Δεν γνωρίζουν όλοι οι επίδοξοι αθλητές τι να πίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, είναι υπέροχο αν, κατ 'αρχήν, καταλάβει ότι η κατανάλωση αλκοόλ είναι απαραίτητη. Απομένει μόνο να καταλάβουμε τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να πιείτε και για καλύτερη κατανόηση του θέματος - γιατί είναι απαραίτητο;
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθουμε τι είναι καλύτερο να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και να εντοπίσουμε ποτά που μπορεί να είναι επιβλαβή ή άχρηστα.
Γιατί να πίνετε ενώ ασκείστε
Κάθε αθλητής έρχεται στο γυμναστήριο με έναν συγκεκριμένο στόχο: να χτίσει μυ, να χάσει βάρος, να βελτιώσει τη φιγούρα, να αυξήσει την αντοχή κ.λπ. Οποιαδήποτε έντονη άσκηση θα οδηγήσει σε απώλεια υγρών. Η παράβλεψη αυτής της διαδικασίας μπορεί να οδηγήσει το σώμα σε καταστροφικές συνέπειες.
Ανέκδοτο: «Είναι γνωστό ότι ο άνθρωπος είναι 80% νερό. Έτσι, μπορεί να θεωρηθεί κάθετη λακκούβα. "
Το γέλιο είναι γέλιο και υπάρχει πολλή αλήθεια σε αυτό το αστείο. Πράγματι, κάθε κύτταρο του σώματός μας: εγκέφαλος, μύες, οστά, αίμα - αποτελείται από νερό. Συμμετέχει στη δουλειά όλων των ζωτικών συστημάτων - καθαρίζει τα έντερα, αφαιρεί τις τοξίνες και τις τοξίνες, προωθεί την ψύξη (κατά την εφίδρωση), διατηρεί μια φυσιολογική αναλογία ορυκτών.
Η απώλεια υγρών κατά την άσκηση αναπόφευκτα οδηγεί σε ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Ποιες είναι οι συνέπειες;
- Το ιξώδες του αίματος αυξάνεται, επομένως αυξάνεται το φορτίο στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
- Ο μυϊκός ιστός στερείται οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών.
- Η αντοχή επιδεινώνεται, η συγκέντρωση της προσοχής εξασθενεί.
- Απολύτως όλες οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται, συμπεριλαμβανομένης της διάσπασης των λιπών. Επομένως, η προπόνηση απώλειας βάρους καθίσταται άσκοπη.
- Τα αμινοξέα και οι ουσίες που είναι απαραίτητες για την αναγέννηση και την ανάπτυξη παρέχονται στους μύες πιο αργά, ώστε να μην αναπτύσσονται. Το συγκρότημα ισχύος βρίσκεται επίσης στον κλίβανο.
- Η ανεπαρκής ποσότητα υγρού στην λιπαντική έκκριση των αρθρώσεων συμβάλλει στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών και πόνου.
- Η αφυδάτωση επηρεάζει την απόδοση της αντοχής, την αντοχή, μπορεί να οδηγήσει σε υπερθέρμανση, λιποθυμία και ακόμη και επιληπτικές κρίσεις.
- Την επόμενη ημέρα από την ξηρή προπόνηση, οι μύες θα πονάσουν δύο φορές περισσότερο από το συνηθισμένο. Επομένως, ακόμη και αν δεν είστε σε θέση να πιείτε τον εαυτό σας να πιείτε τα επιπλέον 100 ml υγρού κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, μην ξεχάσετε το νερό μετά την αποφοίτηση.
Όπως μπορείτε να δείτε, είναι απαραίτητο να πίνετε όταν ασκείστε σε μια κουνιστή καρέκλα - αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε αποτελέσματα. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να τηρείτε το μέτρο, επειδή η περίσσεια υγρού, όπως και η λάθος επιλογή του, μπορεί να διαγράψει όλα τα έργα ενός αθλητή.
Πόσο να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Η υπερβολική κατανάλωση είναι τόσο άσχημη όσο η υπερβολική κατανάλωση:
- Με παρόμοιο τρόπο, η ισορροπία νερού-αλατιού διαταράσσεται.
- Η αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξηθεί.
- Εάν υπάρχει ιστορικό νεφρικής νόσου, υπάρχει κίνδυνος οιδήματος.
- Το πεπτικό σύστημα είναι αναστατωμένο.
- Τα λανθασμένα υγρά, μεθυσμένα σε λάθος χρόνο ή πάρα πολύ, μπορούν να οδηγήσουν σε αίσθημα βαρύτητας στο στομάχι, συχνή ώθηση ούρησης, ναυτία και άλλες μεμονωμένες συνέπειες. Παρακάτω θα απαριθμήσουμε τι απαγορεύεται αυστηρά να πίνετε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ή την προπόνηση δύναμης.
Το ίδιο το σώμα θα βοηθήσει να κατανοήσει το δικό του ποσοστό κατανάλωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ακούστε τα αιτήματά του. Πιείτε εάν είστε πολύ διψασμένοι. Εάν αισθάνεστε καλά, βάλτε το για ένα τέταρτο της ώρας.
Κανονικά, συνιστάται να πίνετε περίπου 200 ml υγρού κάθε 20 λεπτά προπόνησης. Έτσι, πρέπει να πίνετε 0,6-1 λίτρα ανά ώρα, όχι περισσότερο. Ωστόσο, εάν το δωμάτιο είναι βουλωμένο, ζεστό και η προπόνηση είναι πολύ έντονη ή παρατεταμένη, ο όγκος του νερού μπορεί να αυξηθεί.
Τι να πίνετε στην προπόνηση;
Ερχόμαστε λοιπόν στο πιο ενδιαφέρον πράγμα: τι να πίνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης στο γυμναστήριο. Παρεμπιπτόντως, η λίστα των επιτρεπόμενων ποτών είναι αρκετά μεγάλη. Θα τα εξετάσουμε κατά κατηγορία και στο τέλος κάθε ενότητας θα δώσουμε τις καλύτερες επιλογές, συγκεντρώνοντας έτσι το TOP-10:
- Καθαρό φιλτραρισμένο νερό.
- Ακόμα μεταλλικό νερό;
- Αγοράστηκε ισοτονικό;
- Χυμός τεύτλων και μήλων
- Χυμός καρότου;
- Γκρέιπφρουτ, ανανάς και χυμός μήλου
- Αφέψημα τζίντζερ;
- Έγχυση θυμαριού και τριαντάφυλλου
- Ένα αφέψημα τζίνσενγκ, τζίντζερ και τριαντάφυλλο?
- Έτοιμα συγκροτήματα VSSA.
Ας μιλήσουμε για κάθε ένα από τα σημεία με περισσότερες λεπτομέρειες.
Νερό
Φυσικά, το καθαρό φιλτραρισμένο νερό έρχεται πρώτο. Διατηρεί ιδανικά την ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών και δεν θα επιτρέψει στο σώμα να υποφέρει από αφυδάτωση. Και αν πίνετε επίσης μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό, με το νάτριο, το μαγνήσιο και το κάλιο στη σύνθεση, το υποστηρίζετε επίσης, κάτι που σίγουρα θα επηρεάσει την αντοχή σας.
Δεν συνιστάται να πίνετε βρύση ή βραστό νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το πρώτο δεν είναι αρκετά καθαρό και το δεύτερο είναι "νεκρό".
Λάβετε υπόψη ότι με το νερό τα πάντα δεν είναι τόσο απλά όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Και διαφωνίες σχετικά με το θέμα: είναι δυνατόν να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και εάν ναι, σε ποια ποσότητα, εξακολουθούν να μην υποχωρούν.
Ισοτονικός
Αυτό είναι ένα αθλητικό ποτό, η σύνθεση του οποίου είναι κοντά στη φυσική σύνθεση του πλάσματος του αίματος. Περιλαμβάνει μέταλλα, σάκχαρα, βιταμίνες, κρεατίνη, L-καρνιτίνη και μερικές φορές αρτύματα.
Τα ισοτονικά φάρμακα αυξάνουν σημαντικά την αντοχή, οπότε συνιστάται να τα πίνετε κατά τη διάρκεια παρατεταμένης προπόνησης δύναμης. Απορροφούνται πολύ αργά στην κυκλοφορία του αίματος, οπότε αν σκοπεύετε να ασκηθείτε για μικρό χρονικό διάστημα ή το επερχόμενο συγκρότημα δεν θα είναι πολύ έντονο, είναι προτιμότερο να προτιμάτε το νερό αυτή τη φορά.
Εάν ψάχνετε κάτι να πιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για απώλεια βάρους, μπορεί να μην θεωρείτε καν ισότονο. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
Παρακάτω είναι μια λίστα με τα πιο δημοφιλή ισοτονικά φάρμακα:
- Powerade;
- Iso Max από το Powerbar;
- Gotorade;
- ISO Drink Cool;
Φυσικοί φρέσκοι χυμοί
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι φυσικοί χυμοί είναι εξαιρετικοί για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της αφυδάτωσης και όχι απαραίτητα μόνο χυμοί φρούτων - χυμοί λαχανικών είναι επίσης χρήσιμοι.
Ποιος είναι ο καλύτερος χυμός για να φτιάξετε; Από μήλα, αχλάδια, καρότα, τεύτλα, κολοκύθες, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, ανανά, ντομάτες. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε οποιοδήποτε μείγμα των αναφερόμενων τροφίμων. Θα πάρετε ένα εξαιρετικό ποτό για τη διατήρηση της ισορροπίας των ανόργανων συστατικών, πλούσιο σε βιταμίνες, μικρο και μακρο στοιχεία και επίσης χαμηλή σε θερμίδες.
Για να μειωθεί η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ο φρέσκος χυμός αραιώνεται με καθαρό βραστό νερό σε αναλογία 1: 1 ή 1: 2.
Φυτικά αφέψημα
Ο ζωμός είναι μια ιδανική λύση για αθλητές που έχουν μακρά μυϊκή ανάρρωση μετά την προπόνηση. Τα ποτά από βότανα μειώνουν τον πόνο, περιέχουν χρήσιμα φυτοσυμπλέγματα και βιταμίνες, ενισχύουν την ανοσία και τονώνουν καλά.
2 κουταλιές ξηρών βοτάνων χύνονται σε 1 λίτρο βραστό νερό και επιμένουν μέχρι να κρυώσει. Στη συνέχεια φιλτράρεται και χύνεται σε αθλητικό θερμό.
Τέτοια ποτά πρέπει να πίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης για καύση λίπους, ενεργοποιούν τέλεια τις μεταβολικές διαδικασίες.
Τα συνιστώμενα βότανα περιλαμβάνουν τριαντάφυλλο, θυμάρι, yarrow, eleutherococcus, τζίντζερ, St. John's wort και ginseng.
Μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες, να είστε προσεκτικοί.
WCCA
Αυτό το σύμπλεγμα βασικών αμινοξέων πρέπει να πίνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Η ισολευκίνη, η λευκίνη και η βαλίνη στη σύνθεσή τους αυξάνουν τη δύναμη του αθλητή, την αντοχή του και, κατά συνέπεια, την απόδοση. Προσθέτουν επίσης ενέργεια στο σώμα, επιβραδύνουν την καταστροφή των ινών στους μύες (έτσι πονάνε λιγότερο), επιταχύνουν την αναγέννηση και προκαλούν ανάπτυξη των μυών.
Το BCCA πρέπει να πίνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης για προπόνηση αντοχής, καθώς και για ένα γρήγορο σύνολο μυών.
Το ποτό δεν αναπληρώνει την ισορροπία υγρών, επομένως πρέπει να πίνεται σε συνδυασμό με νερό ή χυμό.
Τι βιταμίνες πρέπει να πάρετε;
Κατά την άσκηση, είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Πολλοί αθλητές λαμβάνουν συμπληρώματα για να κάνουν την καθημερινή τους διατροφή πιο ισορροπημένη.
Ποιες βιταμίνες πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για ποιοτικά αποτελέσματα;
- Βιταμίνες Β - συμμετέχουν στο μεταβολισμό πρωτεϊνών-υδατανθράκων, αποτρέπουν την ανάπτυξη κιρσών, επιταχύνουν το μεταβολισμό, συμμετέχουν στο μεταβολισμό του λίπους, βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος, θρέφουν τον μυελό των οστών, ενισχύουν το νευρικό σύστημα.
- Φολικό οξύ - εξαλείφει το άγχος, επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών.
- Βιταμίνη C - ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει το αίσθημα πόνου και πόνου στις αρθρώσεις και τους μύες, προκαλεί ανάπτυξη ιστών.
- Βιταμίνες Κ, Ε - ενισχύουν τα αιμοφόρα αγγεία.
- Βιταμίνες A, D, H - κάνουν το δέρμα και τους μυς πιο ελαστικούς, ενισχύουν το μυοσκελετικό σύστημα.
Λάβετε υπόψη ότι μόνο ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει σύμπλοκα βιταμινών ή συγκεκριμένα φάρμακα.
Τι να μην πίνετε κατά την άσκηση;
Εάν ο στόχος σας είναι να αποκαταστήσετε την ισορροπία νερού-αλατιού, η κατανάλωση της αγαπημένης πρωτεΐνης πολλών "σκαφών", καθώς και καυστήρων λίπους, κρεατίνης και άλλων διεγερτικών, είναι άχρηστη. Όχι, δεν θα βλάψουν το σώμα, αλλά ούτε και θα είναι ευεργετικά.
Αυτά τα ποτά, εκτός από την κρεατίνη, δεν πρέπει να πίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά τουλάχιστον μία ώρα πριν. Διαφορετικά, δεν θα έχουν χρόνο να δράσουν, αλλά θα υπερφορτώσουν την καρδιά και θα προκαλέσουν αύξηση της πίεσης. Η κρεατίνη είναι μεθυσμένη, αντίθετα, μία ώρα μετά το μάθημα.
Απαγορεύεται αυστηρά η χρήση κατά τη διάρκεια αθλητικών προπονήσεων:
- Το αλκοόλ δεν είναι συμβατό με τον αθλητισμό σε καμία από τις εκδηλώσεις του.
- Τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη είναι επιβλαβή κοκτέιλ για το καρδιαγγειακό σύστημα. Επομένως, είναι καλύτερο να πίνετε τον αγαπημένο σας καφέ πριν από το μάθημα.
- Ενεργειακά ποτά - περιέχουν μια τρελή ποσότητα ζάχαρης, η οποία δεν σβήνει καθόλου τη δίψα. Κατά κανόνα, περιέχει καφεΐνη.
- Γλυκιά σόδα - το διοξείδιο του άνθρακα ερεθίζει την επένδυση του στομάχου, προκαλεί σχηματισμό αερίων, ρέψιμο. Περιέχει πολλή ζάχαρη, η οποία προκαλεί μια ακίδα ινσουλίνης και, ως αποτέλεσμα, ένα αίσθημα κόπωσης.
Κάθε αθλητής επιλέγει ανεξάρτητα τι να πίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν καθαρό νερό. Άλλοι δεν είναι πολύ τεμπέλης για να μαγειρέψουν αφέψημα ή να πιέσουν χυμούς. Οι πιο προηγμένοι αθλητές αγοράζουν σύμπλοκα ισοτονικών και αμινοξέων. Όταν επιλέγετε ένα ποτό, φροντίστε να λάβετε υπόψη τον σκοπό του μαθήματος, τη διάρκειά του, τις συνθήκες στην αίθουσα, καθώς και την υγεία σας!
