Συμβαίνει ότι ένα άτομο μετά την προπόνηση αισθάνεται συγκλονισμένο, πράγμα που σημαίνει ότι το υπερέβη με φορτία. Για να ανακάμψετε γρηγορότερα, πρέπει να τηρείτε απλούς κανόνες που επιτρέπουν στον αθλητή να αισθάνεται πιο άνετα μετά την άσκηση.
Σε τελική ανάλυση, η επιτυχία και η επίτευξη σε οποιοδήποτε άθλημα θα εξαρτηθούν από τη διατροφή, τη σωστή κατανομή των φορτίων και την ικανότητα ανάκαμψης.
Πώς να ανακάμψετε γρήγορα από μια τρέχουσα προπόνηση;
Η διαδικασία αποκατάστασης μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντική για τον αθλητή, είτε είναι επαγγελματίας είτε ερασιτέχνης. Μπορεί να έχουν διαφορετικά φορτία, αλλά η ανάκτηση είναι εξίσου σημαντική για όλους.
Πρέπει να πω ότι κάθε αθλητής μπορεί να έχει τις δικές του επιλογές αναγέννησης, αλλά δεν θα είναι περιττό:
- Κοιμήσου αρκετά;
- κάνετε λίγη σωματική δραστηριότητα?
- κάνω τέντωμα?
- συνεδρία μασάζ.
Η ανάκαμψη μετά από προπόνηση δεν πρέπει να παραμεληθεί, η υπερβολική χρήση οδηγεί σε εξάντληση του σώματος. Δύο προπονήσεις υψηλής ποιότητας την εβδομάδα είναι αρκετά αρκετές για την ανάπτυξη φυσικών δεδομένων.
Ψύξη μετά την ολοκλήρωση μιας διαδρομής
Για αρχάριους, συνήθως τίθεται το ερώτημα: είναι απαραίτητο να κρυώσει στο τέλος της προπόνησης; Φυσικά, μια τέτοια ενέργεια είναι απαραίτητη για να μην επιδεινωθεί η παροχή αίματος και ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται ομαλά.
Λόγω της εντατικής άσκησης, οι μύες και η καρδιά λειτουργούν ομαλά υπό βαρύ φορτίο. Όταν οι μύες σταματούν απότομα, σταματούν να βοηθούν την καρδιά στην άντληση αίματος, από την οποία το αίμα αρχίζει να συσσωρεύεται σε αυτούς.
Ως εκ τούτου, η καρδιά δέχεται υψηλό φορτίο, η ίδια, χωρίς τη βοήθεια των μυών, οδηγεί το αίμα στο σώμα. Λειτουργώντας καλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, στο τέλος μιας διαδρομής ή σε άλλες αθλητικές δραστηριότητες, η καρδιά χτυπά ακόμα πιο έντονα και πιο συχνά, μια απότομη διακοπή οδηγεί σε ζάλη ή ναυτία.
Η ψύξη συμβάλλει:
- Χαλάρωση των τεταμένων μυών.
- Τέντωμα των μυών σας.
- Σωστή ολοκλήρωση της εκπαίδευσης.
Οι σωστές αθλητικές δραστηριότητες αποτελούν μια προθέρμανση, το κύριο μέρος, μια ανακούφιση.
Αναπληρώστε την απώλεια υγρών
Μερικοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν πολύ σοβαρά την απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης, πιστεύοντας ότι η διατήρηση της ισορροπίας νερού του σώματος δεν είναι πολύ σημαντική.
Αλλά αυτό δεν συμβαίνει, οι ειδικοί προτείνουν να πίνουν 1-3 ποτήρια νερό πριν ξεκινήσουν τη σωματική δραστηριότητα και επίσης να πάρουν ένα μπουκάλι μαζί σας. Συνιστάται να προσθέσετε λεμόνι, ασβέστη στο ποτό, μπορείτε να αγοράσετε έτοιμο μη ανθρακούχο νερό με αυτά τα συστατικά.
Με εντατική προπόνηση, το σώμα χάνει πολλές σημαντικές ουσίες που βγαίνουν με ιδρώτα, μπορείτε να αναπληρώσετε την απώλεια με αθλητικά ποτά, όπως:
- υδατάνθρακες;
- ηλεκτρολύτες;
- βιταμίνες
- νερό.
Κατά την επιλογή τέτοιων ποτών, πρέπει να εξετάσετε τη σύνθεση, δεν πρέπει να περιέχει ακεθειικό, σακχαρίνη. Αυτά τα στοιχεία είναι επιβλαβή για την υγεία.
Μετά την προπόνηση, μια υποχρεωτική δράση είναι η αναπλήρωση σωματικού υγρού, χάρη σε αυτό, συμβαίνει η ταχύτερη ανάκαμψή του, υποστηρίζεται η διαδικασία παράδοσης θρεπτικών συστατικών και ο μεταβολισμός βελτιώνεται. Εάν η σεζόν είναι ζεστή, θα πρέπει να υπάρχει πολύ πρόσληψη υγρών.
Μασάζ
Βοηθά στην ανάρρωση καλά μετά από σωματική άσκηση - μασάζ.
Τους:
- Οι μυϊκοί πόνοι ανακουφίζονται, οι χαλασμένοι μύες χαλαρώνουν.
- Ο κίνδυνος τραυματισμού κατά τη σωματική άσκηση ελαχιστοποιείται.
- Η κυκλοφορία του αίματος στους μύες και τα εσωτερικά όργανα ενισχύεται.
- Οι μεταβολικές διεργασίες ενεργοποιούνται.
- Η στασιμότητα στους ιστούς εξαλείφεται, η κινητικότητα των αρθρώσεων βελτιώνεται.
Το μασάζ μπορεί να γίνει ανεξάρτητα, χρησιμοποιώντας ειδικές συσκευές, χρησιμοποιώντας μασάζ ή φυτικό λάδι. Οι χειρισμοί διαρκούν περίπου 20 λεπτά.
Κρύο και ζεστό ντους
Το ντους με αντίθεση έχει θετική επίδραση στην ανάρρωση του σώματος μετά από σωματική άσκηση.
Χρησιμοποιώντας διαφορετικές θερμοκρασίες νερού, προκαλείται εναλλακτική αγγειοσυστολή και διαστολή, χάρη σε αυτό, βελτιώνεται:
- μεταβολισμός;
- κυκλοφορία του αίματος στα όργανα, τους ιστούς.
Από το ντους με αντίθεση, η ζωτικότητα αυξάνεται.
Επισκεφθείτε τη σάουνα ή το μπάνιο
Πολλοί, μετά την ολοκλήρωση των προπονήσεων τους, πηγαίνουν στο λουτρό ή στη σάουνα όχι μόνο για να διασκεδάσουν, αλλά και για να χάσουν βάρος, να κάψουν λίπος και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Θα ήθελα να πω ότι τα μπάνια και οι σάουνες σε αυτήν την περίπτωση μπορούν να βλάψουν μόνο.
Οι υψηλές θερμοκρασίες είναι πολύ επικίνδυνες για την καρδιά, ειδικά μετά από τα μεταφερόμενα φορτία προπόνησης. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να επισκέπτεστε τα λουτρά και τις σάουνες, συνιστάται να πάτε σε αυτά όταν υπάρχουν ημέρες διακοπών από την προπόνηση.
Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Συμμετέχοντας στη σωματική δραστηριότητα, χρήσιμες ουσίες ξοδεύονται στο σώμα, προκειμένου να αναπληρωθούν, είναι απαραίτητη η σωστή, υγιεινή διατροφή. Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, μετά από 30 λεπτά. - 1 ώρα, πρέπει να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Η παράλειψη τροφής μετά τη σωματική δραστηριότητα απειλεί το σώμα να αρχίσει να παίρνει ενέργεια από τους μυς, οι οποίοι, αντί να μεγαλώνουν, θα αρχίσουν να καταρρέουν.
Τα συνηθισμένα τρόφιμα μετά την άσκηση είναι:
- Η πρωτεΐνη ανακινείται.
- Τυρί cottage.
- Τύποι χοιρινού κρέατος, βοείου κρέατος, πουλερικών με χαμηλά λιπαρά.
- Αυγά.
- Άπαχο ψάρι.
Φροντίστε να καταναλώνετε: φαγόπυρο, μαργαριτάρι κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, κεχρί κουάκερ, ζυμαρικά, λευκό ρύζι, πίτουρο, μπανάνες, φρέσκους χυμούς, μέλι.
Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε από τη διατροφή:
- σοκολάτα;
- τσάι;
- καφές;
Η ολοκλήρωση της προπόνησης απαιτεί αποκατάσταση των μυών, αλλά η παρουσία καφεΐνης θα εμποδίσει την ινσουλίνη να κάνει τη δουλειά της, το γλυκογόνο απελευθερώνεται στους μύες και στο ήπαρ.
Τέντωμα
Μετά τη σωματική δραστηριότητα, φέρνει σημαντικά οφέλη, για παράδειγμα:
- Ζεσταίνει καλά, καταπραΰνει τους μυς.
- Βελτιώνει τον συντονισμό των μυών.
- Αποτρέπει τον μυϊκό πόνο.
- Επιταχύνει τη διαδικασία ανάκτησης.
Οι τεντώνοντας ασκήσεις μπορούν να αποτρέψουν διάφορους τραυματισμούς. Το τέντωμα των μυών σας είναι καλύτερο μετά από προπόνηση ή προθέρμανση. Κάνουν επίσης τέντωμα στο σπίτι, τα βράδια. Όσο πιο συχνά το κάνετε, τόσο περισσότερο πλαστικό είναι οι μύες και η ευελιξία διατηρείται εύκολα.
Συνεχίστε την οδήγηση μετά την προπόνηση
Στο τέλος του μαθήματος, δεν πρέπει να σταματήσετε αμέσως. Η απότομη πτώση του φόρτου εργασίας βλάπτει επίσης το σώμα, όπως η αυξημένη σωματική δραστηριότητα.
Για παράδειγμα, εάν ένας αθλητής έτρεχε, τότε μεταβαίνουν σταδιακά σε γρήγορο περπάτημα, μειώνοντας αργά το ρυθμό σε ένα βήμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να καθίσετε, να κάμψετε, να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τα χέρια σας, το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, να σταματάτε τις κινήσεις για να δημιουργήσετε ομοιόμορφη αναπνοή.
Ένας καλός ύπνος
Η κύρια προϋπόθεση για ανάκαμψη από αθλητικές δραστηριότητες είναι ο καλός ύπνος. Σε κατάσταση ύπνου, ένα άτομο υφίσταται ενισχυμένη αναγέννηση ολόκληρου του σώματος και των μυών. Η διάρκεια του ύπνου μπορεί να είναι διαφορετική για κάθε άτομο, εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, αλλά ο ύπνος δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 8 ώρες.
Η έλλειψη ύπνου απειλεί:
- Αύξηση του χρόνου αναγέννησης του σώματος.
- Πρόβλημα συγκέντρωσης.
- Αίσθημα αδιαθεσίας.
Επομένως, πρέπει να αφιερώσετε αρκετό χρόνο στον ύπνο.
Ο σωστός προγραμματισμός της κατάρτισης
Για να εκπονήσετε ένα σχέδιο άσκησης στο γυμναστήριο, πρέπει να αποφασίσετε για το σκοπό της επίσκεψής του.
Μπορεί να έχει ως εξής:
- απώλεια βάρους;
- οικοδόμηση μυών
- αύξηση των δεικτών αντοχής ·
- βελτίωση ανακούφισης
- υποστήριξη της επιτευχθείσας φόρμας.
Το μόνο που χρειάζεται είναι να επιλέξετε ένα, διαφορετικά δεν θα έχετε αρκετό χρόνο για το άλλο. Πριν κάνει ένα προσωπικό πρόγραμμα προπόνησης, ένας αθλητής πρέπει να επιλέξει ασκήσεις ταξινομώντας ανά ομάδα μυών. Ο αριθμός τους λαμβάνεται από τη συχνότητα παρακολούθησης μαθημάτων, ο εκπαιδευτής θα βοηθήσει στην εκπόνηση ενός σχεδίου, διαφορετικά η εσφαλμένη κατανομή των ασκήσεων θα βλάψει μόνο την υγεία.
Ανεξάρτητα από το είδος του αθλήματος που ασχολείται ένα άτομο, η αποκατάσταση του σώματος είναι μια υποχρεωτική ενέργεια που πρέπει να ακολουθηθεί. Η υπερβολική επιμέλεια οδηγεί σε καταστροφικά αποτελέσματα, όπως για την υγεία, τότε απαιτείται ένας κανόνας εδώ. Ως εκ τούτου, οι λάτρεις ενός υγιεινού τρόπου ζωής πρέπει να τηρούν τις συστάσεις των προπονητών και είναι καλύτερα να διεξάγονται μαθήματα υπό την επίβλεψή τους.
