Το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς κλάδους στον αθλητισμό. Αυτή η πειθαρχία μπορεί να ασκηθεί όχι μόνο από επαγγελματίες αθλητές, αλλά και από άτομα που απλά ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής.
Η απόσταση από το τρέξιμο, εκτός από την αυξημένη δραστηριότητα και την αντοχή του ανθρώπινου σώματος, περιλαμβάνει επίσης πνευματικές και παρακινητικές ιδιότητες που βοηθούν όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και στη ζωή.
Πώς να εκτελέσετε σωστά μεγάλες αποστάσεις
Παρά την απλότητα και τις απλές ενέργειές του, το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις έχει πολλές λεπτότητες που θα επηρεάσουν τα αποτελέσματα της ανάπτυξης.
Αυτά τα χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν:
- Σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Θέση των μερών του σώματος (πόδια, βραχίονες, σώμα)
- Παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού
- Κατάλληλος ρυθμός;
- Η επιλογή του ρυθμού.
Σωστή αναπνοή όταν τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις
Από μόνη της, το τρέξιμο είναι μια αερόβια άσκηση που προάγει την ανάπτυξη των μυών και την ανάπτυξη αντοχής βελτιώνοντας την ποιότητα του καρδιακού μυός και βελτιώνοντας το αναπνευστικό σύστημα.
Αλλά όταν καθιερώνετε τη σωστή τεχνική αναπνοής για τον εαυτό σας, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι, για κάθε ηλικία ενός ατόμου, υπάρχει ένας μέγιστος (χρήσιμος) καρδιακός ρυθμός, ο οποίος μπορεί να υπολογιστεί με τον τύπο: καρδιακός ρυθμός - ηλικία = μέγιστη δυνατή συχνότητα.
Και για να μην βλάψει την εκπαίδευση η εκπαίδευση, αυτό πρέπει να παρακολουθείται. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να το κάνετε χωρίς όργανα παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού και αισθητήρες καρδιακού ρυθμού, απλά πρέπει να προσέξετε τη δυσκολία της αναπνοής. Εάν είναι δύσκολο να αναπνεύσετε, τότε ο παλμός αυξάνεται και, κατά συνέπεια, πρέπει να επιβραδύνετε.
Συγκεκριμένα, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο για την τεχνική αναπνοής. Ο μελλοντικός παραθεριστής πρέπει να συνδυάσει την αναπνοή του με τον ρυθμό κίνησης των χεριών, των ποδιών και του σώματος. Θα πρέπει να εξοικειωθείτε με την εισπνοή από το στόμα σας και την εκπνοή μέσω της μύτης σας, διαφορετικά, αν θέσετε τον εαυτό σας το αντίθετο, θα είναι δύσκολο να επανεκπαιδευτείτε. Η αναπνοή δεν πρέπει να είναι σύντομη και διαλείπουσα, αλλά και ρηχή. Μεταξύ αυτών, ο αθλητής πρέπει να βρει τη χρυσή του μέση τιμή, η οποία θα είναι η βέλτιστη για το σώμα του.
Η σωστή αναπνοή και τα αποτελέσματά της δεν έρχονται αμέσως. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προπονηθείτε σκληρά και με την πάροδο του χρόνου, το ίδιο το σώμα θα προσαρμοστεί σε βαριά φορτία.
Στέκεται τα πόδια και απογειώνεται από την πίστα
Ένας από τους σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν την τεχνική είναι η σωστή στήριξη του ποδιού στο έδαφος και οι επακόλουθες ενέργειες των ποδιών. Το κλασικό και, όπως αποδείχθηκε, η πιο σωστή τοποθέτηση του ποδιού είναι η προσγείωση του μπροστινού μέρους του τόξου με ένα περαιτέρω ρολό, μέχρι τη στιγμή της απωθήσεως από την πίστα.
Σε αυτόν τον κύκλο κίνησης των ποδιών, η αδρανειακή κίνηση προς τα εμπρός διατηρείται ιδανικά. Αλλά μια τέτοια τοποθέτηση των ποδιών είναι αποτελεσματική μόνο με τη σωστή θέση του σώματος και τις σωστές κινήσεις των χεριών.
Θέση του σώματος και κίνηση του χεριού
Ένα κοινό λάθος των δρομέων είναι μια ισχυρή στροφή προς τα εμπρός ή, αντίθετα, μια υπερβολική εκτροπή του σώματος πίσω. Η σπονδυλική στήλη είναι ο άξονας οποιουδήποτε ατόμου, από αυτό το σκεπτικό μπορεί κανείς να συμπεράνει έναν κανόνα: η πλάτη πρέπει πάντα να είναι ευθεία, αλλά όταν τρέχει, εμφανίζεται μια φυσική, αλλά μικρό κλίση προς τα εμπρός.
Επαγγελματικές συμβουλές: Η κλίση του σώματος είναι ατομικό θέμα και κάθε άτομο έχει τα δικά του χαρακτηριστικά. Αλλά για τον προσδιορισμό της ορθολογικής κλίσης, υπάρχει μία μέθοδος. Όταν μπαίνετε σε θέση τρεξίματος, πρέπει να αρχίσετε να κλίνει προς τα εμπρός, ενώ ενεργοποιείτε τους μυς της πλάτης σας. Και όταν πρέπει να ακουμπήσετε στο πόδι σας για να το κρατήσετε, αυτή η κλίση θα είναι η βέλτιστη.
Παρακολούθηση παλμών
Ο σωστός καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι το κλειδί για την αντοχή και την καρδιαγγειακή υγεία. Ως εκ τούτου, κάθε αθλητής πρέπει να γνωρίζει τα χαρακτηριστικά και τη συμπεριφορά του καρδιακού ρυθμού του όπως το πίσω μέρος του χεριού του.
Για παράδειγμα, όταν φτάσει στην οριακή τιμή του παλμού, ένα άτομο αξιοποιεί στο έπακρο τα οφέλη για την υγεία του από το σύμπλεγμα αερόβιων φορτίων. Αλλά με την κατάχρηση της προπόνησης και την έντασή τους, μπορείτε να επιτύχετε ένα αρνητικό αποτέλεσμα. Συμβαίνει ότι κατά την άσκηση υψηλής έντασης, η ανθρώπινη καρδιά μπορεί να μειώσει την ποσότητα αίματος που αντλεί, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές καρδιακές παθήσεις.
Για τον έλεγχο του παλμού, χρησιμοποιούνται ηλεκτρονικές συσκευές, οι οποίες ονομάζονται συσκευές παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού. Είναι κατασκευασμένα με τη μορφή αισθητήρα που είναι στερεωμένος στον καρπό.
Οι σύγχρονες οθόνες καρδιακού ρυθμού μπορούν να εκτελέσουν πολλές λειτουργίες:
- Μέτρηση καρδιακού ρυθμού με ακρίβεια ΗΚΓ.
- Οι θερμίδες καίγονται
- Εμφανίζει τον μέσο και μέγιστο καρδιακό ρυθμό.
- Προσδιορίζει την ώρα.
- Ειδοποιεί όταν υπερβαίνετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό.
- Διατηρεί το ιστορικό προπόνησής σας.
Ένας τέτοιος κατάλογος λειτουργιών θα βοηθήσει στην εκπαίδευση και θα χρησιμεύσει ως οδηγός για τη διόρθωση των ενεργειών.
Πιείτε και φάτε κατά τη διάρκεια του αγώνα
Κατά τη διάρκεια του αγώνα, αξίζει να τρώτε και να πίνετε μόνο όταν ένα άτομο τρέχει μαραθώνιοι.
Ο μέσος άντρας 70 κιλών χρησιμοποιεί περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι. Επομένως, για να αναπληρώσει την ενέργεια κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, πρέπει να καταναλώσει περίπου 2100 θερμίδες. Αλλά εδώ είναι το πρόβλημα, σταματώντας στα καφέ του δρόμου;
Αθλητικά ποτά και ειδικά τζελ, τα οποία περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα χρήσιμων και θρεπτικών ουσιών (υδατάνθρακες) που είναι απαραίτητες για να ξεπεραστεί η πορεία, κάνουν εξαιρετική δουλειά με αυτό το πρόβλημα.
Συνήθως, αυτές οι πηκτές παρέχονται από έναν χορηγό μαραθωνίου και ένα τέτοιο πακέτο gel περιέχει μεταξύ 100 και 150 θερμίδων. Αυτές οι πηκτές είναι πολύ ιξώδεις, επομένως λαμβάνονται με μερικά ποτά. Ερχόμαστε λοιπόν στο ζήτημα του υγρού.
Εάν πιστεύετε ότι τα δεδομένα από την έρευνα, μπορεί να υποτεθεί ότι ο μέσος αθλητής χάνει περίπου 200 ml υγρού για κάθε 15 λεπτά λειτουργίας. Επομένως, ένα τέτοιο κόστος πρέπει να αναπληρωθεί. Αλλά είναι δύσκολο να πίνετε 200 ml νερό χωρίς διακοπή, ακόμη και κάθε 15 λεπτά. Επομένως, δημιουργήθηκαν σημεία φαγητού και νερού. Χάρη στα ποτά με υδατάνθρακες, ο μέσος άνθρωπος καταφέρνει να πίνει περίπου 480 ml ανά ώρα και επαναφέρει περίπου 120 θερμίδες ανά ώρα.
Ο αθλητής κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να διασφαλίσει την ελάχιστη αφυδάτωση του σώματός του. Η μεγάλη απώλεια βάρους στον ανταγωνισμό οδηγεί σε μείωση της συγκέντρωσης ιόντων στο αίμα, δηλαδή στην υπονατριαιμία.
Pro Συμβουλές: Για αρχάριους, μην περιμένετε μέχρι την ημέρα του μαραθωνίου για να δοκιμάσετε τζελ. Για να ελέγξετε την αντίδραση του σώματος σε ένα ειδικό τζελ, να αναπτύξετε σύνθετες δράσεις, να εξασκηθείτε και να βελτιώσετε την φυσική κατάσταση, συνιστάται να προσπαθήσετε εκ των προτέρων να μιμηθείτε τη διαδικασία του ανταγωνισμού.
Ανάπτυξη αντοχής
Η ανάπτυξη αντοχής είναι το κύριο καθήκον της εκπαίδευσης σε μεγάλες αποστάσεις. Το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις είναι η περίπτωση που η επιμονή και η επιμονή οδηγούν σε αποτελέσματα ρεκόρ. Η ανάπτυξη αντοχής σε έναν αθλητή χωρίζεται σε τρία στάδια.
Η αντοχή είναι επίσης καλά εκπαιδευμένη από ειδικές ασκήσεις γενικής φυσικής δύναμης.
Τεχνική ανάπτυξης αντοχής
Όπως γράφτηκε παραπάνω, η αντοχή εκπαιδεύεται σταδιακά και κάθε στάδιο έχει το δικό της σύνολο προπόνησης:
1. Η ανάπτυξη της γενικής αντοχής λειτουργίας περιλαμβάνει:
- Μακροχρόνιες προπονήσεις με σταδιακή αύξηση του χρόνου (από 1 ώρα σε 3, με προσθήκη μισής ώρας).
- Διάστημα λειτουργίας με απότομη αλλαγή ταχύτητας από αργή σε γρήγορη.
- Άλλα αθλήματα με μέγιστη κινητικότητα (crossfit, άρση βαρών).
2. Ανάπτυξη ειδικής αντοχής:
- Τρέξιμο υψηλής ταχύτητας έως 1 ώρα σε ανώμαλο έδαφος.
- Έντονη προπόνηση σε μεγάλες εκτάσεις.
- Τρέξιμο με επιπλοκές (ανηφορικά ή κατά του ανέμου).
- Χρόνος εκτέλεσης σε μη ειδική επιφάνεια.
- Μικροί διαγωνισμοί
3. Βελτίωση της αντοχής ταχύτητας:
- Διάστημα που τρέχει σε μικρές και μεσαίες διαδρομές σε υψηλές δόσεις.
- Τρέξιμο με εμπόδια σε μεγάλους αριθμούς.
- Ασκήσεις δύναμης για την ανάπτυξη μυών ποδιών.
- Ασκήσεις τρεξίματος για ταχύτητα.
- Συμμετοχή σε διαγωνισμούς σπριντ.
Το εξαιρετικό φυσικό σχήμα, η αντοχή και η ψυχική διάθεση είναι οι κύριοι παράγοντες για τη νίκη.
Συμβουλές αθλητών
Οι επαγγελματίες αθλητές δεν φτάνουν αμέσως στην κορυφή. Περνούν επίσης αίμα, ιδρώτα, δάκρυα και τις δυσκολίες μιας αθλητικής ζωής. Και κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης του επαγγελματισμού τους, έχουν αποκτήσει πολύτιμη εμπειρία.
Φέρνουν τις νότες τους στις μάζες και θέτουν απλές συμβουλές για αρχάριους:
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας μετά από κάθε προπόνηση στην οποία εσείς αισθάνεστε ότι έχετε δώσει και το 200%, για παράδειγμα, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάποια καλούδια ή αγοράστε ένα νέο πράγμα.
- Παρακινήστε πάντα τον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε κάθε είδους τρόπους για να παρακινήσετε, είτε πρόκειται για μουσική είτε για κινητήρια ομιλία. Αλλά, το πιο σημαντικό, να θυμάστε, το κίνητρο πρέπει πάντα να είναι στο κεφάλι και την καρδιά σας.
- Αγοράστε μόνο άνετα παπούτσια ή ρούχα. Δεν έχει σημασία αν είναι μάρκα ή κινέζικο ψεύτικο, θα πρέπει να είστε άνετοι. Παρακολουθήστε την άνεσή σας κατά την άσκηση.
- Ο κανόνας δέκα τοις εκατό. Ποτέ μην αυξάνετε το φορτίο σας περισσότερο από 10% σε σχέση με την τελευταία σας προπόνηση. Διαφορετικά, δεν μπορεί μόνο να οδηγήσει σε τίποτα, αλλά και σε τραυματισμό.
Τι είναι το "τείχος" και πώς να το προετοιμάσετε
Για να το θέσω απλά, χωρίς να κάνουμε περιττές λέξεις, ένας «τοίχος» μαραθωνίου είναι ένα αίσθημα ακραίας κόπωσης, στο οποίο ακόμη και ο εγκέφαλος κουράζεται, αποπροσανατολίζοντας έτσι ένα άτομο. Μια τέτοια διαταραχή συνήθως προκύπτει για έναν διαμένοντα που ξεπερνά τα τελικά χιλιόμετρα.
Αλλά μην νομίζετε ότι το «τείχος» συνεχώς συμβαίνει με τον αθλητή, ή ότι δεν μπορεί να ξεπεραστεί.
Η αίσθηση της έναρξης του «τοίχου» συνοδεύεται από μείωση της ταχύτητας κίνησης και αίσθημα εξάντλησης του σώματος. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλος έχει έλλειψη γλυκογόνου ενώ τρέχει, και γνωρίζοντας τη σημασία του, παίρνει τις τελευταίες αποθήκες γλυκογόνου από τους μυς του σώματος. Αυτή η διαδικασία οδηγεί σε πλήρη αποδυνάμωση του σώματος. Μπροστά σε ένα άτομο, όλα γίνονται θολά και θολά. Και τώρα, όταν η θέληση για νίκη έχει εξαφανιστεί, το άτομο σταματά.
Για να αποφύγετε μια τέτοια συνάντηση με το "τείχος", χρειάζεστε μια σωστή διαδικασία προπόνησης και μια καλά δομημένη στρατηγική στον διαγωνισμό. Στην προπόνηση, αυτό οφείλεται στην ανάπτυξη της μέγιστης μέγιστης ταχύτητας, και σε διαγωνισμούς είναι ένας ψυχολογικός αγώνας, και χάρη στην επιτευχθείσα ταχύτητα, το "τείχος" μπορεί να ωθηθεί πίσω στα 42 χιλιόμετρα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να δημιουργήσετε μια λογική πρόσληψη υδατανθράκων, για να συσσωρεύσετε δύναμη για τα τελευταία χιλιόμετρα.
Επιλέγοντας παπούτσια και εξοπλισμό για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
- Αθλητικά... Τα υποδήματα που χρησιμοποιούνται από τους δρομείς από απόσταση καλούνται "μαραθώνιοι". Τέτοια παπούτσια δημιουργούνται χρησιμοποιώντας ειδικές σύγχρονες τεχνολογίες που παρέχουν άνεση στα πόδια καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα. Αυτά τα πάνινα παπούτσια είναι κατασκευασμένα από τα ελαφρύτερα υλικά, με την καλύτερη δυνατή εξωτερική σόλα. Δεν έχουν σχεδόν καμία πτώση μεταξύ των δακτύλων και της φτέρνας και είναι εύκαμπτα. Αλλά όταν επιλέγετε ένα κατάλληλο μοντέλο, δεν λαμβάνονται υπόψη μόνο αυτοί οι παράγοντες. Εξετάστε τη βιομηχανική του ποδιού και το βάρος του δρομέα.
- Εξωτερικά ενδύματα. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε μπλουζάκια και σορτς κατασκευασμένα από συνθετικό υλικό ως εξωτερικά ενδύματα, καθώς το φυσικό υλικό βραχεί και βαρύ κατά τη διάρκεια τζόκινγκ. Τα μπλουζάκια και τα σορτς που αναπτύχθηκαν χρησιμοποιώντας την τεχνολογία DRI FIT KNIT είναι δημοφιλή. Είναι κατασκευασμένα από εξαιρετικά λεπτό ύφασμα που παρέχει ελαστικότητα και ψύξη.
- Κάλτσες. Οι κάλτσες συμπίεσης χρησιμοποιούνται συχνά από επαγγελματίες. Εκτός από την άνεση, παρέχουν βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος και τονώνουν τους μυς των ποδιών.
Η σωστή διατροφή και καθημερινή ρουτίνα
Διατροφή διαμονής θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κορεσμένα με χρήσιμες ουσίες και υδατάνθρακες, που θα αναπληρώσουν τους ενεργειακούς πόρους που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Για να γεμίσει το σώμα με όλες τις απαραίτητες ουσίες για κατανάλωση στην προπόνηση, για αντοχή, η διατροφή πρέπει να περιέχει: δημητριακά, δημητριακά (κυρίως ρύζι), φρούτα, φυτικές ίνες, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια. Επίσης, εκτός από τα βιολογικά προϊόντα, υπάρχει πάντα μια θέση για τη χρήση αθλητικής διατροφής στη διατροφή του επισκέπτη. Αυτά είναι κυρίως κουνήματα που είναι γεμάτα με υδατάνθρακες και πρωτεϊνικά κουνήματα.
Ο δρομέας πρέπει να πάρει όσο περισσότερη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ξοδεύει την ημέρα. Και εδώ είναι σημαντικό να παρατηρήσετε το περιεχόμενο σε θερμίδες. Με την αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων, ο αθλητής θα αρχίσει να κερδίζει λίπος, η οποία θα παρεμβαίνει μαζί του στην προπόνηση και θα τον επιβαρύνει σε αγώνες. Και με έλλειψη, μπορείτε σταδιακά να χάσετε δύναμη και το επίπεδο αντοχής σας.
Καθημερινό καθεστώς ένας δρομέας που προετοιμάζεται για έναν μαραθώνιο χωρίζεται σε ανάπαυση, προπονήσεις και γεύματα.
Ο αθλητής πρέπει να τρώει κλασματικά, σε μικρές δόσεις, 5-6 φορές την ημέρα. Τα γεύματα θα χωριστούν σε βασικά: πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο. και σνακ στο μεταξύ.
Η στάση είναι μία από τις πιο σημαντικές πτυχές
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την εσωτερική διάθεση ενός διαμονή. Κατά την προετοιμασία για έναν μαραθώνιο, η σκέψη «Μπορώ να το κάνω;» έρχεται στο μυαλό, πολύ συχνά η ψυχή παραδίδει, και φοβούμενοι τις δυσκολίες, ένα άτομο χάνει κίνητρα. Είναι πολύ σημαντικό να είμαστε έτοιμοι για αυτό.
Το άτομο πρέπει να έχει το δικό του αναζωογονητικό μάντρα ή προσευχή έτοιμο.
«Είμαι δυνατός, μπορώ. Θα πετύχω τον στόχο μου. Προπονήθηκα σκληρά και τώρα είμαι έτοιμος »- κάτι τέτοιο. Εκτός από όλους τους ενθαρρυντικούς παράγοντες, ένα άτομο πρέπει να βρει κίνητρα μέσα του και να είναι σε θέση να αναφλεγεί.
ΜΟΥΣΙΚΗ
Υπάρχουν αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με τα οφέλη της μουσικής κατά την εκτέλεση. Αυτή είναι μια ατομική επιλογή για κάθε άτομο. Η μουσική εν κινήσει έχει και τα δύο πλεονεκτήματα:
- Αποσπούν την κόπωση.
- Παρακινεί;
- Αποσπάται από εξωτερικά ερεθίσματα.
και μειονεκτήματα:
- Απώλεια σύνδεσης με το σώμα.
- Παραβίαση του φυσικού ρυθμού.
- Απώλεια σύνδεσης με τον περιβάλλοντα χώρο.
Επομένως, ωστόσο, η μουσική είναι μια καθαρά ατομική επιλογή, επειδή τα αρνητικά και τα πλεονεκτήματα έρχονται σε αντίθεση μεταξύ τους.
Τρέχουμε όπου θέλουμε
Το τρέξιμο πρέπει να φέρει όχι μόνο σωματική κόπωση, αλλά και αισθητική απόλαυση. Μπορείτε να το νιώσετε αυτό ενώ τρέχετε σε ευχάριστα μέρη. Όλα εξαρτώνται από τον τύπο του χαρακτήρα του αθλητή. Υπάρχουν αθλητές που τους αρέσει να τρέχουν σε ήσυχα μέρη, μόνοι με τη φύση - πάρκα, δάση, φυτεύσεις.
Αλλά υπάρχει επίσης ένας τύπος αθλητών που αγαπούν να τρέχουν εκεί όπου υπάρχει αέναη κίνηση - κατοικημένες περιοχές, ορεινοί όγκοι, το κέντρο της πόλης. Παρεμπιπτόντως, δεν υπάρχει τίποτα περίεργο σε αυτό, πολλοί αλλάζουν την κούραση τους σε ανθρώπους και γεγονότα που μπορούν να παρατηρηθούν σε τέτοια μέρη.
Πρόγραμμα προετοιμασίας μαραθωνίου και μισού μαραθωνίου
Το πιο τυπικό πρόγραμμα προετοιμασίας μαραθωνίου έχει διάρκεια 16 εβδομάδων. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι τίποτα δεν πρέπει να σας αποσπάσει από τη διαδικασία προπόνησης κατά τη διάρκεια αυτών των 4 μηνών. Κατά συνέπεια, η προετοιμασία για το παράδειγμα του μισού μαραθωνίου του Μινσκ θα διαρκέσει 10 εβδομάδες. Βασικά, αποδεικνύονται 4 προπονήσεις την εβδομάδα, οι οποίες θα πρέπει να διαλυθούν κατά μία ημέρα διαλείμματος μεταξύ τους.
- Πρώτη εβδομάδα - 3 προπονήσεις την εβδομάδα για 5 και ένα 8 χλμ.
- Δεύτερη εβδομάδα - μία προπόνηση 5, δύο προπονήσεις 6,5 και μία 8 χλμ.
- Τρίτη εβδομάδα - 3 προπονήσεις 6,5 χλμ το καθένα και ένα 9,5 χλμ.
- Τέταρτη εβδομάδα - 3 προπονήσεις 6,5 και ένα 13 χλμ.
- Πέμπτη εβδομάδα (εβδομάδα μείωσης φορτίου) - 3 προπονήσεις των 5 και 9,5 χλμ., Αυτή την εβδομάδα θα πρέπει να οργανώσετε έναν μικρό διαγωνισμό με απόσταση 10 χλμ.
- Έκτη εβδομάδα - η πρώτη προπόνηση είναι 6,5, η δεύτερη είναι 8, η τρίτη είναι 6,5 και η τέταρτη είναι 14,5 χλμ.
- Έβδομη εβδομάδα - οι δύο πρώτες προπονήσεις των 8, η τρίτη - 6,5, η τέταρτη - 16 χλμ.
- Όγδοη εβδομάδα - πρώτο - 8, δεύτερο - 9,5, τρίτο - 6,5, τέταρτο - 19 χλμ.
- Ένατη εβδομάδα - πρώτο - 8, δεύτερο - 9,5, τρίτο - 8, τέταρτο - 21 χλμ.
- Δέκατη εβδομάδα (εβδομάδα μειωμένου φορτίου) - 3 προπονήσεις 6,5 το καθένα και το τέταρτο - 16 χλμ. + διαγωνισμός μισού μαραθωνίου
Ο μισός μαραθώνιος είναι ένα σημαντικό συστατικό της προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο, δεν μπορεί να αποκλειστεί!
- Ενδέκατη εβδομάδα - οι δύο πρώτες προπονήσεις - 9,5, η τρίτη - 8, η τέταρτη - 22,5 χλμ.
- Δωδέκατη εβδομάδα - επαναλαμβάνει τα φορτία του ενδέκατου, αλλά η τελική διαδρομή της εβδομάδας πρέπει να είναι 26 χλμ.
- Δέκατη τρίτη εβδομάδα - πρώτο - 9,5, δεύτερο - 11, τρίτο - 9,5, τέταρτο - 29 χλμ.
- Δέκατη τέταρτη εβδομάδα - το πρώτο - 9,5, το δεύτερο - 13, το τρίτο - 9,5, το τέταρτο - 32 χλμ.
- Δέκατη πέμπτη εβδομάδα - πρώτο - 6,5, δεύτερο - 8, τρίτο - 6,5, τέταρτο - 21 χλμ.
- Δέκατη έβδομη εβδομάδα - πρώτο - 5, δεύτερο - 6,5, τρίτο - 5, τέταρτο - 16 χλμ.
Θυμηθείτε να ζεσταθείτε και να τεντώσετε καλά πριν από κάθε εκτέλεση για να αποφύγετε να τεντωθείτε ή να τραυματιστείτε.
Για πολλούς αθλητές που έχουν ξεπεράσει την απόσταση του μαραθωνίου, το τρέξιμο δεν είναι εύκολο χόμπι, είναι ήδη μια συνήθεια που έχει γίνει μέρος της ζωής. Επομένως, τίποτα δεν συμβαίνει αμέσως, πρέπει να γίνει τρόπος ζωής και στη συνέχεια όλα θα λειτουργήσουν.
