Το Crossfit είναι αξιοσημείωτο για το γεγονός ότι για προπόνηση σε αυτό το άθλημα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σχεδόν οποιοδήποτε αυτοσχέδιο εξοπλισμό, πολύ συχνά ούτε καν αθλητικά. Ίσως μόνο στο CrossFit μπορεί κανείς να παρατηρήσει πώς οι αθλητές εκτελούν πολύ εντυπωσιακές ασκήσεις με βαριά και ελαστικό.
Αρχικά, αυτές οι ασκήσεις ήταν ένα υποχρεωτικό μέρος της λειτουργικής εκπαίδευσης των μικτών μαχητών πολεμικών τεχνών, καθώς ανέπτυξαν πολύ καλά την αντοχή και τη δύναμη των γροθιών. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, εγκαταστάθηκαν σταθερά στο CrossFit, καθώς όλοι οι αθλητές του άρεσαν.
Για να εκπαιδεύσετε με έναν ασυνήθιστο τρόπο, χρειάζεστε μόνο δύο κελύφη: ένα βαρέλι και ένα βαρύ παχύ ελαστικό. Παρά τον τόσο απλό εξοπλισμό, τέτοιες ασκήσεις καθιστούν δυνατή την ανάπτυξη πολλών χρήσιμων ιδιοτήτων που θα σας προσφέρουν πολύτιμη βοήθεια. Ποια - διαβάστε στο σημερινό μας άρθρο.
Τα οφέλη της προπόνησης με μια βαριά
Χτυπώντας το ελαστικό με βαρέλι, αναπτύσσετε αντοχή πυρήνα, συντονισμό και εκρηκτική αντοχή. Υπάρχει επίσης ένα περίπλοκο φορτίο σε όλες σχεδόν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, λόγω του οποίου οι μύες σας θα αναπτυχθούν σταδιακά.
Η κατανάλωση θερμίδων στο χτύπημα των ελαστικών είναι υψηλή. Είναι αρκετές φορές υψηλότερη από την κατανάλωση κατά την εκτέλεση κλασικών καρδιολογικών δραστηριοτήτων, όπως τζόκινγκ ή στάσιμο ποδήλατο, το οποίο οδηγεί σε πιο έντονη καύση λίπους, απώλεια βάρους και βελτιωμένη ανακούφιση.
Μετά από μερικές εβδομάδες τακτικής προπόνησης με ένα βαρέλι, θα παρατηρήσετε ότι η ισχύς του χτυπήματος έχει αυξηθεί σημαντικά, και τυχόν ρίψεις από τη στάση είναι πολύ πιο έντονες και γρηγορότερες. Αυτό οφείλεται στην καλά συντονισμένη εργασία των μυών της πλάτης, των χεριών, των ώμων και των ποδιών, από την οποία σχηματίζονται δεξιότητες μάχης.
Τα χτυπήματα των ελαστικών μπορούν να πραγματοποιηθούν είτε με βαρέλι είτε με βαρύ σφυρί. Φυσικά, και στις δύο περιπτώσεις, πρέπει να χτυπήσετε το ελαστικό με ένα πιο επιμήκη τμήμα, έτσι ώστε να μην υπάρχει ισχυρή ανεξέλεγκτη ανάκρουση.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Το κύριο έργο γίνεται από τους μυς "κρουστά":
- latissimus dorsi;
- ώμοι
- εκτατήρες σπονδυλικής στήλης.
Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για μια δυνατή και γρήγορη διάτρηση. Οι δικέφαλοι και οι αντιβράχιοι λειτουργούν λίγο λιγότερο. Οι γλουτιαίοι και οι μύες του μοσχαριού λειτουργούν ως σταθεροποιητές.
Τεχνική εκτέλεσης
Παρά το γεγονός ότι, με την πρώτη ματιά, η άσκηση φαίνεται να είναι τεχνικά στοιχειώδης, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες σχετικά με την τεχνική της άσκησης με βαριά που πρέπει να προσέξετε.
- Πιάστε το άκρο του βαριού και σταθείτε περίπου μισό μέτρο από το ελαστικό. Κρατήστε τη λαβή σταθερά, ώστε να μην γλιστρήσει από τα χέρια σας. Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, πίσω ευθεία. Η θέση σας πρέπει να είναι σταθερή.
- Κάντε μια ευρεία ταλάντευση με το βαρέλι σε κυκλική κίνηση πάνω από το δεξί ώμο σας. Σε αυτήν την περίπτωση, η αριστερή παλάμη βρίσκεται πιο κοντά στο άκρο του σφυριού. Μετά από κάθε επανάληψη, πρέπει να αλλάξετε τη θέση των χεριών. Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο σε αυτό, μετά την πρώτη κανονική προσέγγιση θα συμβεί αυτόματα. Αυτή η φάση της κίνησης θα πρέπει να γίνει με ελάχιστη προσπάθεια, δεν πρέπει να επενδύετε πάρα πολύ στην ανύψωση του βαριού, διαφορετικά θα κουραστείτε γρήγορα.
- Πρέπει να ταλαντεύεστε όχι μόνο με τα χέρια σας, αλλά και με ολόκληρο το σώμα σας, το βαρέλι πρέπει να ανεβαίνει το συντομότερο δυνατό.
- Όταν το σφυρί είναι κάθετο στο πάτωμα, θα υπάρχει ένα μικρό νεκρό κέντρο. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να σταματήσετε να ταλαντεύεστε και να χαλαρώνετε τα χέρια και τους ώμους σας. Είναι απαραίτητο να κατεβάσετε το βαρέλι το ταχύτερο δυνατόν, έτσι ώστε το χτύπημα να είναι ισχυρό. Για να το κάνουμε αυτό, κλίνουμε απότομα προς τα εμπρός και βοηθάμε τους γλουτιαίους μυς. Πάνω απ 'όλα, μοιάζει με ξύλο κοπής. Το χτύπημα πρέπει να συμβεί κατά την εκπνοή.
- Αμέσως μετά το χτύπημα του ελαστικού, αρχίστε να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλιώς το βαρέλι μπορεί να πετάξει κατευθείαν στο μέτωπό σας. Το μεγαλύτερο μέρος της απόστασης μέχρι το βαρέλι πρέπει να ταξιδεύει με αδράνεια. Ο στόχος σας είναι να το παρακολουθήσετε τη στιγμή που θα βρίσκεται περίπου στο επίπεδο της ζώνης και να αλλάξετε την πλευρά της ταλάντευσης. Εναλλακτικά τη δεξιά και την αριστερή πλευρά για κάθε επανάληψη.
Αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Ανάλογα με τους στόχους, η τεχνική για την άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί. Για παράδειγμα, για να αυξήσουν τη λειτουργικότητα της άσκησης, οι μπόξερ αλλάζουν επίσης τη στάση τους με κάθε επανάληψη, βάζοντας το δεξί ή το αριστερό πόδι τους προς τα εμπρός. Αυτή η επιλογή δίνει περισσότερο άγχος στους μύες των ποδιών, καθώς έχουν όλη την υποστήριξη.
Μπορείτε επίσης να χτυπήσετε το ελαστικό κουνώντας πίσω από το κεφάλι σας. Έτσι, το χτύπημα θα αποδειχθεί λιγότερο ισχυρό, αλλά για τους μη εκπαιδευμένους αθλητές, το κάτω μέρος της πλάτης θα κουραστεί γρήγορα από αυτό.
Μπορείτε να χτυπήσετε κρατώντας το βαρέλι με το ένα χέρι και χρησιμοποιώντας το άλλο για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Προτάσεις άσκησης
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση CrossFit ή MMA με βαριά και ελαστικό, συνιστάται να ακολουθήσετε αυτές τις απλές συμβουλές:
- Εκτελέστε δύο έως τέσσερα σετ σφυριών στο ελαστικό σε μία προπόνηση. Ο χρόνος υπό φορτίο είναι σημαντικός εδώ. Δύο με δυόμισι λεπτά συνεχούς εντατικής εργασίας είναι ο δείκτης στον οποίο πρέπει να αγωνιστείτε. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ένας εκπαιδευμένος αθλητής θα έχει χρόνο να κάνει τουλάχιστον εκατό ισχυρές απεργίες.
- Παρακολουθήστε τον σφυγμό σας. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την εκκένωση της ψυχής και την ανακούφιση από το άγχος. Με τη βοήθειά του, μπορείτε εύκολα να πετάξετε περιττή αρνητικότητα από το κεφάλι σας, αλλά μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε. Εάν, μετά την προσέγγιση, αρχίσετε να χτυπάτε στους ναούς σας ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, αυτό δεν είναι φυσιολογικό. Σε αυτήν την περίπτωση, η ένταση πρέπει να μειωθεί ελαφρώς.
- Μην στρογγυλοποιείτε την πρόσκρουση. Παρόλο που το βάρος της βαριάς είναι συνήθως περίπου 10 κιλά, ο κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης είναι αρκετά υψηλός λόγω του εκρηκτικού τρόπου εκτέλεσης.
- Φροντίστε να ζεσταθείτε πριν κάνετε αυτήν την άσκηση. Πραγματοποιείται με εκρηκτικό τρόπο, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει πάντα ο κίνδυνος πρόκλησης ζημιάς. Μερικά σύνολα pull-ups στην οριζόντια γραμμή, push-ups, hyperextensions, κοινή γυμναστική και λίγο καρδιο είναι αυτό που χρειάζεστε.
- Παρακολουθήστε την αναπνοή σας. Το χτύπημα πρέπει να συμβαίνει κατά την εκπνοή, να ταλαντεύεται με βαριά - κατά την εισπνοή. Οχι αντίστροφα. Εάν χαθείτε με αυτόν τον ρυθμό αναπνοής, είναι καλύτερα να κάνετε μια μικρή παύση και να ξεκινήσετε ξανά. Η ακατάλληλη αναπνοή θα οδηγήσει σε πολύ λιγότερο οξυγόνο που εισέρχεται στο σώμα, οι μύες θα κουραστούν γρήγορα και η αρτηριακή πίεση θα αυξηθεί.
- Για να απολαύσετε τα πλήρη οφέλη αυτής της άσκησης, συνιστάται να το κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή καρδιο μετά τη δύναμη. Μια σειρά προσκρούσεων 10 λεπτών στο ελαστικό με σύντομα διαστήματα ανάπαυσης αντικαθιστά το μονότονο 40 λεπτά περπατήματος σε διάδρομο.
Ποιες ασκήσεις εναλλάσσονται με βαριά;
Μια άσκηση όπως το χτύπημα ενός ελαστικού με ένα βαρέλι εναλλάσσεται καλύτερα με εκείνα που έχουν παρόμοιες λειτουργίες, δηλαδή, κάνουν τους μυς του κορμού πιο δυνατούς και πιο ανθεκτικούς. Ιδανικό για οριζόντιες περιστροφές σχοινιών, push-up handstand, αναρρίχηση σχοινιών, chin-ups, burpees, barbell thrusters κ.λπ.
Εάν ο στόχος σας είναι υπεράνθρωπη αντοχή, τότε ανεβείτε τη γραμμή ψηλότερα. Συνδυάστε το χτύπημα του ελαστικού με διπλό σχοινί, κωπηλασία στο μηχάνημα και εξόδους ισχύος στους δακτυλίους.
Μια επιλογή για τους πραγματικούς αθλητικούς μανιακούς - αμέσως μόλις τελειώσετε το χτύπημα του ελαστικού με ένα βαρέλι, πηγαίνετε στο flip των ελαστικών. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό σε εξωτερικούς χώρους, ώστε να μην περιορίζεστε από τους τοίχους του γυμναστηρίου.
Φυσικά, το ελαστικό πρέπει να είναι εντυπωσιακό. Εφεδρικό ελαστικό από ένα επιβατικό αυτοκίνητο που βρίσκεται στο μπαλκόνι δεν θα λειτουργεί εδώ.
Μπορείτε εύκολα να βρείτε τον εξοπλισμό που χρειάζεστε στην υπηρεσία ελαστικών. Για προπόνηση, ένα παλιό ελαστικό από KamAZ ή BelAZ θα ήταν ιδανικό.
Crossfit συγκροτήματα με άσκηση
Σας παρουσιάζουμε διάφορα συγκροτήματα crossfit που περιέχουν χτυπήματα με βαριά στο ελαστικό.
| Αγάπη | Εκτελέστε 10 burpees barbell jump, 15 deadlift, 7 barbells στο στήθος, 20 κοιλιακούς ανελκυστήρες, 10 push barbell jumps, 40 έλκηθρα στο ελαστικό και 50 διπλά άλματα στο σχοινί. Μόνο 2 γύροι. |
| RJ | Εκτελέστε 800 μέτρα, 5 αναρρίχηση στα πόδια, 50 push-ups και 7 έλκηθρα για να σκάσετε το ελαστικό. Μόνο 5 γύροι. |
| υποκοριστικό του Rodolphus | Εκτελέστε 8 deadlift, 16 burpees, 3 leg raise, 50 sledgehammers στο ελαστικό και 400 μέτρα. 4 γύροι συνολικά. |
| Μουρ | Εκτελέστε 1 αναρρίχηση με σχοινί με τα πόδια σας, 400 μέτρα αγώνα, 30 χτυπήματα βαρών στο ελαστικό και τον μέγιστο (έως αστοχία) αριθμό ώθησης στην αναποδογυρισμένη σχάρα. Πρέπει να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 20 λεπτά. |
Σημείωση: το συγκρότημα δείχνει τον συνολικό αριθμό κινήσεων που πρέπει να γίνουν και με τα δύο χέρια. Σας υπενθυμίζουμε ότι το προτεινόμενο στυλ εργασίας είναι με την αλλαγή των χεριών μετά από κάθε επανάληψη.
