Για τους άνδρες
2Κ 0 07.04.2019 (τελευταία αναθεώρηση: 02.07.2019)
Στο άρθρο, θα αναλύσουμε τους γενικούς διατροφικούς κανόνες για την επιτυχή αύξηση της μάζας από τα μεσόμορφα και επίσης θα προσφέρουμε μια έτοιμη εβδομαδιαία δίαιτα που μπορείτε εύκολα να αλλάξετε για τον εαυτό σας.
Τα "καθαρά" μεσόμορφα είναι αρκετά σπάνια. Τείνουν να κερδίζουν μυϊκή μάζα αρκετά εύκολα, χωρίς πολύ επιπλέον λίπος, και χάνουν εύκολα βάρος όταν χρειάζεται.
Διατροφικοί κανόνες για την απόκτηση μάζας
- Ο ιδανικός αριθμός γευμάτων είναι 5-6 την ημέρα. Μπορείτε να φάτε 3-4 φορές, αλλά θα είναι πιο δύσκολο να καταναλώσετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων.
- Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να απολαύσετε ένα πλήρες φαγητό, αντικαταστήστε αυτές τις μεθόδους με αθλητική διατροφή - πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) και κέρδος (υδατάνθρακες και πρωτεΐνες).
- Μην φοβάστε να φάτε μετά τις 6 μ.μ. και μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο, αυτό είναι φυσιολογικό και απολύτως ασφαλές από την άποψη της υγείας. Αυτό που έχει σημασία είναι πόσο άνετα αισθάνεστε εάν τρώτε πολύ αργά.
- Θυμηθείτε να πίνετε αρκετό καθαρό νερό - τουλάχιστον 35 ml ανά kg βάρους σας.
- Οι κύριες πηγές υδατανθράκων είναι δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι κριθάρι), ζυμαρικά σκληρού σίτου, πατάτες και ψωμί ολικής αλέσεως.
- Οι μεσομορφές κερδίζουν εύκολα μυϊκή μάζα, αλλά ταυτόχρονα μπορούν να ρίξουν υπερβολικό λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάποιος πρέπει να προσεγγίσει με μεγαλύτερη υπευθυνότητα (από τα έκτορα) στη διατροφή. Προσπαθήστε να εξαλείψετε πλήρως τα λιπαρά τρόφιμα με πολλή ζάχαρη και τρανς λιπαρά από τη διατροφή σας. Το μερίδιο των απλών υδατανθράκων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 15-20% της συνολικής ημερήσιας ποσότητας υδατανθράκων.
- Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο κρέας, ψάρι (λευκό και κόκκινο), αυγά, τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η πρωτεΐνη από δημητριακά και όσπρια είναι ανεπαρκής στη σύνθεση αμινοξέων.
- Πηγές λιπών - φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια (κόκκινο).
- Εάν δεν κερδίζετε βάρος, προσθέστε 100 kcal κάθε εβδομάδα στον κανόνα σας (σχετικά με τον υπολογισμό του παρακάτω) έως ότου παρατηρήσετε τις αλλαγές στις κλίμακες. Ο ιδανικός ρυθμός ανάπτυξης είναι περίπου 0,5 κιλά την εβδομάδα. Εάν δείτε ότι κερδίζετε πολύ υπερβολικό λίπος, μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων (κυρίως απλών). Μπορείτε να προσθέσετε 2-3 καρδιο ασκήσεις την εβδομάδα για 20-30 λεπτά μετά τη δύναμη.
Έτοιμο μενού για την εβδομάδα
Επιλέξαμε την παρακάτω δίαιτα για έναν μεσομορφικό άνδρα με ύψος 180 εκατοστά, βάρος 75 κιλά και ηλικία 20 ετών. Χρησιμοποιώντας μια ειδική φόρμουλα, λαμβάνουμε τη βασική του απαίτηση θερμίδων για να διατηρήσουμε το τρέχον βάρος του - 2750 kcal. Για να αυξήσετε το βάρος, χρειάζεστε ένα πλεόνασμα θερμίδων, δηλαδή θα πρέπει να είναι περισσότερο από το κανονικό. Προσθέτουμε 15% από την κορυφή και παίρνουμε τον αριθμό που χρειαζόμαστε - 3150 (στρογγυλεμένο). Αυτό είναι πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα.
Το κατά προσέγγιση ποσοστό για το BJU μοιάζει με αυτό: 20-25-55, δηλαδή, το 25% όλων των θερμίδων πρέπει να είναι πρωτεΐνες, 25% - λίπη και 50% - υδατάνθρακες. Σε αριθμούς, σε αυτήν την περίπτωση, μοιάζει με αυτό: περίπου 155 γραμμάρια πρωτεΐνης, 89 γραμμάρια λίπους, 430 γραμμάρια υδατανθράκων.
Στον πίνακα, χρησιμοποιήσαμε μόνο κοινά και εύχρηστα πιάτα. Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με άλλα άτομα εάν γνωρίζετε τη σύνθεση και το περιεχόμενο θερμίδων. Το αποτέλεσμα είναι η ακόλουθη διατροφή:
| Δευτέρα | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Φαγόπυρο στον ατμό 150 g *, ομελέτα 2 αυγών, 100 ml γάλα και βότανα | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Πρώτο σνακ | Kefir 250 g, μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Βραδινό | Κοτόπουλο ψημένο (φιλέτο) 150 g, βρασμένο ρύζι 120 g, φρέσκο αγγούρι | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Δεύτερο σνακ | 2 μπανάνες και ένα πορτοκάλι | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Βραδινό | Βόειο κρέας στη σχάρα 150 γραμμάρια, βραστά ζυμαρικά 150 γραμμάρια, αγγούρι και σαλάτα ντομάτας 100 γραμμάρια, καρυκεύματα με ελαιόλαδο | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Σύνολο: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Τρίτη | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βρασμένο κριθάρι 100 g, ψωμί ολικής αλέσεως 100 g, τυρί 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Πρώτο σνακ | Kefir 250 g, πατατάκια ολικής αλέσεως 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Βραδινό | Βρασμένο φιλέτο γαλοπούλας 150 g, βρασμένα ζυμαρικά 150 g, φρέσκια ντομάτα | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Δεύτερο σνακ | Φρουτοσαλάτα με ξινή κρέμα, 200 γρ | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Βραδινό | Μπριζόλα μοσχαρίσιο φιλέτο 150 γραμμάρια, βραστές πατάτες 300 γραμμάρια, τουρσιά | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Σύνολο: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Τετάρτη | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βρασμένο φαγόπυρο 150 g, 2 ολόκληρα αυγά | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Πρώτο σνακ | Τυρί cottage με ξινή κρέμα και αποξηραμένα φρούτα, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Βραδινό | Βόειο κρέας στη σχάρα 200 g, πατάτες φούρνου 600 g, κονσερβοποιημένα μπιζέλια 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Δεύτερο σνακ | 2 μπανάνες και ένα πορτοκάλι | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Βραδινό | Βρασμένο φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά 200 g, βρασμένο ρύζι 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Σύνολο: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Πέμπτη | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 2 βραστά αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως 200 g, τυρί 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Πρώτο σνακ | Τυρί cottage με ξινή κρέμα και αποξηραμένα φρούτα, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Βραδινό | Ψητό φιλέτο γαλοπούλας 200 g, βρασμένο ρύζι 150 g, σαλάτα αγγουριών και ντομάτας, καρυκευμένο με ελαιόλαδο, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Δεύτερο σνακ | 2 μπανάνες και 2 μήλα χωρίς ζάχαρη | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Βραδινό | Κοκκινιστό κόκκινο ψάρι 200 g, πατάτες φούρνου 600 g, φρέσκο αγγούρι | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Σύνολο: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Παρασκευή | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Τυρί cottage με ξινή κρέμα και αποξηραμένα φρούτα 200 g, ψωμί ολικής αλέσεως 200 g, τυρί 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Πρώτο σνακ | Kefir 250 g, μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Βραδινό | Ψητά λευκά ψάρια 200 g, βραστές πατάτες 500 g, αγγούρι και σαλάτα ντομάτας, καρυκεύματα με ελαιόλαδο 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Δεύτερο σνακ | 2 μπανάνες και 2 μήλα χωρίς ζάχαρη | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Βραδινό | Βρασμένο φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά 150 g, βρασμένα ζυμαρικά 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Σύνολο: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Σάββατο | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μούσλι (χωρίς ζάχαρη) με γάλα, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Πρώτο σνακ | Kefir 250 g, πατατάκια ολικής αλέσεως 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Βραδινό | Ψητός σολομός σε αλουμινόχαρτο 200 g, βραστές πατάτες 500 g, σαλάτα αγγουριών και ντομάτας, καρυκευμένο με ελαιόλαδο, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Δεύτερο σνακ | Φρουτοσαλάτα με ξινή κρέμα, 200 γρ | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Βραδινό | Βοδινό φιλέτο φιλέτο 200 γραμμάρια, βρασμένο ρύζι 120 γραμμάρια, φρέσκο αγγούρι | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Σύνολο: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Κυριακή | |||||
| Γεύματα | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | Θερμίδες | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Αλεύρι βρώμης 120 g, τυρί cottage 2% λιπαρά 200 g με ξινή κρέμα | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Πρώτο σνακ | Kefir 250 g, πατατάκια ολικής αλέσεως 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Βραδινό | Ψητά λευκά ψάρια 200 g, πατάτες φούρνου 500 g, σαλάτα αγγουριών και ντομάτας, καρυκεύματα με ελαιόλαδο, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Δεύτερο σνακ | 2 μπανάνες και 2 μήλα χωρίς ζάχαρη | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Βραδινό | Ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο 150 γραμμάρια, βραστό ρύζι 100 γραμμάρια, μια κουταλιά λιναρόσπορου | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Σύνολο: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* όλα τα βάρη είναι για ξηρά προϊόντα
Πώς να προσαρμόσετε το μενού για τον εαυτό σας;
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων για να στηρίξετε το βάρος σας. Χρησιμοποιήστε, για παράδειγμα, την εξίσωση Harris-Benedict. Στη συνέχεια, προσθέστε άλλο 15% στον αριθμό που προκύπτει για να λάβετε τον αριθμό θερμίδων για αύξηση μάζας.
Στη συνέχεια, κατεβάστε αυτό το αρχείο που περιέχει την παραπάνω δίαιτα. Θα χρειαστεί μόνο να προσαρμόσετε την ποσότητα των πιάτων BJU στα γεύματα για να λάβετε την ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεστε. Αρκεί να αλλάξετε μόνο το BZHU, το περιεχόμενο θερμίδων και οι τελικοί αριθμοί υπολογίζονται αυτόματα. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα ίδια τα πιάτα, τότε θα πρέπει επίσης να ρυθμίσετε χειροκίνητα τη σύνθεσή τους για πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
Απλοποιημένη έκδοση
Εάν δεν θέλετε να κάνετε τόσο περίπλοκους υπολογισμούς, υπάρχει μια ευκολότερη μέθοδος. Δεδομένης της λίστας των πηγών υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών από την πρώτη παράγραφο, καταναλώστε απλά τουλάχιστον 5,5-6 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1-1,2 γραμμάρια λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.
