Οι τελικές προετοιμασίες για τον μαραθώνιο πρέπει να ξεκινήσουν περίπου μια ημέρα πριν από την έναρξη. Δεν θα μπορείτε πλέον να βελτιώσετε το φυσικό σας σχήμα, αλλά μπορείτε να κάνετε τον μαραθώνιο να πάει ομαλά χωρίς ανωτέρα βία.
Υπολογίστε τις τακτικές λειτουργίας
Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, έχετε ήδη καταλάβει τι είδους αποτέλεσμα μπορείτε να περιμένετε σε έναν μαραθώνιο. Και αν δεν το κάνατε εκ των προτέρων, τότε το κάνετε την παραμονή του μαραθωνίου - γράψτε το ακριβές χρονοδιάγραμμα για την απόσταση. Δηλαδή, ο μέσος ρυθμός τρεξίματος, τι ώρα πρέπει να δείξετε σε ποιο χιλιόμετρο ή γύρο. Αυτό είναι απαραίτητο, ώστε στην αρχή να μην χαλάσετε ολόκληρο τον μαραθώνιο με μια γρήγορη εκκίνηση. Επίσης, κατά τον υπολογισμό, φροντίστε να λάβετε υπόψη τις διαφάνειες, τη θερμοκρασία, τον άνεμο, την κάλυψη. Όλα αυτά επηρεάζουν το τελικό αποτέλεσμα. Επομένως, για παράδειγμα, εάν υπολογίζατε στο αποτέλεσμα 3 ωρών και 30 λεπτών. Αλλά την παραμονή του μαραθωνίου, καταλαβαίνετε ότι ο καιρός θα είναι κακός, δυνατός άνεμος και βροχή, τότε θα πρέπει να επανεξετάσετε τους στόχους σας και να τους υποτιμήσετε λίγο. Διαφορετικά, μπορεί να μην έχετε αρκετή δύναμη.
Σε κάθε περίπτωση, γράψτε τους υπολογισμούς σας σε ένα κομμάτι χαρτί για να θυμάστε όχι μόνο διανοητικά, αλλά και οπτικά. Επειδή ενώ τρέχει, η κόπωση μπορεί να πετάξει έξω από το κεφάλι σας. Αυτό θα σας κάνει πιο πιθανό να το θυμάστε. Κάποιος γράφει βασικούς αριθμούς με ένα στυλό στο χέρι του. Αλλά συνήθως, στο μέσο της απόστασης, όλες οι επιγραφές είναι ήδη θολές και δεν υπάρχει μεγάλη αίσθηση από αυτές.
Ελέγξτε όλο τον εξοπλισμό
Την ημέρα πριν από την έναρξη, γνωρίζετε ήδη με σιγουριά με ένα μικρό σφάλμα την πρόγνωση του καιρού για το τρέξιμο. Επομένως, πρέπει να αποφασίσουν ακριβώς τι πρέπει να τρέξουν. Εκ των προτέρων, διανοητικά φανταστείτε όλα όσα θα τρέξετε και τι θα πάρετε μαζί σας. Και βάλτε το μαζί για να μπορείτε να το δείτε καθαρά. Επισυνάψτε τον αριθμό. Εάν υπάρχει ένα τσιπ, τότε συνδέστε το επίσης.
Σκεφτείτε τι θα ζεσταθείτε και πού και πώς θα αφαιρέσετε τα ρούχα προθέρμανσής σας.
Μην ξεχάσετε τα gadget σας. Εάν τρέχετε μόνο με ένα ρολόι, τότε μην το ξεχάσετε. Εάν εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού ή τρέχετε με το τηλέφωνό σας, μην ξεχνάτε αυτά και τι θα μεταφέρετε το τηλέφωνο.
Επίσης, μην ξεχάσετε να φορτίσετε όλα τα τηλέφωνα, τα ρολόγια, τους αισθητήρες σας το βράδυ.
Προβληματικά σημεία στο σώμα
Εάν γνωρίζετε ότι κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών λαμβάνετε κάλους ή καφετέριες σε ορισμένα μέρη, τότε φροντίστε εκ των προτέρων για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα επανεμφάνισής τους. Για να το κάνετε αυτό, τρίψτε τις προβληματικές περιοχές με βαζελίνη ή εφαρμόστε ένα έμπλαστρο όπου μπορεί να σχηματιστούν κάλοι. Αυτό πρέπει να γίνει λίγο πριν από την προθέρμανση που προηγείται του μαραθωνίου σας.
Πάω στην τουαλέτα
Είναι αδύνατο να ξεπεράσουμε αυτό το πολύ σημαντικό σημείο. Φροντίστε να πάτε στην τουαλέτα πριν τρέξετε. Είτε σου αρέσει είτε όχι. Εάν υπάρχουν λίγες τουαλέτες στον αγώνα, αλλά πολλοί άνθρωποι, τότε κάντε λίγο νωρίτερα, τουλάχιστον 40 λεπτά πριν από την έναρξη. Διαφορετικά, 10-20 λεπτά πριν από τον μαραθώνιο, η ουρά για την τουαλέτα θα είναι τέτοια ώστε απλά να μην είστε εγκαίρως.
Γεύματα πριν από τον μαραθώνιο
Μην ξεχάσετε τη σωστή διατροφή πριν ξεκινήσετε. Το βράδυ και την ημέρα της έναρξης, μόνο αργοί υδατάνθρακες. Δεν πρέπει να τρώτε τίποτα λιπαρό ή καινούργιο.
Είναι καλύτερα να τρώτε μερικές ώρες πριν από τον μαραθώνιο.
Εάν χρησιμοποιείτε αθλητικά ποτά, τότε μην ξεχάσετε να τα καταναλώσετε εγκαίρως.
Νιώστε το κομμάτι
Η προθέρμανση γίνεται καλύτερα στην ίδια πίστα όπου θα τρέξετε τον μαραθώνιο. Φυσικά, κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, είναι απίθανο να μπορείτε να δείτε ολόκληρο το κομμάτι. Αλλά τουλάχιστον μπορείτε να δείτε την αρχή.
Εάν είναι δυνατόν, ιδανικά την παραμονή του μαραθωνίου, μπορείτε να οδηγήσετε κατά μήκος της μελλοντικής διαδρομής με αυτοκίνητο.
Εάν γνωρίζετε ήδη τη διαδρομή καλά, βεβαιωθείτε ότι η διαμόρφωση παραμένει η ίδια. Για να μην μπερδευτείτε ενώ τρέχετε.
Υπολογίστε το φαγητό στην πίστα
Πρέπει να γνωρίζετε ξεκάθαρα σε ποιο χιλιόμετρο θα σας περιμένουν τα σημεία φαγητού. Σχετικά με αυτά, πρέπει να διαμορφώσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής, εστιάζοντας στις δικές σας προτιμήσεις. Έτσι, πρέπει να πίνουμε κάθε 5 χιλιόμετρα. Και το άλλο μόνο κάθε 10 χλμ. Επιπλέον, ο παράγοντας καιρού μπορεί να κάνει προσαρμογές.
Επομένως, υπολογίστε αμέσως σε ποιο σημείο τροφής θα πιείτε νερό, σε ποια κόλα και μπροστά από το οποίο θα χρησιμοποιήσετε ένα τζελ ή μια μπάρα για να αναπληρώσετε την απώλεια ενέργειας.
Εκτελέστε αυτό το κύκλωμα διανοητικά, ώστε να μην ξεπεράσετε το επιθυμητό σημείο τροφής. Αυτό μπορεί να απειλήσει τη διακοπή της τακτικής λειτουργίας και τη μείωση του ρυθμού.
Υπόλοιπο
Και τέλος, η πιο σημαντική προετοιμασία για τον μαραθώνιο είναι να ξεκουραστείτε πριν από τον μαραθώνιο. Την ημέρα πριν από τον μαραθώνιο, μπορείτε να κάνετε μέγιστη προθέρμανση φωτός. Προσπαθήστε να περπατάτε λιγότερο, ξαπλώνετε περισσότερο, σηκώνοντας τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Μην σπαταλάτε επιπλέον ενέργεια. Θα είναι χρήσιμο για εσάς πολύ σύντομα και πλήρως.
Για να είναι αποτελεσματική η προετοιμασία σας για την απόσταση 42,2 km, είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προς τιμήν των διακοπών της Πρωτοχρονιάς στο κατάστημα εκπαιδευτικών προγραμμάτων 40% ΕΚΠΤΩΣΗ, πηγαίνετε και βελτιώστε το αποτέλεσμα: http://mg.scfoton.ru/
