Το τρέξιμο είναι το πιο κοινό άθλημα για τον άνθρωπο, καθώς πλησιάζει στη φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τρέχουμε όλη την ώρα, βιαστικά, δεν έχουμε χρόνο. Σπάνια οι άνθρωποι σκέφτονται τα οφέλη από το τρέξιμο.
Μπορεί να είναι τόσο προπόνηση απώλειας βάρους όσο και για τη διατήρηση του γενικού τόνου του σώματος. Το χειμώνα, πολλοί άνθρωποι προτιμούν τακτικά γυμναστήρια με διάδρομους στους χιονισμένους δρόμους και αρένες.
Δεν υπάρχει πάντα ένα άτομο στο γυμναστήριο που μπορεί να εξηγήσει με ικανοποίηση πώς να τρέξει σωστά σε διάδρομο. Για αυτόν τον λόγο, αυτό το άρθρο θα ωφελήσει τους ανθρώπους που αναζητούν απάντηση σε αυτήν την ερώτηση.
Πώς να τρέξετε σωστά σε διάδρομο;
Πριν ξεκινήσετε να ασκείστε σε διάδρομο, είναι σημαντικό να μελετήσετε τους κανόνες:
- Εάν θέλετε να επιβραδύνετε, δεν πρέπει να επιβραδύνετε. Είναι απαραίτητο να μειωθεί η ταχύτητα του ίδιου του ιστού.
- Η προθέρμανση είναι σημαντική πριν από την εκτέλεση. Μπορείτε να το κάνετε με τη μορφή τεντώματος ή απλά μπορείτε να περπατήσετε στην πίστα για 5 λεπτά.
- Η κλίση του καμβά πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, κατά περίπου 1-2%.
- Δεν χρειάζεται να προσπαθείτε να τρέξετε γρήγορα. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τον δικό σας ρυθμό. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με τακτική βόλτα και μετά να προχωρήσετε σε ελαφριά λειτουργία. Τρέξτε με τον μέσο ρυθμό σας για περίπου 45 λεπτά και αυξήστε την ταχύτητά σας στο τέλος.
- Η προπόνηση θα πρέπει να τελειώσει μειώνοντας το ρυθμό σε μια τελεία.
Εργασία στο χέρι ενώ τρέχετε
- Πολύ συχνά, όταν ασκούνται σε διάδρομο, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν τα χέρια τους. Αλλά διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε όλη τη διάρκεια.
- Δεν συνιστάται να τα κρατάτε στα κιγκλιδώματα.
- Η καλύτερη λύση θα ήταν να τοποθετήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, σε ορθή γωνία, σφίγγοντας τις γροθιές σας.
- Μην ταλαντεύετε τα χέρια σας πάρα πολύ.
Θέση κορμού
Είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα ίσιο, να μην γυρίζει πουθενά. Η κοιλιά πρέπει να είναι στραμμένη, είναι καλύτερα να μην γέρνετε το κεφάλι σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Κίνηση ποδιών
- Είναι σημαντικό να σηκώσετε το πόδι σας με τέτοιο τρόπο σαν να περπατάτε πάνω από ένα βήμα ή κάποιο άλλο εμπόδιο.
- Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε το κομμάτι για τον εαυτό σας.
- Το πόδι πρέπει να είναι εντελώς κάτω στην επιφάνεια.
- Δεν μπορείτε να σπρώξετε με το μπροστινό μέρος του ποδιού, διαφορετικά οι αρθρώσεις θα υποστούν ζημιά.
Προφυλάξεις ασφαλείας κατά την άσκηση στον προσομοιωτή
Πολλοί νεοφερμένοι που έρχονται στο γυμναστήριο για πρώτη φορά πιστεύουν ότι η σωστή θέση θα είναι εκεί όπου τα χέρια στηρίζονται στα κιγκλιδώματα. Αυτό τους δίνει μια αίσθηση ασφάλειας. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να το κάνετε αυτό. Εάν τα χέρια τοποθετηθούν στο κιγκλίδωμα, το σώμα λυγίζει αυτόματα και δημιουργείται κλίση. Έτσι, η σπονδυλική στήλη είναι πολύ φορτωμένη.
Εάν ένα άτομο ακολουθεί τις χειρολισθήρες, το φορτίο στα πόδια μειώνεται κάπως, επομένως, αμφισβητείται αυτόματα η αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας προπόνησης.
Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να κάνετε κάτι ή να κάνετε κάποια ενέργεια, τότε πρέπει να σταματήσετε. Το να κάνεις κάτι σωστά στην πίστα χωρίς να επιβραδύνεται είναι γεμάτο συνέπειες. Μπορεί να είναι απογοητευτικά. Η ισορροπία χάνεται αρκετά εύκολα και οι μώλωπες μπορεί να είναι πολύ σοβαρές.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, είναι σημαντικό να κοιτάτε ευθεία μπροστά και να εστιάζετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ώρα για άσκηση σε διάδρομο
Είναι αδύνατο να βρούμε έναν καθαρό χρόνο κατάλληλο για όλους. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, ο βέλτιστος χρόνος λειτουργίας είναι 40 λεπτά ή περισσότερο.
Είναι σημαντικό να διατηρείτε τον παλμό σας σταθερό. Ο χρόνος εξαρτάται από το ρυθμό με τον οποίο τρέχετε.
Επίσης, αξίζει να εξετάσετε τους περιορισμούς ηλικίας. Τα άτομα άνω των 40 πρέπει να ξεκινούν με αργό ρυθμό και να το αυξάνουν σταδιακά.
Εάν ο στόχος του τρεξίματος είναι να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη συχνότητα των ασκήσεων. 3-4 μαθήματα την εβδομάδα θεωρούνται βέλτιστα.
Η ένταση και το φορτίο λειτουργίας στο μηχάνημα
Υπάρχουν διάφοροι τύποι, οι κύριοι από τους οποίους είναι:
- Γρήγορος περίπατος. Αυτός ο τύπος είναι τέλειος εάν προπονείστε πριν από πιο σοβαρές ασκήσεις, για παράδειγμα, ασκήσεις δύναμης. Μερικοί άνθρωποι φαίνεται να περπατούν μόνο στο μονοπάτι, απαγορεύονται τα βαριά φορτία.
Αυτό ισχύει κυρίως για όσους είναι παχύσαρκοι, έχουν προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, είναι προχωρημένης ηλικίας ή έχουν πρόσφατα υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση. Το βήμα είναι μια απλή άσκηση που εξασκούμαστε καθημερινά.
Το περπάτημα είναι ιδανικό για άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής. Αυτό βοηθά τέλεια στην επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος και στην επαναφόρτιση με σθένος. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το περπάτημα που χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους πρέπει να γίνεται περισσότερο από το τρέξιμο.
- Σταθερό φορτίο. Θεωρείται πιο έντονο. Αυτή η διαδρομή μπορεί να περιγραφεί ως μια αντοχή. Συνίσταται στη διατήρηση του ίδιου ρυθμού καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον, ο ρυθμός πρέπει να είναι πάνω από τον μέσο όρο και στο τέλος ο υψηλότερος.
- Διάστημα λειτουργίας διακρίνεται από την αποτελεσματικότητά του ως προς τους δείκτες ταχύτητας λειτουργίας. Η ιδιαιτερότητά του έγκειται στην εναλλαγή με γρήγορο και αργό ρυθμό. Αυτό το τρέχον πρόγραμμα είναι ιδανικό για απώλεια βάρους.
Εάν εναλλάσσετε μεταξύ τζόκινγκ και τζόκινγκ στο όριο της ικανότητάς σας για μόλις 10 λεπτά, ο μεταβολισμός σας θα επιταχυνθεί στο σημείο που οι θερμίδες θα καίγονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αξίζει να σημειωθεί ότι τέτοια φορτία δεν είναι κατάλληλα για όλους, επειδή έχουν τεράστια επίδραση στη γενική κατάσταση του σώματος και βαριά φορτία στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Προγράμματα προπόνησης Treadmill
Υπάρχουν αρκετοί τύποι διαφορετικών προπονήσεων στο διάδρομο, αλλά υπάρχουν αρκετοί βασικοί, καλούνται επίσης βασικοί. Διαφέρουν μεταξύ τους στο ότι κάθε αντλία περισσότερο ή λιγότερο μυών ή αντοχής.
Ευέλικτη προπόνηση
- Αυτή η προπόνηση πραγματοποιείται με μέση ταχύτητα, κατά μέσο όρο 8 χιλιόμετρα ανά ώρα.
- Είναι σημαντικό να τρέχετε για τουλάχιστον μισή ώρα, αρκετές φορές την εβδομάδα.
- Ο χρόνος εκτέλεσης μπορεί να είναι οποιοσδήποτε, αλλά είναι καλύτερο να επιλέξετε πότε υπάρχει πολλή δύναμη και ενέργεια στο σώμα.
- Είναι σημαντικό να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σταθερό σε περίπου 130 παλμούς ανά λεπτό. Αυτή η τιμή είναι κατά μέσο όρο, ενώ η μεμονωμένη τιμή μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους. Ένα από αυτά είναι η αφαίρεση από την ηλικία των 220 ατόμων.
- Πριν από το τρέξιμο, φροντίστε να κάνετε λίγο προθέρμανση και μετά από ένα εμπόδιο.
Τρέξιμο για σταθερούς γλουτούς
Συχνά, τα κορίτσια ενδιαφέρονται για τον τρόπο τόνωσης των γλουτών με τη βοήθεια του τρεξίματος.
Μπορείτε πραγματικά να το κάνετε αυτό:
- Είναι σημαντικό να ζεσταθείτε και μετά να τρέξετε για 10 λεπτά με ήρεμο ρυθμό.
- Στη συνέχεια, πρέπει να αυξήσετε την κλίση 2 φορές και να τρέξετε έτσι για άλλα 5 λεπτά.
- Μετά την κλίση μπορεί να επιστρέψει στην προηγούμενη θέση της, και η ταχύτητα σταδιακά μειώθηκε στα 3 χιλιόμετρα ανά ώρα.
- Στη συνέχεια, όλα επαναλαμβάνονται 3 φορές.
Προπονήσεις καύσης λίπους
Μια τέτοια εκπαίδευση υπάρχει πραγματικά:
- Μπορείτε να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα εάν τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, για περίπου μία ώρα, αλλά με μέσο ρυθμό. Μετά από 20 λεπτά τέτοιας διαδρομής, θα ξεκινήσει η ενεργή διάσπαση των λιπιδίων. Λόγω του γεγονότος ότι το φορτίο στο σώμα είναι μικρό, οι τάξεις μπορούν να πραγματοποιούνται καθημερινά.
- Η προπόνηση με διαστήματα είναι ένας άλλος τρόπος καύσης λίπους. Είναι σημαντικό να μελετήσετε όλους τους κύκλους και να επιλέξετε τον καλύτερο για τον εαυτό σας. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με επιταχυνόμενο ρυθμό. Στη συνέχεια, αλλάξτε σε μέτριο και μείνετε σε αυτό για περίπου 5 λεπτά. Μετά από αυτό, μπορείτε να επιστρέψετε στο γρήγορο και να τρέξετε για ένα λεπτό. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, αλλά προσεκτικά, χωρίς βλάβη στο σώμα.
Ο διάδρομος είναι μια πραγματική σωτηρία το χειμώνα. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να χάσετε βάρος εάν ακολουθείτε τη σωστή διατροφή και πηγαίνετε σε προπονήσεις τακτικά. Η καλή φόρμα και τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο είναι επίσης σημαντική.
Μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και βοηθούν να κάνετε την εμπειρία σας στο τρέξιμο πιο απολαυστική Είναι καλύτερα να αγοράσετε ρούχα από φυσικά υλικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες δημοφιλών εταιρειών που ειδικεύονται στη λειτουργία ρούχων. Έρχεται σε συνθετικά υλικά και είναι φτιαγμένο με ειδικό τρόπο για να ταιριάζει στο θέμα. Είναι πολύ βολικό να το μελετήσετε.
