Κατά την προετοιμασία για οποιαδήποτε απόσταση, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διεξάγετε σωστά την περίοδο πριν από την έναρξη, η οποία διαρκεί ένα μήνα πριν από τον αγώνα. Και ο μαραθώνιος δεν αποτελεί εξαίρεση από αυτή την άποψη. Η ουσία της προετοιμασίας τον τελευταίο μήνα πριν από τον αγώνα είναι ότι είναι απαραίτητο να βρεθεί μια κατάλληλη ισορροπία μεταξύ των απαραίτητων φορτίων και μιας ομαλής μείωσης της έντασης.
Στο σημερινό άρθρο θέλω να δείξω ένα παράδειγμα ενός προγράμματος που καταρτίστηκε για έναν δρομέα 2,42 μαραθωνίου. Στην πραγματικότητα ήταν ο πρώτος μαραθώνιος του δρομέα. Ωστόσο, 5 εβδομάδες πριν από την έναρξη, ο μισός μαραθώνιος ξεπεράστηκε στο 1,16, κάτι που έδειξε πιθανότητα. Και γενικά, ένας καλός όγκος προπόνησης πραγματοποιήθηκε πριν από τον μισό μαραθώνιο. Επομένως, με ένα ικανό προβάδισμα στην αρχή, κάποιος θα μπορούσε να βασιστεί σε ένα αποτέλεσμα στόχου 2 ωρών 42 λεπτών.
Εισαγωγή δεδομένων
Ηλικία στην αρχή των 42 ετών. Εμπειρία για πολλά χρόνια, αλλά με διακοπές και ασταθή προπόνηση. Κατά τη διάρκεια των έξι μηνών πριν από τον μαραθώνιο, η μέση απόσταση σε μίλια την εβδομάδα ήταν περίπου 100 χλμ. Η εκπαίδευση διαστήματος πραγματοποιήθηκε στο επίπεδο του κατωφλίου αναερόβιου μεταβολισμού, διαστήματα ταχύτητας, διαστήματα IPC. Μία φορά την εβδομάδα, απαιτείται μακροχρόνια διαδρομή 30-35 χλμ σε αερόβια λειτουργία. Σε μια εβδομάδα, πραγματοποιήθηκαν 2 διαστήματα, ένα μακρύ. Τα υπόλοιπα είναι αργή.
Παρατήρησα αμέσως την πλήρη έλλειψη προπόνησης με ρυθμό μαραθωνίου. Πιστεύω ότι είναι πολύ σημαντικά για τον ερασιτέχνη, καθώς προσαρμόζουν το σώμα σε μια συγκεκριμένη ταχύτητα και βοηθούν ψυχολογικά να προσαρμοστούν στο ρυθμό στόχου. Ναι, δεν το εξασκούν όλοι οι ισχυροί αθλητές. Αλλά η προσωπική μου άποψη είναι ότι πρέπει να προστεθεί στα προγράμματα. Ακόμα και μερικές φορές θυσιάζοντας κάποιο είδος διαστήματος εργασίας.
4 εβδομάδες πριν από την έναρξη
Δευ: Αργή διαδρομή 10 χλμ. Τρί: Σταυρός με ρυθμό 3,51 μαραθωνίου. Στην πραγματικότητα, 3,47 βγήκαν? Τετ: Διάρκεια ανάκτησης 12 χλμ. Πέμπτη: Διαλειμματική προπόνηση στο ANSP. 4 τμήματα των 3 χλμ το καθένα με 800 μέτρα τζόκινγκ. Στόχος - ρυθμός 3.35. Στην πραγματικότητα, το 3,30 βγήκε. Παρ: Διάρκεια ανάκτησης 40-50 λεπτά. Sub: Μακροχρόνια 28 χιλιόμετρα εύκολα ελεύθερα. Κυρ: ξεκούραση.
Δεδομένου ότι ο ρυθμός του μαραθωνίου είναι ελαφρύτερος από το διάστημα της προπόνησης, αυτή η εβδομάδα ήταν ελαφρύτερος στο φορτίο από τις προηγούμενες εβδομάδες στο πρόγραμμα του δρομέα. Επιπλέον, μια δοκιμαστική περίοδος πριν τον μαραθώνιο είχε προγραμματιστεί για την επόμενη εβδομάδα. Επομένως, ήταν απαραίτητο να ξεφορτώσετε λίγο το σώμα.
3 εβδομάδες πριν από την έναρξη
Δευ: 10 χλμ διαδρομή ανάκτησης. W: Αργή διαδρομή 12 χλμ. Τετ: Μαραθώνιος ρυθμός 22 χλμ. Ελέγξτε τη φυλή πριν από τον μαραθώνιο. Ο στόχος είναι 3.51. Στην πραγματικότητα, αποδείχθηκε 3,48, αλλά ο αγώνας ήταν δύσκολος. Πέμ: Διάρκεια ανάκτησης 10 χλμ. Παρ: Τρέξιμο 12 χλμ. Αργός; Sub: Μακροχρόνια 28 χλμ. Τρέξτε αργά 20 χλμ. Στη συνέχεια, 5 χιλιόμετρα στο ρυθμό στόχο του μαραθωνίου, που είναι 3,50. Και μετά ένα εμπόδιο. Κυρ: Ξεκούραση.
Η εβδομάδα επικεντρώθηκε σε μια δοκιμαστική πορεία. Ο κλασικός αγώνας πριν τον μαραθώνιο είναι 30 χλμ. Με ρυθμό μαραθωνίου 3-4 εβδομάδες πριν από την έναρξη. Σε αυτήν την περίπτωση, ένας τέτοιος αγώνας δεν ταιριάζει στο πρόγραμμα. Ως εκ τούτου, αποφασίστηκε να μειωθεί στα 22 χλμ., Αλλά και να δοθεί μια εβδομάδα παράλληλα χωρίς φορτία διαστήματος, καθώς θεωρήθηκε ότι υπήρχε κάποια συσσωρευμένη κόπωση μετά τις προηγούμενες έντονες εβδομάδες και τον μισό μαραθώνιο. Όπως σημείωσε ο ίδιος ο δρομέας, το πρόγραμμα ήταν ελαφρύτερο όσον αφορά το φορτίο από αυτό για το οποίο ασχολήθηκε ανεξάρτητα. Ως εκ τούτου, προσπάθησα συχνά να τρέχω γρηγορότερα από τον ρυθμό στόχου, κάτι που δεν είχε κανένα όφελος. Αντίθετα, περισσότερα δεν σημαίνει καλύτερα. Ο αγώνας ελέγχου ολοκληρώθηκε λίγο πιο γρήγορα από ό, τι ήταν απαραίτητο. Αλλά περισσότερη ενέργεια δαπανήθηκε σε αυτό από ό, τι χρειαζόταν.
2 εβδομάδες πριν από την έναρξη
Δευ: 10 χλμ διαδρομή ανάκτησης. W: Προοδευτική εκτέλεση. 5 χλμ αργά. Στη συνέχεια, 5 χλμ. Στις 3,50. μετά 4 χλμ στα 3,35. Στη συνέχεια, 2 χιλιόμετρα για δροσερό? Τετ: Αργά 12 χλμ. Πέμπτη: Διαλειμματική προπόνηση στο ANSP. 2 φορές 3 χλμ το καθένα με 1 χλμ τζόκινγκ. Κάθε τμήμα με ρυθμό 3,35. Παρ: Αργή 12 χλμ. Sub: Μεταβλητή διαδρομή 17 χλμ. Εναλλακτικά 1 χλμ αργά και 1 χλμ στο ρυθμό στόχου του μαραθωνίου. Κυρ: ξεκούραση
Η επόμενη εβδομάδα ξεκινά. Η ένταση μειώνεται σταδιακά. Όγκος επίσης. Το προοδευτικό τρέξιμο συνταγογραφείται την Τρίτη. Μου αρέσει πολύ αυτό το είδος εκπαίδευσης. Σε μία προπόνηση, μπορείτε να εργαστείτε με το ρυθμό-στόχο, να εκπαιδεύσετε την απαιτούμενη παράμετρο, να νιώσετε πώς λειτουργεί το σώμα στο πλαίσιο της κόπωσης. Για παράδειγμα, πώς να προσομοιώσετε ένα φινίρισμα μαραθωνίου; Μην τρέχετε μαραθώνιο στην προπόνηση για αυτό. Και το προοδευτικό τρέξιμο θα κάνει τη δουλειά τέλεια. Η κόπωση συσσωρεύεται και ο ρυθμός αυξάνεται.
Περίπου 10 ημέρες πριν από τον μαραθώνιο, σχεδόν πάντα συνταγογραφώ προπόνηση 2x 3K με καλή ανάρρωση. Αυτό είναι ήδη ένα υποστηρικτικό φορτίο διαστήματος. Δεν απαιτεί πολλή προσπάθεια. Η εναλλακτική λειτουργία στοχεύει επίσης να σας κρατήσει ενεργούς.
Μία εβδομάδα πριν από την έναρξη
Δευ: Εκτελέστε αργά 12 χλμ. Τρί: Αργή 15 χλμ. Τρέξτε 3 χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια του σταυρού στο ρυθμό στόχου του μαραθωνίου στα 3.50. Τετ: Αργά 12 χλμ. Κατά τη διάρκεια της διασταύρωσης, τρέξτε 3 φορές 1 χλμ το καθένα με καλή ανάπαυση μεταξύ τμημάτων στο ρυθμό στόχου του μαραθωνίου. Πέμπτη: 10 χλμ αργά. Παρ: Αργή 7 χλμ. Τρέξτε 1 χιλιόμετρο κατά τη διάρκεια του σταυρού στο ρυθμό στόχου του μαραθωνίου. Σάβ: Ξεκούραση; Κυρ: MARATHON
Όπως μπορείτε να δείτε, μια εβδομάδα πριν από την έναρξη, δεν έγινε ούτε μία εργασία σε αναερόβια λειτουργία. Μόνο ο ρυθμός του μαραθωνίου περιλαμβάνεται ως υποστηρικτικά φορτία. Πρώτα απ 'όλα, προκειμένου να αναπτυχθεί η αίσθηση του ρυθμού. Και το σώμα από την αρχή λειτούργησε με τη σωστή ένταση.
Αποτελέσματα του μαραθωνίου
Ο μαραθώνιος πραγματοποιήθηκε στη Βιέννη στις 7 Απριλίου 2019. Το κομμάτι είναι επίπεδο. Τελικό αποτέλεσμα 2: 42.56. Η διάταξη είναι πολύ καλή. Το πρώτο μισό του μαραθωνίου στο 1: 21.24. Το δεύτερο με ελαφρύ run-in είναι 1: 21.22. Ουσιαστικά, η τακτική του τρέχει ομοιόμορφα
Αποστολή εξετελέσθει. Έτσι το eyeliner του δρομέα είχε δίκιο.
Θέλω να τονίσω ότι αυτός ο τύπος eyeliner είναι απλώς ένα παράδειγμα. Δεν είναι σημείο αναφοράς. Επιπλέον, ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, μπορεί να μην αποφέρει τα επιθυμητά οφέλη. Και σε ορισμένες περιπτώσεις, δώστε υπερβολική ένταση και προκαλεί υπερβολική εργασία. Επομένως, αυτό το άρθρο είναι γραμμένο μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Για να εξοικειωθείτε με την προσέγγιση, αναλύστε τι μπορεί να σας ταιριάζει σε αυτό το πρόγραμμα και τι όχι. Και ήδη σε αυτή τη βάση, κάντε τον εαυτό σας ένα φορτίο για έναν μαραθώνιο.
Για να είναι αποτελεσματική η προετοιμασία σας για την απόσταση 42,2 km, είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προς τιμήν των διακοπών της Πρωτοχρονιάς στο κατάστημα εκπαιδευτικών προγραμμάτων 40% ΕΚΠΤΩΣΗ, πηγαίνετε και βελτιώστε το αποτέλεσμα: http://mg.scfoton.ru/
