Το τρέξιμο και η προπόνηση δύναμης είναι εξαιρετικές επιλογές άσκησης. Για να συνδυάσετε αυτούς τους δύο τύπους δραστηριοτήτων και ταυτόχρονα να έχετε το μέγιστο όφελος, είναι απαραίτητο να διευκρινίσετε μερικές από τις αποχρώσεις.
Για παράδειγμα, είναι απαραίτητο το τζόκινγκ μετά την προπόνηση; Ας δούμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του αντίκτυπου της προπόνησης δύναμης στο τρέξιμο, καθώς και τις δυνατότητες συνδυασμού τους.
Μπορείτε να τρέξετε μετά την προπόνηση δύναμης;
Το τρέξιμο είναι ένας αποτελεσματικός, φυσικός τρόπος ενίσχυσης του καρδιαγγειακού συστήματος και της αντοχής.
Επιπλέον, η εκτέλεση:
- βοηθά στη βελτίωση της γενικής κατάστασης του σώματος.
- επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες, συμβάλλοντας έτσι στην καύση λίπους και την απώλεια βάρους.
- αυξάνει τη μυϊκή σταθερότητα και δύναμη.
Οι ασκήσεις δύναμης στοχεύουν στη βελτίωση του αποτελέσματος με αρκετές επαναλήψεις με βάρος.
Σχεδόν όλα τα πλεονεκτήματα των ασκήσεων δύναμης μπορούν να γίνουν αισθητά μετά από μια εβδομάδα μαθημάτων:
- η μυϊκή δύναμη αυξάνεται.
- αυξημένη παραγωγικότητα
- Η ανύψωση βαρών, η ανάβαση στις σκάλες είναι ευκολότερη.
- βελτιώνεται η συνολική ευελιξία του σώματος.
Όσον αφορά το θέμα του συνδυασμού προπόνησης τζόκινγκ και δύναμης, οι αθλητές χωρίστηκαν σε δύο στρατόπεδα: ορισμένοι λένε ότι το τρέξιμο μετά την προπόνηση απαιτεί πολλή δύναμη και ενέργεια.
Ταυτόχρονα, το τρέξιμο είναι καλύτερο ως ανεξάρτητο φορτίο. Άλλοι λένε ότι το τρέξιμο είναι μια αποτελεσματική προσθήκη στην άσκηση. Το κύριο πράγμα είναι να συνδυάσετε βέλτιστα το τζόκινγκ με ασκήσεις δύναμης.
Το τρέξιμο εμποδίζει την απόκτηση μυϊκής μάζας;
Η εναλλαγή της προπόνησης σε τρέξιμο και δύναμη εξαρτάται από τους στόχους και τον εξοπλισμό του αθλητή.
Υπάρχουν 3 τύποι αμαξώματος:
- endomorph - τείνει στο σωματικό πνεύμα, αργό
- mesomorph - μεσαίου τύπου σώματος, με μικρό ποσοστό υποδόριου λίπους.
- έκτομορφο - λεπτό, ενεργητικό.
Για τα ενδόμορφα και τα μεσόμορφα, το τρέξιμο μετά από προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε φόρμα. Προωθεί επιπλέον άγχος και σας επιτρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες που έχουν ληφθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποκλείοντας έτσι την πιθανότητα εναπόθεσής τους στα αποθέματα του σώματος.
Για άπαχα και ενεργητικά εξώμορφα που προσπαθούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, δεν συνιστάται τρέξιμο μετά από προπόνηση, καθώς αναστέλλουν αυτή τη διαδικασία. Επιπλέον, υπάρχει πιθανότητα απώλειας της διαδικασίας ανάκτησης εάν η ένταση δεν επιλεγεί σωστά.
Με την αύξηση της μυϊκής μάζας, ο όγκος του αίματος στο σώμα του αθλητή αυξάνεται ανάλογα.
Για να διατηρηθεί η ισορροπία στο σώμα, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε την καρδιά εκτελώντας αναερόβια άσκηση. Το τρέξιμο ανήκει σε αυτούς.
Για έναν αθλητή που κερδίζει βάρος, αρκεί να μειωθεί η ένταση του αγώνα μετά τις ασκήσεις. Για παράδειγμα, 10-15 λεπτά ως προθέρμανση πριν από την άσκηση και περίπου 10 λεπτά ως ψύξη μετά.
Γιατί είναι καλύτερο να τρέχεις μετά από μια προπόνηση;
Ένα από τα οφέλη της προπόνησης μετά από ενδυνάμωση είναι η αύξηση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους. Μετά την προπόνηση, ο οργανισμός ξοδεύει όλα τα αποθέματα γλυκογόνου, το οποίο λειτουργεί ως ενεργειακό απόθεμα. Το αποτέλεσμα του τζόκινγκ μετά την άσκηση θα είναι η κατανάλωση αποθεμάτων λίπους από το σώμα, κάτι που αποτελεί αναμφίβολα πλεονέκτημα για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Το γλυκογόνο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που συσσωρεύεται μετά το φαγητό και διασπάται από ένζυμα μετά την άσκηση.
Οι αθλητές έχουν έναν ειδικό όρο - "ξήρανση σώματος". Αυτό είναι απαραίτητο για τη μεγιστοποίηση της κατακράτησης των μυών, ενώ ταυτόχρονα μειώνεται το σωματικό λίπος.
Ο καλύτερος τρόπος για να στεγνώσετε το σώμα σας είναι να συνδυάσετε τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, την προπόνηση δύναμης και το διάλειμμα. Χάρη σε αυτόν τον συνδυασμό, μια αυξημένη ροή αίματος στους μυς ξεκινά στο σώμα, γεγονός που τους εμπλουτίζει με οξυγόνο και καθιστά αδύνατη την καύση της μυϊκής μάζας.
Μειονεκτήματα της λειτουργίας μετά από προπόνηση δύναμης
Ένα από τα μεγαλύτερα μειονεκτήματα στο τρέξιμο μετά από προπόνηση δύναμης είναι η απώλεια μυών. Αυτή η επιλογή δεν είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για άτομα με χαμηλό ποσοστό υποδόριου λίπους, που θέλουν να χτίσουν μυς ταυτόχρονα. Για αυτόν τον τύπο ατόμου, η καλύτερη επιλογή θα ήταν η εναλλαγή μεταξύ τζόκινγκ και προπόνησης δύναμης καθημερινά.
Άλλα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν:
- γρήγορη κόπωση και μακρά ανάρρωση με ένα απροετοίμαστο σώμα για άγχος.
- η πιθανότητα τραυματισμού στα γόνατα και στις αρθρώσεις των ποδιών.
- επιδείνωση της γενικής ευημερίας.
Κατά την εκτέλεση του συνδέσμου "αντοχής - λειτουργία", πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί. Λόγω ενός αναλφάβητου φορτίου κατά την εκτέλεση, υπάρχει κίνδυνος να μην λάβετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να χάσετε τα κίνητρα. Ένας ικανός και έμπειρος εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να επιλέξετε την τεχνική και να προγραμματίσετε σωστά την εναλλαγή των συνδέσμων.
Χρόνος λειτουργίας και ένταση μετά την άσκηση
Για ταχύτερη ανάκαμψη του σώματος μετά την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης, είναι απαραίτητο να κάνετε ένα δροσιστικό, το οποίο μπορεί να τρέξει 10-15 λεπτά στη ζώνη του μεσαίου καρδιακού ρυθμού.
Αποτελεσματικά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με κανονικό διάστημα λειτουργίας. Έχει σχεδιαστεί για την εναλλαγή της έντονης άσκησης με δυναμική ανάπαυση.
Από τα πλεονεκτήματά του, αξίζει να σημειωθεί:
- καύση περισσότερων θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- γρήγορη κόπωση και γρήγορη ανάρρωση του σώματος.
- χαμηλότερο κόστος χρόνου.
Κατά μέσο όρο, οι έμπειροι αθλητές καθοδηγούνται από 30-40 λεπτά έντονου τζόκινγκ με μέσο καρδιακό ρυθμό 140-150 παλμών. Αυτές οι αερόβιες προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για να καίνε περισσότερες θερμίδες εκτός από την προπόνηση δύναμης.
Κριτικές αθλητών
Από την αρχή της προπόνησης, προέκυψε το ερώτημα: πώς να συνδυάσω την προπόνηση δύναμης και τη μακροχρόνια πορεία; Μετά από πολλή αναζήτηση στο Διαδίκτυο και διάβασα διάφορες πληροφορίες, αποφάσισα να μειώσω τις διαδρομές μου και να περάσω περισσότερο χρόνο με τους προσομοιωτές. Αυξημένο άγχος στην πλάτη και τους ώμους. Σταδιακά άρχισα να εναλλάσσομαι μεταξύ τρέχοντας και ασκώντας μέρα με τη μέρα. Χάρη σε τέτοια διαστήματα, το σώμα ανακάμπτει καλύτερα.
Oleg, 34 ετών
Ήμουν αντιμέτωπος με το ζήτημα της αναλογίας λειτουργίας και προσομοιωτών, καθώς θέλω να συνδυάσω την αεροβική προπόνηση με την προπόνηση δύναμης και ταυτόχρονα να διατηρήσω τους μυς. Εάν δεν είναι ικανός να συνδυάσετε αυτές τις δύο δραστηριότητες, τότε υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού ή υπερβολικής προπόνησης. Με την πάροδο του χρόνου, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όλοι πρέπει να επιλέξουν ανάλογα με τις προτιμήσεις και τα δυνατά τους σημεία.
Αλέξανδρος, 50 ετών
Συνήθιζα να κάνω τζόκινγκ αμέσως μετά τις μηχανές άσκησης, αλλά αφού διάβασα αρκετές κριτικές, ανακάλυψα ότι υπάρχει κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας. Δεν το ήθελα καθόλου, γιατί χρειάστηκαν χρόνια από τότε που έφερα το σώμα μου σε ήπια κατάσταση. Αποφάσισα να τρέξω ξεχωριστά από τα power. Τώρα έχω τρέξιμο το πρωί και μαθήματα στο γυμναστήριο το απόγευμα.
Άννα, 25 ετών
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε το τρέξιμο μετά από μηχανήματα άσκησης θα είναι αναντικατάστατος βοηθός. Σε περίπτωση διατήρησης της μυϊκής μάζας, μην κάνετε κατάχρηση ασκήσεων δύναμης και έντονο τζόκινγκ κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας.
Alexey, εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης, 26 ετών
Από το σχολείο μου αρέσει να τρέχω. Μου φέρνει μεγάλη ευχαρίστηση και θετική. Με την πάροδο του χρόνου, αποφάσισα να συνδυάσω 2 μαθήματα - μαθήματα τρεξίματος και γυμναστικής. Μετά από συμβουλές με τον προπονητή, πηγαίνω στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα, πριν από τις ασκήσεις δύναμης, προθερμαίνονται με τη μορφή μιας διαδρομής 15 λεπτών, στη συνέχεια ασκώ σε προσομοιωτές για 40 λεπτά και πάλι ελαφρύ τζόκινγκ για 15 λεπτά. Η κατάσταση είναι εξαιρετική, το σώμα τονίζεται. Το κύριο πράγμα είναι η σταθερότητα και η αυτοπεποίθηση.
Εκατερίνα, 30 ετών
Το τρέξιμο είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αποκτήσετε φόρμα, να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή και γενική ευεξία του σώματος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ο συνδυασμός προπόνησης για τρέξιμο και δύναμη απαιτεί μια ικανή και ατομική προσέγγιση.
Για απώλεια βάρους, συνιστάται να κάνετε έντονο τρέξιμο μετά από προπόνηση δύναμης. Ταυτόχρονα, αυτός ο συνδυασμός δεν είναι κατάλληλος για αθλητές που θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα.
