Όλοι χρειάζονται προθέρμανση, χωρίς εξαίρεση. Τι κανονική προθέρμανση πρέπει να είναι πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων απώλειας βάρους.
Στάδιο 1. Γενική προθέρμανση σώματος
Στην αρχή της προπόνησης, είναι απαραίτητο να δοθεί σε ολόκληρο το σώμα ένα μικρό φορτίο στη φόρμα εύκολο τζόκινγκ ή το περπάτημα είναι δύσκολο. Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδήλατο. Ανάλογα με τα φυσικά χαρακτηριστικά σας, αυτή η φάση προθέρμανσης θα διαρκέσει 5-10 λεπτά και για ποδήλατο τουλάχιστον 15-20 λεπτά. Όσο χαμηλότερη είναι η ένταση, τόσο περισσότερο χρειάζεται να μετακινηθείτε. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες θα ζεσταθούν λίγο, ώστε να μην τους σφίξουν κατά τη διάρκεια του δεύτερου σταδίου της προθέρμανσης, και η καρδιά και οι πνεύμονες θα εισέλθουν επίσης στον τρόπο λειτουργίας.
Στάδιο 2. Ραγάδες
Μια υποχρεωτική φάση προθέρμανσης, η οποία έχει σχεδιαστεί για να κάνει τους μυς μας πιο ελαστικούς και να αυξάνουν τη θερμοκρασία τους.
Όταν κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να τηρείτε τη βασική αρχή - προθέρμανση, ξεκινώντας από τα πόδια και τελειώνοντας με το κεφάλι. Αυτό γίνεται κυρίως για να μην ξεχνάμε έναν μόνο μυ και βαθμιαία κινείται προς τα πάνω για να τεντώνει κάθε άρθρωση του σώματός σας.
Εάν το αερόβιο μέρος της προθέρμανσης δεν πραγματοποιήθηκε πριν από το τέντωμα, δηλαδή δεν θα μπορούσατε να τρέξετε ή τουλάχιστον να περπατήσετε, τότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προθέρμανση από το κεφάλι.
Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας φανούν χρήσιμα:
1. Πόσο καιρό πρέπει να τρέξεις
2. Τι είναι το διάστημα λειτουργίας
3. Πώς να κρυώσει μετά την προπόνηση
4. Τρέχοντας ασκήσεις ποδιών
Βασικές ασκήσεις διατάσεων:
Κλίσεις, φτάνοντας με τα χέρια στο πάτωμα... Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια δεν πρέπει να λυγίζουν στα γόνατα και με τα χέρια σας πρέπει να προσπαθείτε να φτάσετε τουλάχιστον τα παπούτσια. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εκτελέσετε την άσκηση. Απλά στρίψτε και φτάστε στο έδαφος. Λυγίστε και προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα με μικρά τραύματα. Ή μπορείτε απλά να πιάσετε το μέρος των ποδιών που φτάνετε με τα χέρια σας και να κρατήσετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
Σπάγγος... Τραβάμε ίσιο και πλευρικό νήμα. Δεν έχει σημασία πόσο χαμηλά κάθεστε, αρκεί να τεντώνονται τα πόδια σας.
Περιστροφή γονάτου... Βάζουμε τα χέρια μας στα γόνατά μας και αρχίζουμε να περιστρέφουμε ταυτόχρονα προς τη μία και την άλλη κατεύθυνση.
Περιστροφή ποδιών... Βάζουμε ένα πόδι στο δάχτυλο και αρχίζουμε να κάνουμε κυκλικές κινήσεις με το πόδι αυτού του ποδιού.
Περιστροφή από τη λεκάνη... Κατά την άσκηση, είναι απαραίτητο να προσπαθείτε ώστε οι ώμοι να παραμείνουν στη θέση τους και μόνο η λεκάνη περιστρέφεται με το μεγαλύτερο δυνατό πλάτος.
Περιστροφή κορμού... Σε αυτήν την άσκηση, αντίθετα, είναι απαραίτητο η λεκάνη να παραμένει στη θέση της και μόνο ο κορμός να περιστρέφεται.
Περιστροφή χεριών... Όλα εξαρτώνται από τη φαντασία σας. Μπορείτε να περιστρέψετε τα χέρια σας ταυτόχρονα, με τη σειρά, ή να περιστρέψετε τους ώμους σας, απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια.
Τελειώνοντας τις ασκήσεις περιστροφή ή κλίση της κεφαλής.
Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, υπάρχουν εκατοντάδες άλλες, αλλά, γενικά, τεντώνουν τους ίδιους μυς.
Στάδιο 3. Τρέχοντας ασκήσεις
Εάν η προπόνησή σας υπόσχεται να είναι έντονη και βασίζεται κυρίως στο τρέξιμο, τότε θα πρέπει σίγουρα να ολοκληρώσετε ένα σύνολο ασκήσεων για τρέξιμο.
Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε μια επίπεδη επιφάνεια μήκους 20-30 μέτρων και εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
Φως άλματα... Για να το κάνετε αυτό, στα δάχτυλα των ποδιών, κάντε ελαφριά άλματα, ωθώντας τον εαυτό σας προς τα εμπρός. Όχι επάνω.
Τρέξιμο με πλευρικά σκαλοπάτια... Όλοι γνωρίζουν πώς να κάνουν αυτήν την άσκηση από το σχολείο.
Τρέξιμο με ψηλό ισχίο... Μην ξεχάσετε να κρατήσετε το σώμα ίσιο κατά την εκτέλεση της άσκησης και σηκώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Τρέξιμο με επικάλυψη... Όταν τα τακούνια σας χτυπούν ελαφρά τη φτέρνα σας καθώς κινείστε.
Υψηλή αναπήδηση... Προσπαθούμε να σπρώξουμε τους εαυτούς μας πιο ανοδικά από ό, τι μπροστά.
Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, τρέχουμε την ίδια απόσταση και μπορείτε να ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση.
Συνήθως, μια τέτοια προθέρμανση διαρκεί 20-25 λεπτά, δηλαδή, μετά την προθέρμανση, το σώμα θα αρχίσει να καίει λίπη κατά την προπόνηση, αφού έχει ξοδέψει υδατάνθρακες για να ζεσταθεί το σώμα.
Σπουδαίος! Εάν κάποια από τις ασκήσεις προκαλεί πόνο, αποκλείστε τον από την προθέρμανση. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι όσο πιο κρύο είναι έξω, τόσο περισσότερο και καλύτερα θα πρέπει να τεντώσετε τους μυς σας. Το χειμώνα, η προθέρμανση μπορεί να διαρκέσει 40 λεπτά.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή δύναμη για τρέξιμο και άλλα. Επομένως, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτά και άλλα θέματα από τον συγγραφέα του ιστότοπου scfoton.ru, όπου βρίσκεστε τώρα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα σε μια σειρά σχετικά με τα βασικά στοιχεία της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε στο μάθημα εδώ: Εκτέλεση εκπαιδευτικών βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
