Ασκήσεις Crossfit
5Κ 0 27.10.2017 (τελευταία αναθεώρηση: 18.05.2019)
Λίγοι αθλητές αγαπούν πραγματικά να κάνουν burpees και για καλό λόγο: είναι σωματικά και ψυχολογικά δύσκολο. Αλλά πρέπει να το κάνετε αυτό εάν στοχεύετε σοβαρά στην επίτευξη καλών αποτελεσμάτων στο CrossFit. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς να κάνετε σωστά τους μετωπικούς burpees - μια παραλλαγή της άσκησης που είναι γνωστή ακόμη και στους αρχάριους CrossFitters.
Τα οφέλη της άσκησης
Συνήθως οι μετωπικές μπούρπες γίνονται σε συνδυασμό με ένα άλμα barbell και στροφή 180 μοιρών. Φυσικά, αυτή η παραλλαγή είναι πολύ πιο δύσκολη από την κλασική, καθώς τα πόδια θα δουλέψουν πολύ πιο σκληρά. Μέχρι το τέλος του σετ, η μπάρα θα μοιάζει με ένα ανυπέρβλητο εμπόδιο και τα τετρακέφαλα θα γίνουν αισθητά με κάθε άλμα.
Τα οφέλη των μετωπικών burpees είναι προφανή και έχουν ως εξής:
1. ανάπτυξη αερόβιας αντοχής ·
2. βελτίωση της ταχύτητας-ισχύος και των λειτουργικών ιδιοτήτων του αθλητή ·
3. εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος ·
4. αυξημένη ενεργειακή δαπάνη, η οποία σας επιτρέπει να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες και να καίτε περισσότερο λίπος.
Όσο υψηλότερη είναι η ταχύτητα της άσκησης, τόσο πιο ισχυρά θα είναι αυτά τα οφέλη. Ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια του burpees είναι πολύ υψηλότερος από ό, τι όταν κάνετε τακτική καρδιο, επομένως, όλες οι μεταβολικές διαδικασίες είναι ταχύτερες.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Η κύρια εργασία εκτελείται από τις ακόλουθες μυϊκές ομάδες:
- τετρακέφαλοι;
- γλουτιαίοι μύες
- δικέφαλου του μηρού (κατά το άλμα)
- τρικέφαλος μύς;
- θωρακικοί και δελτοειδείς μύες (κατά τη διάρκεια των ωθήσεων).
Ο ορθός κοιλιακός μυς δρα ως σταθεροποιητής, σας επιτρέπει να διατηρείτε το σώμα ίσιο καθ 'όλη τη διάρκεια της προσέγγισης.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Τεχνική εκτέλεσης
Η τεχνική εκτέλεσης των μετωπικών burpees δεν διαφέρει πολύ από τις κλασικές, αλλά υπάρχουν ακόμη μερικές λεπτές λεπτομέρειες στη διαδικασία. Αυτή η παραλλαγή άσκησης συνιστάται ως εξής:
- Κατ 'αρχάς, πρέπει να σταθείτε μπροστά από τη ράβδο, βλέποντάς την σε κάποια απόσταση. Μια άλλη επιλογή είναι να κάθεται δίπλα της. Επιπλέον, από όρθια θέση, μια έμφαση θεωρείται ψέματα.
- Περαιτέρω push-ups. Ο στόχος σας δεν είναι απλώς να δώσετε έμφαση ενώ ξαπλώνετε και να κάνετε push-ups, αλλά, εάν είναι δυνατόν, να το κάνετε γρήγορα και όσο πιο ενεργειακά γίνεται πιο αποτελεσματικά. Μόνο τότε το κίνημα θα είναι πραγματικά εκρηκτικό. Είναι καλύτερο να κάνουμε push-ups στρατού - πέφτουμε απότομα στο πάτωμα με μισούς λυγισμένους αγκώνες, κατεβαίνουμε μέχρι το στήθος να αγγίξει το πάτωμα και να σηκωθεί απότομα προς τα πάνω λόγω της προσπάθειας των θωρακικών μυών και τρικέφαλων μυών. Έτσι, πρακτικά δεν ξοδεύετε ενέργεια στο πέρασμα της αρνητικής φάσης του κινήματος. Εάν η φυσική σας κατάσταση δεν σας επιτρέπει να κάνετε push-ups στρατού με ευκολία, είναι καλύτερα να κάνετε κανονικά push-ups στην αρχή, κάνοντας burpees.
- Για να προχωρήσετε απότομα και προς τα πάνω, πρέπει πρώτα να λάβετε την κατάλληλη θέση για αυτό. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας, κάντε ένα μικρό άλμα προς τα εμπρός (περίπου 30 εκατοστά), σηκωθείτε και λυγίστε τα γόνατά σας.
- Από αυτό το σημείο πρέπει να πηδήξουμε προς τα εμπρός. Συνιστούμε να πηδήξετε πάνω από ένα barbell ή οποιοδήποτε άλλο τουλάχιστον ένα μικρό λόφο. Αυτό θα σας επιτρέψει να ακονίσετε την τεχνική σας, καθώς θα πηδάτε, και όχι μόνο ανυψώνοντας τα πόδια σας από το έδαφος.
- Βγείτε απότομα και προσγειωθείτε σε ελαφρώς λυγισμένα πόδια Εάν είναι απαραίτητο, κάντε μια στροφή 180 μοιρών στον αέρα ή στο έδαφος μετά την προσγείωση. Στο άλμα, μην ξεχάσετε να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω σας και να τα χτυπήσετε στις παλάμες σας - αυτό είναι ένα είδος σήματος ότι η επανάληψη έχει ολοκληρωθεί.
- Κάντε το ξανά.
Μια προσέγγιση πρέπει να έχει τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις. Όλα τα άλματα πρέπει να είναι σύντομα, δεν χρειάζεται να πηδήξετε ενάμισι μέτρα από τη ράβδο. Αυτό θα σας εξοικονομήσει μερικές επιπλέον επαναλήψεις.
