Οι χορτοφάγοι, όπως οι βίγκαν (άτομα που ακολουθούν μια ακόμη πιο αυστηρή διατροφή) δεν τρώνε κρέας, ωστόσο, σε αντίθεση με το τελευταίο, χρησιμοποιούν γαλακτοκομικά προϊόντα. Η πηγή πρωτεϊνών για τους εκπροσώπους της πρώτης ομάδας είναι το τυρί cottage και η ξινή κρέμα και για vegans - φασόλια, σόγια, ξηρούς καρπούς και φακές. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις φυσικές πηγές πρωτεΐνης για τη χορτοφαγική διατροφή.
Το κύριο μειονέκτημα των φυτικών τροφίμων είναι η έλλειψη κρεατίνης και ορισμένων άλλων απαραίτητων αμινοξέων που βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα. Για αυτόν τον λόγο, οι αθλητές στις παραπάνω δύο ομάδες αναγκάζονται να πίνουν πρωτεϊνικά κουνήματα. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησης ανά ημέρα, συνιστάται η κατανάλωση 1,1-2,2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg του βάρους του αθλητή.
Πρωτεΐνη για χορτοφάγους
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και το προϊόν απομόνωσης σόγιας που περιέχουν έως και 90% πρωτεΐνη είναι κατάλληλα για χορτοφάγους. Συνιστάται να αναμιγνύονται με γάλα και να χρησιμοποιούνται πριν και μετά την προπόνηση. Άλλα συνιστώμενα συμπληρώματα περιλαμβάνουν καζεΐνη, ασπράδι αυγού, μονοϋδρική κρεατίνη και σύμπλοκο BCAA.
Ορρός γάλακτος
Αυτή είναι η καλύτερη πρωτεΐνη για χορτοφάγους. Περιλαμβάνει BCAA Complex. Είναι κατασκευασμένο από ορό γάλακτος και έχει τον υψηλότερο ρυθμό απορρόφησης. Συνιστάται για χρήση μετά από προπόνηση.
Παράγεται με τη μορφή απομόνωσης και συμπύκνωσης:
- Το συμπύκνωμα λαμβάνεται με απομόνωση υγρού ορού γάλακτος από το γάλα με την επακόλουθη ξήρανσή του (σε σκόνη).
- Το προϊόν απομόνωσης λαμβάνεται με διήθηση ορού γάλακτος για την απομάκρυνση λακτόζης, λίπους και χοληστερόλης.
Αυγό
Η πρωτεΐνη αυγού περιέχει το απαραίτητο σετ αμινοξέων, είναι εύπεπτη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αλλά είναι πιο ακριβή. Ενδείκνυται για δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα προϊόντα σόγιας. Αντιπροσωπεύει την αποξηραμένη μορφή (σκόνη) ασπράδι αυγού κοτόπουλου. Το ποσοστό πέψης είναι μέτριο.
Κασεΐνη
Λαμβάνεται με ενζυματικό πήγμα γάλακτος. Χαρακτηρίζεται από χαμηλό ρυθμό πέψης (έως 6 ώρες) και συνιστάται για χρήση μεταξύ των προπονήσεων.
Πρωτεΐνη για vegans
Η απομόνωση σόγιας (ή φυσικά προϊόντα σόγιας - tofa, tempeh, edamame), μια πρωτεΐνη που παρασκευάζεται από άλλη φυτική πρωτεΐνη, μονοένυδρη κρεατίνη, σύμπλοκο BCAA και σύμπλοκα βιταμινών-ανόργανων συστατικών είναι κατάλληλα ως συμπληρώματα διατροφής για vegans.
Η πρωτεΐνη για vegans ή το "protein vegan" με την επωνυμία ομπρέλα vplab (εργαστήριο vplab ή VP) έχει καλή φήμη μεταξύ των bodybuilders.
Οι πρωτεΐνες vegan είναι συμπληρώματα διατροφής από φυτά πλούσια σε αμινοξέα και τους καρπούς τους.
Μπιζέλι
Διαφέρει στην εύκολη αφομοίωση και ένα σημαντικό ποσοστό βασικών αμινοξέων. 28 g πρωτεΐνης περιέχει 21 g πρωτεΐνης. Η ενεργειακή αξία μιας μερίδας είναι 100 θερμίδες.
Το προϊόν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη. Πλούσιο σε σύμπλεγμα BCAA και λυσίνη. Πιστεύεται ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και μπιζελιού είναι εναλλάξιμα και ότι τα αποτελέσματά τους είναι παρόμοια όταν χρησιμοποιούνται υπό παρόμοιες συνθήκες.
Κάνναβις
Προέρχεται από σπόρους κάνναβης. Περιέχει το απαιτούμενο σύνολο αμινοξέων. 28 γραμμάρια (108 θερμίδες) περιλαμβάνουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, φυτικών ινών, Fe, Zn, Mg, α-λινολενικό οξύ και 3-ω-λιπαρά.
Έλλειψη πρωτεϊνών - χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη. Για να το αναπληρώσετε, πρέπει επίσης να τρώτε όσπρια.
Από σπόρους κολοκύθας
28 g σκόνης (103 θερμίδες) περιέχει 18 g πρωτεΐνης, Fe, Zn, Mg. Κακή με θρεονίνη και λυσίνη. Τα συστατικά έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Από καστανό ρύζι
Απορροφάται εύκολα, περιέχει ένα υψηλό, αλλά ατελές, ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. 28 g σκόνης (107 θερμίδες) περιέχει 22 g πρωτεΐνης. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, αλλά περιέχει ένα υψηλό ποσοστό μεθειονίνης και BCAA, το οποίο επιτρέπει να χρησιμοποιηθεί για να χάσει βάρος και ταυτόχρονα να χτίσει μυ, όπως και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Σόγια
Περιέχει μια πλήρη γκάμα αμινοξέων, ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Πλούσιο σε BCAA. Χρησιμοποιείται ως στοιχείο της αθλητικής διατροφής ως υποκατάστατο της πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή αυγού. Είναι σε μορφή σκόνης. Μια μερίδα 28 g (95 θερμίδες) περιέχει 22 g πρωτεΐνης. Η λήψη αυτού του συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Από ηλιόσπορους
Η πρωτεΐνη ηλίανθου είναι ένα καινοτόμο προϊόν σε χορτοφάγους και vegan μενού. 28 g πρωτεΐνης ηλίανθου (91 θερμίδες) περιέχει 13 g πρωτεΐνης πλούσια σε BCAA. Το προϊόν είναι φτωχό σε λυσίνη, επομένως συνδυάζεται συχνά με πρωτεΐνη quinoa.
Ίνκα Ίντσι
Λήφθηκε από τους σπόρους (ξηρούς καρπούς) του ίδιου ονόματος. 28 γραμμάρια (120 θερμίδες) περιέχουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει σε μεγάλες ποσότητες όλα τα απαραίτητα αμινοξέα με εξαίρεση τη λυσίνη. Πλούσιο σε αργινίνη, α-λινολενικό οξύ και 3-ω-λιπαρά.
Chia (ισπανικά φασκόμηλο)
28 g σκόνης (50 θερμίδες) περιέχει 10 g πρωτεΐνης φτωχής σε λυσίνη, 8 g ινών, βιοτίνης και Cr.
Μείγματα φυτικών πρωτεϊνών
Χρησιμοποιούνται συχνά λόγω του γεγονότος ότι οι φυτικές πρωτεΐνες από μόνες τους δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη καφέ ρυζιού συνδυάζεται συχνά με πρωτεΐνη chia ή μπιζελιού για την αποφυγή ελλείψεων αμινοξέων. Γεύσεις, γλυκαντικά και ένζυμα προστίθενται συχνά στο μείγμα για να τα βοηθήσουν να τα απορροφήσουν καλύτερα.
