Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα, όλες οι διαδικασίες στις οποίες υπόκεινται στο νόμο της διατήρησης της ισορροπίας και της αυτοθεραπείας (ομοιόσταση).
Σε ηρεμία, τα στάδια της ζωής προχωρούν με κανονικό ρυθμό. Με την έναρξη μιας ενεργού αθλητικής ζωής, μια σταθερή κατάσταση επιτυγχάνεται με τη χρήση σημαντικών αποθεμάτων.
Μετά την άσκηση, το σώμα πρέπει να επιστρέψει στη φυσιολογική κατάσταση ισορροπίας, που ήταν πριν από την προπόνηση, και να ενεργοποιήσει τον τρόπο προσαρμογής στα επόμενα φορτία.
Κατά την περίοδο της αποκατάστασης των μυών, εμφανίζεται αύξηση της αντοχής. Η σωστή αποκατάσταση των μυών μετά το τρέξιμο ή η προπόνηση είναι μια διαδικασία που δεν μπορεί να παραμεληθεί. Διαφορετικά, όλες οι προσπάθειες καθίστανται αναποτελεσματικές.
Πόση ανάκτηση μυών χρειάζεται μετά την άσκηση;
Η λειτουργία τζόκινγκ πρέπει να είναι αυστηρά κυκλική. Εάν το έργο είναι να αποκτήσετε όμορφες φόρμες, σε ορισμένα διαστήματα τα φορτία αυξάνονται σταδιακά. Για μια συγκεκριμένη κατηγορία ατόμων, το τρέξιμο δεν είναι ο μόνος, αλλά ο πιο σίγουρος τρόπος για τη βελτίωση της υγείας, για παράδειγμα, για τους ηλικιωμένους ή εκείνους που πάσχουν από το αρχικό στάδιο της υπέρτασης.
Για αυτούς, ο στόχος δεν είναι να ενισχυθεί η προπόνηση με επιπλέον φορτία, αλλά η τήρηση του καθεστώτος είναι απαραίτητη προϋπόθεση. Το μακρύ έντονο τζόκινγκ πρέπει να ακολουθείται από μια περίοδο ανάπαυσης και ανάκτησης μυών και άλλων συστημάτων υποστήριξης της ανθρώπινης ζωής. Η σύντομη ανάπαυση ή η έλλειψη ανάπαυσης οδηγεί σε μυϊκή και νευρική πίεση, η οποία συμβάλλει στη βλάβη του σώματος.
Δεν υπάρχει ακριβής εικόνα για το πόση ανάκτηση των μυών μετά την προπόνηση. Ωστόσο, πολλές αθλητικές μελέτες, βασισμένες σε βιολογικές και χημικές επιστημονικές γνώσεις σχετικά με τις διαδικασίες που συμβαίνουν μέσα σε ένα άτομο, διακρίνουν διάφορα στάδια.
Φάση # 1 - Γρήγορη ανάκτηση
Η υψηλής ποιότητας προπόνηση για τρέξιμο είναι μια κατάσταση κολοσσιαίου στρες για το σώμα, συνοδευόμενη από την απελευθέρωση ορμονών αδρεναλίνης, κορτιζόλης, κ.λπ.
Τα πρώτα 20-30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης, οι μύες υποβάλλονται σε μια φάση ταχείας ανάρρωσης. Συνιστάται να σταματήσετε σταδιακά το τρέξιμο, όχι να σταματήσετε απότομα, αλλά να αλλάξετε σε έναν πιο ήρεμο ρυθμό ή ακόμα και ένα βήμα για 5-7 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο παλμός και η αναπνοή θα επανέλθουν στο φυσιολογικό.
Για να επιστρέψει στο φυσιολογικό στο στάδιο της ταχείας ανάρρωσης, το σώμα πρέπει να αναπληρώσει τα εξαντλημένα αποθέματα χρήσιμων υδατανθράκων (γλυκόζη), αμινοξέων και μετάλλων. αποκαθιστά την ορμονική και υδατική ισορροπία.
Η αποκατάσταση του ισοζυγίου νερού γίνεται αρκετά εύκολα και σε σύντομο χρονικό διάστημα. Πρέπει να ξεδιψάσετε αμέσως μετά την προπόνηση ή να πιείτε σε διαστήματα κατά τη διάρκεια αυτής. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικά ισοτονικά ποτά ή ακόμα μεταλλικό νερό.
Η επιστροφή στον κανόνα της ενέργειας και της ορμονικής ισορροπίας πραγματοποιείται συμπληρώνοντας τα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης, γλυκογόνου, ATP και την είσοδο αναβολικών στεροειδών (στεροειδή, ινσουλίνη) στο αίμα.
Φάση # 2 - Αργή ανάκτηση
Όταν το αρχικό επίπεδο ορυκτών και θρεπτικών συστατικών είναι ισορροπημένο, ξεκινά η διαδικασία σύνθεσης πρωτεϊνών, αμινοξέων και ενζύμων - το σώμα αρχίζει να εργάζεται για την αποκατάσταση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού. Το τρέξιμο, όπως κάθε προπόνηση δύναμης, τεντώνει και σκίζει τις μυϊκές ίνες που το σώμα επιδιώκει να θεραπεύσει.
Η επιδιόρθωση των κατεστραμμένων κυττάρων καθορίζει την ταχεία απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από το πεπτικό σύστημα, επομένως συνιστάται να βοηθήσετε τη διαδικασία από το εξωτερικό: πάρτε 25-30 g καθαρισμένης πρωτεΐνης ή άλλης αθλητικής διατροφής με στόχο την αποκατάσταση της αντοχής.
Αυτή η διαδικασία ξεκινά 4 ώρες μετά την εκτέλεση, διαρκεί 15 έως 24 ώρες και ονομάζεται φάση αντιστάθμισης, δηλαδή η αποκατάσταση των μυών στο αρχικό τους επίπεδο.
Φάση 3 - υπεραντιστάθμιση
Η πιο σημαντική φάση της αποκατάστασης των μυών είναι όταν η ανάπτυξη των μυών είναι στο μέγιστο. Ξεκινά 36-72 ώρες μετά την προπόνηση δύναμης και διαρκεί έως και 5 ημέρες.
Διαδικασίες παρόμοιες με τη δεύτερη φάση που υφίστανται στο ανθρώπινο σώμα, ωστόσο, η αποδοτικότητα και η αύξηση των μυών αυξάνονται κατά περισσότερο από 10%. Το σώμα συνεχίζει να καταναλώνει περισσότερους υδατάνθρακες και αμινοξέα για να παρέχει ενέργεια για την επόμενη άσκηση.
Η υπερανάπτυξη των μυϊκών ινών παρέχεται από τη συνεχιζόμενη διαδικασία αντικατάστασης της κατεστραμμένης πρωτεΐνης. Ο μυς μεγαλώνει όταν ο ρυθμός σύνθεσης πρωτεϊνών υπερβαίνει τον ρυθμό διάσπασης πρωτεϊνών.
Σε αυτό το στάδιο, πρέπει να πραγματοποιηθεί η επόμενη προγραμματισμένη διαδρομή ή άλλο φορτίο ισχύος στους μύες.
Φάση 4 - καθυστερημένη ανάκαμψη
Η τέταρτη φάση εμφανίζεται εάν χάθηκε μια προπόνηση κατά τη διάρκεια της περιόδου υπεραντιστάθμισης και οι μύες δεν έλαβαν αντίστοιχο φορτίο. Η καθυστερημένη ανάρρωση χαρακτηρίζεται από την επιστροφή του μυϊκού συστήματος σε κατάσταση που ήταν πριν από το τρέξιμο.
Μία ή δύο χαμένες διαδρομές δεν θα έχουν χρόνο να επιστρέψουν το σώμα σε πιο ήρεμη κατάσταση και να αποδυναμώσουν τους μυς, αλλά η πρόοδος στην ανάπτυξη και την αντοχή τους θα επιβραδυνθεί σημαντικά. Επομένως, είναι σημαντικό να τηρείτε ένα σαφές πρόγραμμα των μαθημάτων σας.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψουν οι μύες;
Η διαδικασία αποκατάστασης μυών είναι αυστηρά ατομική για κάθε άτομο και διαρκεί για διαφορετικό χρονικό διάστημα:
- Μετά από μια ενεργή προπόνηση, κατά κανόνα, την επόμενη μέρα, εμφανίζει βαρύτητα και ελαφρύς πόνος σε όλες τις εμπλεκόμενες μυϊκές ομάδες.
- Μέχρι την τέταρτη ή την πέμπτη ημέρα ανάπαυσης, οι δυσάρεστες αισθήσεις εξαφανίζονται εντελώς και το τζόκινγκ μπορεί να συνεχιστεί.
- Για ορισμένα άτομα, οι φάσεις ανάκτησης περνούν γρηγορότερα · 2-3 ημέρες ανάπαυσης είναι αρκετές για αυτούς.
Οι παράγοντες που επηρεάζουν τα ποσοστά ανάκτησης είναι ιδιαίτερα υποκειμενικοί: ποιότητα ύπνου, διατροφή, ρυθμός και τρόπος ζωής, κατάσταση υγείας, προηγούμενη ένταση προπόνησης και πολλά άλλα.
Μέθοδοι αποκατάστασης μυών
- Αναπνοή και ανάκτηση παλμών. Ο πρώτος τρόπος για την αποκατάσταση των μυών. Στη γραμμή τερματισμού, δεν μπορείτε να σταματήσετε απότομα, ο ρυθμός πρέπει να επιβραδύνεται σταδιακά, να παίρνετε βαθιές αναπνοές, μειώνοντας τη συχνότητά τους. Η θέση των χεριών στη μέση ή στους μηρούς θα επιτρέψει ένα πληρέστερο άνοιγμα των πνευμόνων.
- Τρέχοντας ρυθμός. Η αποκατάσταση των μυών σχετίζεται άμεσα με την ταχύτητα λειτουργίας. Δεν μπορείτε να τρέξετε γρήγορα αμέσως. Ο ρυθμός αυξάνεται σταδιακά, ξεκινώντας με μια ήρεμη διαδρομή.
- Νερό. Είναι πολύ σημαντικό να αντισταθμιστεί το έλλειμμα νερού στο σώμα που προκαλείται από τζόκινγκ. Πρέπει να πίνετε σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά. Συνιστάται να ξεδιψάσετε μόνο με νερό. Κατά τη διάρκεια ολόκληρου του κύκλου αποκατάστασης, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να πίνετε άφθονο καθαρό νερό.
- Ντους ή πισίνα - Το ντους μετά από μια διαδρομή δεν είναι μόνο για λόγους υγιεινής. Το δροσερό νερό ή η εναλλαγή του με κρύο νερό βοηθά στην ανακούφιση του μυϊκού τόνου, ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος και ενεργοποιεί.
- Ζεστό μπάνιο ή σάουνα. Το ζεστό μπάνιο με αρωματικά έλαια ή μια σύντομη συνεδρία σάουνας βοηθά στη χαλάρωση των μυών ολόκληρου του σώματος.
- Τροφή. Φάτε μια μπανάνα ή μια μερίδα συμπληρωμάτων πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση σας. Κατά την περίοδο της αποκατάστασης των μυών, η ανάγκη για πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θα πρέπει να αναπληρωθεί με ρυθμό 2 g καθαρής πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους σας. Η διατροφή πρέπει να είναι σωστή και ισορροπημένη: η διατροφή πρέπει πάντα να περιέχει στερεές πρωτεΐνες και ωμά λαχανικά.
- Ζέσταμα. Πριν από το τζόκινγκ, πρέπει να ζεστάνετε τις αρθρώσεις του αστραγάλου, να κάνετε μερικά λάκτισμα. Μετά το τρέξιμο, τα πόδια απαιτούν διεξοδική έκταση πέντε λεπτών.
- Μασάζ. Ένας καλός τρόπος για να επιταχύνει το αίμα και να ανακουφίσει την κόπωση του μοσχαριού και άλλων μυών. Ένας εξίσου αποτελεσματικός τρόπος μαζί με το μασάζ είναι η χρήση του εφαρμοστή του Kuznetsov. Συνιστάται ένα μασάζ πριν την προπόνηση για να ζεσταίνει τους μυς εργασίας.
- Αναψυχή. Για μία ώρα μετά το τζόκινγκ, είναι χρήσιμο να ξαπλώνετε σε ένα ημι-σκοτεινό δωμάτιο με ρολό κάτω από τα πόδια σας. Βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος και ανακουφίζει το αίσθημα βαρύτητας στα πόδια.
- Υπνος. Η πλήρης αποκατάσταση των μυών είναι αδύνατη χωρίς παραγωγικό ύπνο. Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες συνεχώς. Το περπάτημα στον καθαρό αέρα κάθε βράδυ πριν από το κρεβάτι είναι καλή συνήθεια.
- Αλοιφές ή άλλα φάρμακα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι απλώς αδύνατο να γίνει χωρίς ειδικά φαρμακολογικά φάρμακα που επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών. Η χρήση τους πρέπει να γίνεται με την άδεια ενός γιατρού.
Πώς ξέρετε αν οι μύες σας έχουν αναρρώσει;
Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης ή του τζόκινγκ υπάρχει αίσθημα δυσφορίας, σύνδρομο πόνου, κόπωση, δυσκαμψία των μυών και των αρθρώσεων, αυτό σημαίνει ότι οι μύες δεν είχαν χρόνο να ανακάμψουν πλήρως.
Ο μυϊκός πόνος ενώ τρέξιμο είναι απαράδεκτο! Μπορεί να υπάρχει αίσθημα βαρύτητας στα πόδια, αλλά είναι ο πόνος που αποτελεί ένδειξη ότι η προπόνηση δεν πηγαίνει καλά ή οι μύες δεν έχουν αναρρώσει. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη διαφορά μεταξύ του φυσικού πόνου που συνοδεύει τον κορεσμό των μυών με αίμα και θρεπτικά συστατικά (DOMS) από τον πόνο που προκαλεί πραγματική βλάβη στο σώμα.
Ο βέλτιστος χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των διαδρομών πρέπει να είναι μεταξύ 36 και 72 ωρών. Αυτές τις μέρες πρέπει να αφιερωθούν σε ελαφρύτερη σωματική δραστηριότητα: καρδιο νερό, ασκήσεις προθέρμανσης και τεντώματος, μασάζ των μυών του μοσχαριού.
Παράγοντες όπως το υψηλό πνεύμα, η ευεξία, ο ήχος βαθύς ύπνος, η ικανοποίηση με τα αποτελέσματα και η επιθυμία να ξεκινήσει η προπόνηση και η ανάπτυξη των μυών υποδηλώνουν πλήρη αποκατάσταση των μυών.
Το τρέξιμο, από την άποψη των διαδικασιών που πραγματοποιούνται μέσα στο σώμα, δημιουργεί συνθήκες άγχους για το σώμα και τους μυς. Η συμμόρφωση με το κυκλικό καθεστώς τζόκινγκ, η σωστή προσέγγιση για ξεκούραση, ακολουθώντας τις συστάσεις κατά τη διάρκεια της περιόδου υπεραντιστάθμισης καθιστούν τη διαδικασία της αποκατάστασης των μυών μετά την εκτέλεση ευχάριστη και χρήσιμη.
Αυτό, με τη σειρά του, ενεργοποιεί την αναδιάρθρωση όλων των ανθρώπινων συστημάτων ζωής, αυξάνει την αντοχή και την αντίσταση στις ασθένειες. Τα επαρκή φορτία, εναλλάσσοντας με σωστή ανάπαυση, επιτρέπουν για μικρό χρονικό διάστημα τη βελτίωση πολλών ζωτικών φυσιολογικών παραμέτρων και την εύρεση ενός όμορφου και υγιούς σώματος.
