Barbell Jerk (Clean and Jerk): τεχνική εκτέλεσης, την οποία λειτουργούν οι μύες, τα οφέλη και τα πρότυπα * Crossfit

Το Clean and Jerk είναι μια από τις κλασικές ασκήσεις άρσης βαρών που έχει μεταναστεύσει σε λειτουργική προπόνηση crossfit.

Λόγω της τεχνικής πολυπλοκότητας της άσκησης, κατά κανόνα, η ώθηση barbell περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα προπόνησης από πιο έμπειρους και εκπαιδευμένους αθλητές, ωστόσο, πολλοί αρχάριοι προσπαθούν επίσης να εκτελέσουν την ώθηση (δυστυχώς, συχνά λανθασμένα) στην προπόνησή τους. Στο σημερινό μας άρθρο, θα μοιραστούμε μαζί σας μέθοδος διδασκαλίας της σωστής εκτέλεσης της ώθησης barbell και θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού.

Τι έχουμε σήμερα σύμφωνα με το σχέδιο:

Γιατί πρέπει να κάνετε μια ώθηση barbell;
Τεχνική άσκησης
Λάθη των αρχάριων αθλητών
Επίσημα αθλητικά πρότυπα
Πώς να επιτύχετε αύξηση των δεικτών ισχύος σε ένα σημείο;
Crossfit συγκροτήματα με ώθηση barbell.

Γιατί απαιτείται αυτή η άσκηση;

Ως παιδί, ακόμη και πριν αρχίσω να ασχολούμαι σοβαρά με τον αθλητισμό, μου άρεσε πολύ να παρακολουθώ αγώνες άρσης βαρών. Αυτό είναι πραγματικά ένα υπέροχο άθλημα και πολλοί αθλητές, όπως ο Γιούρι Πετρόβιτς Βλάσοφ, ο Λεονίντ Ιβάνοβιτς Ζαμποτίνσκι, ο Βασίλι Ιβάνοβιτς Αλεξέιφ και άλλοι, άφησαν μια πραγματικά τεράστια αθλητική κληρονομιά και τα εκπληκτικά τους αποτελέσματα συνεχίζουν να παρακινούν αθλητές από όλο τον κόσμο, ακόμη και μετά από δεκαετίες.

Οι ανυψωτές βαρών εκτελούν το barbell καθαρό και τρελό στον ανταγωνισμό, και το κύριο καθήκον τους είναι να ανυψώσουν το μεγαλύτερο βάρος. Στο CrossFit, επιδιώκουμε ελαφρώς διαφορετικούς στόχους, επιτυγχάνοντας κυρίως την αύξηση της χωρητικότητας και τη συνολική ένταση της προπόνησης.

Δεν ξέρω για σένα, αλλά για μένα τα συγκροτήματα που περιέχουν την ώθηση της μπάρας είναι τα πιο δύσκολα λόγω των αξιοπρεπών βαρών εργασίας και της ανάγκης να ακολουθήσουμε τη σωστή τεχνική χωρίς αμφιβολία. Εάν διαβάσετε τη συνολική χωρητικότητα για μια προπόνηση, παίρνετε έναν τεράστιο αριθμό. Αλλά αφού ολοκληρώσω όλα τα συγκροτήματα, ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολα είναι, έρχεται ένα αίσθημα ικανοποίησης, καθώς συνειδητοποιώ ότι έχω εργαστεί 100%.

Οι ακόλουθοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της ώθησης barbell: τετρακέφαλοι, γλουτοί, σπονδυλικοί εκτατήρες και δελτοειδή. Ως εκ τούτου, προτείνω να κατανέμετε σωστά το φορτίο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, για παράδειγμα, να μην κάνετε ασκήσεις βαριάς άρσης βαρών σε μία προπόνηση και βαριά deadlift και μπροστινές καταλήψεις σε άλλη. Έτσι, οι μύες σας απλά δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν, θα προκύψει υπερβολική προπόνηση, η οποία θα οδηγήσει σε πλήρη έλλειψη προόδου στην προπόνηση, συνεχή μυϊκό πόνο, χρόνια κόπωση, διαταραχές ύπνου και εξάντληση του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Τεχνική ώθησης Barbell

Λόγω της τεχνικής πολυπλοκότητας της άσκησης, σας συνιστώ να ζητήσετε βοήθεια από έναν αρμόδιο ειδικό. Παρακάτω θα προσπαθήσω να περιγράψω όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της ώθησης, αλλά μόνο με μια ματιά από το εξωτερικό μπορείτε να αξιολογήσετε με σιγουριά την τεχνική, να επισημάνετε λάθη και να βοηθήσετε τον θάλαμο να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Το μόνιμο τραγούδι είναι μια τεχνικά προκλητική άσκηση και οι επαγγελματίες άρση βαρών ακονίζουν την τεχνική εδώ και χρόνια. Το τραγούδι της ράβδου συνεπάγεται ένα τεράστιο εύρος κίνησης, και η ίδια η κίνηση αποτελείται από διάφορα στάδια: αντιγραφή της ράβδου από το πάτωμα, υπονόμευση, καταλήψεις, ώθηση και οκλαδόν "ψαλίδι". Κάθε στάδιο πρέπει να επεξεργαστεί ξεχωριστά για να κατανοήσει πλήρως τη βιομηχανική της κίνησης. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να βιαστείτε αν δεν σας δοθεί ξεχωριστό στάδιο. Ξεκινήστε να τα εξασκείτε με ελάχιστα βάρη μέχρι ο προπονητής να είναι ικανοποιημένος με την τεχνική σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να πιέζετε, ξεκινώντας ξανά με χαμηλά βάρη.

Σπάζοντας το μπαρ από το πάτωμα

Θέση εκκίνησης:

Πλάτος ώμου στα πόδια
Τα χέρια κρατούν τη ράβδο ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους με λαβή "κλειδώματος".
Τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς μακριά, το κέντρο βάρους βρίσκεται στα τακούνια.
Κρατήστε την πλάτη σας τέλεια ευθεία, διατηρώντας παράλληλα τη φυσική λόρδωση στο κάτω μέρος της πλάτης.
Οι ώμοι λαμβάνονται ελαφρώς πίσω, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.

Ο στόχος μας είναι να σηκώσουμε το barbell από το πάτωμα με τη βοήθεια μιας ισχυρής προσπάθειας από τα πόδια και την πλάτη και να του δώσουμε την κατάλληλη επιτάχυνση για να το πετάξουμε στο στήθος. Σηκώστε τη ράβδο ακριβώς πάνω από το γόνατο, με τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πόδι.

Υπομόνευση

Για να επιταχύνετε το barbell και να το πετάξετε στο στήθος, πρέπει να ισιώσετε τα πόδια και το σώμα σας, να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας (επιτρέπεται ένα μικρό άλμα), λυγίστε τα χέρια σας και «αποδεχτείτε» με το στήθος σας, ενώ ταυτόχρονα αρχίζετε να κατεβαίνετε σε μια στάση. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να εμφανίζονται μπροστά σας.

Κάθισμα

Όταν η ράβδος βρίσκεται στο επίπεδο του ηλιακού πλέγματος, αρχίζουμε να κάθουμε κάτω από αυτό, ξεκινώντας με την κίνηση των ώμων στο στήθος. Εάν τα πάντα γίνουν σωστά, περίπου στα μισά του δρόμου, η μπάρα πρέπει να "πέσει" στο στήθος σας. Καθίζουμε μαζί της στο στήθος μας σε όλο το πλάτος, σηκωθούμε και διορθωθούμε. Έχουμε μερικά δευτερόλεπτα για να συγκεντρώσουμε τη δύναμή μας και να προετοιμαστούμε για την ώθηση. Κατά τη διάρκεια της ώθησης της ράβδου, οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν μακριά ο ένας από τον άλλο, έτσι ώστε η ράβδος να μην βρίσκεται στο στήθος σας, αλλά στους ώμους σας.

Ejection + ψαλίδι

Με μια εκρηκτική κίνηση των ποδιών και των γλουτών, αρχίζουμε να σπρώχνουμε τη ράβδο προς τα πάνω, εκτελώντας το "ψαλίδι". Ορισμένοι άρση βαρών εκτελούν το split squat, αλλά λόγω των ανατομικών χαρακτηριστικών των περισσότερων ανθρώπων, το ψαλίδι είναι πιο εύκολο για αυτούς και τους επιτρέπει να σηκώσουν περισσότερο βάρος. Κάνουμε ένα μικρό άλμα, φέρνοντας το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Η κίνηση μοιάζει με πνεύμονες barbell. Μόλις πιάσουμε το ισοζύγιο, βάζουμε το πίσω πόδι στο μέτωπο και σταθεροποιούμαστε σε αυτήν τη θέση. Η μπάρα μπορεί τώρα να πέσει στο πάτωμα.

Λεπτομερής προπόνηση στην τεχνική ώθησης της μπάρας στο βίντεο:

Συνηθισμένα λάθη για αρχάριους

Το σπρώξιμο της ράβδου πραγματοποιείται κυρίως λόγω των προσπαθειών των τετρακέφαλων και των γλουτών, ενώ τα δέλτα και οι τρικέφαλοι είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του βλήματος. Μην μπερδεύετε τον καθαρό με τον Schwung ή τον στρατό, εδώ δεν κουνάμε τους ώμους μας, παραβιάζουμε τους νόμους της φυσικής.
Μην πιάνετε και πατάτε τακτικά πάνινα παπούτσια ή πάνινα παπούτσια. Μην διαθέτετε μερικές χιλιάδες ρούβλια και μην αγοράζετε εξειδικευμένα παπούτσια άρσης βαρών υψηλής ποιότητας, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα στη σωστή θέση κατά τη διάρκεια της στάσης. Κάποια στιγμή, πρόσθεσα 40 κιλά στη στάση με μια μπάρα σε δύο προπονήσεις, απλά αλλάζοντας από πάνινα παπούτσια σε άρση βαρών. Η καθαρή πρόοδος δεν ήταν πολύ καιρό.
Δείτε έναν λογικό εκπαιδευτή. Δεν θα μπορέσετε να βάλετε τη σωστή τεχνική ώθησης μόνοι σας, μόνο με μια ματιά από έξω μπορείτε να κάνετε προσαρμογές στην τεχνική, βασιζόμενοι στα μεμονωμένα ανατομικά χαρακτηριστικά του σώματος.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο τέντωμα των χεριών και των αγκώνων σας. Όταν η ράβδος τοποθετείται στο στήθος και οι αγκώνες τραβούν προς τα εμπρός, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι βρίσκονται υπό τεράστια πίεση. Χρησιμοποιήστε αστικές-δυναμικές ασκήσεις για να ενισχύσετε περαιτέρω τους συνδέσμους και τους τένοντες σας.

Πρότυπα

Στη συνέχεια, έχουμε ετοιμάσει για εσάς τα επίσημα πρότυπα για την ώθηση του barbell για το έτος, εγκεκριμένο από το FTA της Ρωσίας.

Πίνακας προτύπων για τους άνδρες (ποσό: τραγούδι + αρπαγή, kg):

Κατηγορία βάρους	Συνδυασμένη εκδήλωση (kg)
	Ενήλικες						Αγόρια 11-15 ετών
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 Ιουνίου	2 Ιουνίου	3 Ιουνίου
34 κιλά	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 κιλά	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 κιλά	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 κιλά	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 κιλά	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 κιλά	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 κιλά	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 κιλά	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 κιλά	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 κιλά	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 κιλά	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 κιλά	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 κιλά	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 κιλά	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Πίνακας προτύπων για τις γυναίκες (ποσό: τραγούδι + αρπαγή, kg):

Κατηγορία βάρους	Συνδυασμένη εκδήλωση (kg)
	Ενήλικες						Κορίτσια 11-15 ετών
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 Ιουνίου	2 Ιουνίου	3 Ιουνίου
34 κιλά	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 κιλά	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 κιλά	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 κιλά	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 κιλά	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 κιλά	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 κιλά	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 κιλά	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 κιλά	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 κιλά	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 κιλά	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 κιλά	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 κιλά +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Πώς να προχωρήσετε στον καθαρό και τραυματισμό;

Το μυστικό μιας ισχυρής ώθησης είναι να επεξεργαστείτε μεμονωμένες φάσεις της κίνησης και να εκτελέσετε βοηθητικές ασκήσεις.

Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:

μια ράβδο ώθησης της ράβδου για να ασκηθεί ξεχωριστά ωθώντας τη ράβδο πάνω από τον εαυτό της.
εναέριες καταλήψεις και μπροστινές καταλήψεις για να ενισχύσουν την κατάληψη ·
βαρύ πνεύμονες με μπάρα στους ώμους για να διευκολύνεται να σηκωθείτε από το "ψαλίδι".
παύση τρεξίματος - αυτή η άσκηση περιλαμβάνει καθυστέρηση 1-3 δευτερολέπτων στο μισό squat ή πλήρη squat πριν ολοκληρώσετε την άσκηση.
deadlift από πλίνθους, υπερέκταση με επιπλέον βάρη και τις αγαπημένες σας κοιλιακές και λοξές κοιλιακές ασκήσεις για να σας βοηθήσουμε να κρατήσετε τον πυρήνα σας πιο καθαρά ενώ σηκώνεστε από την κατάληψη και να αποφεύγετε τραυματισμό στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Crossfit συγκροτήματα

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει αρκετές προπονήσεις CrossFit που περιέχουν ώθηση barbell. Προσοχή: αυτό σίγουρα δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους, καθώς συνδυάζει όλα τα στοιχεία μιας πραγματικά «σκληρής» προπόνησης, δηλαδή: βαριά βάρη εργασίας, υψηλή ένταση, εκρηκτική απόδοση άσκησης, τεράστια χωρητικότητα και πολύπλοκο φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Clean-Jerk-Run	Εκτελέστε 10 push-ups και 400 μέτρα σπριντ. 3 γύρους συνολικά.
Τρεις	Εκτελέστε 10 τραγούδια barbell, 20 squats barbell και 30 deadlift. Μόνο 5 γύροι.
2007	Εκτελέστε 1000m κωπηλασία και 5 γύρους 25 pullups και 7 jerks. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί εντός 15 λεπτών.
Χάρη αίματος	Εκτελέστε 30 τραγούδια barbell, 30 barbell barpees, 30 pull-ups, 30 sit-ups, 30 squats, 30 jerks (off the floor) 60kg barbell