Κάθε άτομο τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του σκέφτηκε πώς να ξεκινήσει να τρέχει. Κάποιος ανακαλύπτει ότι η ανάβαση στον 5ο όροφο έχει ξαφνικά γίνει μια συντριπτική εργασία, ένας άλλος δεν ταιριάζει στο αγαπημένο του τζιν, ο τρίτος σκέφτεται για την ανάπτυξή του, σωματική ή πνευματική.
Προκειμένου το τρέξιμο να γίνει αγαπημένη συνήθεια, για να μην σταματήσετε αυτό που ξεκινήσατε στη μέση, είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε σωστά. Πρέπει να ξέρετε πώς να προετοιμαστείτε σωστά για το μάθημα, πώς να συντονιστείτε, ποιες ενέργειες πρέπει να κάνετε ώστε να μην απογοητευτείτε κατά την προπόνηση. Θα μιλήσουμε για όλα αυτά σε αυτό το άρθρο.
Πώς να συντονιστείτε για τρέξιμο;
Μπορεί να είναι δύσκολο για ένα άτομο να συντονιστεί με μακροχρόνιες δραστηριότητες, εάν δεν έχει τρέξει ποτέ πριν. Ας ρίξουμε μια ματιά στους τρεις πρώτους λόγους που οι άνθρωποι σταμάτησαν να τρέχουν:
- Φυσικός. Είναι δύσκολο για ένα απροετοίμαστο σώμα να ξεπεράσει το φορτίο, η απόσταση είναι δύσκολη, εξαιτίας αυτού, ένα άτομο δεν παίρνει ευχαρίστηση από τα μαθήματα και τα ρίχνει.
- Ψυχολογικός. Είναι δύσκολο να αναγκάσεις τον εαυτό σου να σηκωθείς από τον μαλακό καναπέ και να βγεις έξω στο δρόμο, και ακόμη και να αρχίσεις να τρέχεις. Και εν τω μεταξύ, στην τηλεόραση υπάρχει μια αγαπημένη σειρά, ζεστό τσάι σε μια κούπα, δίπλα σε ένα τηλέφωνο και κοινωνικά δίκτυα. Είναι σημαντικό να μάθετε να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας - παρεμπιπτόντως, αυτή είναι μια από τις κύριες δεξιότητες που οδηγούν στην επιτυχία.
- Σπάζοντας τις προσδοκίες. Μάθατε πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε, να παίρνετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, να ασκείτε τακτικά ... αλλά δεν βλέπετε το αποτέλεσμα. Πρέπει να είστε προκαθορισμένοι για μια μακροχρόνια "σχέση" με το τρέξιμο. Δηλαδή, πείστε τον εαυτό σας να τρέξετε όχι μόνο μέχρι να φτάσετε στο πολυπόθητο βάρος ή εντός καθορισμένης περιόδου, αλλά να αποδεχτείτε δεδομένο ότι το τρέξιμο είναι από τώρα και στο εξής ένα αμετάβλητο μέρος της ζωής σας. Πώς να βουρτσίζετε τα δόντια σας.
Πώς να αρχίσετε να τρέχετε για αρχάριους;
Πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να αρχίσουν να τρέχουν, να αγοράσουν αθλητικό εξοπλισμό, να έρθουν στο πάρκο και ... δεν ξέρουν τι να κάνουν στη συνέχεια. Τρέχουν χωρίς σκέψη, χωρίς κανένα σχήμα, γρήγορα ξεφλουδίζουν, πνίγουν, κουράζονται, δεν εκπληρώνουν τον στόχο τους να «τρέχουν 5 γύρους» και είναι απογοητευμένοι.
Ξέρετε τι είναι το επίκεντρο του τρέξιμου για αρχάριους - ένα πρόγραμμα κατάρτισης, είναι ένα σαφές και κατανοητό σχήμα, το οποίο γίνεται λαμβάνοντας υπόψη τις φυσικές ικανότητες ενός ατόμου που δεν έχει τρέξει ποτέ πριν. Με τη βοήθειά του, θα μπορείτε να ξεκινήσετε με ακρίβεια και σταδιακά να αυξήσετε το ρυθμό, δεν θα κουραστείτε και δεν θα χάσετε το ενδιαφέρον. Θα μελετάτε ήρεμα κάθε μήνα, χαίροντας τα επιτεύγματά σας και αισθάνεστε περήφανοι για τον εαυτό σας.
Έτσι, εάν αναρωτιέστε πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε από το μηδέν σωστά για αρχάριους, ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμά μας, το οποίο είναι ιδανικό για άτομα που δεν έχουν πατήσει ποτέ στο διάδρομο. Η βάση αυτού του σχήματος είναι ο κανόνας - είναι απαραίτητο να εναλλάσσεται το περπάτημα και το τρέξιμο και, στην αρχή, το πρώτο δίνεται περισσότερο χρόνο, αργότερα οι τιμές θα πρέπει να εξισορροπούν και όταν γίνετε "άπληστοι" δρομέας, το τρέξιμο θα πρέπει να αρχίσει να αντικαθιστά το περπάτημα.
Τα διαστήματα που δίνονται εναλλάσσονται έτσι ώστε ο συνολικός χρόνος προπόνησης να είναι 40-60 λεπτά. Όλες οι προπονήσεις ξεκινούν και τελειώνουν με 5 λεπτά με τα πόδια σε συνδυασμό με αναπνευστικές ασκήσεις. Μετά από 2-2,5 μήνες, θα συνειδητοποιήσετε ότι διατηρείτε ήρεμα την απόσταση χωρίς μετάβαση σε ένα βήμα, και μπορείτε να ξεκινήσετε να εισάγετε προπόνηση διαστήματος, να τρέχετε ανηφορικά, να αυξάνετε το ρυθμό ή την απόσταση.
Πώς προετοιμάζομαι για μαθήματα;
Αφού έχετε επιλέξει ένα τρέχον πρόγραμμα για αρχάριους, ο πίνακας μαθήματος μελετήθηκε και επεξεργάστηκε, ήρθε η ώρα να πάτε σε ένα αθλητικό κατάστημα για τον σωστό εξοπλισμό. Ξεκινήστε επιλέγοντας τα σωστά παπούτσια.
Ποια πρέπει να είναι τα ιδανικά παπούτσια για τρέξιμο;
- Φως - όχι περισσότερο από 400 g.
- Το δάκτυλο λυγίζει καλά.
- Η φτέρνα είναι ελαστική.
- Το χειμερινό ζευγάρι είναι μονωμένο και με σφιχτό κορδόνι.
- Η εξωτερική σόλα δεν είναι ολισθηρή.
Τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα, άνετα και να μην συγκρατούν την κίνηση. Το καλοκαίρι, ένα αναπνεύσιμο μπλουζάκι ή μπλουζάκι και σορτς πάνω από το γόνατο είναι οι καλύτερες επιλογές. Το χειμώνα, ντύνονται σύμφωνα με μια αρχή τριών επιπέδων: θερμικά εσώρουχα, ζεστό φούτερ από φλις και αντιανεμικό, ελαφρύ μπουφάν με παντελόνι (κοστούμι) και ειδικά πάνινα παπούτσια για χειμερινό τρέξιμο. Στην κρύα εποχή, μην ξεχνάτε ένα καπέλο, κασκόλ και γάντια.
- Ας συνεχίσουμε να μελετάμε πώς να αρχίσουμε να τρέχουμε σωστά - για αρχάριους, σας συμβουλεύουμε να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά. Η αντοχή, η τεχνική άσκησης και η ευεξία του δρομέα εξαρτώνται από την αναπνοή. Οι ειδικοί προτείνουν να κολλήσετε σε ένα μέσο βάθος εισπνοής, να επεξεργαστείτε τον δικό σας ρυθμό και να προσπαθήσετε να μην χαθείτε. Το κλασικό μοτίβο είναι 3 βήματα για εισπνοή και 3 βήματα για εκπνοή. Εισπνεύστε οξυγόνο μέσω της μύτης, εκπνεύστε μέσω του στόματος. Το χειμώνα, μπορείτε να εισπνέετε με τη μύτη και το στόμα σας, αλλά πρέπει να αναπνέετε αυστηρά από ένα μαντήλι.
- Για άτομα που αναζητούν μια απάντηση στην ερώτηση "από πού να ξεκινήσετε έναν αρχάριο να τρέξετε", σας συμβουλεύουμε να σκεφτείτε τη μουσική συνοδεία. Με άλλα λόγια, κατεβάστε τα αγαπημένα σας κομμάτια στη συσκευή αναπαραγωγής. Σύμφωνα με έρευνα, η ακρόαση μουσικής ενώ παίζετε σπορ αυξάνει την αντοχή κατά 20%, έχει μεγάλη επίδραση στη διάθεση και δεν σας αφήνει να βαρεθείτε ενώ τρέχετε.
- Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε να ασκείστε καθημερινά τρέξιμο, πού πρέπει να ξεκινήσει ένας αρχάριος, αν δεν βρείτε τη σωστή παρέα; Ο αγώνας δίπλα-δίπλα σε μια πίστα δεν είναι απαραίτητος, ούτε επιθυμητός. Πρώτον, ο καθένας πρέπει να αναπτύξει τον δικό του ρυθμό. Όμως, η παρουσία ενός ομοειδούς ατόμου σε κοντινή απόσταση υποστηρίζει ηθικά, παρακινεί το αποτέλεσμα και αυξάνει επίσης την παραγωγικότητα. Βρείτε ένα φίλο ή φίλη που, όπως εσείς, θέλει, αλλά δεν ξέρει πώς να αρχίσει να τρέχει και να εργάζεται μαζί.
Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε ώστε να μην σταματήσετε;
Εάν έχετε ήδη αρχίσει να εφαρμόζετε το εγκεκριμένο πρόγραμμα εκτέλεσης για αρχάριους, είναι σημαντικό να μην ξεφύγετε και να μην ρίξετε αυτό το εγχείρημα στην άκρη του ημιώροφο της γιαγιάς σας. Καθώς εξασκείστε, δώστε προσοχή στα ακόλουθα σημεία:
- Το ζέσταμα και η ψύξη μετά την προπόνηση θα αποτρέψουν την εμφάνιση οδυνηρών αισθήσεων μετά την προπόνηση, θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού και διάστρεψης.
- Επιλέξτε όμορφα μέρη για τρέξιμο - καταπράσινα πάρκα, ειδικές διαδρομές τζόκινγκ με πολλούς ομοϊδεάτες, ένα ανάχωμα ποταμού. Οι γύρω απόψεις είναι ιδανικές για τζόκινγκ - προσωπικά δοκιμασμένες!
Εάν ψάχνετε για ένα πρόγραμμα για υπέρβαρα άτομα να αρχίσουν να τρέχουν από το μηδέν, σας συνιστούμε να επισκεφθείτε πρώτα το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν αντενδείκνυται κατά την άσκηση. Δεν συνιστάται να τρέχουν άτομα με πολύ βαρύ βάρος - πρέπει να ξεκινούν με το περπάτημα.
- Μάθετε τη σωστή τεχνική για να ξεκινήσετε να αξιοποιείτε τις δυνατότητές σας και να είστε πιο παραγωγικοί. Εδώ είναι οι βασικοί κανόνες: ο κορμός διατηρείται ευθεία, τα μάτια κοιτάζουν προς τα εμπρός, οι ώμοι είναι χαλαροί, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες και κινούνται στο χρόνο με τις κινήσεις εμπρός και πίσω. Το πόδι τοποθετείται στη φτέρνα και τυλίγεται απαλά στο δάκτυλο. Τα πόδια είναι ελαφρώς ελαστικά, το βήμα είναι ελαφρύ, όχι πλάτος.
- Σας συνιστούμε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με τζόκινγκ - αυτός είναι ο πιο ήρεμος και πιο μετρημένος τύπος τζόκινγκ.
- Πρέπει να γνωρίζετε σε τι βασίζεται το σωστό τρέξιμο για αρχάριους: τους κανόνες και το πρόγραμμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κυριαρχήσετε τέλεια στην τεχνική και τους κανόνες και να προχωρήσετε σε μια σαφή εκτέλεση σύμφωνα με το πρόγραμμα. Χωρίς επιείκεια, μεταφορές, αδυναμίες. Εάν αναβάλλετε μια εκτέλεση χωρίς έναν καλό λόγο τουλάχιστον μία φορά - 9 στα 10, τότε σύντομα θα εγκαταλείψετε αυτήν την επιχείρηση.
- Μην θέτετε ανέφικτους στόχους για τον εαυτό σας. Είναι πολύ πιο ευχάριστο να ανεβάζετε αργά μικρά ύψη, σταδιακά αυξάνοντας τις δυνατότητές σας, παρά να ξεκινήσετε αμέσως με έναν δύσκολο σταυρό και, εάν δεν το αντιμετωπίσετε, εγκαταλείψετε το εγχείρημα για πάντα.
Εάν δεν γνωρίζετε πότε να ξεκινήσετε να τρέχετε, θα σας δώσουμε μια πολύ σημαντική συμβουλή: μην αναβάλλετε την πρώτη σας εκτέλεση μέχρι την επόμενη Δευτέρα. Εάν έχετε αποφασίσει - ξεκινήστε αμέσως αύριο!
Πώς να μην βαρεθείτε στο κομμάτι;
Αυτή η ερώτηση είναι πολύ σχετική, επειδή οι μονότονες ασκήσεις είναι συχνά βαρετές. Γράψτε τις συμβουλές μας - σίγουρα θα είναι χρήσιμες:
- Εάν αναρωτιέστε πόσο θα τρέξουν οι αρχάριοι αθλητές, σας συμβουλεύουμε να εστιάσετε στα 40-60 λεπτά. Αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να ζεσταθείτε και να μην κουραστείτε πολύ. Φροντίστε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και περπατήματος - αυτό καθιστά την προπόνηση λιγότερο μονότονη.
- Εναλλακτικά τα πάρκα στα οποία τρέχετε. Επίσης, αλλάξτε την επιφάνεια λειτουργίας: άσφαλτος, άμμος, χαλίκι, γρασίδι. Στο μέλλον, προτείνουμε επίσης την εναλλαγή των τύπων τρεξίματος - διάλειμμα, μεταφορά, σπριντ, μακρύς σταυρός κ.λπ.
- Εκτελέστε μουσική ή ακούστε βιβλία ήχου.
- Χαιρετίστε τους επόμενους δρομείς με φιλόξενες χειρονομίες, ώστε να μην πιαστούν.
- Αν θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε γρήγορα σε μεγάλες αποστάσεις, στοχεύστε σε ποιοτικές προπονήσεις αυστηρά σύμφωνα με το πρόγραμμα. Επίσης, αυξήστε τη δυσκολία των ασκήσεων κατά 10% κάθε εβδομάδα.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο - γράψτε πόσο καιρό τρέχετε, χρόνο, συναισθήματα, άλλες λεπτομέρειες. Ειδικά gadget ή εφαρμογές στο smartphone θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τις παραμέτρους.
Στο τέλος του άρθρου, θα σας υπενθυμίσουμε για άλλη μια φορά γιατί αξίζει να ξεκινήσετε να τρέχετε, πόσο χρήσιμη είναι μια τέτοια συνήθεια. Το τρέξιμο όχι μόνο βοηθά στη βελτίωση της υγείας και στην απώλεια βάρους, αλλά είναι επίσης ένα υπέροχο αντικαταθλιπτικό, ιδανικό ανακουφιστικό άγχος. Στον διάδρομο στο πάρκο, μόνος σας με τις σκέψεις σας, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε σημαντικές εργασίες, να βρείτε μια ξαφνική λύση. Αυτή είναι μια καλή ευκαιρία να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά ή, αντίθετα, να χαζέψετε και να ξυπνήσετε εντελώς το πρωί.
