Πρόγραμμα προπόνησης μυϊκής δύναμης στο γυμναστήριο και στο σπίτι * Crossfit

Κάθε επισκέπτης του γυμναστηρίου έχει το δικό του κίνητρο και τους δικούς του μακροπρόθεσμους στόχους. Αλλά σχεδόν όλοι οι αθλητές συμφωνούν σε ένα πράγμα - την επιθυμία να γίνουν πιο δυνατοί. Σε αυτό σχεδιάζεται το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Πώς να αναπτύξετε μυϊκή δύναμη ενώ ασκείστε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, θα το πούμε σε αυτό το άρθρο.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης δύναμης

Το πιο σημαντικό αξίωμα για προπόνηση για αύξηση της μυϊκής δύναμης είναι ότι δεν υπάρχει άμεση συσχέτιση μεταξύ μυϊκής μάζας και σωματικής δύναμης.

Είναι σαφές ότι εάν ασκείστε σύμφωνα με τα παραδοσιακά σχήματα bodybuilding, η δύναμή σας θα αυξηθεί μαζί με τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, δεν είναι τόσο πολύ σε σύγκριση με το πρόγραμμα powerlifting. Ταυτόχρονα, τα μαθήματα άρσης ισχύος θα δώσουν μια συγκεκριμένη μυϊκή μάζα, αλλά όχι τόσο όσο στο bodybuilding. Εν ολίγοις, αυτό που αναπτύσσουμε είναι αυτό που έχουμε.

Το δεύτερο σημαντικό σημείο είναι ότι δεν υπάρχει αφηρημένη γενική δύναμη - υπάρχει μόνο η δύναμη των τοπικών μυϊκών ομάδων. Τι ακολουθεί από αυτό;

Πρέπει να μάθετε εκ των προτέρων γιατί θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί; Τι θα κάνετε όταν γίνετε πιο δυνατοί; Με βάση τη βιομηχανική της κίνησης, θα καταλάβετε αμέσως ποιες ομάδες μυών πρέπει να αναπτύξετε πρώτα. Κατά συνέπεια, η έμφαση στο πρόγραμμά σας θα είναι σε αυτά.
Η εκδήλωση του μέγιστου δυναμικού ισχύος εξαρτάται από το πόσο τέλεια κυριαρχείτε την τεχνική της κίνησης στην οποία θέλετε να δείξετε τη μέγιστη προσπάθεια. Μια σαφής εικόνα της κίνησης που θα εκτελέσετε πρέπει να σχηματιστεί στο κεφάλι σας. Δεν πρέπει καν να σκεφτείτε πώς θα το κάνετε. Ο εγκέφαλος πρέπει να στείλει ένα σήμα στους μυς, για παράδειγμα, ένα τρελό. Και το σώμα πρέπει να εκτελέσει αυτήν την κίνηση. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να υπάρχουν σκέψεις στο μυαλό μου, όπως: Είμαι αρκετά γαντζωμένος; Έχω ανακατανέμει το βάρος σε ολόκληρο το πόδι; Θα βάλω τα χέρια μου πάνω από το κεφάλι μου ή πίσω από την πλάτη μου; Δεν πρέπει να υπάρχουν καθόλου σκέψεις στο κεφάλι. Το ίδιο το σώμα πρέπει να έχει έναν απολύτως σαφή αλγόριθμο.

Εξάλειψη των «αδύναμων» δεσμών μεταξύ των μυών

Για να κάνετε τη μέγιστη προσπάθεια σε οποιαδήποτε κίνηση, δεν πρέπει να λειτουργεί μια ομάδα μυών, αλλά μια ολόκληρη ακολουθία - ορισμένοι μύες θα πρέπει να σταθεροποιήσουν τη θέση των αρθρώσεων, άλλοι θα πρέπει να εκτελέσουν το αρχικό μέρος της τροχιάς και άλλοι θα πρέπει να "αναλάβουν την πρωτοβουλία" από το τελευταίο σε ένα συγκεκριμένο τμήμα του πλάτους. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να υπάρχουν αδύναμοι δεσμοί σε ολόκληρη την μυϊκή αλυσίδα.

Ας δούμε το παράδειγμα ενός πάγκου που βρίσκεται ξαπλωμένο (έκδοση ανύψωσης): τα πόδια και οι γλουτοί σταθεροποιούν τη θέση της λεκάνης, οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης δημιουργούν υπερκορδωση, η οποία μετατοπίζει το στήθος προς τα πάνω. Αυτό μειώνει την τροχιά του βραχίονα. Στον ανελκυστήρα, η μπάρα βρίσκεται στα μπροστινά delts και triceps. Καθώς μειώνεται η ράβδος, το βάρος κατανέμεται όλο και περισσότερο στους θωρακικούς μυς. Αφού η ράβδος αγγίξει το στήθος, είναι σημαντικό να ενεργοποιήσετε ταυτόχρονα το τρικέφαλο, το θωρακικό και το πίσω δέλτα, και έτσι ώστε το latissimus dorsi να βοηθά ολόκληρο το "σύνολο". Επιπλέον, τη στιγμή που σπάει το barbell από το στήθος, τα τακούνια πρέπει να χτυπήσουν στο πάτωμα, μεταφέροντας κινητική ενέργεια σε όλους τους αναφερόμενους μυς της άνω ζώνης ώμου. Υπάρχει μια κατάσταση στην οποία η υποανάπτυξη του οπίσθιου δέλτα και η αδυναμία ενεργοποίησής του θα μειώσει σημαντικά το αποτέλεσμα της τελικής άσκησης.

Για την εκδήλωση του μέγιστου δυναμικού ισχύος, η νευρική ώθηση που αποστέλλεται από τον εγκέφαλο στους μυς είναι σημαντική.

Η συχνότητα αυτής της ώθησης είναι πάντα η ίδια, αλλά ο αριθμός των προσληφθέντων μυϊκών ινών δεν είναι. Όσο καλύτερη είναι η νευρομυϊκή σύνδεσή σας, τόσο περισσότερες κινητικές μονάδες στο μυ θα εμπλέκονται ταυτόχρονα. Κατά συνέπεια, ένα στοιχείο της προπόνησης bodybuilding που σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε μυς με χαμηλό βάρος θα είναι επίσης χρήσιμο.

Μακρο κύκλος προπόνησης δύναμης

Συνοψίζοντας τα παραπάνω, σημειώνουμε ότι ο μακροκύκλος μας για την ανάπτυξη δύναμης πρέπει να περιλαμβάνει την ακόλουθη εκπαίδευση:

σχετικά με την ανάπτυξη της νευρομυϊκής επικοινωνίας. Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εκπαίδευση των οξειδωτικών μυϊκών ινών (OMF) σύμφωνα με τον V.N. Seluyanov (δείτε παρακάτω για περισσότερες λεπτομέρειες)
σχετικά με την ανάπτυξη τεχνικών κίνησης με την ανάπτυξη διαφόρων τμημάτων του πλάτους ·
σχετικά με την ανάπτυξη γλυκολυτικών ή γρήγορων μυϊκών ινών χρησιμοποιώντας το 80% του μέγιστου βάρους ·
"Backroom" - ασκήσεις που αποσκοπούν στην εξάλειψη αυτών των πολύ "αδύναμων συνδέσμων".

Κατά την προπόνηση της μυϊκής δύναμης, προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερβολική οξίνιση: ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων στο πλαίσιο των κύκλων δύναμης πρέπει να είναι σημαντικά χαμηλότερος σε σύγκριση με τις προπονήσεις που στοχεύουν στην απόκτηση μυϊκής μάζας.

Αυτό συμβαίνει επειδή όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνουμε, τόσο περισσότερα ιόντα υδρογόνου απελευθερώνονται στους μυς μας ως αποτέλεσμα της αναερόβιας γλυκόλυσης. Αυτά τα ιόντα αυξάνουν την οξύτητα στο μυϊκό κύτταρο και, όταν υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες, διευκολύνουν την πρόσβαση των αναβολικών ορμονών στον κυτταρικό πυρήνα. Υπερβολικά, προκαλούν υπερβολικό καταβολισμό.

Στη διαδικασία οικοδόμησης δύναμης, αντιμετωπίζουμε δύο προκλήσεις. Πρώτον, για τη μείωση του καταβολισμού από την τρέχουσα προπόνηση, και δεύτερον, λόγω της ανάπτυξης μιτοχονδρίων στους μύες, για την αύξηση της αντοχής τους στην οξίνιση. Το γεγονός είναι ότι τα μιτοχόνδρια είναι ικανά να απορροφούν ιόντα υδρογόνου.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα δύναμης γυμναστικής

Δεδομένου ότι οι στόχοι και οι στόχοι είναι διαφορετικοί για τον καθένα και ο όγκος του άρθρου είναι περιορισμένος, θα εξετάσουμε πώς το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης στο γυμναστήριο κατασκευάζεται χρησιμοποιώντας το παράδειγμα του πάγκου τύπου, ως την πιο οπτική και ευρέως γνωστή άσκηση.

αναπτυξιακή προπόνηση για γλυκολυτικές ίνες μυών (GMF) *

επεξεργασία της τεχνικής πάγκου πάχους (βάρος βλήματος 50-60% του re-max)
χαμηλότερη ώθηση μπλοκ για λατς 3 * 8
επέκταση των βραχιόνων από το άνω μπλοκ 3 * 8-10

bar bar (βάρος 90-100% του re-max) - ο μέγιστος αριθμός σετ σε 1-3 επαναλήψεις
καλωδίωση σε κλίση μέσω των πλευρών στο πίσω δέλτα - 3 * 8-10
κάμψη βραχιόνων με αλτήρες - 3 * 10-12 για κάθε βραχίονα

πάγκο πάγκου σε στυλ "οικοδόμος": τα πόδια στον πάγκο, η οσφυϊκή λόρδωση ισιώνεται στο μέγιστο. Η πρέσα πάγκου εκτελείται με ευρεία πρόσφυση κυρίως λόγω της συμπερίληψης των θωρακικών μυών, βάρους 60-70% του re-max. Κάθε προσέγγιση θα πρέπει να εκτελείται μέχρι ελαφρά κόπωση, ελαφρά αίσθηση καψίματος στους θωρακικούς μυς.
εκπαίδευση για την ανάπτυξη του OMV **

πάγκο πάγκου με στενή λαβή, βάρος του βλήματος - 50-60% του PM, δουλέψτε στο OMV ***
barbell squats - δουλέψτε στο BMV
τράβηγμα ράβδου με κλίση - 3 * 6-8

πάγκο πάγκου σε πλήρες εύρος σε ανταγωνιστική τεχνική. Βάρος - 90-100% PM. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 5-6, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 1-3 ανά σετ. Η εργασία στην αποτυχία δεν ασκείται. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ - 3-10 λεπτά

πάγκο πάγκου, σε πλήρες πλάτος, βάρη βάρους - 40-50% του PM. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-15, ο ρυθμός εκτέλεσης μειώνει το βάρος κατά 4-6 μετρήσεις, η άνοδος είναι απότομη, τρελό, όσο πιο γρήγορα γίνεται
έλξη του άνω μπλοκ για τους ευρύτερους μύες - 3 * 8
επέκταση τρικέφαλου από το άνω μπλοκ - 3 * 8

Αργία

πάγκο τύπου, με το στυλ του OMV **

bar press, βάρος 90-110% του RM, αριθμός επαναλήψεων σε σειρά-1-3, αριθμός προσεγγίσεων-5-6

Πρέσα πάγκου με στενή λαβή σε στυλ OMV ***

Αργία

Αναπτυξιακή προπόνηση για γλυκολυτικές ίνες μυών (GMF) *

Επεξηγήσεις:

* Η επεξεργασία του GMV σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε βάρος που είναι περίπου 70-80% του μέγιστου σας. Ο μέσος αριθμός επαναλήψεων στην προσέγγιση είναι 10, ο υψηλός αριθμός προσεγγίσεων στη γραμμή είναι 10 ή περισσότερες, ως μέρος της αναπτυξιακής εκπαίδευσης του GMV. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι 1-3 λεπτά, βέλτιστα 1,5 λεπτά. Ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε μια μικρή τοπική οξίνιση. Ανάμεσα στα σετ, συνιστάται η εκτέλεση ελαφριάς δυναμικής εργασίας για την εξουδετέρωση ιόντων υδρογόνου στις μυϊκές ίνες.

**Ακόμη μικρότερο βάρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί εδώ - 40-50% του re-maksimum. Η ανάπτυξη των θωρακικών μυών σε αυτήν την περίπτωση έχει ως εξής:

30 s - προσέγγιση
30 δευτερόλεπτα - ανάπαυση
30 s - προσέγγιση
30 δευτερόλεπτα - ανάπαυση
30 s - προσέγγιση
30 δευτερόλεπτα - ανάπαυση

Αυτό είναι ένα επεισόδιο. Η προσέγγιση πραγματοποιείται με πολύ αργό ρυθμό · η χαλάρωση των μυών στα ακραία σημεία κίνησης πρέπει να αποφεύγεται. Ξεκουραστείτε μεταξύ επεισοδίων - 15 λεπτά. Προς το παρόν, μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις με barbell με τον ίδιο τρόπο.

***Το σχήμα εργασίας θα είναι ακριβώς το ίδιο όπως παρουσιάζεται παραπάνω, με τη μόνη διαφορά ότι θα εκτελείτε ένα πάγκο με στενή λαβή, αντίστοιχα, η ομάδα μυών στόχου σας θα είναι ο τρικέφαλος μυς του ώμου.

Εκπαίδευση δύναμης στο σπίτι

Όσον αφορά την ανάπτυξη αντοχής όταν εργάζεστε με το δικό σας βάρος, υπάρχει μια ξεχωριστή κατεύθυνση - η αισθητική Αυτό είναι ένα σύστημα ασκήσεων που εκτελούνται κυρίως με το δικό σας σωματικό βάρος. Βρίσκεται στη δουλειά με το βάρος του αθλητή που βασίζεται το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι. Εκτός από το γεγονός ότι οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα δεν απαιτούν ειδικό αθλητικό εξοπλισμό, έχει πολλά άλλα πλεονεκτήματα καθώς και μειονεκτήματα.

Εξετάστε τα θετικά και αρνητικά σημεία:

τη δυνατότητα προπόνησης οπουδήποτε και οποτεδήποτε, δεν χρειάζεστε γυμναστήριο.
την ανάγκη να εμπλέκονται πάντα πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη βιοχημική απόκριση ·
δεν υπάρχει τρόπος να πάρει το βάρος των βαρών?
λιγότερες ευκαιρίες για εργασία σε μικρές ομάδες μυών μεμονωμένα.

Όταν εργαζόμαστε για αντοχή, πρέπει να αυξάνουμε συνεχώς το φορτίο. Κατά την άσκηση με το δικό μας σωματικό βάρος, έχουμε δύο τρόπους για να το διασφαλίσουμε:

το πρώτο είναι να κάνετε την άσκηση πιο αργά.
Το δεύτερο είναι να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις στην άσκηση ή να εκτελέσετε περισσότερες σειρές.

Το στοιχείο της τεχνικής εργασίας απορρίπτεται. Εάν το πρόγραμμά σας αποτελείται από pull-ups και push-ups, θα κάνετε pull-ups και push-ups κάθε προπόνηση, βελτιώνοντας έτσι την τεχνική σας.

Το πρόβλημα με τους "αποκλεισμένους συνδέσμους" επιλύεται επίσης από μόνο του. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ομάδα μυών που υστερεί θα αναπτύξει κάπως τη δύναμή της στο απαιτούμενο επίπεδο.

Και ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται να σκεφτείτε το SMOA και το OMV. Απλά εναλλάσσεστε μεταξύ "αργής" και "γρήγορης" προπόνησης, δηλαδή με εκρηκτική άσκηση και με πιο αργό ρυθμό.

Στην πράξη, ένα πρόγραμμα κατάρτισης σωματικού βάρους θα μοιάζει με αυτό:

Εκρηξη	Pull-ups στη γραμμή - 5 * 10 Push-ups από το πάτωμα - 5 * 10 Πηδώντας στο λιθόστρωτο - 5 * 10
Αργός	Pull-ups - 30-40 s (3-4 s για το κατέβασμα, το ίδιο ποσό για ανύψωση) - 4 σετ Push-ups από το πάτωμα - 4 σετ (ίδια τεχνική) Air squats - 5 σετ (τεχνική - ίδια)
Αναψυχή
Εκρηξη	Pull-ups στην οριζόντια γραμμή - 5 * 11 Push-ups από το πάτωμα - 5 * 11 Πηδώντας στο λιθόστρωτο - 5 * 11
Αργός	Το ίδιο πρόγραμμα, αλλά ο αριθμός των επεισοδίων αυξάνεται προοδευτικά
Αναψυχή
Μέτρια	Pull-ups - 3 * μέγιστος αριθμός φορών Push-ups - 3 * μέγιστος αριθμός φορών Καταλήψεις - 3 * μέγιστος αριθμός φορών Το κρεμαστό πόδι ανεβαίνει στην οριζόντια ράβδο - 3 * 10-12
Αναψυχή
Εκρηξη	Προσθέστε έναν αντιπρόσωπο σε κάθε σειρά των παραπάνω ασκήσεων
Αργός	Το πρόγραμμα είναι το ίδιο, προχωράμε στον αριθμό των επεισοδίων
Αναψυχή
Εκρηξη	Προσθέστε έναν αντιπρόσωπο σε κάθε σειρά των παραπάνω ασκήσεων
Αργός	Το πρόγραμμα είναι το ίδιο, προχωράμε στον αριθμό των επεισοδίων
Μέτρια	Το πρόγραμμα είναι το ίδιο, αλλά ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων σε κάθε κίνηση πρέπει να αυξηθεί

Όταν κυριαρχείτε αριθμούς 60 ή περισσότερων push-ups, 20 ή περισσότερων pull-ups και 100 ή περισσότερων καταλήψεων σε μία προσέγγιση, μπορείτε να προχωρήσετε στην εξάσκηση πιο πολύπλοκων ασκήσεων, όπως η έξοδος με δύο βραχίονες, τα push-ups σε μια χειρολαβή προς τα κάτω, ανυψώνοντας με ανατροπή.