Ο μαραθώνιος έχει αποκτήσει πρωτοφανή δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Και τώρα αυτή η απόσταση γίνεται σε οποιαδήποτε ηλικία ενηλίκων και σε οποιαδήποτε φυσική κατάσταση. Ωστόσο, ανεξάρτητα από το αν σκοπεύετε να τρέξετε απλά έναν μαραθώνιο, να το ξεπεράσετε σε 5 ώρες ή να ξεμείνετε από 3 ώρες, πρέπει να αποσυνθέσετε σωστά τις δυνάμεις σας κατά μήκος της απόστασης. Ένας μαραθώνιος δεν «ανέχεται» κακές τακτικές. Και όλα τα λάθη στην ευθυγράμμιση των δυνάμεων θα επηρεάσουν τα τελευταία 10-12 χιλιόμετρα.
Η βέλτιστη τακτική για τον πρώτο μαραθώνιο
Έτσι, εάν δεν έχετε ακόμα εμπειρία να τρέξετε αυτήν την απόσταση και θέλετε να ξεπεράσετε έναν μαραθώνιο για πρώτη φορά στη ζωή σας, τότε το κύριο καθήκον σας θα είναι να λάβετε έναν λογιστικό χρόνο και να μην προσπαθήσετε να κατακτήσετε κάποιο χρονικό όριο. Μην θέτετε στον εαυτό σας στόχους για τον πρώτο μαραθώνιο που θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να επιτύχετε.
Για παράδειγμα, εάν εκτελέσετε μισό μαραθώνιο σε 1 ώρα 45 λεπτά, τότε χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή μαραθωνίου ΜΑΡΚΟ μαραθώνιο θα πρέπει να τρέξετε περίπου 3,42. Και αν στραφείτε στον πίνακα τιμών VDOT από το βιβλίο του Jack Daniels (μπορείτε να δείτε αυτόν τον πίνακα VDOT στο άρθρο: Τακτική μισού μαραθωνίου, τότε το σώμα σας είναι έτοιμο να τρέξει μαραθώνιο από 3.38. Αλλά, όπως δείχνει η πρακτική, εάν θέσετε τον εαυτό σας έναν τέτοιο στόχο στον πρώτο μαραθώνιο, εστιάζοντας μόνο σε μια αριθμομηχανή ή σε ένα τραπέζι, τότε με υψηλό βαθμό πιθανότητας θα νικήσετε στον αγώνα με τον εαυτό σας. Και ακόμη και αν έχετε διατηρήσει τον δηλωμένο ρυθμό των 30-35 χλμ., Τότε πιθανότατα θα χτυπήσετε το "τείχος" και θα σέρνετε στη γραμμή τερματισμού χωρίς να σκεφτείτε δευτερόλεπτα.
Για να αποτρέψετε αυτό να συμβεί στον πρώτο μαραθώνιο σας, θέστε πάντα τον στόχο που είναι ευκολότερος για τον εαυτό σας. Ας πούμε, έχοντας το ίδιο 1,45 στο μισό, προσπαθήστε να ξεμείνετε από 4 ώρες για έναν μαραθώνιο. Ο πρώτος μαραθώνιος θα σας δείξει πού βρίσκονται τα αδύνατα σημεία σας, πώς το σώμα σας αντιλαμβάνεται μια τέτοια απόσταση. Τι λείπει και, κατά συνέπεια, πώς να χτίσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για να τρέξετε πιο γρήγορα την επόμενη φορά.
Μια άλλη ενδεικτική στιγμή του ρυθμού, που αξίζει να επιλέξετε για έναν μαραθώνιο, είναι μια διαδρομή 30 χλμ. 3-4 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο. Αυτή η διαδρομή είναι εξαιρετικά σημαντική για να αισθάνεστε σίγουροι ότι μπορείτε να τρέξετε την απόσταση. Και για τον πρώτο μαραθώνιο, θα είναι ιδανικό να το τρέχετε με τον ίδιο ρυθμό με τον οποίο θα τρέχετε αυτά τα 30 χιλιόμετρα.
Όσον αφορά την άμεση τακτική του μαραθωνίου για όσους τρέχουν μαραθώνιο για πρώτη φορά, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με ήρεμο ρυθμό, χωρίς να προσπαθήσετε να κάνετε βασικές εργασίες στο πρώτο τμήμα του μαραθωνίου. Τρέξτε μόνο με τον δικό σας ρυθμό, μην προσέχετε τους αντιπάλους σας. Τρέξτε στην εταιρεία μόνο με εκείνους με τους οποίους είστε βέβαιοι ότι έχετε περίπου τις ίδιες ευκαιρίες. Διαφορετικά, φτάστε στον γρηγορότερο δρομέα στο πρώτο μισό της απόστασης. Και το δεύτερο μπορεί απλά να μην έχει αρκετή δύναμη. Στη χειρότερη περίπτωση κατεβείτε, στην καλύτερη περίπτωση θα περπατήσετε.
Με τόσο ήρεμο ρυθμό, τρέξτε 30 χλμ. Και στη συνέχεια, ανάλογα με την υγεία σας, μπορείτε σταδιακά να αυξηθείτε. Σε αυτήν την περίπτωση, θα δείξετε τον χρόνο δοκιμής, σε σχέση με τον οποίο θα προχωρήσετε αργότερα, θα τρέξετε και δεν θα ανιχνεύσετε στη γραμμή τερματισμού, θα μπορείτε να αναλύσετε τα δυνατά και αδύνατα σημεία σας.
Τακτική τρεξίματος για έμπειρους δρομείς μαραθωνίου
Αυτό περιλαμβάνει όλους εκείνους που έχουν τρέξει έναν μαραθώνιο τουλάχιστον μία φορά και τον έχουν φτάσει, καθώς και εκείνους τους δρομείς που έχουν ήδη λάβει μετάλλια για ολοκληρωμένους μαραθώνιους πολλές φορές.
Εδώ, ο ρυθμός προπόνησης 30 χιλιομέτρων ένα μήνα πριν από τον μαραθώνιο μπορεί να μην είναι ακριβές κριτήριο για την επιλογή ενός ρυθμού. Κάποιος για το χειρότερο, κάποιος για το καλύτερο. Ωστόσο, για όσους προετοιμάζονται σκόπιμα για έναν μαραθώνιο, έχουν επαρκή ένταση λειτουργίας, τουλάχιστον 70-100 χλμ την εβδομάδα, είναι ήδη δυνατή η πλοήγηση χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή MARCO. Αν και, δεν είναι επίσης απαραίτητο να ληφθούν αυτές οι τιμές ως αξίωμα. Αλλά το ίδιο, θα είναι ήδη λίγο πολύ κοντά στις πραγματικές δυνατότητές σας.
Τώρα, όπως και για τις ίδιες τις τακτικές του τρεξίματος. Όταν αποφασίσετε για το αποτέλεσμα που θα θέλατε να δείξετε στον μαραθώνιο, και το πιο σημαντικό, ότι μπορείτε να δείξετε αυτό το αποτέλεσμα, χρειάζεστε υπολογίστε το μέσο ρυθμό τρέχει για αυτό το αποτέλεσμα.
Ο στόχος των καλών τακτικών είναι να ξεκινήσετε λίγο πιο αργά ή με τον ακριβώς ρυθμό που σχεδιάσατε.
Για παράδειγμα, ορίζετε μια εργασία τρέξτε έναν μαραθώνιο από 3.10. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρέχετε κάθε χιλιόμετρο στο 4.30-4.32. Με αυτόν τον ρυθμό, πρέπει να τρέξετε 20-25 χλμ. Συνιστάται να μην ανεβείτε πάνω από τις 4,30. Μόνο σε περιοχές όπου το τρέξιμο είναι προς τα κάτω ή προς τα κάτω. Τότε κοιτάξτε τις αισθήσεις. Εάν η κατάσταση είναι έντονη, αρχίστε να διατηρείτε το ρυθμό ελαφρώς από 4,30, κυριολεκτικά 3-5 δευτερόλεπτα. Δηλαδή 4,25-4,28. Και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτό το ρυθμό μέχρι τη γραμμή τερματισμού.
Αυτή η τακτική ονομάζεται "αρνητική διάσπαση" και χρησιμοποιείται από τους καλύτερους δρομείς μαραθωνίου στον κόσμο. Σύμφωνα με αυτήν την τακτική, το τελευταίο παγκόσμια ρεκόρ, συμπεριλαμβανομένου του τρέχοντος. Όταν ο Dennis Quimetto έτρεξε το μαραθώνιο 2.02 το 2014. 57. Ξεπέρασε το πρώτο ημίχρονο στο 1.01.45. Το δεύτερο, αντίστοιχα, για το 1.01.12.
Αν κοιτάξετε την πλήρη διάταξη αυτού του παγκόσμιου ρεκόρ, μπορείτε να δείτε ότι ο ρυθμός αυξήθηκε από 2,50 σε 2,59 κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο μαραθώνιος τρέχει σε διαφορετικές επιφάνειες, με σκαμπανεβάσματα, ανεμοστροβίλους και ουρά. Επομένως, δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε τέλεια τα δηλωμένα, για παράδειγμα, 4.30. Αλλά πρέπει να προσπαθήσουμε να το κάνουμε αυτό. Τότε η απόκλιση από τον μέσο ρυθμό θα είναι ελάχιστη.
Περισσότερα άρθρα που θα ενδιαφέρουν τους δρομείς μαραθωνίου:
1. Τι πρέπει να γνωρίζετε για να τρέξετε μαραθώνιο
2. Τεχνική λειτουργίας
3. Μπορώ να τρέχω καθημερινά
4. Τι είναι το διάστημα λειτουργίας
Σημαντικά λάθη στην τακτική του μαραθωνίου
Το βασικό λάθος που κάνουν ακόμη και οι έμπειροι δρομείς και ακόμη και οι επαγγελματίες ξεκινούν πολύ γρήγορα. Αλλά για τους επαγγελματίες, αυτό το λάθος οφείλεται συχνότερα στο γεγονός ότι, θεωρητικά, είναι έτοιμος να τρέξει με τον ρυθμό με τον οποίο ξεκίνησε ολόκληρο τον μαραθώνιο, αλλά ορισμένες περιστάσεις τον εμποδίζουν να το κάνει αυτό και πρέπει να επιβραδύνει. Αυτό που καταλήγεις είναι μια μεγάλη πτώση της ταχύτητας στο δεύτερο ημίχρονο.
Για τους αρχάριους δρομείς, αυτό το λάθος σχετίζεται με την άγνοια των σωστών τακτικών τρεξίματος και με την αδυναμία αντίστασης στην επιθυμία να απογειωθεί από την αρχή. Φυσικά, όταν εκατοντάδες και χιλιάδες δρομείς ξεκινούν ταυτόχρονα γύρω σας, υπάρχει τόσο μεγάλη ενέργεια που φαίνεται ότι θα πετάξετε, όχι να τρέξετε. Αλλά αυτή η ασφάλεια υποχωρεί μετά από λίγα χιλιόμετρα, αλλά η χρησιμοποιημένη ενέργεια δεν επιστρέφει.
Επίσης, πολλοί προσπαθούν να κάνουν ένα αποθεματικό στην αρχή. Εξηγώντας ότι δεν θα υπάρχει δύναμη να φτάσουμε στη γραμμή τερματισμού ούτως ή άλλως, αλλά θα παίξω τουλάχιστον μια γρήγορη εκκίνηση για λίγο. Αυτή είναι επίσης μια θεμελιωδώς λανθασμένη προσέγγιση. Η εκκίνηση της επιτάχυνσης σε έναν μαραθώνιο θα αφαιρέσει μόνο τη δύναμή σας, θα σας οδηγήσει σε αυτήν τη ζώνη έντασης στην οποία το γαλακτικό οξύ θα αρχίσει να συσσωρεύεται ενεργά και, στη συνέχεια, αντί να τρέξετε, θα περπατήσετε ή απλά θα φύγετε από τον αγώνα. Σε έναν μαραθώνιο, είναι σημαντικό να τρέχετε σε μια ζώνη έντασης όπου δεν υπάρχει αύξηση του γαλακτικού οξέος. Παρακάτω είναι το λεγόμενο ANSP.
Υπάρχει ένα αντίστροφο σφάλμα - πολύ αδύναμη και αργή εκκίνηση. Σε γενικές γραμμές, για εκείνους που τρέχουν μαραθώνιο για πρώτη φορά, αυτό το λάθος είναι συγχωρήσιμο. Όμως όσοι έχουν ήδη εμπειρία σε αγώνες σε αυτήν την απόσταση δεν πρέπει να κάνουν τέτοιο λάθος. Επειδή πρέπει να καταλάβουν ότι πολύ αργά η έναρξη δεν θα τους επιτρέψει να επιταχυνθούν στη γραμμή τερματισμού για να αντισταθμίσουν την έλλειψη ταχύτητας. Δηλαδή, για παράδειγμα, είστε έτοιμοι να εκτελέσετε έναν μαραθώνιο 3,10. Αποφασίσαμε να αρχίσουμε να τρέχουμε για 5 λεπτά και σταδιακά να αυξήσουμε το ρυθμό στο δεύτερο ημίχρονο. Για 5 λεπτά μπορείτε πραγματικά να τρέξετε χωρίς προβλήματα και έχετε αρκετή δύναμη για να τρέξετε το δεύτερο ημίχρονο πολύ πιο γρήγορα από το πρώτο. Αλλά θα έχετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε το δεύτερο ημίχρονο για 4 λεπτά για να αντισταθμίσετε αυτό το κενό; Δηλαδή, όσο πιο αργά τρέχετε στην αρχή, ο ρυθμός θα πρέπει να τρέχει πιο γρήγορα στο τέλος. Αυτό είναι πολύ λογικό.
Ragged ρυθμός. Όταν ένας δρομέας ξεκινά γρήγορα, τότε συνειδητοποιεί ότι ο ρυθμός έχει πάρει πολύ γρήγορα, επιβραδύνεται, συνειδητοποιεί ότι έχει επιβραδυνθεί με προτομή. Συνειδητοποιεί ότι είναι μόνο μετά από 4-5 χλμ., Αρχίζει να επιταχύνει για να αντισταθμίσει την υστέρηση. Ως αποτέλεσμα, αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι κατά 30 χιλιόμετρα δεν υπάρχει περισσότερη δύναμη για αυτά τα τρακ. Και το μόνο που μένει είναι να ανιχνεύσουμε μέχρι τη γραμμή τερματισμού.
Υπάρχει επίσης μια τέτοια επιλογή, όταν σε μια συγκεκριμένη στιγμή του αγώνα ο αθλητής αρχίζει να αισθάνεται ότι έχει αποκτήσει δύναμη. Αυτό, για παράδειγμα, μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι αργοί υδατάνθρακες από τη ράβδο ή το πήκτωμα αφομοιώθηκαν και άρχισαν να δίνουν ενέργεια, ή απλά έπιναν νερό και το σώμα λέει "ευχαριστώ" για αυτό. Και σε μια τέτοια στιγμή, ορισμένοι έχουν την ιδέα να αρχίσουν να τρέχουν γρηγορότερα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γίνει αυτό. Πρέπει να διατηρήσουμε τον καθορισμένο ρυθμό. Διαφορετικά, το επόμενο τραγούδι θα τελειώσει με αυξημένο καρδιακό ρυθμό και μείωση της έντασης λειτουργίας στο εγγύς μέλλον.
Για να είναι αποτελεσματική η προετοιμασία σας για την απόσταση 42,2 km, είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προς τιμήν των διακοπών της Πρωτοχρονιάς στο κατάστημα εκπαιδευτικών προγραμμάτων 40% ΕΚΠΤΩΣΗ, πηγαίνετε και βελτιώστε το αποτέλεσμα: http://mg.scfoton.ru/
