Κάθε δρομέας που θέλει να επιτύχει υψηλά αποτελέσματα έρχεται μια στιγμή που υπάρχει μια ευκαιρία και μια επιθυμία να ξεκινήσει προπόνηση δύο φορές την ημέρα.
Όλοι οι επαγγελματίες και πολλοί ερασιτέχνες υψηλού επιπέδου εκπαιδεύονται δύο φορές την ημέρα. Επειδή μια προπόνηση δεν είναι αρκετή για τέτοια αποτελέσματα. Στο σημερινό άρθρο θα σας πω τα χαρακτηριστικά των δύο προπονήσεων την ημέρα για τρέξιμο.
Πότε πρέπει να κάνετε αναβάθμιση σε δύο τρέχουσες προπονήσεις την ημέρα
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι εάν δεν έχετε τουλάχιστον ένα χρόνο τακτικών προπονήσεων 5 φορές την εβδομάδα, τότε είναι πολύ νωρίς για να κάνετε δύο προπονήσεις την ημέρα. Είναι πολύ σημαντικό το σώμα να είναι έτοιμο να φέρει ένα τέτοιο φορτίο.
Διαφορετικά, μετά από μια εβδομάδα, το πολύ δύο, θα αρχίσετε να αισθάνεστε κόπωση, θα εμφανιστούν μικροί τραυματισμοί, οι οποίοι σταδιακά θα αρχίσουν να εξελίσσονται σε σοβαρούς. Θα χάσετε όλη την επιθυμία να τρέξετε και ως αποτέλεσμα, αντί για 2 προπονήσεις την ημέρα, δεν θα κάνετε ούτε μία.
Και δεν το υπερβάλλω. Εάν το σώμα σας δεν είναι έτοιμο για έναν τέτοιο όγκο, τότε θα αντιδράσει έτσι.
Επιπλέον, ακόμη και με ένα χρόνο εκπαιδευτικής εμπειρίας, δεν πρέπει να προπονηθείτε δύο φορές την ημέρα όλες τις ημέρες της εβδομάδας ταυτόχρονα. Θα είναι αρκετό να ξεκινήσετε με δύο ημέρες δύο προπονήσεων. Μετά από μία ή δύο εβδομάδες, όταν το σώμα έχει ήδη προσαρμοστεί σε αυτό το φορτίο, εισαγάγετε 3 ημέρες με δύο προπονήσεις. Μια εβδομάδα αργότερα, μια άλλη μέρα. Και μετά από ενάμιση μήνα, μπορείτε ήδη να εκπαιδεύσετε 11 πλήρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Γιατί 11 και όχι 14 θα το πω στην επόμενη παράγραφο.
Πόσες προπονήσεις πρέπει να υπάρχουν όταν προπονούνται 2 φορές την ημέρα
Ο μέγιστος αριθμός ασκήσεων που εκτελούνται δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 11 ανά εβδομάδα.
Ο τύπος είναι απλός. Θα πρέπει να ξεκουράζεστε μία ημέρα την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να ξαπλώνει στον καναπέ. Είναι καλύτερο να διατηρήσετε τις διακοπές σας ενεργές. Για παράδειγμα, παίξτε βόλεϊ ή πηγαίνετε στην πισίνα, κάντε ποδήλατο ή κάντε πεζοπορία.
Και μία ακόμη μέρα την εβδομάδα, πρέπει να κάνετε μία προπόνηση την ημέρα, όχι δύο. Αυτή η μέρα θα είναι μια ελαφριά μέρα εργασίας. Θα ακολουθήσει μια από τις πιο δύσκολες προπονήσεις έτσι ώστε το σώμα να ανακάμψει γρηγορότερα.
Περισσότερα άρθρα που θα ενδιαφέρουν τους αρχάριους δρομείς:
1. Τεχνική λειτουργίας
2. Πόσο καιρό πρέπει να τρέξεις
3. Πότε να διεξάγετε προπονήσεις σε εξέλιξη
4. Πώς να κρυώσει μετά την προπόνηση
Τρόπος εναλλαγής φορτίων
Εναλλακτικά φορτία, εάν προπονούνται 2 φορές την ημέρα, θα πρέπει να είναι ακριβώς το ίδιο με αυτό κατά την προπόνηση μία φορά την ημέρα. Δηλαδή, μια σκληρή προπόνηση πρέπει πάντα να ακολουθείται από μια εύκολη.
Δηλαδή, εάν τρέξατε ένα τέμπο σταυρό το πρωί, τότε συνιστάται να κάνετε μια αργή λειτουργία ανάκαμψης το βράδυ. Δεν χρειάζεται να κάνετε προπόνηση αντοχής ξανά το επόμενο πρωί. Και αξίζει να κάνετε μια προπόνηση για ταχύτητα ή προπόνηση δύναμης για προπόνηση μυών. Δηλαδή, δεν πρέπει να συμβαίνει ότι δύο βαριές προπονήσεις του ίδιου προσανατολισμού συνεχίζονται για δύο συνεχόμενες ημέρες.
Εάν προπονείστε όχι 11 φορές την εβδομάδα, αλλά για παράδειγμα 7, τότε σε κάθε περίπτωση 1 ημέρα πλήρους ξεκούρασης και θα περνάτε δύο προπονήσεις δύο φορές την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, οι υπόλοιπες μέρες θα συνεχίσουν να είναι οι ίδιες με τις 11 προπονήσεις. Είναι απλώς ότι η προπόνηση που θα μπορούσε να είναι ανάκαμψη, δεν θα έχετε, αντί για ξεκούραση.
Επίσης, μην ξεχνάτε ότι ακόμη και με δύο προπονήσεις την εβδομάδα, δεν μπορείτε να έχετε δύο σκληρές προπονήσεις στη σειρά. Ειδικά αν δεν είχατε χρόνο να ανακάμψετε από το προηγούμενο. Δηλαδή, είναι πολύ πιθανό να οργανώσετε δύο ελαφριές προπονήσεις σε μια μέρα. Για παράδειγμα, εκτελέστε δύο αργές διαδρομές. Δεν θα υπάρξει λάθος σε αυτό.
Ποιος έχει νόημα να αλλάζετε σε δύο προπονήσεις την ημέρα
Εάν ετοιμάζετε να περάσετε τα πρότυπα για το τρέξιμο, τα οποία είναι ακόμη πιο αδύναμα από την 3η κατηγορία ενηλίκων, τότε δεν έχει νόημα να κάνετε 2 προπονήσεις την ημέρα. Μπορείτε εύκολα να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα με την άσκηση μία φορά την ημέρα.
Αξίζει να μεταβείτε σε δύο προπονήσεις μόνο για όσους πρόκειται να εκτελέσουν απαλλαγές, ξεκινώντας από 2 ενήλικες και άνω, ανεξάρτητα από την απόσταση. Φυσικά, αν σας αρέσει να τρέχετε και θέλετε να αφιερώσετε ακόμη περισσότερο χρόνο σε αυτό, χωρίς να ισχυρίζεστε ότι είναι βαθμοί, τότε εξαρτάται ήδη από εσάς εάν θα αλλάξετε σε δύο προπονήσεις την ημέρα ή όχι. Αλλά σε κάθε περίπτωση, αποκτήστε τουλάχιστον ένα χρόνο εμπειρίας λειτουργίας για την αρχή, έτσι ώστε η μετάβαση σε δύο προπονήσεις να συνεχιστεί χωρίς συνέπειες για εσάς.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή αντοχή για τρέξιμο και άλλα. Επομένως, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτά και άλλα θέματα από τον συγγραφέα του ιστότοπου scfoton.ru, όπου βρίσκεστε τώρα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα σε μια σειρά σχετικά με τα βασικά της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε στο μάθημα εδώ: Εκτέλεση εκπαιδευτικών βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
