Το περπάτημα επί τόπου είναι μια από τις πιο προσιτές και δημοφιλείς σωματικές ασκήσεις που ουσιαστικά δεν έχουν αντενδείξεις. Το κύριο πλεονέκτημά του είναι ο μηδενικός κίνδυνος τραυματισμού και η απλούστερη τεχνική. Οποιοσδήποτε αρχάριος μπορεί να κυριαρχήσει στην άσκηση, χωρίς τη βοήθεια προπονητή ή ακόμα και της Google. Μπορείτε να περπατήσετε παντού: στο σπίτι, στο δρόμο και στο γραφείο, ακριβώς κατά τη διάρκεια του διαλείμματος. Έτσι, ο καθένας μπορεί να ακολουθήσει έναν ενεργό τρόπο ζωής, ακόμη και εκείνους που δεν έχουν καθόλου χρόνο για γυμναστήριο ή πρωινές ασκήσεις.
Πόσες θερμίδες καίγονται
Ας απαντήσουμε στο κύριο ερώτημα που ενδιαφέρει όλες τις γυναίκες που προσπαθούν να περπατήσουν επί τόπου για απώλεια βάρους - πόσες θερμίδες καίγονται;
Κατά μέσο όρο, θα ξοδέψετε 250-500 kcal ανά ώρα προπόνησης. Το ακριβές ποσό εξαρτάται από την ένταση του περπατήματος σας - όσο πιο γρήγορα κινείστε, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύετε. Ο συνιστώμενος ρυθμός για αρχάριους είναι 70 βήματα ανά λεπτό. Οι συνεχιζόμενοι αθλητές πρέπει να κινούνται με 90-100 βήματα ανά λεπτό. Για έμπειρους, σας προτείνουμε να κάνετε 130-150 βήματα εγκαίρως, δηλαδή να τρέχετε επί τόπου.
Έτσι, ανακαλύψαμε πόσες θερμίδες καίγονται όταν περπατάτε επί τόπου, αλλά τι γίνεται αν θέλετε να αυξήσετε την κατανάλωση; Είναι δυνατόν να αυξήσετε κάπως το φορτίο;
Άσκηση παραλλαγές
- Προσπαθήστε να σηκώσετε αλτήρες 3-5 κιλών ο καθένας. Μπορείτε να προσθέσετε με ασφάλεια άλλα 150 kcal στην κατανάλωση.
- Δημιουργήστε ένα μικρό πάγκο και προσομοιώστε την αναρρίχηση και την κατάβαση των σκαλοπατιών. Συν 300 kcal. Λοιπόν, ή μπορείτε πάντα να βγείτε στη σκάλα και να ανεβείτε τις σκάλες.
- Μπορείτε να περπατήσετε στη θέση του σύμφωνα με την αρχή του διαστήματος - εναλλάσσοντας έναν υψηλό ρυθμό με έναν αργό. Σε αυτήν την περίπτωση, η κατανάλωση ενέργειας της άσκησης αυξάνεται κατά 200 kcal.
- Κάνετε υψηλές αυξήσεις στο γόνατο. Συν 200 kcal.
Πώς να το κάνετε σωστά
Το περπάτημα επί τόπου είναι μια άσκηση για το σπίτι · δεν απαιτεί συγκεκριμένες δεξιότητες, εξοπλισμό ή ειδικά ρούχα. Απλά αγοράστε άνετα πάνινα παπούτσια και επιλέξτε ένα σχήμα που σας ταιριάζει.
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, ζυμώστε τις αρθρώσεις και τους μύες σας, κάντε μια σύντομη άσκηση. Το τελευταίο γεύμα δεν πρέπει να είναι πιο κοντά πριν από 2 ώρες. Ο μέσος χρόνος για μία προπόνηση είναι 40 λεπτά.
- Σταθείτε ίσια, χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, κοιτάξτε μπροστά.
- Τραβήξτε ελαφρώς τους ώμους σας πίσω, ανοίγοντας το στήθος.
- Σηκώστε το ένα γόνατο προς τα πάνω κάθε φορά μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ο αντίθετος αγκώνας πηγαίνει προς τα εμπρός, ο άλλος, αντίστοιχα, πίσω.
- Βάλτε το πόδι σας στο πάτωμα σε δύο, σηκώστε το δεύτερο γόνατο, αλλάξτε τη θέση των αγκώνων.
- Συνεχίστε με το μοτίβο. Το πόδι τοποθετείται πρώτα στο δάχτυλο, και στη συνέχεια τυλίγεται απαλά στη φτέρνα.
- Το σώμα παραμένει ίσιο σε όλη τη διαδρομή.
Εάν προσπαθείτε να κάνετε ανελκυστήρα ισχίου, στοχεύστε να αγγίξετε το γόνατό σας στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, δηλαδή, μην λυγίζετε το σώμα σας στο γόνατο.
Πολλοί άνθρωποι ρωτούν γιατί το περπάτημα στη θέση του με το ύψος του γονάτου είναι χρήσιμο - θα απαντήσουμε: με αυτόν τον τρόπο αυξάνετε το φορτίο και επιπλέον χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς.
Αναπνεύστε ομοιόμορφα, μετρητικά, ρυθμικά. Ο συνιστώμενος ρυθμός είναι να εισπνέετε και να εκπνέετε στο ίδιο πόδι.
Έτσι, έχουμε αναλύσει την περιγραφή της άσκησης που περπατά στη θέση του για το σπίτι, αλλά για να κατανοήσουμε καλύτερα τη φυσική του, ας απαριθμήσουμε τους μυς που χρησιμοποιεί.
Ποιοι μύες αιωρούνται;
Ποιοι μύες λειτουργούν περπατώντας στη θέση τους:
- Ισχίου δικέφαλου;
- Τετρακέφαλος;
- Οι μύες της γάμπας;
- Μεγάλος γλουτός
- Κοιλιακοι μυς;
- Μυϊκή πλάτη, σώμα ώμου, χέρια.
Περπατώντας για απώλεια βάρους
Όλοι ενδιαφέρονται για το εάν το περπάτημα επί τόπου είναι κατάλληλο για απώλεια βάρους, οι κριτικές στο δίκτυο είναι πολύ ασαφείς. Θα σας απαντήσουμε αμέσως και πολύ ειλικρινά. Περπατώντας μόνοι σας είναι απίθανο να κάνει την εικόνα σας τέλεια σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, θα σας επιτρέψει να τονίσετε τους μυς σας, να τους προετοιμάσετε για υψηλότερο φορτίο, να σας βοηθήσει να βρείτε τη δύναμη να πάτε στο πάρκο στον διάδρομο ή τελικά να πάτε στο γυμναστήριο.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Κατά συνέπεια, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Προσπαθήστε να ξεπεράσετε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα και για να ελέγξετε την καταμέτρηση, εγκαταστήστε οποιαδήποτε εφαρμογή γυμναστικής στο smartphone σας.
Το περπάτημα επί τόπου στο σπίτι δεν θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά με τη δέουσα επιμέλεια και επιμέλεια, σίγουρα θα σας κάνει να φαίνεστε καλύτερα. Το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται από τις αρχικές παραμέτρους, καθώς και από το χρόνο που θα ξοδέψετε σε μαθήματα.
Προσπαθήστε να αφιερώσετε κάθε ελεύθερο λεπτό στην άσκηση. Για παράδειγμα, η παρακολούθηση τηλεοπτικής εκπομπής το βράδυ μπορεί να συνδυαστεί με προπόνηση.
Για ποιόν είναι?
Η επί τόπου άσκηση για περπάτημα είναι ιδανική για αρχάριους αθλητές που δεν έχουν απολύτως εμπειρία στον αθλητικό τομέα. Το φορτίο θεωρείται εξοικονόμηση (περίπου, όπως το σκανδιναβικό περπάτημα), επομένως, δεν απαγορεύεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και στα γηρατειά. Το περπάτημα επί τόπου ασκείται από αθλητές που αναρρώνουν από τραυματισμούς που απαγορεύονται από άλλους τύπους φορτίων. Αυτή η άσκηση συνιστάται για παχύσαρκα άτομα, για τα οποία απαγορεύεται το τρέξιμο και άλλοι τύποι περπατήματος για ιατρικούς λόγους.
Οφέλη και βλάβη
Ήρθε η ώρα να μάθετε αν το περπάτημα επί τόπου είναι χρήσιμο και ποια είναι τα κύρια πλεονεκτήματά του!
- Η άσκηση επηρεάζει το 80% των μυών του ανθρώπινου σώματος. Αφήστε μόνο τους γλουτούς και τα πόδια να λάβουν το κύριο φορτίο, αλλά ολόκληρο το σώμα έχει τόνο!
- Λόγω των ενεργών κινήσεων, η κυκλοφορία του αίματος και η παροχή οξυγόνου σε κάθε κύτταρο του σώματος βελτιώνονται. Οι ζωτικές διαδικασίες οξειδοαναγωγής ενεργοποιούνται, ο μεταβολισμός βελτιώνεται.
- Τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά συστήματα ενισχύονται.
- Ξεκινά η διαδικασία της καύσης λίπους, οι σκωρίες και οι τοξίνες αφαιρούνται.
- Το όριο αντοχής του αθλητή αυξάνεται.
- Η διάθεση αυξάνεται και το άγχος εξαφανίζεται.
Είναι απίθανο ο καθένας να καταφέρει να κάνει κακό, περπατώντας επί τόπου. Εκτός αν, θα αρχίσετε να ασκείστε, σε μια τέτοια κατάσταση όπου, για ιατρικούς λόγους, μπορείτε μόνο να ξαπλώσετε. Να είστε προσεκτικοί με τραυματισμούς, τραυματισμούς στις αρθρώσεις των ποδιών ή της σπονδυλικής στήλης και μην ασκείτε ποτέ εάν δεν αισθάνεστε καλά. Αυτό ισχύει επίσης για τους ηλικιωμένους, και τις εγκύους και τους απλούς νεαρούς αθλητές που, για παράδειγμα, έχουν πυρετό ή αναστατωμένο στομάχι.
Έτσι, μελετήσαμε τα οφέλη και τις βλάβες του περπατήματος επί τόπου, στο τέλος της έκδοσης, θα δώσουμε ένα κατά προσέγγιση εκπαιδευτικό πρόγραμμα που είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Για αρχάριους, προτείνουμε να προπονούνται 5-7 φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά με μέσο ρυθμό. Μόλις αισθανθείτε ότι αυτό το φορτίο δεν σας αναγκάζει πλέον να εργάζεστε για φθορά, προχωρήστε σε εντατικά μαθήματα:
- Περπατήστε με 80 βήματα ανά λεπτό για τα πρώτα 10 λεπτά της προπόνησής σας.
- Στη συνέχεια - 5 λεπτά κάντε βήματα με ένα υψηλό γόνατο.
- Για τα επόμενα 10 λεπτά, συνεχίστε το περπάτημα στα 100-120 βήματα ανά λεπτό.
- Και πάλι 5 λεπτά με υψηλή ανύψωση γόνατος.
- 10 λεπτά με ταχύτητα 70-80 βήματα ανά λεπτό.
Εάν ενδιαφέρεστε για το τι δίνει το περπάτημα επί τόπου με ένα διάστημα, θα απαντήσουμε, πρώτα απ 'όλα - αυξάνοντας το φορτίο. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, θα κάνετε τους μυς σας να δουλέψουν πιο σκληρά. Κατά συνέπεια, θα επιτύχετε ένα καλύτερο αποτέλεσμα σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Για αθλητές που θεωρούν ανεπαρκές ένα τέτοιο φορτίο, συνιστούμε να φοράτε ένα σακίδιο με βάρος στις πλάτες τους ή να παίρνετε αλτήρες. Εναλλακτικά, εναλλάξτε το περπάτημα με τζόκινγκ στη θέση του. Το σχήμα έχει αποδειχθεί, όπου τα συνηθισμένα βήματα εναλλάσσονται με μισές καταλήψεις ή πλησιάζουν σε ύψος.
Φίλοι, το περπάτημα στη θέση του είναι μια δροσερή άσκηση που μπορεί να τονώσει το μυϊκό πλαίσιο. Δεν απαιτεί επίσκεψη στο γυμναστήριο και ένα άτομο μαθαίνει τις κινήσεις τους στην ηλικία ενός. Αυτός είναι ο ευκολότερος και πιο βολικός τρόπος για να κινηθείτε, ακόμα και σε ακραίες πολυάσχολες καταστάσεις!
