω ελαφρώς. Διαφορετικά, μόνο τα πόδια και τα γόνατα θα λειτουργήσουν.

Κλασικές καταλήψεις

Αυτή η καταληκτική στάση είναι μια βασική τεχνική που μπορεί να εφαρμοστεί σε όλες τις άλλες καταλήψεις. Εκτός από τις λεπτομέρειες, τις οποίες θα αναφέρουμε επίσης παρακάτω.

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια στα πλάγια σας ή εκτεταμένα μπροστά σας.
• Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να κατεβαίνετε ομαλά προς τα κάτω, τραβώντας τη λεκάνη σας πίσω, κάμπτοντας ελαφρώς στην κάτω πλάτη. Ταυτόχρονα, μην περιστρέφετε την πλάτη σας.
• Το χαμηλότερο σημείο της άσκησης είναι η θέση στην οποία οι μηροί σχηματίζουν παράλληλο επίπεδο με την επιφάνεια.
• Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε.
• Κάντε τον αριθμό των επαναλήψεων που χρειάζεστε.

Βαθιά καταλήψεις

Στη συνέχεια, θα εξηγήσουμε πώς ένα κορίτσι μπορεί να καταλήξει βαθιά προκειμένου να ανεβάσει τους γλουτούς της και να μην καταστρέψει τις αρθρώσεις του γόνατος.

Αυτή η τεχνική βάζει αυξημένο φορτίο στα γόνατα και, επομένως, εάν έχετε σχετικές ασθένειες, είναι καλύτερα να το αρνηθείτε.

Πάρτε την αρχική θέση, όπως στην κλασική έκδοση. Ακολουθήστε τις προηγούμενες οδηγίες, εκτός από τις ακόλουθες αποχρώσεις:

• Κάτω σημείο - τα ισχία πέφτουν κάτω από το γόνατο, σχηματίζοντας οξεία γωνία.
• Μην σηκώνετε τα τακούνια σας από το πάτωμα.
• Αποφύγετε ξαφνικές κινήσεις.
• Μην λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Αυτή η άσκηση χαρακτηρίζεται ως δύσκολη, απαιτεί εξαιρετική φυσική κατάσταση, ανεπτυγμένη ευελιξία στους αστραγάλους και αυξημένη αντοχή. Παρεμπιπτόντως, η αποτελεσματικότητα θα είναι επίσης πολύ υψηλότερη. Η τεχνική να κάνετε βαθιές καταλήψεις για τους γλουτούς με επιπλέον βάρη μαθαίνεται καλύτερα με έναν συνεργάτη. Είναι καλό εάν είναι ένας έμπειρος αθλητής που μπορεί να ελέγξει την ορθότητα της απόδοσης.

Στενή στάση

Όπως υποδηλώνει το όνομα, σε αυτήν την άσκηση, τα πόδια έχουν ήδη ξεχωρίσει το πλάτος των ώμων. Αυτή η ρύθμιση σάς επιτρέπει να φορτώσετε ποιοτικά την εξωτερική επιφάνεια του μηρού, καθώς και, φυσικά, τον γλουτέο μέγιστο μυ.

Όσο για την τεχνική εκτέλεσης, θυμηθείτε πώς να καταλήξετε σωστά για τους γλουτούς - έχουμε ήδη γράψει για αυτό παραπάνω και ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες. Το χαμηλότερο σημείο είναι ο παράλληλος του μηρού προς το πάτωμα. Μην σηκώνετε τα τακούνια σας από το πάτωμα, αλλιώς υπερφορτώνετε μόνο τις αρθρώσεις του αστραγάλου και όχι τα πόδια και το άκρο σας. Εάν, λόγω φυσιολογικών χαρακτηριστικών, είναι αδύνατο να τοποθετήσετε τα πόδια σας πολύ στενά, βρείτε το προσωπικό σας ελάχιστο και εργαστείτε από αυτήν τη θέση.

Ευρεία στάση - sumo και plie

Συνεχίζουμε να μαθαίνουμε πώς να ανεβάζουμε τον κώλο με καταλήψεις στο σπίτι και στη συνέχεια είναι καταλήψεις με ευρεία στάση. Αυτή η άσκηση στοχεύει αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς σας. Απαιτεί καλή τέντωμα και αντοχή από τον αθλητή.

• Η αρχική θέση είναι στάνταρ, αλλά τα πόδια είναι σε απόσταση μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Ταυτόχρονα, το σούμο περιλαμβάνει την ευρύτερη δυνατή αραίωση των ποδιών, όσο επιτρέπει το τέντωμα σας. Στο plie, δεν είναι απαραίτητο να απλώνετε τα πόδια σας, αλλά είναι σημαντικό να γυρίζετε τις κάλτσες στις πλευρές όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Όταν οκλαδόν, κρατήστε τα γόνατά σας στραμμένα αυστηρά προς τη μία κατεύθυνση με τα δάχτυλά σας. Η επιλογή plié, από την άποψη αυτή, είναι πολύ πιο δύσκολη για αθλητές με κακή έκταση από το sumo.

Το Sumo squats γίνεται πιο συχνά με επιπλέον βάρος. Σας επιτρέπει να χτίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα. Εάν η ένταση είναι σημαντική για εσάς, αφαιρέστε αλτήρες. Το Plie βοηθά επίσης να επιτευχθούν τέλεια γυναικεία περιγράμματα. Συνολικά, η διαφορά μεταξύ των δύο καταλήψεων δεν είναι σημαντική. Στο οικιστικό συγκρότημα καταλήψεων για τους γλουτούς, μπορείτε να επιλέξετε με ασφάλεια μόνο μία ή εναλλακτικές τεχνικές.

Lunges ή "curtsy"

Μια άλλη δροσερή άσκηση για τους γλουτούς στο σπίτι είναι η κουρδιστή στάση. Με απλά λόγια, αυτές είναι τυπικές επιθέσεις σε ένα πόδι.

• Η αρχική θέση είναι ένα πόδι μπροστά, το δεύτερο από πίσω στηρίζεται στο δάχτυλο. Το σώμα είναι ίσιο, τα χέρια εκτείνονται μπροστά σας.
• Καθώς εισπνέετε, λυγίστε απαλά το μπροστινό γόνατό σας, μεταφέροντας όλο σας το βάρος σε αυτό. Ο μηρός πρέπει να είναι παράλληλος με το δάπεδο. Το πίσω γόνατο σε αυτήν τη θέση αγγίζει σχεδόν το έδαφος.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τη δύναμη των μυών των ποδιών και των γλουτών.
• Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Αυτές οι καταλήψεις είναι ιδανικές για τέντωμα των γλουτών. Εάν θέλετε, μπορείτε να κρατάτε στα χέρια σας μια τηγανίτα από ένα barbell (στο στήθος) ή αλτήρες (στα χέρια σας εκτεταμένα στις πλευρές).

Σταθμισμένο

Οι πιο αποτελεσματικές καταλήψεις με έμφαση στους γλουτούς είναι αυτές που συμπληρώνονται με βάρη. Στο σπίτι, αρκεί να πάρετε δύο μπουκάλια άμμου ή ένα μπουκάλι νερό. Ή αγοράστε μια σειρά από αλτήρες σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών. Το επιπλέον βάρος σας επιτρέπει να χτίσετε τον όγκο των μυών, και ως εκ τούτου τα κορίτσια των οποίων τα άκρα δεν είναι τα πιο εξαιρετικά - είναι απαραίτητες τέτοιες καταλήψεις.

Τι είδους καταλήψεις πισινών μπορείτε να κάνετε με βάρη; Σχεδόν οποιεσδήποτε - κλασικές, με ευρεία ή στενή ρύθμιση, lunges. Με προσοχή, συνιστούμε να κάνετε βαθιές καταλήψεις, καθώς και την επιλογή με στενή στάση (κίνδυνος απώλειας ισορροπίας).

Δύο κλασικές επιλογές για τη συγκράτηση του βάρους - στα χέρια χαμηλωμένα στις πλευρές (2 κελύφη) και στο στήθος (1 κελύφος).

Τα βάρη συνιστώνται όχι μόνο για όσους επιδιώκουν να μεγεθύνουν τους γλουτούς. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε σκληρότερα στους μυς σας.

Πόσο να καταλήξετε και πόσο μπορείτε να ανεβάσετε τους γλουτούς σας;

Πολλά κορίτσια ενδιαφέρονται για το πόσες φορές πρέπει να κάθονται για να ανεβάσουν τον κώλο, αλλά η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση δεν θα είναι συγκεκριμένη. Για κάθε άτομο, όλα συμβαίνουν ξεχωριστά, η διαδικασία εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την κατάσταση των μυών, την παρουσία σωματικού λίπους, καθώς και από τα κίνητρα, την κανονικότητα της προπόνησης, την ποιότητά τους, την προσήλωση στην τεχνική κ.λπ.

Ας πούμε απλώς ότι είναι αδύνατο να ανεβάσουμε τους γλουτούς με καταλήψεις σε 10 ημέρες, όπως υπόσχονται πολλά προγράμματα γυμναστικής στο Διαδίκτυο. Όσον αφορά το εάν είναι δυνατόν να ανεβάζετε τον κώλο μόνο από καταλήψεις στο σπίτι σε ένα μήνα, επίσης δεν θα απαντήσουμε θετικά - το καρύδι απαιτεί μια ποικιλία ασκήσεων. Ωστόσο, οι καταλήψεις μπορεί να είναι βασικές στο συγκρότημα.

Είναι δυνατόν να βελτιωθεί το περίγραμμα των γλουτών σε ένα μήνα, αλλά για αυτό είναι σημαντικό να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Πάρτε μια καλή σειρά ασκήσεων και ακολουθήστε αυστηρά το σχέδιο.
2. Το squat πρέπει να γίνει με διάφορες προσεγγίσεις. Ταυτόχρονα, για να κάψετε υπερβολικό βάρος, είναι σημαντικό να εργαστείτε με ταχύτητα, με ρυθμό, αυξάνοντας συνεχώς τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων. Για να δημιουργήσετε την ίδια μάζα, πρέπει να καταλήξετε αργά, αλλά αποτελεσματικά, με μια στάση στο χαμηλότερο σημείο. Ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση μπορεί να είναι μόνο 10-15, αλλά το βάρος είναι σημαντικό.
3. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας - εξαιρέστε τη ζάχαρη, τους απλούς υδατάνθρακες, το γρήγορο φαγητό, τα τρόφιμα ευκολίας. Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς.
4. Προσθέστε στο σύνολο των ασκήσεων άλλες ασκήσεις για την άντληση των γλουτών: ψαλίδι, περπάτημα στους γλουτούς, ποδηλασία, άλματα, περπάτημα σε ένα λόφο, πνεύμονες.
5. Για γρήγορη άντληση του κώλου, είναι σημαντικό να κάνετε καταλήψεις σωστά και επομένως - ακολουθήστε την τεχνική.
6. Ποτέ μην παραμελείτε μια προθέρμανση - προετοιμάζει τους γλουτούς για εργασία, ζεσταίνει τους μύες και τις αρθρώσεις, μειώνει τον κίνδυνο πόνου μετά την προπόνηση.
7. Παρακινήστε τον εαυτό σας και φροντίστε να θέσετε στόχους.

Έτσι, είναι δυνατό να διοχετεύσετε τον κώλο με καταλήψεις στο σπίτι. Το πρώτο οπτικό αποτέλεσμα είναι αρκετά ρεαλιστικό για 30 ημέρες μετά την έναρξη της προπόνησης. Ποιο πρόγραμμα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακριβώς στην αρχή;

Ρίξτε μια ματιά στο Home Squat Chart για έναν καλύτερο αρχάριο. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις τους ή να πάρουν επιπλέον βάρος. Πρέπει να το κάνετε κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα (αν είστε πλήρης αρχάριος). Κάθε νέα προσέγγιση μπορεί να καταλήξει με διαφορετικό τύπο ή εναλλακτικές ποικιλίες τη μέρα.

Πριν ξεκινήσετε το συγκρότημα, βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε ακριβώς πώς να καταλήξετε σωστά - όχι μόνο για να ανεβάσετε τον κώλο σας, αλλά και να μην βλάψετε την υγεία σας. Παρακολουθήστε θεματικά βίντεο. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αντενδείξεις.

Πρέπει οι μύες σας να βλάψουν;

Υπάρχει η πεποίθηση ότι, ενώ ακολουθείτε τη σωστή τεχνική για τους γλουτούς, είναι σημαντικό για τα κορίτσια να επιτύχουν πόνο μετά την προπόνηση. Σύμφωνα με ισχυρισμούς, αυτό είναι το αποτέλεσμα του αθλητή να κάνει πολύ καλή δουλειά. Στην πραγματικότητα, ο πόνος προκύπτει από μικρο-δάκρυα στις μυϊκές ίνες που έχουν αναπάντεχο φορτίο. Στην αρχή της προπόνησης, αυτό είναι αναπόφευκτο - σκεφτείτε μόνοι σας, η ήρεμη ζωή των γλουτών σας παραβιάστηκε κατάφωρα, οπότε, απομακρύνθηκαν από τη ζώνη άνεσης και αναγκάστηκαν να εργαστούν. Φυσικά θα είναι αγανακτισμένοι. Ωστόσο, όταν οι μύες συνηθίζουν, δεν πρέπει να υπάρχει πόνος. Εκτός εάν έχετε αυξήσει λίγο το φορτίο.

Παρακαλώ σημειώστε ότι ο πόνος μπορεί να συμβεί όχι μόνο λόγω υπερβολικά υψηλού φορτίου, αλλά και με αίσθηση γόνατος, επειδή δεν ζεστάνατε τους μυς σας, χάσατε μια προπόνηση. Ή δεν ακολούθησαν σωστά την τεχνική, υπερφορτώνοντας τις αρθρώσεις.

Κανονικά, οι επώδυνες αισθήσεις εξαφανίζονται, το πολύ, μία ημέρα μετά από μια ενεργή άσκηση. Στην ιδανική περίπτωση, μετά από 6-8 ώρες, το σώμα σταματά να υπενθυμίζει το τεστ. Εάν ολοκληρώνετε τακτικά μαθήματα με βασανιστικό πόνο ή δεν εξαφανίζεται για εβδομάδες, κάνετε σαφώς κάτι λάθος.

Ας συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω! Οι καταλήψεις με άκρη είναι μια εξαιρετική άσκηση που τους κάνει να ταιριάζουν και να είναι σταθερά. Και σχηματίζει επίσης λεπτά πόδια και μια όμορφη κοιλιά. Η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, διατηρώντας τους μυς σε καλή κατάσταση. Το να κάνετε σπορ, οποιουδήποτε είδους, αυξάνει την αυτοεκτίμηση και τη διάθεση, και το τελευταίο σε ένα ζευγάρι μπορεί να κάνει θαύματα! Καλή τύχη με τα καρύδια σας!

Δες το βίντεο: Συγκέντρωση αναρχικών στην Εγνατία για τις καταλήψεις (Νοέμβριος 2024).