Υπάρχουν διάφοροι τύποι pull-ups. Με αυτόν τον τρόπο ανασηκώνονται στα μαθήματα φυσικής αγωγής, στο στρατό και σε όλους τους διαγωνισμούς. Ο κλασικός τύπος pull-up εκπαιδεύει κυρίως τους μυς της πλάτης. Ταυτόχρονα όμως, οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι και οι ώμοι επηρεάζονται επίσης πολύ. Πώς να σηκώσετε σωστά την οριζόντια γραμμή και πώς να το κάνετε όσες φορές μπορείτε, πιέζοντας τα πάντα από το σώμα σας, θα το πούμε σε αυτό το άρθρο.
Πώς να σηκώσετε σωστά
Για να σηκώσετε σωστά την οριζόντια ράβδο, πρέπει να το πιάσετε με τα χέρια σας έτσι ώστε να έχουν πλάτος ώμου ή ελαφρώς μεγαλύτερο. Ταυτόχρονα, όταν περνάνε δοκιμές ή σε διαγωνισμούς, συνήθως απαιτούν άμεση πρόσφυση, δηλαδή όταν τα δάχτυλα απομακρύνονται από τα ίδια.
Τα πόδια πρέπει να είναι μαζί. Με τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, δεν μπορούν να διασταυρωθούν ή να λυγιστούν. Σε ορισμένα εκπαιδευτικά ιδρύματα, επιτρέπεται να διασχίσετε τα πόδια σας, αλλά αυτό είναι μάλλον μια παραχώρηση για να απλοποιήσετε λίγο το έργο.
Σε αυτή τη θέση, κρεμάστε με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα. Μετά από αυτό, προσπαθήστε να σηκώσετε τον εαυτό σας μέχρι τη γραμμή. Η άσκηση θεωρείται ολοκληρωμένη όταν το πηγούνι έχει ανέβει πάνω από τη ράβδο κατά τουλάχιστον 1 χιλιοστό.
Τότε πρέπει να κατεβείτε στην ΠΛΗΡΩΣ ισιώνοντας τα χέρια σας. Εάν δεν κατεβείτε πλήρως, τότε αυτό το pull-up μπορεί να μην μετρηθεί.
Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας φανούν χρήσιμα:
1. Πώς να επιλέξετε αλτήρες
2. Πώς να εκπαιδεύσετε pull-ups
3. Ασκήσεις για τους ώμους
4. Πώς να εκπαιδεύσετε την επιτάχυνση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην ταλαντεύεστε. Εάν το pull-up πραγματοποιείται ενώ ταλαντεύεστε, τότε δεν θα μετράει. Συνήθως, για να αποφευχθεί αυτό, ένα άτομο στέκεται δίπλα στην οριζόντια ράβδο και επιβραδύνει την κούνια.
Δεν μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας και το τρελό. Αυτό το pull-up δεν θα μετρηθεί.
Τα μυστικά των pull-ups. Πώς να ανεβάσετε περισσότερα.
Εάν περνάτε το τεστ ή εκτελείτε σε διαγωνισμούς, τότε δεν χρειάζεται να ανεβείτε ψηλότερα, αγγίζοντας την οριζόντια ράβδο με το στήθος σας. Απλά θα χάσετε επιπλέον δύναμη που θα εξακολουθεί να είναι χρήσιμη για εσάς. Κατά την προπόνηση, αυτός ο τύπος έλξης είναι χρήσιμος για την ανάπτυξη μυών βραχίονα. Επιπλέον, εάν κάνετε τακτικά μια άσκηση στην οποία κάνετε pull-ups, αγγίζοντας τη ράβδο με το στήθος σας, αργά ή γρήγορα θα μάθετε πώς να κάνετε τη λεγόμενη «απελευθέρωση δύναμης». Αλλά δεν πρέπει να το κάνετε σε διαγωνισμούς.
Πριν κάνετε το pull-up, μπορείτε να κάνετε μια ελαφριά εκτροπή της πλάτης και τη στιγμή που η πλάτη έχει πάρει τη μέγιστη καμπή της, τραβήξτε προς τα πάνω. Αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις όχι μέσω μυών, αλλά μέσω της σωστής εκτέλεσης. Δεν μπορείτε να λυγίσετε πάρα πολύ, καθώς σε αυτήν την περίπτωση το pull-up μπορεί να μην μετρηθεί.
Για να σηκώσετε πολλά, πρέπει να ασκείστε τακτικά στην οριζόντια ράβδο, καθώς και να ασκείστε ανύψωση kettlebellπου είναι υπέροχο όπλα κατάρτισης και πινέλα, και μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον αριθμό των pull-ups σας.
