Διπλό σχοινί: τεχνική μάθησης και τα οφέλη της άσκησης * Crossfit

Το διπλό σχοινί είναι μια από τις πιο αγαπημένες ασκήσεις για αρχάριους crossfit. Κάθε πρώτο άτομο προσπαθεί να μάθει πώς να τα κάνει με μεγάλη επιμέλεια. Και μόλις αποδειχθεί, ο αρχάριος βιώνει ένα κολοσσιαίο κύμα χαράς - τελικά, από τότε δεν είναι πλέον αρχάριος.

Το άλμα με τα απλά άλματα είναι σπάνια δύσκολο για οποιονδήποτε αθλητή CrossFit και ίσως δεν θα σταματήσουμε εκεί σήμερα. Αλλά όταν πρόκειται για περιστροφή του σχοινιού δύο φορές σε 1 άλμα, οι περισσότεροι αρχάριοι έχουν δυσκολίες. Σήμερα θα μιλήσουμε λεπτομερώς για την εμπλοκή της τεχνικής διπλού σχοινιού, συμπεριλαμβανομένου του βίντεο, ορισμένων ενδιαφέρων στατιστικών σχετικά με αυτήν την άσκηση, καθώς και για τα αναντικατάστατα οφέλη της στη διαδικασία προπόνησης.

Αρχική θέση

Προσοχή: μπορείτε να μάθετε αποτελεσματικά και γρήγορα να πηδείτε διπλό σχοινάκι μόνο παρατηρώντας όλα τα στάδια του άλματος. Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτά, αλλά αυτό ακριβώς συμβαίνει όταν η πλήρης τήρηση της τεχνικής δίνει ένα εγγυημένο αποτέλεσμα. Λοιπόν, αρχική θέση - δείτε το παράδειγμα ενός άλματος στην παρακάτω εικόνα.

Οπλα

Οι αγκώνες είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα στη μέση.
Οι καρποί κάμπτονται ελαφρώς προς τα έξω και χαλαροί.
Τα αντιβράχια είναι ελαφρώς εκτεταμένα προς τα εμπρός, έτσι ώστε όταν κοιτάζετε ευθεία προς τα εμπρός, μπορείτε να δείτε με περιφερειακή όραση τόσο τον δεξί όσο και τον αριστερό καρπό με ένα σχοινί στο χέρι.

Πόδια

Τα πόδια έχουν πλάτος ισχίου ή στενότερα (δεν χρειάζεται να απλώνονται πλάτος). Ιδανικά κλειστό το ένα με το άλλο.
Τα πόδια είναι ίσια, ίσως ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα (ελαφρώς!) - ως προπαρασκευαστικό στάδιο για το άλμα.

Γενικά σημεία

Η πλάτη είναι ευθεία σε ουδέτερη θέση (οι ώμοι είναι ελαφρώς χαμηλωμένοι) - γενικά, μια χαλαρή θέση σώματος, όχι με ένα ρουλεμάν στρατιώτη.
Το σωματικό βάρος κατανέμεται σε μεγαλύτερο βαθμό στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Δεν σκίζουμε τη φτέρνα! (πιο συγκεκριμένα, έχουμε ήδη σχιστεί στο άλμα, φυσικά )
Το σχοινί άλματος είναι πίσω από την πλάτη.

Ας συνοψίσουμε την αρχική θέση κατά το σχοινί - το σώμα σας είναι χαλαρό, τα πόδια σας είναι μαζί, οι καρποί σας προεξέχουν ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε να μπορούν να φανούν από τη γωνία του ματιού σας, οι αγκώνες σας τείνουν στο σώμα στο επίπεδο της μέσης όσο το δυνατόν περισσότερο (χωρίς στροφές).

Πρέπει να είστε άνετοι σε αυτήν τη θέση. Εάν αισθάνεστε άκαμπτοι ή άβολοι, τότε κάνατε κάτι λάθος.

Πώς να επιλέξετε το σωστό μήκος σχοινιού; Στεκόμαστε με τα πόδια μας στη μέση του και εφαρμόζουμε και τα δύο χέρια στο σώμα - βέλτιστα θα πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο του στήθους σας. Ή χρησιμοποιήστε τον παρακάτω πίνακα για ακριβείς αριθμούς.

Ανθρώπινο ύψος σε εκατοστά	Μήκος σχοινιού
152	210
152-167	250
167-183	280
183 και άνω	310

Πώς να πηδήξετε διπλό σχοινί; Θα το συζητήσουμε περαιτέρω - θα δείξουμε μια αποτελεσματική τεχνική διδασκαλίας και σημαντικούς κανόνες για την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Κανόνες διπλού άλματος

Θυμηθείτε μερικούς σημαντικούς κανόνες και ταυτόχρονα βασικά λάθη, προσοχή στα οποία κατά τη διάρκεια του άλματος θα σας επιτρέψει να μάθετε γρήγορα πώς να κάνετε διπλασιασμούς.

Μόνο τα χέρια και οι αντιβράχιοι λειτουργούν - όσο μικρότερο είναι το πλάτος της κίνησης των χεριών, τόσο καλύτερο. Το πιο κοινό λάθος όταν ένας αθλητής προσπαθεί να επιταχύνει το σχοινί σε δύο περιστροφές είναι να συμπεριλάβει ολόκληρο το χέρι., έτσι, το πλάτος της κίνησης του σχοινιού αυξάνεται σημαντικά και δεν έχει χρόνο για κύλιση 2 φορές με 1 άλμα. Ο αγκώνας είναι πάντα σε 1 θέση!
Προσπαθούμε να πηδήξουμε ψηλά με τα μοσχάρια και τα πόδια μας - πηδούμε αυστηρά κάθετα και χωρίς επικάλυψη τακουνιών πίσω! (Συχνά τα τακούνια πετούν πίσω ενστικτωδώς και ο αθλητής δεν μπορεί να κάνει τίποτα γι 'αυτό - θα μιλήσουμε για το πώς να το αντιμετωπίσουμε στην επόμενη ενότητα). Μερικές φορές επιτρέπεται να ρίχνουμε τα πόδια προς τα πίσω.
Μην παρεκκλίνετε πάρα πολύ από την αρχική θέση - τα χέρια εξακολουθούν να είναι ελαφρώς προς τα εμπρός, οι αγκώνες είναι στη μέση, τα πόδια είναι μαζί.
Συνιστάται να χρησιμοποιείτε σχοινί crossfit υψηλής ταχύτητας. (αλλά είναι επίσης δυνατό να το κάνετε σε κανονικό).

Κρατήστε δύο πράγματα στο επίκεντρο - στοχεύοντας σε ένα υψηλό άλμα και γρήγορη περιστροφή με τα χέρια σας και στη συνέχεια η εκμάθηση του διπλού σχοινιού γίνεται μια συναρπαστική δραστηριότητα, όχι μια ρουτίνα.

Τεχνική για διπλά άλματα

Λοιπόν, πώς να μάθετε να πηδείτε διπλό σχοινί άλμα βήμα προς βήμα; Θα αναλύσουμε τη διαδικασία μάθησης βήμα προς βήμα.

Πρώτο στάδιο: μεμονωμένα άλματα

Φυσικά, πρέπει πρώτα να μάθετε σωστά πώς να πηδάτε ένα μονό σχοινί. Δεν αρκεί να πηδάς - πρέπει να το κάνεις παρατηρώντας την τεχνική. Τα κύρια κριτήρια βάσει των οποίων θα είστε αντικειμενικά έτοιμοι να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο θα είναι:

Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε άλματα με ένα άλμα, διατηρώντας ομοιόμορφο ρυθμό από 100 φορές. Επιπλέον, το να κάνετε 100 όχι με την τελευταία προσπάθεια, αλλά να αντιλαμβάνεστε αντικειμενικά ότι αντιμετωπίσατε την άσκηση χωρίς σούπερ προσπάθειες.
Θα πρέπει να είστε σε θέση να πηδήξετε υψηλά άλματα χρησιμοποιώντας τα μοσχάρια και τα πόδια σας, ενώ επιβραδύνετε την ταχύτητα του σχοινιού. Σε αυτήν την περίπτωση, διατηρείτε επίσης το ίδιο θέμα και κάντε τουλάχιστον 50 άλματα στη σειρά.

Δεύτερο στάδιο: δοκιμάστε διπλά

Έχοντας περάσει το πρώτο στάδιο, έχοντας βελτιώσει τις ικανότητές σας, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο δεύτερο στάδιο της προετοιμασίας και θα μάθουμε πώς να κάνουμε σωστά το σχοινί διπλού άλματος.

Επιστρέφουμε στα υψηλά μας «καθυστερημένα» άλματα. Κάνουμε τα ακόλουθα - 4-5 φορές κάνουμε μεμονωμένα υψηλά άλματα με αργό πλάτος περιστροφής και για 6η φορά περιστρέφουμε μια διπλή περιστροφή όσο το δυνατόν πιο έντονα. Λοιπόν, το κάνουμε μέχρι να λειτουργήσει.
Εάν εξακολουθεί να μην λειτουργεί, πιθανότατα είστε 1) Ή δεν πηδάτε αρκετά ψηλά 2) Ή περιστρέφετε όχι με τα χέρια και τους βραχίονες σας, αλλά με ολόκληρο το χέρι σας 3) Ή οι αγκώνες σας υπερβαίνουν το επίπεδο της ζώνης προς τα εμπρός ή προς τα πίσω ή προς την πλευρά 4) οι καρποί σας δεν προεξέχουν όπως απαιτείται = ίσως όλα αυτά μαζί. Τι πρέπει να κάνουμε? Παρακολουθούμε προσεκτικά το σώμα μας τη στιγμή της απόπειρας και αναλύουμε ποιοι από τους καθορισμένους κανόνες πέφτουν και δουλεύουμε σε αυτό.
Εάν αρχίσει να λειτουργεί, τότε συνεχίζουμε να προπονούμαστε μέχρι το 1 διπλό για 4-5 μονά να γίνει κανόνας για εσάς

Τρίτο στάδιο: τελικό

Σε γενικές γραμμές, έχοντας περάσει το στάδιο 2, μπορούμε να πούμε ότι έχετε ήδη ξεπεράσει το φράγμα που σας χωρίζει από την ικανότητα να πηδήσετε διπλό σχοινί. Τώρα η ερώτηση αφορά μόνο την επιμέλεια, τη δουλειά και την τακτική πρακτική σας. Προσπαθήστε να αφιερώσετε αρκετό χρόνο για να μειώσετε τον αριθμό των μεμονωμένων αλμάτων μεταξύ των διπλών άλματος - μόλις μπείτε στη λειτουργία 1 έως 1, είναι ήδη ένα αξιοπρεπές αποτέλεσμα. Μείνετε σε αυτό - αν καταφέρετε να κάνετε 100 + 100 χωρίς να χάσετε το ρυθμό, τότε είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο τελικό στάδιο της κυριαρχίας - συνεχή διπλά άλματα.

Τα οφέλη του διπλού σχοινιού

Πιστεύουμε ότι είναι σωστό να μιλάμε για τα οφέλη του διπλού σχοινιού μόνο σε σύγκριση με τα απλά άλματα, καθώς είναι προφανές ότι το άλμα από μόνο του είναι μια πολύ δροσερή και πολύ αποτελεσματική άσκηση καρδιο crossfit.

Γιατί λοιπόν είναι το διπλάσιο καλύτερο; Ναι, όλοι

Η κατανάλωση ενέργειας της άσκησης είναι αρκετές φορές υψηλότερη - καίτε πολύ περισσότερες θερμίδες.
Το κάτω μέρος των ποδιών αντλείται ενεργά - δεν υπάρχουν τόσες πολλές ασκήσεις για αυτό το μέρος του σώματος.
Αυτή είναι ίσως μια από τις καλύτερες ασκήσεις συντονισμού - θα κατανοήσετε και θα ελέγξετε το σώμα σας πολύ καλύτερα.