Σίγουρα πολλοί έχουν ακούσει μια ιδέα όπως το "interval running". Είναι μια από τις θεμελιώδεις προπονήσεις σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προετοιμασίας μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Ας μάθουμε τι είναι το διάστημα λειτουργίας, πώς να το κάνουμε σωστά και σε τι χρησιμεύει.
Τι είναι το διάστημα λειτουργίας
Με απλά λόγια, το τρέξιμο διαστήματος είναι ένας τύπος λειτουργίας που χαρακτηρίζεται από αλλαγή γρήγορου και αργού ρυθμού. Για παράδειγμα, τρέξαμε για 3 λεπτά με γρήγορο ρυθμό και μετά ξεκινήσαμε να τρέχουμε για άλλα 3 λεπτά, αλλά με αργό ρυθμό. Επιπλέον, ως ξεκούραση, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε μόνο αργό τρέξιμο και να μην περπατάτε. Γιατί συμβαίνει αυτό θα συζητηθεί παρακάτω. Υπάρχει επίσης ένας πολύ παρόμοιος τύπος εκπαίδευσης, τον οποίο ο διάσημος Αμερικανός προπονητής Τζακ Ντανιέλ, με βάση την έρευνα του οποίου γράφω αυτό το άρθρο, στο βιβλίο του "Από 800 μέτρα έως μαραθώνιο" καλεί επανάληψη. Λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο. Μόνο η ταχύτητα λειτουργίας των τμημάτων με τέτοια προπόνηση είναι υψηλότερη και η απόσταση των τμημάτων είναι μικρότερη. Σε γενικές γραμμές, η ουσία της εκπαίδευσης είναι παρόμοια. Ωστόσο, η εκπαίδευση διαστήματος έχει σχεδιαστεί κατά κύριο λόγο για τη βελτίωση του μέγιστου VO2 (για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το μέγιστο VO2, δείτε το άρθρο: Τι είναι το IPC). Και επαναλαμβάνεται η επαναλαμβανόμενη εκπαίδευση, πρώτα απ 'όλα, η ταχύτητα υπέρβασης της απόστασης.
Σε τι χρησιμεύει το διάστημα εκπαίδευσης;
Όπως είπα, η προπόνηση με διαστήματα αναπτύσσει κυρίως VO2 max. Δηλαδή, η ικανότητα του σώματος να οξυγονώνει τους μύες, οι οποίοι, με τη σειρά τους, πρέπει επίσης να επεξεργάζονται αυτό το οξυγόνο καλά.
Κατά συνέπεια, όσο υψηλότερο είναι το VO2 max ενός αθλητή, τόσο πιο αποτελεσματικά το σώμα του θα επεξεργάζεται οξυγόνο, το οποίο είναι η κύρια πηγή ενέργειας όταν τρέχει σε μεγάλες αποστάσεις.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης με διαστήματα
1. Το σώμα αρχίζει να λειτουργεί σε επίπεδο BMD σε περίπου 2 λεπτά. Επομένως, η διάρκεια κάθε τμήματος υψηλής ταχύτητας πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 2 λεπτά ή να δείτε το σημείο 2.
2. Εάν εκτελείτε μικρότερα διαστήματα, για παράδειγμα, ενάμισι έως δύο λεπτά, τότε θα συνεχίσετε να εκπαιδεύετε το VO2 max, αλλά μόνο λόγω του γεγονότος ότι το σώμα δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει πλήρως κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και με κάθε νέο διάστημα θα είστε ταχύτεροι και ταχύτεροι. επιτύχετε το απαιτούμενο επίπεδο IPC. Επομένως, για την ανάπτυξη της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου, είναι κατάλληλα και τα δύο μικρά διαστήματα, 400-600 μέτρα το καθένα και τα μεγαλύτερα, 800, 1000 ή 1500 μέτρα, εάν το τελευταίο δεν υπερβαίνει τα 5 λεπτά. Σε αυτήν την περίπτωση, ο ρυθμός των διαστημάτων, ανεξάρτητα από το μήκος τους, θα είναι ο ίδιος.
3. Όταν τρέχετε στο επίπεδο IPC για περισσότερο από 5 λεπτά (φυσικά, ο μέσος όρος), το σώμα αρχίζει να μπαίνει στην αναερόβια ζώνη, κάτι που δεν απαιτείται κατά την προπόνηση του IPC.
4. Η ανάκτηση μεταξύ διαστημάτων πρέπει να είναι ακριβώς ενεργή, δηλαδή αργή κίνηση, όχι περπάτημα. Το παρακάτω γράφημα, που ελήφθη από το βιβλίο Heart Rate, Lactate and Endurance Training του Peter Jansen, δείχνει ότι η ενεργός ανάκαμψη μειώνει τα επίπεδα γαλακτικού οξέος των μυών πολλές φορές ταχύτερα από την παθητική ανάπαυση. Αυτό, παρεμπιπτόντως, είναι μια επιστημονική εξήγηση του γιατί να κρυώσει μετά την προπόνηση.
5. Ο αργός χρόνος λειτουργίας μεταξύ των διαστημάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τον χρόνο λειτουργίας ταχύτητας. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε 1000 μέτρα σε 4 λεπτά σε επίπεδο IPC, τότε η ανάπαυση πρέπει να γίνεται για 3-4 λεπτά. Όχι πλέον.
6. Η ταχύτητα της προπόνησης πρέπει να είναι τέτοια ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να είναι κοντά στο μέγιστο. Δεν είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ταχύτητα υψηλότερη.
Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας φανούν χρήσιμα:
1. Πότε να διεξάγετε προπονήσεις σε εξέλιξη
2. Τι είναι το διάστημα λειτουργίας
3. Τακτική μισού μαραθωνίου
4. Πώς να εκπαιδεύσετε την επιτάχυνση
Το Fartlek ως τύπος προπόνησης με διαστήματα
Το Fartlek είναι ένας από τους πιο διάσημους τύπους προπόνησης διαστήματος, ειδικά χρησιμοποιείται ενεργά. όταν χάνετε βάρος... Όλες οι αρχές που ισχύουν για το κανονικό διάστημα εργασίας ισχύουν και για το fartlek. Η μόνη διαφορά είναι ότι η εναλλαγή της εκτέλεσης με ρυθμό κάτω από το ρυθμό VOK μπορεί επίσης να προστεθεί κατά τη διάρκεια του fartlek. Δηλαδή, εκτελείτε ένα διάστημα στο επίπεδο IPC, δηλαδή σχεδόν στο μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Στη συνέχεια, κάντε το τυπικό σας αργό τζόκινγκ. Στη συνέχεια, ξεκινάτε το διάστημα με το λεγόμενο ρυθμό κατωφλίου. Αυτός είναι ένας ρυθμός με καρδιακό ρυθμό 90 τοις εκατό του μέγιστου. Αναπτύσσει αντοχή. Τότε ξεκουράζεσαι ξανά.
Σε γενικές γραμμές, το fartlek μπορεί επίσης να εκτελεστεί και μόνο σε διαστήματα IPC.
Πώς να συμπεριλάβετε εκπαίδευση στο διάστημα στο πρόγραμμά σας
Η προπόνηση με διαστήματα είναι μια από τις πιο δύσκολες προπονήσεις σε ολόκληρη τη διαδικασία προπόνησης. Επομένως, δεν πρέπει να συμπληρώσετε τον συνολικό αριθμό διαστημάτων άνω του 8-10 τοις εκατό της εβδομαδιαίας χιλιομέτρου σας. Και συμπεριλάβετε την προπόνηση με διαστήματα κάθε εβδομάδα. Αυτά μπορεί να είναι τυπικά διαστήματα ή fartlek. Το Fartlek είναι το καλύτερο το χειμώνα. Δεδομένου ότι σε αυτήν την περίπτωση δεν είστε δεμένοι στο γήπεδο και μπορείτε να τρέξετε κατά μήκος οποιασδήποτε διαδρομής που σας εξυπηρετεί.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή αντοχή για τρέξιμο και άλλα. Επομένως, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτά και άλλα θέματα από τον συγγραφέα του ιστότοπου scfoton.ru, όπου βρίσκεστε τώρα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα σε μια σειρά σχετικά με τα βασικά της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε στο μάθημα εδώ: Εκτέλεση εκπαιδευτικών βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
