Κατά την εκτέλεση, ορισμένα κριτήρια είναι πολύ σημαντικά. Αυτά είναι: αναπνευστικό απόθεμα. σφυγμός; το επίπεδο μέγιστου φορτίου και απόδοσης της καρδιάς. Οι αρχάριοι αθλητές δεν έχουν ιδέα τι ακριβώς σημαίνει καρδιο-αναπνευστική αντοχή.
Για αθλητές που επιθυμούν να συνεχίσουν την προπόνησή τους, συνιστάται αυτό να είναι ένα σημαντικό κριτήριο. Θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τις ατομικές ικανότητες του σώματος, να προσδιορίσετε το βέλτιστο επίπεδο στρες, να υπολογίσετε τάξεις για να βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση.
Καρδιο-αναπνευστική αντοχή - τι είναι αυτό;
Η αντοχή αναφέρεται στην αεροβική απόδοση του αμαξώματος χωρίς να διακυβεύεται η απόδοση. Αυτή η λειτουργία του σώματος βοηθά στην αντιμετώπιση της κόπωσης.
Οι επιστήμονες διακρίνουν 2 τύπους:
- Γενικά - εκφράζεται στην ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να αντέχει ένα μέτριο φορτίο με τη συμμετοχή των περισσότερων μυών.
- Ειδικό - εκδηλώνεται σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα. Η αερόβια χωρητικότητα και η αεροβική ισχύς (σπριντ, αερόβιο τρέξιμο, σκι αντοχής) έχουν ιδιαίτερη σημασία. Και αυτές οι τιμές επηρεάζουν το επίπεδο της BMD.
Έχει αποδειχθεί με δοκιμές ότι η καρδιοπνευμονική αντοχή επιτυγχάνεται με:
- αύξηση του όγκου των πνευμόνων κατά ένα ορισμένο ποσοστό (συνήθως 10-20) ·
- αύξηση του βάθους της αναπνοής.
- ειδικά χαρακτηριστικά των πνευμόνων (λειτουργία διάχυσης)
- αύξηση της αντίστασης της καρδιάς και των αναπνευστικών μυών.
Υπεύθυνος για τη συνολική ανάπτυξη της αντοχής της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος:
- ΚΥΚΛΟΦΟΡΙΑ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ;
- πίεση αίματος;
- ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ;
- το επίπεδο των καρδιακών εκπομπών ·
- κλινική σύνθεση αίματος.
Κατά την ανάπτυξη μιας τέτοιας αντοχής, εμπλέκονται όλοι οι μύες ενός ατόμου, καθώς και ο εγκέφαλος. Πράγματι, η έλλειψη οξυγόνου και η εξάντληση του αναπνευστικού αποθεματικού μπορούν να οδηγήσουν σε πείνα. Η διαδικασία περιλαμβάνει επίσης το περιεχόμενο του γλυκογόνου και της αιμοσφαιρίνης.
Γιατί υπάρχει δύσπνοια όταν τρέχετε;
Η δύσπνοια είναι αναπνευστική εξάντληση, κατανάλωση του αναπνευστικού αποθέματος. Αυτό το φαινόμενο συμβαίνει σε πολλές περιπτώσεις. Αυτό οφείλεται συχνά σε χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Καθώς:
- εάν είστε υπέρβαροι
- παρουσία καρδιακών παθήσεων, αγγειακών και πνευμονικών παθήσεων.
- λόγω της χρήσης ναρκωτικών ή μεθυστικών ναρκωτικών, το κάπνισμα.
- περιορισμοί ηλικίας.
Μπορεί να συμβεί μείωση του ρυθμού κατά την εκτέλεση. Αυτή τη στιγμή, το άτομο αρχίζει να πνιγεί λόγω αλλαγών στον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής. Σε τέτοιες περιπτώσεις, σοβαρή δύσπνοια δεν θα εμφανιστεί εάν εκτελείτε τεχνικές (κάνετε περιοδικούς στεναγμούς και εκπνοές).
Σε τέτοιες περιπτώσεις, δεν επιτρέπεται στους αθλητές να πίνουν νερό ενώ τρέχουν και να μην μιλούν στους συμπαίκτες τους. Όταν το σώμα είναι υπερφορτωμένο, εμφανίζονται εμβοές και αίσθημα ασφυξίας. Εδώ πρέπει να επιβραδύνετε και να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Μετά από αυτό, το αποθεματικό θα αναπληρωθεί.
Πώς να αυξήσετε την αναπνευστική αντοχή στην καρδιά ενώ τρέχετε;
Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν τη χρήση ειδικών τεχνικών και χρήσιμων συμβουλών. Με τη βοήθειά τους είναι δυνατό να αυξηθεί το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το επίπεδο γενικής αντοχής.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- Εκτελέστε απλές ασκήσεις με αναστεναγμούς και εκπνοές κάθε λεπτό (σταδιακά οι προπονήσεις πρέπει να αυξηθούν στο χρόνο).
- θα πρέπει επίσης να αναπνέετε αέρα μέσω της μύτης και να εκπνέετε ομαλά μέσω του στόματος (όλες οι ασκήσεις μπορούν να εναλλάσσονται η μία μετά την άλλη ή να πραγματοποιούνται καθημερινά για 1).
- αναπνεύστε στον αέρα πολύ αργά, αισθανόμενοι τη διαδικασία ελαφριά.
- πάρτε βαθιές ανάσες ενώ κρατάτε την αναπνοή σας για λίγα λεπτά.
Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 15 λεπτά την ημέρα. Οι επαγγελματίες πρέπει να αφιερώσουν περισσότερο χρόνο στην εκπαίδευση αναπνοής (σε συνεννόηση με τον γιατρό και τον εκπαιδευτή).
Η άσκηση πρέπει να γίνεται όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Στο μέλλον, μπορούν να αυξηθούν έως και 5-6 φορές. Συνιστάται να σταματήσετε την άσκηση σε περίπτωση αίσθημα μυρμηγκιάσματος στην καρδιά ή την πλευρά, την εμφάνιση ενός σκοτεινού πέπλου στα μάτια ή εμβοές.
Διάστημα λειτουργίας
Το διαστημικό τρέξιμο συνιστάται πολύ συχνά από κορυφαίους προπονητές αθλητών.
Τα κύρια πλεονεκτήματά του είναι:
- Η αύξηση της διάρκειας και της έντασης των φορτίων αυξάνει την αποτελεσματικότητα της καρδιάς και των πνευμόνων, ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα.
- κατά τη διάρκεια της άσκησης, το συσσωρευμένο λίπος καίγεται γρήγορα (ένα άτομο που τρέχει τακτικά δεν έχει υπερβολικό βάρος).
- το διάστημα τζόκινγκ μπορεί να διαφοροποιήσει τις γενικές ασκήσεις και να προσαρμόσει το σώμα σε παρατεταμένα φορτία (το επίπεδο αντοχής αυξάνεται εδώ).
Οι ειδικοί συμβουλεύουν τη χρήση του ακόλουθου προγράμματος:
- προθέρμανση για 10-15 λεπτά.
- επιταχυνόμενες κινήσεις - μισό λεπτό, τζόκινγκ - ένα λεπτό.
- αύξηση κατά 15 δευτερόλεπτα (και οι δύο τύποι)
- αύξηση κατά 20 δευτερόλεπτα (και οι δύο τύποι)
- μείωση κατά 15 δευτερόλεπτα (και οι δύο τύποι)
- μείωση κατά 15 δευτερόλεπτα (και οι δύο τύποι)
- αδύναμη λειτουργία για 30 λεπτά (5-7 λεπτά πριν από το τέλος - μετάβαση σε ένα βήμα).
Σχετικές προπονήσεις
Τα βάρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σχετικές δραστηριότητες. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση του αναπνευστικού συστήματος και θα επιτύχει αυξημένα επίπεδα αντοχής σε λειτουργία. Είναι επίσης δυνατή η εφαρμογή άλλης προπόνησης: κολύμπι. Ποδηλατικές πίστες (η ποδηλασία βοηθά στην ανάπτυξη μυών ποδιών).
Άλλες μέθοδοι αύξησης της αντοχής
Είναι δυνατή η εφαρμογή αυτών των ενεργειών (βοήθεια για την αύξηση της συνολικής αντοχής):
- Συνιστάται να διαιρέσετε την επιλεγμένη απόσταση σε προσωρινά τμήματα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
- Είναι απαραίτητο να προσθέσετε στο πρόγραμμα τη λεγόμενη «τρελό τρέξιμο», στην οποία θα είναι δυνατή η εκτέλεση κινήσεων με επιτάχυνση για 30 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα αργού βήματος (3 φορές σε 2 λεπτά).
- Δεν συνιστάται να κάνετε διαλείμματα σε μαθήματα ή να τα σταματάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα (οι λόγοι για την έλλειψη πρέπει να είναι έγκυροι - κάταγμα, διάστρεμμα ή εξάρθρωση του ποδιού).
- Πρέπει να επιλέξετε μόνο αποτελεσματικά φορτία που υπολογίζονται με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού.
- Συνιστάται να συντονίζετε ψυχικά το σώμα για τρέξιμο και περαιτέρω στρες, έτσι ώστε η καρδιά και η αναπνοή να τροφοδοτούνται από τον εγκέφαλο και να αυξάνουν το επίπεδο αντοχής.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν να τηρούν τους ακόλουθους κανόνες:
- καθημερινός υγιής ύπνος
- τρώγοντας καθαρό ή μεταλλικό νερό?
- συμμόρφωση με την ψυχική και ηθική σταθερότητα ·
- άρνηση χρήσης αλκοόλ και τσιγάρων.
Υπάρχουν επίσης τεχνικές που αναπτύχθηκαν από διάσημες προσωπικότητες:
- Ευγενική τεχνική. Το Tempo τρέχει για μικρές αποστάσεις όχι περισσότερο από 20 λεπτά 2 φορές την εβδομάδα.
- Πλυομετρία. Συνιστάται να κάνετε περιοδικά άλματα καθ 'όλη τη διάρκεια του τζόκινγκ.
- Η μέθοδος του Pierce. Εναλλακτικά ελαφριά και βαριά φορτία. Αυτός ο κανόνας μπορεί να εφαρμοστεί για πρωινές και βραδινές διαδρομές.
- Η μέθοδος του Bart Yasso. Η επιλεγμένη απόσταση πρέπει να χωριστεί σε διάφορα διαστήματα ταχύτητας. Συνιστάται να τα ανανεώνετε κάθε φορά.
Πολλοί διάσημοι δρομείς θεωρούν ότι η καρδιο-αναπνευστική αντοχή είναι πολύ σημαντική στην αθλητική ζωή ενός ατόμου. Η σωστή κατανομή του αέρα στους πνεύμονες επιτρέπει στην καρδιά να λειτουργεί κανονικά σε οποιαδήποτε απόσταση. Όλοι οι προπονητές στον κόσμο λαμβάνουν υπόψη αυτό το κριτήριο κατά τον προγραμματισμό της προπόνησης.
