Για πολλούς, το κύριο όνειρο στο τρέξιμο ξεπερνά πρώτος μαραθώνιος... Ωστόσο, για να φτάσετε στο επίπεδο όπου μπορείτε ήδη να τρέξετε 42 χιλιόμετρα, πρέπει πρώτα να τρέξετε μισό μαραθώνιο - μισό μαραθώνιο. Ας μιλήσουμε σε αυτό το άρθρο για το πώς να τρέξετε τον πρώτο μισό μαραθώνιο, ποια χαρακτηριστικά υπάρχουν στην προετοιμασία των αρχάριων δρομέων σε αυτήν την απόσταση, πώς να κατανέμετε δυνάμεις κατά τη διάρκεια της διαδρομής και πολλά άλλα.
Εξοπλισμός
Μισό μαραθώνιο - η απόσταση είναι αρκετά μεγάλη. Οι αρχάριοι δρομείς χρειάζονται περισσότερες από δύο ώρες για να το ολοκληρώσουν. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τυχόν άβολα ρούχα ή παπούτσια μπορεί να σας εξαντλήσουν ακόμη και να σας αναγκάσουν να φύγετε από τον αγώνα. Επομένως, πρώτα απ 'όλα, βεβαιωθείτε ότι έχετε εξοπλισμός τρεξίματος ήταν άνετο και ελαφρύ.
Ο μισός μαραθώνιος πρέπει να τρέχει σε ελαφριά σορτς και μπλουζάκι ή μπλούζα (για κορίτσια). Τα καλά παπούτσια για τρέξιμο είναι απαραίτητο στα πόδια σας. Επιπλέον, τα πάνινα παπούτσια πρέπει να είναι διάσπαρτα. Δηλαδή, θα έπρεπε να τρέχετε σε αυτά τα παπούτσια για τουλάχιστον 1 μήνα πριν από τον αγώνα. Διαφορετικά, βάζοντας νέα πάνινα παπούτσια αμέσως στον διαγωνισμό, κινδυνεύετε να σβήσετε το πόδι σας στα στάδια του αίματος.
Επιπλέον, συνιστάται να φοράτε ένα βραχιολάκι για να σκουπίσετε τον ιδρώτα από το μέτωπο, ή ένα στήριγμα κεφαλής που θα εκτελεί ανεξάρτητα αυτή τη λειτουργία. Μπορείτε να τρέξετε με καπάκι ή γυαλιά έτσι ώστε ο ήλιος να μην παρεμβαίνει. Φροντίστε να λάβετε τουλάχιστον ένα φθηνό αθλητικό ρολόι, ώστε να μπορείτε να πλοηγηθείτε με το ρυθμό που καλύπτετε την απόσταση. Όλα αυτά μπορούν εύκολα να αγοραστούν στο ηλεκτρονικό κατάστημα αθλητικών ειδώνόπου υπάρχει μια τεράστια συλλογή από αξεσουάρ κυκλικού αθλητισμού.
Μην ξεχάσετε το κύριο πράγμα - προσπαθήστε να τρέξετε σε διαγωνισμούς σε αυτό που συνήθως τρέχετε στην προπόνηση. Η ημέρα έναρξης δεν είναι ώρα να πειραματιστείτε, ούτε στα ρούχα ούτε στα παπούτσια.
Μισό μαραθώνιο, η απόσταση είναι αρκετά γρήγορη, αλλά ταυτόχρονα μεγάλη. Για να δείξετε το μέγιστο σε σας και να απολαύσετε τόσο τη διαδικασία όσο και το αποτέλεσμα, πρέπει να έχετε βασικές γνώσεις σχετικά με την προετοιμασία, τα λάθη, τη διατροφή για μισό μαραθώνιο. Και για να είναι πιο συστηματική και βολική η ανάπτυξη αυτής της γνώσης, πρέπει να εγγραφείτε σε μια σειρά από δωρεάν μαθήματα βίντεο αποκλειστικά για την προετοιμασία και την υπέρβαση ενός μισού μαραθωνίου. Μπορείτε να εγγραφείτε σε αυτήν τη μοναδική σειρά εκπαιδευτικών βίντεο εδώ: Μαθήματα βίντεο. Μισό μαραθώνιο.
Προετοιμασία και όγκος λειτουργίας
Δεν μιλάμε για εκπαίδευση έμπειρων δρομέων σε αυτό το άρθρο. Μιλάμε για το τι πρέπει να γίνει για να τρέξει 21 χλμ. 97 μέτρα. Και αν μιλάμε για προετοιμασία, οι σταυροί πρέπει να είναι η βάση της προπόνησής σας. Συνιστάται να τα εκτελείτε όσο το δυνατόν συχνότερα. Τουλάχιστον 40 χλμ την εβδομάδα. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, εάν έχετε την ευκαιρία να τρέχετε κάθε μέρα, τότε μια μέρα την εβδομάδα πρέπει απαραίτητα να είναι μια καλή ανάπαυση και μια μέρα πρέπει να λαμβάνεται μόνο ένα ελαφρύ φορτίο ανάκτησης. Διαφορετικά, το σώμα σας δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει και οι προπονήσεις σας δεν θα είναι πλέον ευεργετικές.
Είναι απαραίτητο να εκτελείτε διασταυρώσεις από 6 έως 20 χλμ. Σε διαφορετικές τιμές. Αργές διασταυρώσεις για ανάκτηση. Παλμός 120-140 παλμοί ανά λεπτό. Ένας μεσαίος προπονητής cross-country για να εκπαιδεύσετε την αντοχή και να αυξήσετε το αερόβιο όριό σας. Ο παλμός είναι 140-155 παλμοί. Και το τέμπο, δηλαδή, με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα, να εκπαιδεύσει τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max). Ο παλμός κατά τη διάρκεια τέτοιων σταυρών μπορεί να φτάσει τους 170-180 παλμούς.
Μην ξεχάσετε τον κύριο κανόνα των σταυρών - τρέξτε χωρίς διακοπή. Είναι καλύτερα να τρέχετε 10 χλμ με ελαφρώς πιο αργή ταχύτητα, αλλά τρέχετε χωρίς διακοπή και ομοιόμορφα από ό, τι εάν επιταχύνετε στην αρχή της απόστασης και τότε η δύναμη θα τελειώσει και θα πάτε με τα πόδια. Θα υπάρξουν λιγότερα οφέλη από έναν τέτοιο σταυρό.
Φυσικά, οι σταυροί απέχουν πολύ από τον μοναδικό τύπο εκπαίδευσης. Κάντε μεσοδιάστημα, αυξήστε την ταχύτητα βάσης και εκπαιδεύστε τα πόδια σας. Αλλά για να τρέξετε απλά τον πρώτο σας μαραθώνιο στο μισό, αρκεί να τρέχετε τακτικά σταυρούς σε διαφορετικές ταχύτητες και σε διαφορετικές αποστάσεις. Θα μιλήσουμε για το πώς να προετοιμάσετε πιο έμπειρους δρομείς για τον μισό μαραθώνιο σε ένα άλλο άρθρο.
Τακτική λειτουργίας
Είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού να βρείτε την ταχύτητα κρουαζιέρας σας, με την οποία θα γνωρίζετε σίγουρα ότι θα καλύψετε την απόσταση. Μην παραδοθείτε στη μαζική ευφορία στην αρχή. Συνήθως οι άπειροι δρομείς αρχίζουν να τρέχουν γρήγορα από την αρχή. Αλλά μετά από μερικά χιλιόμετρα, οι δυνάμεις αρχίζουν να τελειώνουν και χάνουν απότομα τον ρυθμό τους. Αυτό δεν είναι απαραίτητο. Καλύτερα να επιλέξετε από την αρχή ο ρυθμός σας και κρατήστε το όλη σας την απόσταση.
Θα είναι υπέροχο αν μπορείτε να βρείτε κάποιον που μπορεί να τρέξει στο ρυθμό σας. Ψυχολογικά, το να τρέχεις με κάποιον είναι ευκολότερο.
Θυμηθείτε, το πρώτο μισό μαραθώνιο πρέπει να είναι το σημείο εκκίνησης. Δεν υπάρχει ανάγκη προγραμματισμού συγκεκριμένου χρόνου τερματισμού. Καλύτερα τρέξτε την απόσταση με τον δικό σας ρυθμό. Αλλά την επόμενη φορά προσπαθήστε να σπάσετε το δικό σας ρεκόρ.
Πιείτε και φάτε
Εάν καταλαβαίνετε ότι θα πρέπει να εκτελέσετε μισό μαραθώνιο για περίπου δύο ώρες ή περισσότερο, τότε είναι καλύτερα να αναζωογονηθείτε με κάτι στο δρόμο. Τα σημεία φαγητού δίνουν συνήθως κόλα, σοκολάτα, μπανάνες, σταφίδες. Μετά από μια ώρα, μπορείτε αργά να καταναλώνετε αυτούς τους υδατάνθρακες, έτσι ώστε τα αποθέματα γλυκογόνου σας να αναπληρώνονται συνεχώς.
Προσπαθήστε να πίνετε νερό σε κάθε σημείο φαγητού, τουλάχιστον μια γουλιά. Ειδικά στη ζέστη. Ακόμα κι αν δεν διψάτε, πάρτε λίγο γουλιά νερό. Θυμηθείτε - το αίσθημα της δίψας είναι ήδη αφυδάτωση. Και με την αφυδάτωση, ακόμη και ένα μικρό ποσοστό, το σώμα αρχίζει να λειτουργεί πολύ χειρότερα. Επομένως, αναπληρώστε συνεχώς την παροχή νερού σας.
Ο μισός μαραθώνιος είναι για πολλούς ως αφετηρία. Μετά από αυτό, οι άνθρωποι αρχίζουν πραγματικά να καταλαβαίνουν ότι δεν μπορούν πλέον να ζήσουν χωρίς να τρέχουν. Και έτσι ώστε το πρώτο μισό μαραθώνιο να μην γίνει σκληρή δουλειά και βασανιστήριο για εσάς, πρέπει να τρέχετε τακτικά για τουλάχιστον 3-4 μήνες, μην ξεχνάτε τον καλό εξοπλισμό, πίνετε και τρώτε κατά τη διάρκεια του αγώνα, βρείτε ένα άτομο που θα τρέξει στο ρυθμό σας και θα απολαύσει τρέχουσα ατμόσφαιρα και τα 21 χλμ 97 μέτρα.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή αντοχή για τρέξιμο και άλλα. Επομένως, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτά και άλλα θέματα από τον συγγραφέα του ιστότοπου scfoton.ru, όπου βρίσκεστε τώρα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα σε μια σειρά σχετικά με τα βασικά της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε εδώ: Εκτέλεση εκπαιδευτικών βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
Για να είναι αποτελεσματική η προετοιμασία σας για την απόσταση 21,1 χλμ., Πρέπει να συμμετάσχετε σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προς τιμήν των διακοπών της Πρωτοχρονιάς στο κατάστημα εκπαιδευτικών προγραμμάτων 40% ΕΚΠΤΩΣΗ, πηγαίνετε και βελτιώστε το αποτέλεσμα: http://mg.scfoton.ru/
