Με την έλευση του λεγόμενου parkrun σε πολλές πόλεις της χώρας μας, η απόσταση 5 χλμ έχει γίνει δημοφιλής στους ερασιτέχνες. Επιπλέον, σε ορισμένα τμήματα των ενόπλων δυνάμεων, περνούν επίσης το πρότυπο για την εκτέλεση αυτής της απόστασης. Στο σημερινό άρθρο, θα εξετάσουμε τις επιλογές τακτικής εκτέλεσης για αυτήν την απόσταση, ανάλογα με τους στόχους.
Καλύτερη τακτική λειτουργίας 5K
Το πρότυπο, προφανώς, μπορεί να ονομαστεί η τακτική του τρεξίματος 5 χλμ., Στην οποία δημιουργήθηκε ένα παγκόσμιο ρεκόρ. Η Αιθιοπία Kenenisa Bekele σημείωσε αυτό το ρεκόρ το 2004, έχοντας τρέξει 12,5 γύρους στο γήπεδο στις 12.37.35. Το αποτέλεσμα είναι σίγουρα εντυπωσιακό, αλλά δεν ενδιαφερόμαστε για το αποτέλεσμα, αλλά για την κατανομή των δυνάμεων κατά μήκος.
Ετσι. Εδώ είναι οι ώρες για κάθε χιλιόμετρο:
1 χιλιόμετρο - 2,33
2 χιλιόμετρα - 2,32
3 χιλιόμετρα - 2,31
4 χιλιόμετρα - 2.30
5 χιλιόμετρα - 2.29
Δεν έγραψα τα δέκατα, καθώς δεν επηρεάζουν ιδιαίτερα τη συνολική εικόνα. Όπως μπορείτε να δείτε, έτρεχε με σταθερό ρυθμό. Επιπλέον, η αύξηση του ρυθμού ήταν σταθερή. Αυτή η τακτική ονομάζεται "Negative split". Αυτή η τακτική χρησιμοποιείται σε σχεδόν όλα τα παγκόσμια ρεκόρ μεγάλων αποστάσεων. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι το πρώτο μισό της απόστασης τρέχει λίγο πιο αργά από το δεύτερο. Συνήθως αυτή η διαφορά είναι 2-3 τοις εκατό. Και δεν χρειάζεται να τρέξεις όπως εδώ. Μπορείτε να εκτελέσετε τα πρώτα 2,5 χιλιόμετρα με σταθερό ρυθμό και τα άλλα 2,5 χιλιόμετρα να αυξήσετε ελαφρώς το ρυθμό. Δηλαδή, δεν είναι απαραίτητο να προσθέσετε σε κάθε χιλιόμετρο.
Η πολυπλοκότητα αυτής της τεχνικής έγκειται στο γεγονός ότι πρέπει να γνωρίζετε ξεκάθαρα τα δυνατά σας σημεία και τον χρόνο που μπορείτε να βασιστείτε. Από το πρώτο χιλιόμετρο, πρέπει να επιλέξετε έναν ρυθμό που θα σας επιτρέψει να το αυξήσετε κατά μήκος, λαμβάνοντας υπόψη τη συσσώρευση κόπωσης, και ταυτόχρονα δεν θα είναι πολύ αργό, το οποίο δεν μπορεί να αντισταθμιστεί από οποιαδήποτε επιτάχυνση στο φινίρισμα.
Όπως έγραψα, η ιδανική απόκλιση στο ρυθμό μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου ημιχρόνου είναι 2-3 τοις εκατό. Το μόνο που είναι υψηλότερο είναι ήδη χάσιμο χρόνου στα πρώτα χιλιόμετρα, το μόνο που είναι χαμηλότερο είναι ήδη μια άλλη τακτική - η τακτική ακόμη και του τρεξίματος, για την οποία θα μιλήσουμε παρακάτω.
Περισσότερα άρθρα που θα σας βοηθήσουν:
1. Πρότυπα και αρχεία 5 χλμ
2. Πώς να εκπαιδεύσετε την επιτάχυνση
3. Πότε να διεξάγετε προπονήσεις σε εξέλιξη
4. Τι πρέπει να κάνετε εάν η δεξιά ή η αριστερή πλευρά πονάει ενώ τρέχετε
Επομένως, χρησιμοποιήστε αυτήν τη μέθοδο αποσύνθεσης δύναμης από απόσταση μόνο εάν είστε 100% σίγουροι για τις ικανότητές σας και ξέρετε ποιο αποτέλεσμα βασίζεστε. Στην αντίθετη περίπτωση, όπως δείχνει η πρακτική των joggers. Λαμβάνοντας έναν ρυθμό πιο αργό από το μέσο όρο, δεν θα έχετε τη δύναμη να τον αυξήσετε μέχρι τη γραμμή τερματισμού. Επομένως, για τους ερασιτέχνες, προτείνω την τακτική μιας ομοιόμορφης διαδρομής με ένα τρέξιμο μέχρι τη γραμμή τερματισμού.
Τακτική για ομοιόμορφη λειτουργία 5K
Αυτή η τακτική μπορεί να χρησιμοποιηθεί για οποιοδήποτε τρέξιμο μεγάλων ή μεσαίων αποστάσεων. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι από τους πρώτους μετρητές αρχίζετε να τρέχετε με το μέσο ρυθμό, το αποτέλεσμα του οποίου περιμένετε. Εάν ο στόχος σας είναι να τελειώσει τα 20 λεπτά. Τρέξτε κάθε χιλιόμετρο για 4 λεπτά και τρέξτε μέχρι τη γραμμή τερματισμού.
Υπάρχει μια λεπτότητα εδώ. Βρίσκεται στο γεγονός ότι στην αρχή πιθανότατα θα "μεταφερθείτε" προς τα εμπρός. Εάν μπορείτε να το ελέγξετε ξεκάθαρα και να τρέξετε με το μέσο σας ρυθμό, ακόμη και το πρώτο χιλιόμετρο είναι καλό. Εάν, υπό την επήρεια συναισθημάτων και αδρεναλίνης, τρέχετε το πρώτο χιλιόμετρο πολύ γρήγορα, τότε όλα θα εξαρτηθούν από το πόσο πιο γρήγορα το κάνατε από το μέσο ρυθμό. Και πάλι, το 2-3 τοις εκατό δεν θα παίξει ειδικό ρόλο. Αλλά αν περιμένετε και καταλάβετε ότι είστε σχεδόν έτοιμοι να τρέξετε για 20 λεπτά και τρέξετε το πρώτο χιλιόμετρο στις 3.30, τότε να είστε προετοιμασμένοι ότι θα επιστρέψει για να σας στοιχειώσει από τη γραμμή τερματισμού. Ακόμα κι αν επιλέξετε τον κανονικό σας ρυθμό.
Θα αυξήσετε ήδη το επίπεδο γαλακτικού οξέος και θα αυξηθεί μόνο περισσότερο. Επομένως, ακόμα και το προκύπτον απόθεμα των 30 δευτερολέπτων, μπορείτε εύκολα να χάσετε τα τελευταία 1-2 χιλιόμετρα.
Δηλαδή, ακόμη και σε συναισθήματα, προσπαθήστε να μην επιταχύνετε πάρα πολύ στο πρώτο χιλιόμετρο.
5Κ Τακτική λειτουργίας για νίκη
Σε αυτήν την περίπτωση, μιλάμε για εκείνους που δεν ενδιαφέρονται για το χρόνο, αλλά είναι σημαντικό να κερδίσετε τον αγώνα. Μόνο τέτοιες τακτικές θα βοηθήσουν εάν όλοι οι αντίπαλοι είναι στο επίπεδό σας. Εάν όχι, τότε δεν έχει νόημα σε τέτοιες τακτικές, και είναι καλύτερο να τρέχετε σύμφωνα με την επιλογή ισοπαλίας. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να κερδίσετε και το αποτέλεσμα θα είναι καταστροφικό.
Έτσι, αν στραφούμε σε οποιονδήποτε αγώνα 5 χλμ σε μεγάλους διαγωνισμούς, όπου η νίκη δεν είναι σημαντική, θα δούμε την ακόλουθη εικόνα:
Τα πρώτα χιλιόμετρα των αθλητών κοιμούνται ειλικρινά. Τρέξτε εξαιρετικά αργά σε σχέση με τα προσωπικά τους καλύτερα. Και μόνο στους τελευταίους γύρους αρχίζουν να επιταχύνουν, ανακαλύπτουν ποιος είναι ο καλύτερος τερματιστής. Αυτή είναι η τυπική τακτική λειτουργίας στους Ολυμπιακούς και τους Ολυμπιακούς Αγώνες.
Μπορείτε να κάνετε το ίδιο. Δηλαδή, το καθήκον σας είναι να κρατήσετε μια ομάδα ηγετών ή έναν ηγέτη και να ξεκινήσετε την τελική επιτάχυνση 500 μέτρα πριν από τη γραμμή τερματισμού. Ο νικητής θα είναι αυτός που έχει περισσότερη δύναμη και έχει υψηλότερη ταχύτητα.
Ragged Run Tactics
Ο Βλαντιμίρ Κουτς έγραψε για αυτήν στο βιβλίο του "από αρχάριους έως πλοιάρχους του αθλητισμού". Ήταν ένας αναγνωρισμένος κύριος αυτής της τακτικής. Η ουσία του ήταν ότι παίρνετε το βάρος της ηγεσίας στον εαυτό σας, αλλά αλλάζετε περιοδικά τον ρυθμό της πορείας σας. Αυτό θα χτυπήσει γρήγορα έναν απροετοίμαστο αθλητή εκτός λειτουργίας, και θα οδηγήσετε τον αγώνα μόνο.
Αλλά εσείς εσείς πρέπει να είστε έτοιμοι να κρατήσετε έναν τόσο κουραστικό ρυθμό. Επομένως, θα πρέπει να κάνετε ειδική εκπαίδευση με στόχο την ανάπτυξη αυτών των ιδιοτήτων.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο 5K, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή δύναμη για τρέξιμο και άλλα. Επομένως, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτά και άλλα θέματα από τον συγγραφέα του ιστότοπου scfoton.ru, όπου βρίσκεστε τώρα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα σε μια σειρά σχετικά με τα βασικά της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε στο μάθημα εδώ: Εκτέλεση εκπαιδευτικών βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
Για να είναι αποτελεσματική η προετοιμασία σας για την απόσταση 5 χλμ, πρέπει να συμμετάσχετε σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προς τιμήν των διακοπών της Πρωτοχρονιάς στο κατάστημα εκπαιδευτικών προγραμμάτων 40% ΕΚΠΤΩΣΗ, πηγαίνετε και βελτιώστε το αποτέλεσμα: http://mg.scfoton.ru/
