Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, ιδίως καταλήψεις, πρέπει να αναπνέετε σωστά. Ο κορεσμός του σώματος με οξυγόνο, η σωστή κατανάλωση ενέργειας και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης γενικά εξαρτώνται από αυτό.
Στην περίπτωση που ένα άτομο αναπνέει λανθασμένα κατά τη διάρκεια της άσκησης, για παράδειγμα, εκπνέει πολύ γρήγορα ή όχι αρκετά βαθιά, τότε το σώμα γίνεται αρκετά δύσκολο, υπάρχει ένα επιπλέον φορτίο στην καρδιά και σε ολόκληρο το κυκλοφορικό σύστημα, και επιπλέον, το αποτέλεσμα της προπόνησης δεν είναι τόσο υψηλό όσο αναμένεται.
Οφέλη της αναπνοής σωστά με καταλήψεις
Κάθε εκπαιδευόμενος, από επαγγελματία αθλητή έως άτομο που καταφεύγει περιστασιακά σε σωματικές ασκήσεις, πρέπει να αναπνέει σωστά.
Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με την τακτική αναπνοής, καθώς αυτό έχει θετική επίδραση στα:
- Επίτευξη μέγιστων φυσικών αποτελεσμάτων.
- Υγεία και Ασφάλεια.
- Κανονική μυϊκή εργασία.
Εάν παίρνετε τις σωστές αναπνοές μέσα και έξω, τότε οι κίνδυνοι μυϊκών στελεχών μειώνονται κατά 30% - 35%.
- Κορεσμός όλων των κυττάρων με οξυγόνο.
- Το έργο της καρδιάς.
Η ακατάλληλη αναπνοή κατά τη διάρκεια των καταλήψεων βάζει επιπλέον άγχος στην καρδιά και την καθιστά πιο γρήγορη.
- Ομοιόμορφη κατανομή θρεπτικών ουσιών σε όλους τους ιστούς και τα κύτταρα.
- Φυσική αντοχή.
Η σωστή εισπνοή και η εκπνοή αυξάνουν τη φυσική αντοχή κατά 2,5 φορές.
Ένα ενδιαφέρον σημείο: όταν ένα άτομο κυριαρχεί πλήρως στις τακτικές της ικανότητας αναπνοής κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε αποφεύγει την ξαφνική ανάπτυξη υποξίας και ως συνέπεια απώλειας συνείδησης ή ζάλης.
Τύποι αναπνοής
Στη φυσιολογία, η αναπνοή χωρίζεται σε δύο τύπους:
- Θωρακικό, στο οποίο υπάρχει ομαλή επέκταση του θώρακα και ανύψωση των πλευρών.
Η θωρακική εμφάνιση είναι χαρακτηριστική κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής, όταν ένα άτομο δεν ασκεί, αλλά κάνει συνήθεις δραστηριότητες με ήρεμο και μέτριο ρυθμό.
- Κοιλιακό, τυπικό όταν ένα άτομο ασκεί ή καταφεύγει σε σωματική προσπάθεια. Κατά τη διάρκεια αυτής της προβολής, σημειώνεται:
- αλλάζει στο στήθος, γίνεται πυκνότερο και μεγαλύτερο σε όγκο.
- εισπνέει - οι εκπνοές γίνονται πιο συχνές και βαθύτερες.
- το διάφραγμα αρχίζει να λειτουργεί.
Κατά τη διάρκεια καταλήψεων, ένα άτομο έχει κοιλιακή αναπνοή. Μόνο αυτός ο τύπος παρέχει την κατάλληλη ποσότητα οξυγόνου, η οποία απαιτείται για την ομαλή λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού.
Πώς να αναπνεύσετε με κλασικές καταλήψεις;
Για να κάνετε την άσκηση όσο το δυνατόν πιο εύκολα, πρέπει να αναπνέετε σωστά.
Για κλασικές καταλήψεις, συνιστάται σε ένα άτομο να ακολουθήσει την ακόλουθη τεχνική:
- Σηκωθείτε ευθεία, χαλαρώστε εντελώς για 2 - 3 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά.
- Κατεβείτε ήρεμα και ομοιόμορφα, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας.
Κατά τη διάρκεια της πρώτης κατάδυσης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα χείλη είναι κλειστά.
- Τη στιγμή που η λεκάνη ευθυγραμμίζεται με τη γραμμή των γόνατων, πρέπει να εκπνέετε.
- Η επόμενη καταχώρηση απαιτείται κατά τη στιγμή της ανύψωσης της λεκάνης.
Τα χέρια που κρέμονται κατά μήκος του σώματος επηρεάζουν σημαντικά την σωστή αναπνοή. Σε αυτήν την περίπτωση, το στήθος δεν μπορεί να επεκταθεί όσο το δυνατόν περισσότερο, γι 'αυτό συνιστάται να βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα χέρια βρίσκονται στη μέση ή είναι εκτεταμένα μπροστά σας.
Αναπνοή κατάδυσης Barbell
Όταν ασκείστε με μια μπάρα, το φορτίο σε όλα τα όργανα αυξάνεται κατά 2-3 φορές, επομένως, πρέπει να παρακολουθείτε την τεχνική αναπνοής ιδιαίτερα προσεκτικά.
Σε περίπτωση που ο εκπαιδευόμενος θα παραμελήσει τις συμβουλές και θα πάρει λάθος αναπνοές μέσα και έξω, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε:
- ρήξεις των συνδέσμων και των μυών.
- τεράστιο φορτίο στην καρδιά?
- ξαφνικό σκοτάδι στα μάτια?
- λιποθυμία
- μυϊκός πόνος;
- σπασμοί.
Για άτομα που κάθονται με μπάρα, έχουν αναπτυχθεί οι βασικοί κανόνες αναπνοής, οι οποίοι συνίστανται στην εκτέλεση των δέκα πιο σημαντικών σταδίων:
- Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, περπατήστε ή σταθείτε ήσυχα για 2 - 3 λεπτά, έτσι ώστε η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός να εξομαλυνθούν πλήρως.
Δεν συνιστάται η μετάβαση σε καταλήψεις με μπάρα αμέσως μετά την εκτέλεση άλλων ασκήσεων, για παράδειγμα push-ups ή μικρής (μεγάλης) απόστασης, λόγω του αυξημένου φορτίου στους πνεύμονες και του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Πάρτε μια εξαιρετικά βαθιά, αλλά ομαλή εισπνοή και έξοδο και στη συνέχεια πλησιάστε τη γραμμή.
- Σηκώστε μια μπάρα και ρίξτε την πάνω στους ώμους σας.
- Απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, αλλά ταυτόχρονα, έτσι ώστε να είναι βολική η άσκηση.
- Φτύστε την πλάτη σας.
- Πάρε μια βαθιά ανάσα.
Η πρώτη είσοδος θα πρέπει να γεμίσει τους πνεύμονες περίπου ¾, μόνο μετά από αυτό μπορείτε να αρχίσετε να καταλαμβάνετε.
- Πηγαίνετε κάτω στο προβλεπόμενο περίγραμμα, για παράδειγμα, στη γραμμή γονάτου.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για δύο δευτερόλεπτα.
- Ενώ σηκώνετε το σώμα, κάντε μια ομαλή εκπνοή, ενώ μπορεί να γίνει μέσω της μύτης ή μέσω του στόματος, αρκεί τα δόντια να είναι συνδεδεμένα.
Εάν υπάρχει αρκετή φυσική αντοχή, τότε επιτρέπεται να εκπνέει όταν το άτομο έχει σχεδόν πάρει την αρχική θέση.
- Σηκωθείτε ευθεία και, στη συνέχεια, παράγετε μια απότομη απελευθέρωση του υπόλοιπου οξυγόνου.
Είναι καλύτερα να κάνετε μια απότομη έξοδο από το στόμα, επίσης κατά τη διάρκεια αυτού επιτρέπεται να γείρετε ελαφρώς το κεφάλι και το λαιμό προς τα εμπρός.
Όταν ασκείστε με ένα barbell, είναι απαραίτητο να αναπνέετε αρμονικά από την πρώτη στάση, μόνο σε αυτήν την περίπτωση, καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης, η αναπνοή δεν θα χαθεί και το φορτίο στην καρδιά και τους μύες θα είναι βέλτιστο.
Αναπνεύστε ενώ ξεκουράζεστε ανάμεσα σε καταλήψεις
Όταν ένα άτομο ασκεί, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.
Διαφορετικά, ο εκπαιδευόμενος:
- δεν θα είναι σε θέση να ανακάμψει πλήρως μεταξύ σετ καταλήψεων.
- ο καρδιακός ρυθμός του δεν θα έχει χρόνο να εξομαλυνθεί.
- θα υπάρξει ένα επιπλέον φορτίο στους πνεύμονες και το αγγειακό σύστημα.
- κουράζεται γρήγορα.
- μπορεί να περάσει κατά την επόμενη σειρά καταλήψεων.
Για να αποφύγετε όλες τις αρνητικές συνέπειες κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, συνιστάται:
- Εισπνεύστε και βγείτε αποκλειστικά με τη μύτη σας.
- Κατά την εισπνοή, προσπαθήστε να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο στους πνεύμονες.
- Βγείτε θα πρέπει να γίνει ομαλά και μέχρι το στήθος να καθαριστεί από οξυγόνο.
Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης είναι εξαιρετικά σημαντικό:
- για 1 - 6 λεπτά καθίστε ήσυχα και αναπνέετε σωστά μέσω της μύτης.
- αναπνεύστε με τον ίδιο ρυθμό χωρίς να σκοντάψετε.
- μην κρατάτε τίποτα στα χέρια σας και, εάν είναι δυνατόν, αφαιρέστε τα παπούτσια σας.
Είναι πιο αποτελεσματικό να χαλαρώσετε στον καθαρό αέρα ή σε ανοιχτό παράθυρο. Με αυτήν την επιλογή, ο κορεσμός οξυγόνου όλων των οργάνων και ιστών είναι διπλάσιος.
Οι έμπειροι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να μην ξοδεύουν περισσότερο από έξι λεπτά για ξεκούραση μεταξύ μιας σειράς καταλήψεων, ωστόσο, εάν ένα άτομο αισθάνεται ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ο παλμός του δεν έχει σταματήσει, τότε επιτρέπεται να παρατείνει την παύση στο μάθημα.
Στην περίπτωση που ένα άτομο δεν μπορεί να αποκαταστήσει την αναπνοή για περισσότερο από 8-10 λεπτά, αυτό υποδηλώνει ότι το φυσικό φορτίο για αυτόν, αυτή τη στιγμή, είναι αφόρητο. Συνιστάται να συντομεύσετε την προπόνηση με όρους χρόνου ή δυσκολίας.
Πώς να αναπνέετε όταν οκλαδόν σύμφωνα με τον Bubnovsky;
Ο Σεργκέι Μπομπνόφσκι, ο οποίος είναι συγγραφέας πολλών βιβλίων για τη φυσική αγωγή, έχει αναπτύξει ορισμένες συστάσεις για τεχνικές αναπνοής κατά τη διάρκεια των καταλήψεων.
Κατά τη γνώμη του, είναι αποτελεσματικό για κάθε άτομο να τηρεί τους ακόλουθους κανόνες:
- Κρατήστε την πλάτη και τα χέρια σας ευθεία κατά τη διάρκεια καταλήψεων.
- Στάση στραμμένη προς τον τοίχο.
- Κατάληψη μόνο όταν εισπνέεται.
- Κατά την ανύψωση του σώματος, κάντε μια απότομη και βαθύτερη έξοδο, ενώ παράγετε έναν παρατεταμένο ήχο "χα"
Θα πρέπει να προφέρετε με σαφήνεια το "ha" και, επιπλέον, είναι σημαντικό να προσπαθείτε ώστε κατά τη διάρκεια της ανύψωσης του σώματος, όλο το συσσωρευμένο οξυγόνο να φύγει από το στήθος.
Πραγματοποιώντας οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, ιδίως καταλήψεις, είναι σημαντικό για ένα άτομο να παρακολουθεί την αναπνοή του. Ο βαθμός κορεσμού οξυγόνου όλων των κυττάρων και των ιστών, η εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος, το φορτίο των μυών κ.λπ. εξαρτώνται από αυτό. Στην περίπτωση που δεν ακολουθείται η τεχνική εισπνοής και εκπνοής, δηλαδή υπάρχουν κίνδυνοι απώλειας συνείδησης, βλάβης της καρδιακής λειτουργίας και σωματικής αδυναμίας να αντέξει ολόκληρη την προπόνηση μέχρι το τέλος.
Blitz - συμβουλές:
- Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε ανάμεσα σε καταλήψεις.
- Πριν ξεκινήσετε μια άσκηση με barbell, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή έχει εξισορροπηθεί.
- εάν η αναπνοή δεν αποκατασταθεί με κανέναν τρόπο, ακόμη και μετά από 10 - 15 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης, παρά το γεγονός ότι το φορτίο ήταν εφικτό, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
