Ένα όμορφο handstand και, ακόμη περισσότερο, το περπάτημα στα χέρια είναι ένα σημάδι «αερόμπικ» μεταξύ των αθλητών CrossFit. Αυτό είναι ένα από τα πιο δύσκολα γυμναστικά στοιχεία που ασκούνται στο CrossFit.
Εάν ένα handstand καταλήξει να σας πέσει, μην ανησυχείτε - ακόμη και ο Brent Fikowski (@fikowski), ο οποίος τερμάτισε δεύτερος στα παιχνίδια Crossfit 2017, δυσκολεύτηκε να μάθει όλα τα μυστικά αυτής της άσκησης.
Δεν ήμουν ποτέ γυμναστής και όταν ήρθα στο Crossfit ήμουν απελπισμένος όταν το έβαλα τα χέρια μου », λέει. - Έκτοτε, μετά από αρκετά χρόνια πρακτικής και πολλές επικές αποτυχίες, κατάφερα να κερδίσω την περιφερειακή σκηνή, η οποία περιλάμβανε handstand.
Έχουμε προετοιμάσει για εσάς 5 αποτελεσματικά εκπαιδευτικά συγκροτήματα που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τις ικανότητές σας στην εκτέλεση αυτού του κόλπου, καθώς και να ενισχύσετε και να αντλήσετε τους ώμους σας. Φυσικά, αυτό θα πάρει κάποια δύναμη, ευελιξία και σκληρή δουλειά από εσάς. Αλλά αξίζει τον κόπο καθώς αυτές οι πέντε προπονήσεις από τον Brent Fikowski και άλλους πρωταθλητές των Αγώνων θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία της γυμναστικής Crossfit..
# 1. Συγκρότημα για την ανάπτυξη της αειφορίας
Το πρώτο σετ αποτελείται από 3 γύρους, καθένας από τους οποίους περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
- 25 μέτρα βάδισμα με τηγανίτα (ή kettlebell) πάνω από το κεφάλι σας.
- 6 καταλήψεις με μπάρα πάνω (κρατήστε τη ράβδο με στενή λαβή).
Όπως είπε ο Fikowski, το overhead lunge ή το kettlebell lunge και η στενή πρόσφυση στο κεφάλι βοηθούν στην ανάπτυξη της απαραίτητης σταθερότητας γενικά. Αλλά αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό, ο αθλητής προειδοποιεί:
Εάν δεν έχετε ευελιξία στους ώμους σας, θα χρειαστεί να μετακινήσετε το σωματικό σας βάρος για να αντισταθμίσετε - έτσι τεντώστε το στήθος, τα λαχτάρα και τους τρικέφαλους μυς σας.
«Μόλις έχετε δύναμη και ευελιξία, αναποδογυρίστε! Λέει ο Μπρεντ. - Κρατήστε την πλάτη σας στον τοίχο και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο, κοιτάζοντας μόνο τον τοίχο. Προσπαθήστε επίσης να περπατήσετε, επιπλέον, όχι μόνο προς τα εμπρός, αλλά και προς τα πίσω, και ακόμη και προς τα πλάγια. Βάλτε μερικά χαλιά δίπλα σας - θα σας σώσουν κατά τη διάρκεια των πτώσεων. "
# 2. Σύνθετο "Πρόοδος"
Η δεύτερη προπόνηση που σας προσφέρουμε αναπτύχθηκε από τους Austin Maleolo (@amalleolo) και Denise Thomas (@ denthomas7). Και οι δύο είναι προπονητές στο Reebok CrossFit One και απασχολούνται από το Crossfit HQ Seminar Staff.
Οι συμβουλές τους: «Κατακτήστε μια δεξιότητα πριν προχωρήσετε στην επόμενη. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα βελτιώσει σταδιακά τις δεξιότητές σας.
Έτσι, στο δεύτερο στάδιο της εργασίας για τη βελτίωση της χειρολαβής, πρέπει να ολοκληρώσετε τις ακόλουθες εργασίες:
- 25 μέτρα διείσδυσης σε bearish
- 20 πινελιές του ώμου.
- 30 - 60 δευτερόλεπτα κράτημα σε χειρολαβή στον τοίχο.
- 10 πινελιές ώμου σε χειρολαβή.
Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, μην ξεχνάτε ότι το κέντρο μάζας του σώματος πρέπει να φορτώνει τους ώμους όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τι είναι το "touch touch" και πώς εκτελείται αυτή η άσκηση, μπορείτε να παρακολουθήσετε το παρακάτω βίντεο.
Όχι. 3. Συγκρότημα "Evil Raven"
Στο τρίτο σετ προπόνησης, θα πρέπει επίσης να ολοκληρώσετε τρεις γύρους ασκήσεων:
- κρατώντας το "σκάφος" ξαπλωμένο στο πίσω μέρος.
- αγγίζοντας τους ώμους σε μια χειρολαβή που βλέπει στον τοίχο (βλ. βίντεο παραπάνω).
- κρατώντας τη στάση "κοράκι" (άσκηση από τη γιόγκα).
Πρέπει να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα καθεμιάς από τις παραπάνω κινήσεις, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε ένα λεπτό. Αυτή είναι η συμβουλή του Sam Orme, ιδιοκτήτη του συλλόγου "Crossfit Virtuosity" στο Μπρούκλιν.
Μπορείτε να είστε σε οποιαδήποτε απόσταση από τον τοίχο όταν εκτελείτε πινελιές στον ώμο », λέει ο Sam. - Επικεντρωθείτε στην επίτευξη ισιώματος ολόκληρου του σώματος - από τα χέρια σας μέχρι τις άκρες των ποδιών σας.
Νο. 4. Αντεστραμμένα tabata
Το τέταρτο εκπαιδευτικό συγκρότημα που στοχεύει στην ανάπτυξη της ικανότητας να σταθεί στα χέρια αποτελείται από δύο μέρη.
Μέρος Ι
Στο πρώτο μέρος της αρχής tabata (εργασία 20 δευτερολέπτων, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων), πρέπει να κάνετε 8 γύρους χειρολαβής που βλέπουν στον τοίχο. Ταυτόχρονα, πρέπει να μπείτε στη θέση σας και να βγείτε από αυτό χρησιμοποιώντας το περπάτημα στον τοίχο.
Μέρος II
Στο δεύτερο μέρος, ο στόχος σας είναι να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις της άσκησης παρακάτω.
Τοποθετήστε τηγανίτα των 10 κιλών barbell κοντά στον τοίχο και στηρίξτε σε μια σχάρα με τα δύο χέρια στη τηγανίτα. Στη συνέχεια, μετακινήστε πρώτα το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα και μετά το δεξί σας. Μετά από αυτό, επιστρέψτε το αριστερό σας χέρι στη τηγανίτα και μετά το δεξί σας. Επαναλάβετε αυτό όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
Αυτή η προπόνηση προέρχεται από τον Bowie Whiteman (@beauvault) - προπονητής Crossfit και πρώην γυμναστής. Τέτοιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε δύναμη και συντονισμό, ώστε αργότερα να μπορείτε εύκολα να μετακινήσετε τα χέρια σας ενώ στέκεστε ανάποδα.
Νο. 5. Το πάρτι συνεχίζεται
Το τελευταίο, πέμπτο συγκρότημα αποτελείται επίσης από 3 γύρους. Κάθε γύρος περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
- 1 λεπτό κρέμονται στην οριζόντια ράβδο.
- 20 s κρατώντας το "σκάφος" ξαπλωμένο στο πίσω μέρος.
- 5 επαναλήψεις τοίχου με τα πόδια.
Αυτή η προπόνηση αναπτύχθηκε από τον Alec Smith, συμμετέχοντα στα Crossfit Games και δημιουργός αυτού που είναι αναμφισβήτητα η πιο τρελή πρόκληση περπατήματος στο χέρι που έχουμε δει ποτέ. Για να περιπλέξει την πρώτη άσκηση (κρέμεται στην οριζόντια ράβδο), ο αθλητής συμβουλεύει να κρατάει το medball ανάμεσα στα πόδια του. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε κάθε μυ στο σώμα σας. Στο σκάφος, προσπαθήστε να τεντώσετε το στήθος και την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Όσο για την είσοδο στον τοίχο, είναι σημαντικό να σταματήσετε για 2-3 δευτερόλεπτα για να αισθανθείτε σταθερότητα και έμφαση.
