Push-ups σε γροθιές: τι δίνουν και πώς να κάνουν σωστά push-ups σε γροθιές

Τα push-ups στις γροθιές για αρχάριους θα φαίνονται δύσκολα, πρώτα απ 'όλα, λόγω των οδυνηρών αισθήσεων με μια τέτοια ρύθμιση των χεριών. Αυτή η άσκηση είναι εντελώς ακατάλληλη για τα αρχικά στάδια εξερεύνησης του κόσμου του αθλητισμού. Φροντίστε τη βάση - μάθετε να κάνετε push-ups με τον συνηθισμένο τρόπο, με ένα διαφορετικό σετ χεριών. Μια άλλη διαφορά είναι ότι το σώμα του αθλητή είναι 5-10 cm ψηλότερα από το έδαφος, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να πάει χαμηλότερα. Φαίνεται ότι μόνο 5 cm - αλλά το δοκιμάζετε και θα καταλάβετε αμέσως τη διαφορά στην πολυπλοκότητα.

Και όμως, αυτή η άσκηση απαιτεί μια τέλεια ανεπτυγμένη αίσθηση ισορροπίας, διότι η εξισορρόπηση στα κλειστά χέρια είναι πολύ πιο δύσκολη από το να στέκεται στις παλάμες.

Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτού του push-up και του παραδοσιακού είναι ότι τα χέρια σφίγγονται σε μια γροθιά και παραμένουν σε αυτήν τη θέση σε όλες τις φάσεις της άσκησης. Η τεχνική εκτέλεσης είναι σχεδόν ίδια.

Ωστόσο, υπάρχουν αποχρώσεις χωρίς τις οποίες είναι απίθανο να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μιλώντας για στόχους, ας μιλήσουμε για το γιατί οι γροθιά push-ups και ποιος θα επωφεληθεί από αυτήν την τεχνική.

Σε τι χρησιμεύει η άσκηση

Λοιπόν, τι δίνουν push-ups στις γροθιές, ας παραθέσουμε:

• Υψηλότερο φορτίο από την παραδοσιακή άσκηση.
• Ασφάλιση του επιπέδου κρούσης της γροθιάς.
• Αυξημένη εκρηκτική ισχύ κρούσης.
• Μειωμένη ευαισθησία των αρθρώσεων.
• Ενίσχυση των χεριών και των αρθρώσεων της ζώνης του ώμου.
• Αναπτύσσοντας μια αίσθηση ισορροπίας.

Με βάση όλα τα παραπάνω, τα πλεονεκτήματα του push-ups στις γροθιές θα εκτιμηθούν ιδιαίτερα από παλαιστές διαφόρων τύπων πολεμικών τεχνών, όπου απαιτούνται δύναμη χτυπήματος και ισχυρά χέρια.

Ποιοι μύες εμπλέκονται

Για να καταλάβετε πώς να πιέζετε σωστά τις γροθιές από το πάτωμα, πρέπει να καταλάβετε ποιοι μύες λειτουργούν ταυτόχρονα:

1. Μύες στόχου: στήθος, τρικέφαλος μύς, εμπρός και μεσαία δέλτα.
2. Οι ευρύτεροι μύες, τραπέζια και πόδια λαμβάνουν στατικό φορτίο.
3. Οι μύες του πυρήνα είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία.
4. Τύπος;
5. Οι σύνδεσμοι και οι τένοντες των χεριών, καθώς και οι αρθρώσεις ώμων και αγκώνων, λειτουργούν ενεργά.

Τα οφέλη και οι βλάβες της άσκησης

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τέτοια ώθηση αναπτύσσουν τέλεια τους μυς της ζώνης ώμου και σχηματίζουν επίσης την εκρηκτική δύναμη της γροθιάς. Οι μαχητές μαθαίνουν να χτυπούν σκληρά και γρήγορα, το χτύπημα συνθλίβεται, η λαβή είναι ισχυρή. Επίσης, η αντοχή του αθλητή αυξάνεται και η ευαισθησία των οστών μειώνεται.

Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη από τα κανονικά push-ups, επομένως, χρησιμοποιείται ενεργά από αθλητές που θέλουν να αυξήσουν το φορτίο τους. Σας επιτρέπει να χτίσετε γρήγορα την ανακούφιση των μυών και να ενισχύσετε τους τρικέφαλους μυς. Επίσης, οι αρθρώσεις και οι τένοντες ενισχύονται, οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί.

Τα οφέλη και οι ζημιές των push-ups στις γροθιές από το πάτωμα είναι ασύγκριτα, τα οφέλη είναι πολύ μεγαλύτερα. Η βλάβη συμβαίνει μόνο εάν η άσκηση πραγματοποιείται παρουσία αντενδείξεων:

• Τραυματισμοί στον καρπό, στον αγκώνα ή στον ώμο, διάστρεμμα ή τένοντες.
• Συνθήκες ασυμβίβαστες με το αθλητικό φορτίο.

Παραλλαγές

Αν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε push-ups σε γροθιές για να αναπτύξετε τένοντες, ρίξτε μια ματιά σε όλες τις πιθανές παραλλαγές της τεχνικής:

1. Υπάρχουν διαφορές ανάλογα με τη ρύθμιση των χεριών - ευρεία, μεσαία ή στενή (όσο πιο στενά είναι τα χέρια, τόσο λιγότερο λειτουργούν οι θωρακικοί μύες και, αντίθετα, φορτώνεται ο τρικέφαλος).
2. Η τοποθέτηση των δακτύλων έχει επίσης σημασία: εάν γυρίσετε τους αντίχειρες προς τα εμπρός, οι τρικέφαλοι μύτες θα φορτωθούν, θα τα τοποθετήσετε προς τα μέσα - τα θωρακικά, προεξέχουν προς τα έξω - οι δικέφαλοι θα λειτουργήσουν.
3. Ανάλογα με την ταχύτητα εκτέλεσης - γρήγορη, μεσαία ή ομαλή. Όσο πιο γρήγορα κάνετε push-ups, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα και η ισχύς του χτυπήματος που θα φτάσετε.
4. Για να βελτιώσετε την αντοχή, σταματήστε στα πάνω και κάτω σημεία.
5. Οι παλαιστές συχνά ασκούν "εκρηκτικά" push-ups (συμπεριλαμβανομένου ενός χτυπήματος πίσω από την πλάτη), στο οποίο οι γροθιές και τα δάχτυλα εναλλάσσονται.
6. Για να επιλύσουν καλά τα δέλτα, οι αθλητές εκτελούν ταϊλανδέζικα push-ups - στο οποίο ένα πόδι ρίχνεται πίσω κατά την κατάβαση
7. Οι επαγγελματίες αθλητές κάνουν push-ups με μία γροθιά.
8. Οι αρχάριοι μπορούν πρώτα να τοποθετήσουν τα χέρια τους σε αλτήρες ή να κάνουν push-ups από τα γόνατά τους.

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλές επιλογές - οποιοσδήποτε αθλητής θα βρει τον δικό του τρόπο, ακόμα κι αν έχει κακή φυσική κατάσταση. Ας μάθουμε πώς να μάθουμε πώς να κάνουμε σωστά push-ups στις γροθιές, γιατί χωρίς αυτό το αποτέλεσμα θα πρέπει να περιμένεις πολύ καιρό.

Τεχνική εκτέλεσης

Τα σωστά push-ups γροθιά είναι παρόμοια με την παραδοσιακή τεχνική άσκησης:

• Αρχική θέση: η σανίδα με τεντωμένους βραχίονες, τα χέρια είναι κλειστά σε γροθιά, το σώμα είναι ίσιο, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.
• Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο ακραίο σημείο.
• Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε χωρίς να τσακίζετε, πιέζοντας τον Τύπο.
• Μελετήστε λεπτομερώς όλες τις παραλλαγές της άσκησης για να βρείτε αυτήν που ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σας.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Πριν συμπεριλάβετε το πρόγραμμα push-ups στο πρόγραμμα, σας συνιστούμε να εξοικειωθείτε με τις σημαντικές αποχρώσεις:

1. Για αρχάριους, προτείνουμε να τοποθετήσετε ένα μαλακό χαλί ή μια πετσέτα κάτω από τις βούρτσες. Αυτό θα ανακουφίσει τις οδυνηρές αισθήσεις.
2. Εάν στο αρχικό στάδιο υπήρχαν δυσκολίες με δυσκολία, δοκιμάστε το push-ups από το γόνατό σας.
3. Για να μην τραυματίσετε τους συνδέσμους και τους τένοντες, τυλίξτε ελαστικούς επιδέσμους γύρω από τα χέρια.
4. Η απλούστερη έκδοση αυτού του push-up είναι με μια μέση ρύθμιση των χεριών και των αντίχειρων προς τα εμπρός.
5. Συνιστάται να στέκεστε με τέτοιο τρόπο ώστε τα πόδια να ακουμπούν στον τοίχο - αυτό θα αποτρέψει την ολίσθηση.
6. Στη διαδικασία, προσπαθήστε να κρατήσετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στις αρθρώσεις του μεσαίου και του δείκτη.
7. Μην ανοίγετε τις βούρτσες, μην τις κρατάτε τεταμένες.
8. Μην λυγίζετε στο σώμα.
9. Η κύρια έμφαση πρέπει να βρίσκεται στα χέρια και στο στήθος και όχι στο σώμα. Μετακινήστε ομαλά και χωρίς να χτυπήσετε.

Έτσι, ανακαλύψαμε ότι το push-ups στις γροθιές κλονίζεται, όπως μπορείτε να δείτε, η άσκηση έχει πολλά πλεονεκτήματα. Και όμως, ποιο είναι καλύτερο, ώθηση στις κάμερες ή στις παλάμες;

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι τα κλειστά χέρια επιτρέπουν όχι μόνο την ενίσχυση των μυών, αλλά και την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης κρούσης, τη βελτίωση της πρόσφυσης και την αύξηση του επιπέδου αντοχής σας. Εάν ο στόχος σας είναι η ανάπτυξη των μυών ή η όμορφη ανακούφιση των χεριών, εξασκηθείτε τακτικά push-ups στις παλάμες. Εάν καταλαβαίνετε ποια είναι η έννοια των push-ups στις γροθιές, τότε είναι σαφές σε σας ότι είναι κατάλληλο μόνο για ορισμένες ομάδες αθλητών. Και είναι σίγουρα πολύ χρήσιμο για αρχάριους, σε αντίθεση με την παραδοσιακή μέθοδο, η οποία είναι κατάλληλη για όλες τις περιπτώσεις.

Δες το βίντεο: Σωστά Push Ups στο Σπίτι (Δεκέμβριος 2024).