Κανείς δεν θα υποστήριζε ότι το τρέξιμο είναι το πιο δημοφιλές άθλημα απ 'όλα. Το τζόκινγκ ασκείται τόσο από επαγγελματίες όσο και από άτομα που θέλουν να διατηρήσουν το σώμα τους σε καλή κατάσταση. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, τότε το τρέξιμο θα είναι πολύ ευεργετικό για το σώμα.
Τα θετικά αποτελέσματα της λειτουργίας:
- Το τρέξιμο σας βοηθά να χάσετε βάρος.
- Οι πνεύμονες αναπτύσσονται.
- Ο μυϊκός ιστός βελτιώνεται.
- Η αντοχή αυξάνεται.
- Ανάπτυξη αντοχής του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Οι τοξίνες απομακρύνονται από το σώμα.
Υπάρχουν τρεις τύποι τρεξίματος: μικρή απόσταση, μέση απόσταση και μεγάλη απόσταση. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει λεπτομερώς το τρέξιμο κάτω μεγάλων αποστάσεων, τα χαρακτηριστικά και την τεχνική του.
Χαρακτηριστικά τρέχοντας μεγάλων αποστάσεων
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους τρεξίματος. Πολλοί που ασχολούνται με το καθημερινό τζόκινγκ το επιλέγουν. Η μέση απόσταση στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι 3 έως 10 χιλιόμετρα.
Αν και υπάρχουν αγώνες μεγαλύτεροι, σε γενικές γραμμές, μια τέτοια διαδρομή χωρίζεται στις ακόλουθες αποστάσεις:
- 3 χιλιόμετρα
- 5 χιλιόμετρα
- 10 χιλιόμετρα
- 20 χιλιόμετρα
- 25 χιλιόμετρα
- 30 χιλιόμετρα
Αλλά ο πιο σωστός αγώνας μεγάλων αποστάσεων είναι ένας μαραθώνιος. Για να τρέξετε έναν μαραθώνιο, πρέπει να διανύσετε απόσταση 42 χιλιομέτρων. Επομένως, τέτοιες διαδρομές βάζουν βαρύ φορτίο στην καρδιά και το αγγειακό σύστημα.
Ένα άτομο που αποφασίζει να ξεκινήσει να τρέχει σε μεγάλες αποστάσεις πρέπει να έχει τις ακόλουθες ιδιότητες:
- Υψηλή ταχύτητα λειτουργίας
- Δεν έχετε ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Ικανότητα συμμόρφωσης με την τεχνική λειτουργίας.
Όπως και με άλλα αθλήματα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων έχει τη δική του τεχνική που πρέπει να ακολουθηθεί για να αποφευχθεί ο τραυματισμός και να μεγιστοποιηθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα λειτουργίας. Η τεχνική τρεξίματος θα συζητηθεί λεπτομερώς παρακάτω.
Τεχνική τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων
Γενικά, όλη η τεχνική τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων χωρίζεται σε τρία μέρη: τη θέση των ποδιών, τη θέση του σώματος και την κίνηση των βραχιόνων. Κάθε ενότητα έχει τη δική του τεχνική που πρέπει να γνωρίζει κάθε δρομέας.
Θέση ποδιών
Για να βελτιώσετε την απόδοση της λειτουργίας σας, πρέπει να τοποθετήσετε το πόδι σας σωστά. Το πόδι πρέπει να προσγειωθεί απαλά, πρώτα πρέπει να βάλετε το μπροστινό μέρος και μετά σταδιακά το υπόλοιπο. Εάν αυτό παρατηρηθεί, τότε ο ρυθμός και η ταχύτητα θα διατηρηθούν, κάτι που θα σας επιτρέψει να τρέξετε σε μεγάλη απόσταση.
Επίσης, με αυτήν την προσέγγιση, τα φορτία στα πόδια θα είναι βέλτιστα, δεν θα υπάρξει υπερφόρτωση και ταυτόχρονα οι μύες θα προπονηθούν. Το πόδι τζόκινγκ πρέπει να είναι ίσιο και το κεφάλι να βλέπει ευθεία μπροστά και όχι στα πόδια.
Θέση σώματος
Για να αποφύγετε την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και άλλους τραυματισμούς και άλλους τραυματισμούς, πρέπει να γνωρίζετε πώς να τοποθετήσετε σωστά το σώμα:
- Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς, περίπου πέντε μοίρες.
- Ισιώστε τις ωμοπλάτες.
- Χαλαρώστε τη ζώνη ώμου.
- Λυγίστε ελαφρώς την οσφυϊκή μοίρα.
- Στρέψτε το κεφάλι σας ευθεία.
Εάν ακολουθήσετε αυτούς τους πέντε κανόνες τεχνικής θέσης σώματος, τότε το τρέξιμο θα είναι αποτελεσματικό και δεν θα προκαλέσει τραυματισμό.
Κίνηση χεριών
Για να επιτύχετε ακόμη μεγαλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να χρησιμοποιείτε ενεργά τα χέρια σας. Αυτό θα βοηθήσει στη σωστή θέση του κορμού και στην προσγείωση του ποδιού. Πρέπει να λυγίσετε το χέρι σας στον αγκώνα με ελαφρά γωνία. Όταν ο βραχίονας κινείται προς τα πίσω, ο αγκώνας πρέπει επίσης να δείχνει εκεί και προς τα έξω.
Και όταν το χέρι κινείται προς τα εμπρός, το χέρι πρέπει να περιστρέφεται προς τα μέσα και να κινείται προς τη μέση του σώματος. Η σωστή κίνηση του βραχίονα θα βοηθήσει στην αύξηση του ρυθμού, ώστε ο αθλητής να κινείται πιο γρήγορα. Αυτή η κίνηση των χεριών ονομάζεται υψηλή εργασία χεριών. Χρησιμοποιείται επίσης από πολλούς επαγγελματίες αθλητές.
Σωστή αναπνοή
Οι τεχνικές αναπνοής μεγάλων αποστάσεων διαφέρουν από άλλες τεχνικές λειτουργίας. Για παράδειγμα, όταν τρέχετε για μικρές αποστάσεις, δεν χρειάζεται πραγματικά να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Αλλά το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων απαιτεί προσοχή στην αναπνοή. Εάν δεν αναπνέετε σωστά, τότε κατά τη διάρκεια της διαδρομής θα υπάρξει έλλειψη οξυγόνου και αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την καρδιά.
Τεχνική αναπνοής ενώ τρέχετε σε μεγάλη απόσταση
Η εισπνοή πρέπει να είναι μικρότερη από την εκπνοή. Στην ιδανική περίπτωση, θα ήταν έτσι: δύο βήματα μία εισπνοή, τέσσερα βήματα μια πλήρη εκπνοή.
- Εάν είναι δυνατόν, πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας, ειδικά εάν η προπόνηση πραγματοποιείται το χειμώνα. Έτσι, θα είναι δυνατή η προστασία των πνευμόνων σας από βρώμικο, κρύο αέρα και μετά την προπόνηση δεν θα χρειαστεί να πάτε στο νοσοκομείο. Εάν υπάρχουν προβλήματα με τη μύτη, για παράδειγμα, συμφόρηση ή καμπυλότητα του διαφράγματος, τότε πρέπει τουλάχιστον να εισπνεύσετε με τη μύτη σας και μπορείτε ήδη να εκπνεύσετε με το στόμα σας.
- Πρέπει να αναπνέετε βαθιά. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε, όταν εισπνέετε, το διάφραγμα. Η κοιλιά πρέπει να προεξέχει προς τα εμπρός και, αντίθετα, να εκπνέει, τραβιέται προς τα πίσω. Εάν το κάνετε σωστά, μπορείτε να αποφύγετε το αίσθημα μυρμηγκιάσματος στην πλευρά που εμφανίζεται σε πολλούς αρχάριους αθλητές.
- Όταν τρέχετε, μην υπερβαίνετε τον φυσικό ρυθμό αναπνοής. Είναι από τη φύση του και είναι ανόητο να πολεμάς με αυτό. Κάποιος δεν πρέπει να τρέχει γρηγορότερα από ό, τι επιτρέπει η αναπνοή. Με την πάροδο του χρόνου, όταν οι πνεύμονες συνηθίζουν να τρέχουν, το σώμα θα σας επιτρέψει να τρέξετε γρηγορότερα.
- Ενώ τρέχετε, δεν χρειάζεται να μιλήσετε, αυτό θα επηρεάσει τον ρυθμό της αναπνοής.
- Πρέπει να ξεφύγετε από τη ρύπανση του αερίου και από μέρη όπου συσσωρεύεται σκόνη. Ωστόσο, το τζόκινγκ σε εσωτερικούς χώρους δεν είναι η καλύτερη λύση σε αυτό το ζήτημα. Είναι καλύτερο να τρέξετε στον καθαρό αέρα, για παράδειγμα στο δάσος, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε το πάρκο θα το κάνει.
- Για να αποφύγετε δύσπνοια, μην τρέχετε με γεμάτο στομάχι. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ μετά από 2 ώρες από το φαγητό. Τότε όλες οι ουσίες θα υποστούν επεξεργασία και η πείνα δεν θα γίνει αισθητή.
- Δεν πρέπει να φοράτε ρούχα που θα παρεμποδίζουν την σωστή αναπνοή. Είναι καλύτερο να φοράτε κάτι χαλαρό, όπως μπλουζάκι και σορτς. Το χειμώνα, θα πρέπει να φοράτε μια μονωμένη φόρμα που δεν εμποδίζει την κίνηση.
- Εάν είναι δύσκολο να αναπνεύσετε μέσω της μύτης, τότε μπορείτε να συνδέσετε το στόμα σας για μικρό χρονικό διάστημα. Εάν αυτό δεν βοήθησε, τότε αξίζει να επιβραδύνετε το ρυθμό μέχρι?
Εάν ακολουθήσετε όλα όσα αναφέρονται παραπάνω, τότε το τζόκινγκ θα είναι αποτελεσματικό και χρήσιμο. Εάν, ακόμη και αν ακολουθηθούν οι παραπάνω συμβουλές, υπάρχει βήχας ή οποιαδήποτε άλλη ταλαιπωρία μετά την προπόνηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Σπουδαίος! Δεν πρέπει να συνδυάζετε το τρέξιμο και το κάπνισμα, όχι μόνο δεν μπορείτε να τρέξετε πολύ σε αυτήν την περίπτωση, αλλά μπορείτε να προκαλέσετε σοβαρή βλάβη στο σώμα.
Η σημασία της ανάπτυξης αντοχής για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
Για να επιτύχετε καλή επιτυχία σε μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να αναπτύξετε αντοχή, καθώς μια τέτοια διαδρομή δεν απαιτεί μικρή προσπάθεια.
Συμβουλές για την αύξηση της αντοχής:
- Για να βελτιώσετε το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις, θα πρέπει επίσης να εκτελείτε τρέξιμο διαστήματος.
- Εκτός από το τρέξιμο, αξίζει να κάνετε ασκήσεις για άρση βάρους. Τότε οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί και θα είναι πιο εύκολο να τρέξουμε. Επιπλέον, το σώμα αντλεί κάποιο ποσοστό ενέργειας για τρέξιμο από μυϊκό ιστό και εάν δεν είναι αρκετό, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να τρέξει.
- Αξίζει να χρησιμοποιήσετε έναν εκπαιδευτή ποδηλάτων με μέγιστο φορτίο. Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών των ποδιών και στην αύξηση της αντοχής.
- Κολυμπήστε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αναπτύσσει καλά τους μυς του άνω σώματος και βοηθά στην αύξηση της αντοχής.
- Αυξήστε την απόσταση κατά 10-15% κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, εάν αρχικά η απόσταση ήταν 10 χλμ, τότε την επόμενη εβδομάδα θα πρέπει να είναι 11 χλμ., Τότε 11 χλμ 100 μ. Και ούτω καθεξής.
- Την τελευταία ημέρα της εβδομάδας, πρέπει να τρέχετε δύο φορές περισσότερο από το συνηθισμένο. Για παράδειγμα, εάν τις καθημερινές η διαδρομή ήταν σε απόσταση 10 χλμ., Τότε την Κυριακή πρέπει να δοκιμάσετε το καλύτερό σας για να τρέξετε 20 χλμ.
- Συμβάλλουν επίσης στην αύξηση της αντοχής και στη βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων του τρεξίματος, του άλματος και του σχοινιού
- Σε κάθε διαδρομή, επιταχύνετε στο τελευταίο τέταρτο της απόστασης. Για παράδειγμα, εάν η συνολική απόσταση είναι 10 km και η ταχύτητα λειτουργίας είναι 3 km / h, τότε είναι καλύτερο να τρέξετε τα τελευταία 2,5 χιλιόμετρα με ταχύτητα 6 km / h.
- Μερικές φορές πρέπει να κάνετε τζόκινγκ σε ανώμαλες επιφάνειες. Τα άγρια φυσικά μέρη με διάφορους λόφους και ρηχά καταθλιπτικά είναι κατάλληλα για αυτό.
Εάν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές για τουλάχιστον 2-3 μήνες, η αντοχή θα βελτιωθεί σημαντικά και ακόμη και 40 χιλιόμετρα θα τρέχουν ελαφρώς.
Συμβουλές για μεγάλες αποστάσεις από έμπειρους δρομείς
Για να μην κάνετε λάθη, θα πρέπει να ακούτε άτομα που έχουν εμπειρία στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Ακολουθούν οι συμβουλές που δίνουν πολλά άτομα που έχουν παίξει αυτό το άθλημα:
- Πρέπει να πάρετε περισσότερο νερό μαζί σας, ειδικά σε πολύ ζεστό καιρό. Ωστόσο, το χειμώνα είναι καλύτερο να μην πίνετε καθόλου νερό ενώ κάνετε τζόκινγκ.
- Η θέση ανάπαυσης είναι βραχίονες ελαφρώς λυγισμένοι στους αγκώνες, αλλά αν θέλετε να τρέξετε πιο γρήγορα, τα χέρια σας μπορούν να λυγίσουν 90 μοίρες.
- Δεν πρέπει να κάνετε διαλείμματα, εάν αποφασίσετε να τρέξετε, τότε πρέπει να τρέχετε καθημερινά.
- Για να καταλάβετε εάν η αναπνοή πραγματοποιείται σωστά, πρέπει να προσπαθήσετε να πείτε λίγα λόγια, εάν η αναπνοή δεν χαθεί, τότε όλα είναι εντάξει.
Το να παίζετε αθλήματα είναι πάντα χρήσιμο, ανεξάρτητα από το είδος του αθλήματος. Ωστόσο, το τρέξιμο ήταν πάντα ξεχωριστό. Ακόμα και οι αρχαίοι Έλληνες είπαν ότι το τρέξιμο είναι ομορφιά, υγεία και υψηλή νοημοσύνη.
