Πολλοί άνθρωποι αφιερώνουν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους στα αθλήματα για να πάρουν μια όμορφη μορφή. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είναι επιθυμητή η άσκηση αμέσως μετά το φαγητό.
Αυτό επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση της υγείας, υπάρχει ένα αίσθημα κόπωσης, δυσφορίας, ναυτίας. Για να είναι ευεργετικό το τρέξιμο, πρέπει να αποφασίσετε για το χρονικό διάστημα μεταξύ του φαγητού και της άσκησης.
Γιατί δεν μπορείτε να τρέξετε αμέσως μετά το φαγητό;
Με τακτική άσκηση, ένα άτομο χρειάζεται καλή διατροφή. Τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα. Είναι δυνατή η χρήση ειδικών πρωτεϊνικών μιγμάτων και ενεργειακών ποτών.
Δεν είναι πάντα δυνατό να τρώτε εκ των προτέρων πριν τρέξετε, οπότε πρέπει να ασκείστε με γεμάτο στομάχι.
Αυτό δημιουργεί δύο προβλήματα:
- Βαριά κατά τη μετακίνηση.
- Ανεπαρκής παροχή αίματος.
Η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται μπορεί να συγκριθεί με το βάρος ενός αλτήρα, που ισούται με περίπου 0,5-1 κιλά. Αποδεικνύεται ότι γίνεται πιο δύσκολο να μελετηθεί.
Ένα άλλο πρόβλημα είναι η ανεπαρκής παροχή αίματος, καθώς δύο διαδικασίες συμβαίνουν ταυτόχρονα στο σώμα: η πέψη της τροφής και η εργασία των μυών. Το τρέξιμο σε αυτήν την περίπτωση καθίσταται αναποτελεσματικό, επειδή καταναλώνεται ενέργεια για την επεξεργασία τροφίμων.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να τρέξει μετά το φαγητό;
Ο βέλτιστος χρόνος μετά τον οποίο συνιστάται η άσκηση είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να αφομοιώσει το σώμα το μεγαλύτερο μέρος της τροφής που καταναλώνεται. Με βάση τις συστάσεις, το διάστημα μεταξύ φαγητού και αθλητισμού θα πρέπει να είναι 1,5-2 ώρες.
Ο δείκτης είναι κατά προσέγγιση, επειδή εξαρτάται από δύο παράγοντες:
- Η ατομικότητα του οργανισμού
- Είδος φαγητού που τρώγεται.
Για κάθε άτομο, η πέψη της τροφής γίνεται με διαφορετικούς τρόπους: σε μια ουσία απορροφώνται ταχύτερα, σε μια άλλη πιο αργή. Τα λιπαρά τρόφιμα χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να διαλυθούν.
Τι μπορείτε να φάτε πριν το τρέξιμο;
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσο φαγητό πρέπει να λαμβάνεται πριν από τα μαθήματα, ποιο θα πρέπει να είναι το μενού.
Εάν συμμορφώνεστε με ορισμένους κανόνες, το τρέξιμο θα ωφελήσει το σώμα:
- Θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
- Βελτιώνει την ευημερία.
Η διατροφή διαφέρει ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματος και την ώρα της ημέρας όταν πρέπει να κάνετε τζόκινγκ.
Το σωστό μενού επιτρέπει στο σώμα να:
- καίτε λίπος αποτελεσματικά
- αποκατάσταση αποθεμάτων ενέργειας
- μην κουραστείτε
Πρωί τζόκινγκ
Πολλοί δεν έχουν χρόνο να φάνε το πρωί. Το τζόκινγκ πρέπει να γίνεται 0,5-1 ώρα μετά το πρωινό.
Συνιστάται να καταναλώνετε τρόφιμα:
- ρόφημα πρωτείνης;
- καρπός;
- αυγά;
- ψωμί;
- χυμοί φρούτων.
Εάν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι, φάτε μια μπανάνα ή πιείτε ένα ενεργειακό ποτό. Εάν έχετε αρκετό χρόνο, θα πρέπει να έχετε πρωινό 1,5 ώρα πριν το τρέξιμο.
Συνιστάται να συμπεριλάβετε στο μενού:
- δύο σάντουιτς
- Μήλο;
- γιαούρτι;
- χυλό γάλα με φρούτα
- κρουτόν με τυρί.
- λαχανικά.
Η ενεργειακή αξία του πρωινού πρέπει να είναι περίπου 800 kcal.
Μετά το τρέξιμο, θα πρέπει να περιμένετε μια ώρα και στη συνέχεια να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Κατάλληλα προϊόντα:
- αυγό
- ψωμί ολικής αλέσεως;
- ΦΥΣΙΚΟΣ ΧΥΜΟΣ;
- καρπός;
- κοκτέιλ πρωτεΐνης.
Μεσημεριανά τζόκινγκ
Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ το μεσημέρι. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι αφιερώνουν το μεσημεριανό διάλειμμα σε αυτό. Η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση.
Αυτό οφείλεται στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, επειδή το πρωινό το πρωί έχει ήδη απορροφηθεί από τον οργανισμό. Είναι καλύτερο να πάρετε ένα σνακ πριν από το τρέξιμο για 1-2 ώρες, η ενεργειακή αξία του οποίου θα καθοριστεί με βάση τα χαρακτηριστικά του σώματος και το πόσο πλούσιο ήταν το πρωινό με θερμίδες.
Συνιστώνται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Για παράδειγμα, οι ακόλουθες επιλογές είναι κατάλληλες:
- πλιγούρι βρώμης στο γάλα
- αποξηραμένα φρούτα και ένα ποτήρι χυμό?
- τοστ με μαρμελάδα.
Μετά το τρέξιμο, επιτρέπεται το φαγητό για επαναφόρτιση και συνέχιση της εργασίας. Χρησιμοποιήστε αποξηραμένα φρούτα ή μαρμελάδα ως γρήγορο σνακ. Είναι καλύτερο να προετοιμάζετε εκ των προτέρων προϊόντα για μακροχρόνια αποθήκευση με τη μορφή μπαρ, ξηρών καρπών, γιαουρτιού, φρούτων. Ή πάρτε μαζί σας το φαγητό που απομένει από το δείπνο για να δουλέψετε.
Βραδινό τζόκινγκ
Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν τα σπορ το βράδυ. Προωθεί τον καλό ύπνο και ανακουφίζει από το άγχος που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να τρώτε πριν και μετά το τρέξιμο.
Για όσους ασκούνται τα βράδια, υπάρχουν οι ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:
- τρώτε φαγητό συχνά και σε μικρές μερίδες.
- Φροντίστε να έχετε πρωινό και μεσημεριανό.
- γευματίστε με ελαφρύ φαγητό.
Μικρές μερίδες φαγητού μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την πείνα. Είναι πολύ σημαντικό να μην παραλείψετε το πρωινό, συνιστάται να τρώτε δημητριακά, ξηρούς καρπούς, τοστ, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτια, χυμούς. Οι πρωτεϊνικές τροφές είναι καλές για μεσημεριανό. Συνιστάται ένα ελαφρύ δείπνο για την πρόληψη της συσσώρευσης λίπους και της αϋπνίας. Τα πρωτεϊνικά ή τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λαχανικά είναι κατάλληλα.
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τζόκινγκ το βράδυ μία ώρα μετά το φαγητό. Συμπεριλάβετε μιλκσέικ, μούρα, φρούτα στη διατροφή.
Είναι καλή ιδέα να φάτε ένα ενεργειακό μπαρ ή φρούτα πριν από το τρέξιμο. Δεν πρέπει να επιτρέπεται υπερβολική κατανάλωση, αλλά δεν είναι απαραίτητο να λιμοκτονήσουμε. Η πρόσληψη υγρών όλη την ημέρα είναι απαραίτητη. Πίνετε δύο ποτήρια νερό 15-20 λεπτά πριν και μετά τα μαθήματα.
Τι να φάτε εάν αισθάνεστε πεινασμένοι πριν από το τρέξιμο;
Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, είναι καλύτερο να τρώτε μπανάνα πριν ασκηθείτε. Περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες που απορροφώνται από το σώμα σε 30 λεπτά. Η μπανάνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αναπλήρωση των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για τους αγώνες μαραθωνίου.
Το μέλι είναι επίσης μια γρήγορη πέψη, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Εναλλακτικά, μπορείτε να πιείτε τσάι με μέλι 30 λεπτά πριν από την προπόνηση.
Το τζόκινγκ είναι πολύ πιο αποτελεσματικό εάν το χρονικό διάστημα μεταξύ προπόνησης και φαγητού είναι περίπου 1-2 ώρες. Χρειάζεστε επίσης μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του σώματος, καθώς και από την ώρα της ημέρας όταν κάνετε τζόκινγκ: το πρωί, το μεσημέρι ή το βράδυ. Ένα καλά σχεδιασμένο μενού συμβάλλει στην εξαιρετική ευεξία.
