Για μερικούς δρομείς, δεν είναι δύσκολο να ξεπεραστεί ο μισός μαραθώνιος, δηλαδή, 21097 μέτρα. Για άλλους, οι αρχάριοι, αντίθετα, η υπέρβαση του πρώτου μαραθωνίου μισού φαίνεται πολύ δύσκολο έργο. Αλλά και οι δύο πρέπει να γνωρίζουν τις γενικές αρχές για το πώς ακριβώς πρέπει να τρέχει κανείς το «μισό» και πώς να προετοιμαστεί για αυτό. Αυτό θα συζητηθεί στο σημερινό άρθρο.
Πότε να τρέξετε τον πρώτο μισό μαραθώνιο
Αυτή η ερώτηση τίθεται κυρίως από αρχάριους δρομείς που έχουν αμφιβολίες εάν είναι έτοιμοι να τρέξουν μισό μαραθώνιο τώρα, ή εάν πρέπει ακόμα να εξασκηθούν.
Σε αντίθεση με την προετοιμασία για μαραθώνιο, η προετοιμασία για μισό μαραθώνιο δεν απαιτεί συγκεκριμένη ελάχιστη απόσταση σε μίλια ανά εβδομάδα, η οποία θα σας επιτρέψει να τρέξετε 21 χλμ. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να τρέξουν μόνο μισό μαραθώνιο χωρίς προετοιμασία. Αυτό είναι πραγματικά γεγονός. Καλό ή κακό από την άποψη του φορτίου στο σώμα, η ερώτηση είναι διαφορετική.
Επομένως, σε αυτήν την περίπτωση αξίζει να ξεκινήσετε από το είδος της εκπαίδευσης που κάνετε. Για παράδειγμα, όταν προετοιμάζεστε για μισό μαραθώνιο, μία φορά την εβδομάδα, πρέπει να κάνετε έναν μακρύ σταυρό με αργό ρυθμό. Το μήκος αυτού του σταυρού θα είναι το μεγαλύτερο αυτής της εβδομάδας. Όχι το μέγιστο. Για παράδειγμα, γνωρίζετε ότι μπορείτε να τρέξετε μόνο 10 χλμ χωρίς να σταματήσετε. Εδώ είναι ο μεγαλύτερος σταυρός της εβδομάδας που πρέπει να έχετε ακριβώς κάτω από αυτό το μέγιστο, για παράδειγμα 8-9 χλμ. Και αυξήστε το μήκος αυτού του σταυρού κατά 1-2 χλμ κάθε εβδομάδα. Κατά την προπόνηση μπορείτε να τρέξετε 15-17 χλμ χωρίς διακοπή, τότε ξέρετε ότι θα τρέξετε μισό μαραθώνιο.
Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια τον πρώτο μισό μαραθώνιο αν τρέξατε 15-17 χλμ στην προπόνηση χωρίς να προχωρήσετε. Και πάλι, επαναλαμβάνω, όλα είναι ατομικά. Αλλά αυτό είναι το ελάχιστο που θα σας επιτρέψει να τρέξετε μισό μαραθώνιο, όχι να περπατήσετε.
Βασικά στοιχεία προετοιμασίας
Για να προχωρήσετε και να δώσετε στο σώμα το σωστό φορτίο, θα πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Για έναν ερασιτέχνη, ο βέλτιστος αριθμός είναι 4-5. Για πιο προχωρημένους ερασιτέχνες, μπορείτε ήδη να κάνετε 6 προπονήσεις την εβδομάδα ή ακόμα και δύο την ημέρα.
Εάν παίρνετε το βέλτιστο 4-5 φορές την εβδομάδα, τότε μια προπόνηση θα πρέπει να είναι η μεγαλύτερη. Τι ειπώθηκε στο πρώτο μέρος του άρθρου. Αυτός είναι ένας αργός σταυρός, διάρκειας έως 2-2,5 ωρών. Το ελάχιστο χιλιόμετρο ενός τέτοιου σταυρού είναι αυτό που μπορείτε να αντέξετε, αλλά αυτό δεν θα είναι το μέγιστο.
Μια άλλη προπόνηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας είναι το ANSP, το κατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού. Αυτή είναι η ένταση της λειτουργίας σας που μπορείτε να χειριστείτε για μέγιστη ώρα. Σε γενικές γραμμές, αυτός είναι ο μέσος ρυθμός μεταξύ του μέγιστου δέκα και του μισού μαραθωνίου σας. Τι είναι το ANSP. μπορείτε να μάθετε από το βίντεό μου: Τι είναι το ANSP και πώς να το εκπαιδεύσετε
Εάν μόλις ξεκινήσετε, τότε τα διαστήματα ανάσυρσης είναι για εσάς. Για παράδειγμα:
7-9 φορές 600 μέτρα με ρυθμό στο επίπεδο ANSP. Ξεκουραστείτε αργά 200-400 μέτρα μεταξύ τμημάτων
5-7 φορές 1000 μέτρα. Ξεκουραστείτε 200-400 μέτρα αργή διαδρομή μεταξύ τμημάτων
7-10 έως 800 μέτρα με υπόλοιπο 200-400 μέτρα αργή λειτουργία
Για πιο έμπειρους δρομείς, οι καλές προπονήσεις μισού μαραθωνίου είναι:
3-5 φορές 3 χλμ με ρυθμό στο επίπεδο ANSP. Ξεκουραστείτε αργά 600-800 μέτρα μεταξύ των ποδιών
2-3 φορές 5 χλμ με ρυθμό στο επίπεδο ANSP. Μεταξύ των ποδιών ξεκουραστείτε 800-1000 μέτρα αργή διαδρομή
8-10 φορές 1000 μέτρα. Ξεκουραστείτε 200-400 μέτρα αργή διαδρομή μεταξύ τμημάτων
4-5 φορές 2000 μέτρα. Ξεκουραστείτε 400-600 μέτρα αργή διαδρομή μεταξύ τμημάτων
Επίσης, αντί για προπόνηση με διαστήματα, μπορείτε να κάνετε tempo cross. Δηλαδή, τρέξτε 5-10 χλμ με τον ίδιο ρυθμό στο ANSP. Αλλά χωρίς διάλειμμα.
Δύο ακόμη σταυροί πρέπει να είστε αργοί, μήκους 6 έως 12 χλμ.
Και η τελική, πέμπτη προπόνηση, εάν είστε έτοιμοι να κάνετε 5 προπονήσεις την εβδομάδα, μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη συγκεκριμένη κατάσταση. Μπορεί να γίνει με άλλη προπόνηση στο ANSP. Για παράδειγμα, η μία προπόνηση είναι η προπόνηση διαστήματος και η άλλη είναι η διασταύρωση tempo.
Μπορεί να γίνει σε διαστήματα IPC. Αυτά είναι μικρά, γρήγορα διαστήματα στα 400-600 μέτρα με ανάπαυση στην περιοχή των 2-3 λεπτών. Ο ρυθμός για τα τμήματα είναι γρήγορος, πολύ πιο γρήγορος από τον ρυθμό στόχου για τον μισό μαραθώνιο. Διαβάστε για το τι είναι το IPC στο άρθρο: ΤΙ ΕΙΝΑΙ IPC
Μπορείτε να εκτελέσετε ανηφόρες. Για παράδειγμα, βρείτε μια διαφάνεια με κλίση 5-7 μοίρες και μήκος 200-300 μέτρα. Και τρέξτε αυτόν τον λόφο με ρυθμό ακριβώς πάνω από τον στόχο μισού μαραθωνίου στόχου. Ξεκουραστείτε - πίσω στο λόφο με αργή κίνηση. Ανεβείτε συνολικά από 1 km έως 2-3 km σε μία προπόνηση.
Εδώ είναι η γενική περιγραφή:
- Είτε διαστήματα σε TANM, είτε διαστήματα σε IPC, ή ανοδικά διαστήματα.
- Αργός σταυρός 6-12 χλμ
3. Ενδιάμεση εκπαίδευση στο ANSP
- Αργός σταυρός 6-8 χλμ
- Μακροπρόθεσμος σταυρός
Αυτό είναι ένα ΓΕΝΙΚΟ σχήμα. Δεν ισχυρίζεται ότι είναι η μόνη αληθινή. Αλλά θα δώσει πρόοδο και θα αναπτύξει τις απαραίτητες ιδιότητες. Αν θέλετε να αποκτήσετε ένα έτοιμο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για προετοιμασία για μισό μαραθώνιο, με μια ήδη ατομική προσέγγιση, μεταβείτε στο κατάστημά μας. Εδώ θα βρείτε πολλά εκπαιδευτικά προγράμματα από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας. Ακολουθήστε τον σύνδεσμο: εκπαιδευτικά προγράμματα μισού μαραθωνίου
Εάν αρχίζετε να τρέχετε και ακόμη και αν τρέχετε 5-6 χλμ χωρίς διακοπή είναι δύσκολο για εσάς, τότε σας συμβουλεύω να παρακολουθήσετε ένα βίντεο φροντιστήριο σχετικά με προετοιμασία για τρέξιμο για αρχάριους. Καλύτερα να ξεκινήσω μαζί της.
Πώς να προπονηθείτε μια εβδομάδα πριν από την έναρξη. Μολύβι Ματιών
Η εκκίνηση του σώματος στην αρχή είναι πολύ σημαντική. Είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν είναι κουρασμένο από την προπόνηση. Αλλά ταυτόχρονα βρισκόταν σε ενεργή κατάσταση.
Επομένως, μια εβδομάδα πριν από τον μισό μαραθώνιο, μπορείτε να εφαρμόσετε αυτό το σχέδιο eyeliner. Μπορεί να ονομαστεί κλασικό. Δηλαδή, μια ομαλή μείωση της έντασης και του όγκου.
1. Αργή διασταύρωση 10-14 χλμ
2. Fartlek 8-12 χλμ. Εναλλαγή μεταξύ αργού τρεξίματος για 3-4 λεπτά και γρήγορου τρεξίματος με ρυθμό στόχου για μισό μαραθώνιο για 1-2 λεπτά
3. Αργή διασταύρωση 8-10 χλμ. Εκτελέστε δύο 2-3 τρεξίματα στο ρυθμό μισού μαραθωνίου στόχου ενώ τρέχετε
4. Αργή διασταύρωση 4-6 χλμ. Κάνετε μια καλή προθέρμανση πριν από το σταυρό.
5. ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΜΟΣ ΜΑΛΤ-ΜΑΡΑΘΩΝΟΣ
Γεύματα κατά τη διάρκεια και πριν από τον μισό μαραθώνιο
Σε αντίθεση με έναν μαραθώνιο, υπάρχει μεγάλη ανάγκη να κάνετε φορτίο υδατανθράκων πριν από έναν μισό μαραθώνιο, υπάρχει λίγη αίσθηση. Ως εκ τούτου, μπορείτε να φάτε ως συνήθως όλη την εβδομάδα πριν από τον μισό μαραθώνιο. Ωστόσο, μπορείτε να τρώτε λιγότερα λιπαρά και πρωτεΐνες. Συνιστάται να αποκλείσετε λίπη.
Την ημέρα πριν από την έναρξη, είναι καλύτερο να αφαιρέσετε πλήρως τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Αφήστε μόνο αργούς υδατάνθρακες. Πατάτες, ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά. Αυτά είναι τα κύρια συστατικά των γευμάτων σας. Τίποτα δεν είναι πικάντικο, ώστε να μην ερεθίζει το στομάχι. 2-3 ώρες πριν από την έναρξη, πρέπει επίσης να τρώτε αργούς υδατάνθρακες. Στην ιδανική περίπτωση, χωρίς καρυκεύματα ή σάλτσες.
Πίνετε νερό για μισή ώρα ή μία ώρα. Ειδικά αν είναι ζεστό.
Όταν τρέχετε μισό μαραθώνιο, εάν τρέχετε γρηγορότερα από 1 ώρα και 40 λεπτά, δεν έχει νόημα να τρώτε. Μπορείτε φυσικά να το κάνετε αυτό, για παράδειγμα, να φάτε μπανάνες ή σταφίδες, για εφησυχασμό. Ωστόσο, απλά δεν θα έχουν χρόνο να αφομοιώσουν και να αφομοιωθούν πριν από το τέλος του αγώνα. Επομένως, δεν υπάρχει νόημα από αυτούς.
Εάν εκτελέσετε μισό μαραθώνιο για περισσότερο από 1 ώρα 40 λεπτά, τότε περίπου 1 ώρα 15-20 λεπτά μετά την έναρξη μπορείτε να φάτε. Είτε γέλες υδατανθράκων, εάν τα έχετε, ή μπανάνες ή κάτι άλλο που είναι διαθέσιμο σε σημεία φαγητού.
Προσπαθήστε να πίνετε νερό σε κάθε σημείο φαγητού. Λίγο λίγο. Μια γουλιά ή δύο, αλλά τακτικά. Σε κρύο καιρό, αυτό δεν είναι τόσο σημαντικό. Αν και έχει σημασία. Αλλά σε ζεστό είναι απαραίτητο. Φυσικά, το σώμα όλων είναι διαφορετικό. Επομένως, αυτή είναι μόνο μια σύσταση. Όχι προϋπόθεση.
Εξοπλισμός
Σε θερμοκρασίες άνω των 15 βαθμών, ένας μισός μαραθώνιος πρέπει να τρέχει σε σύντομη μορφή - σορτς, μπλουζάκι ή μπλούζα για κορίτσια. Δεν έχει νόημα να βάζεις κάτι επιπλέον στον εαυτό σου.
Σε θερμοκρασίες κάτω των 15 βαθμών, μπορείτε να τρέξετε με ένα πουλόβερ με μακρύ μανίκι. Ταυτόχρονα, είναι λογικό να τρέχεις με παντελόνι μόνο σε θερμοκρασίες κάτω από 5-10 βαθμούς Κελσίου.
Ζέσταμα
Πριν από τον μισό μαραθώνιο, πρέπει να ζεσταθείτε λίγο. Δηλαδή, εκτελέστε μια αργή διαδρομή για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε ασκήσεις τεντώματος ποδιών. Στη συνέχεια 3-4 ασκήσεις τρεξίματος στο τμήμα 50-60 μέτρων. Και ολοκληρώστε την προθέρμανση με μερικές επιταχύνσεις με ρυθμό ακριβώς πάνω από τον στόχο μισού μαραθωνίου.
Η καλοκαιρινή προθέρμανση μπορεί να ολοκληρωθεί 20 λεπτά πριν από την έναρξη. Το χειμώνα, είναι καλύτερα όχι περισσότερο από 15 λεπτά, ώστε να μην κρυώσει.
Τακτική τρεξίματος μισού μαραθωνίου
Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να τρέχετε ολόκληρη την απόσταση ομοιόμορφα με τον ίδιο ρυθμό. Εάν έχετε προγραμματίσει να τρέξετε μισό μαραθώνιο στο 1,45, δηλαδή με ρυθμό 5 λεπτών ανά χιλιόμετρο, τότε ξεκινήστε να τρέχετε με αυτόν τον ρυθμό, παρά το γεγονός ότι θα υπάρξει μεγάλη παροχή δύναμης.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με την τακτική εκτέλεσης, για το λεγόμενο αρνητικό διαχωρισμό, για τις ιδιαιτερότητες της τακτικής λειτουργίας κατά τη δημιουργία παγκόσμιων ρεκόρ, διαβάστε το άρθρο Τακτική τρεξίματος μισού μαραθωνίου.
