Πώς να χάσετε βάρος με τρέχοντας προπονήσεις;

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής, κακή διατροφή, άγχος - αυτό οδηγεί σε ένα σύνολο επιπλέον κιλών.

Το υπερβολικό βάρος είναι ένα κοινό πρόβλημα και είναι η αιτία πολλών χρόνιων παθήσεων: διαβήτης, στεφανιαίας νόσου, παγκρεατίτιδας και ογκολογικών παθολογιών. Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος στο σπίτι;

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος τρέχοντας;

Μαζί με τα τρόφιμα, ένας συγκεκριμένος αριθμός θερμίδων εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα κάθε μέρα. Η περιεκτικότητα σε τρόφιμα σε θερμίδες πρέπει να νοείται ως η ενεργειακή του αξία.

Απαιτείται ενέργεια για τη ζωή ολόκληρου του οργανισμού. Διαφορετικά τρόφιμα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες θερμίδων. Υπάρχουν λίγα από αυτά σε λαχανικά και φρούτα, αλλά πολλά από αυτά σε προϊόντα κρέατος, γλυκά και fast food.

Η μέση πρόσληψη θερμίδων για ένα άτομο είναι περίπου 2200 kcal ανά ημέρα, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τον βαθμό σωματικής δραστηριότητας. Εάν η ποσότητα ενέργειας που παρέχεται είναι μεγαλύτερη από αυτήν που καταναλώνει ο οργανισμός, τότε αυτό οδηγεί στο σχηματισμό παχυσαρκίας. Με άλλα λόγια, οι υπερβολικές θερμίδες μετατρέπονται σε λίπος.

Για απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται να υπερβαίνει τον αριθμό που καταναλώνεται. Επομένως, είναι αδύνατο να αντιμετωπιστεί το υπερβολικό βάρος μόνο με τη βοήθεια της διατροφής.

Η άσκηση είναι επίσης απαραίτητη. Το τρέξιμο σε αυτήν την περίπτωση είναι η απλούστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση που βοηθά να απαλλαγούμε από επιπλέον κιλά.

Πώς επηρεάζει το τρέξιμο την απώλεια βάρους;

Οφέλη από την άσκηση:

• ξοδεύοντας πολλές θερμίδες?
• επαναφορά του μεταβολισμού στο φυσιολογικό.
• βελτίωση της εμφάνισης και της εφαρμογής του σχήματος ·
• ενίσχυση των μυών και του μυοσκελετικού συστήματος.
• βελτίωση της υγείας και της ποιότητας ζωής γενικά.

Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος στο σπίτι τρέχοντας;

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές λειτουργίας (τζόκινγκ, επιτάχυνση, φως). Έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά χαρακτηριστικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρώιμη απώλεια βάρους σε διάφορες ζώνες και να εκπαιδεύσουν συγκεκριμένους μυς.

Για αρχάριους, ένα ελαφρύ, αποκαταστατικό τρέξιμο χωρίς ξαφνικά τραύματα και επιταχύνσεις είναι κατάλληλο. Οι πιο έμπειροι δρομείς μπορούν να επιλέξουν την τεχνική τους με βάση τους στόχους τους.

Πιστεύεται ότι το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες για την υγεία - παραμόρφωση του ιστού του χόνδρου και, κατά συνέπεια, αρθρώσεις των αρθρώσεων. Αυτό ισχύει μόνο εν μέρει.

Οποιαδήποτε σωματική άσκηση πρέπει να γίνει σωστά.

Αυτό εγγυάται ότι το τρέξιμο θα φέρει μόνο οφέλη για την υγεία και θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά χωρίς συνέπειες:

• φορτία δόσης
• σωστή αναπνοή
• επιλογή του εφικτού εξοπλισμού ·
• καλά ρούχα και παπούτσια.

Πώς να αναπνεύσετε σωστά;

Η αναπνοή κατά τη διάρκεια τζόκινγκ διαφέρει σημαντικά από το πώς αναπνέει ένα άτομο σε καθημερινή βάση. Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης εξαρτάται από τη φύση της.

Εδώ είναι οι βασικοί κανόνες για τη σωστή λειτουργία της αναπνοής:

• Αναπνεύστε από τη μύτη σας.

Πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας, ειδικά την κρύα περίοδο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, η αναπνοή είναι πολύ βαθιά και εάν πραγματοποιείται μέσω του στόματος, τότε υπάρχει υψηλός κίνδυνος εμφάνισης βρογχίτιδας ή ακόμη και πνευμονίας. Εάν δεν μπορείτε να αναπνέετε αμέσως από τη μύτη σας, συνιστάται να φοράτε μάσκα γάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην κρύα εποχή.

• Διατηρήστε το ρυθμό της αναπνοής.

Η αναπνοή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ρυθμική. Για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό να διατηρηθεί ένας ρυθμός όταν μια εισπνοή έχει κατά μέσο όρο 4 βήματα και το ίδιο ποσό ανά εκπνοή.

• Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά.

Οι αρχάριοι συχνά βιώνουν ναυτία και ζάλη ενώ τρέχουν. Αυτό οφείλεται στην υποξία των ιστών λόγω ρηχής αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν τρέχετε, πρέπει να προσπαθήσετε να αναπνέετε βαθιά, κορεσμός του αίματος με οξυγόνο.

• Δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας.

Κάθε κράτηση αναπνοής θα οδηγήσει σε παραβίαση του ρυθμού της, η οποία θα επηρεάσει αρνητικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος;

Για να αρχίσουν να εξαφανίζονται αυτά τα επιπλέον κιλά, πρέπει να το κάνετε τακτικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα πρώτα 30 λεπτά ξοδεύονται στα τρέχοντα ενεργειακά αποθέματα με τη μορφή γλυκόζης. Και μόνο μετά την εξάντλησή του, ξεκινά η διαδικασία καύσης λιπώδους ιστού.

Κανόνες πρωινού;

Πολλοί δρομείς επιλέγουν να ασκηθούν το πρωί. Αυτό είναι αρκετά δικαιολογημένο για την απώλεια βάρους, αφού μετά το ξύπνημα, η διάσπαση των λιπών θα είναι πιο αποτελεσματική.

Βασικοί κανόνες για τζόκινγκ το πρωί:

• κάνοντας πρωινές ασκήσεις λίγο πριν την προπόνηση.
• η διαδρομή πρέπει να ξεφεύγει από πολυσύχναστους αυτοκινητόδρομους και βιομηχανικές περιοχές ·
• χρόνος λειτουργίας - τουλάχιστον 40 λεπτά.
• η διάρκεια του αγώνα για αρχάριους είναι τουλάχιστον 10 λεπτά.
• τήρηση του σωστού ρυθμού και του βάθους της αναπνοής.
• μετά το τρέξιμο, πρέπει να κάνετε ασκήσεις τεντώματος των μυών και να κάνετε ντους με αντίθεση.
• μπορείτε να πάρετε πρωινό μετά την προπόνηση.

Πώς να τρέξετε σωστά τα βράδια;

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν τζόκινγκ τα βράδια λόγω της ιδιαιτερότητας των βιορυθμών και του προγράμματος εργασίας.

Σε γενικές γραμμές, οι κανόνες του είναι παρόμοιοι με όλες τις προτάσεις σχετικά με την εκτέλεση γενικά, αλλά υπάρχουν επίσης εγγενείς δυνατότητες για αυτό:

• πρέπει να τρέχετε περίπου 3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Μην τρώτε φαγητό για 1 ώρα πριν το τρέξιμο.
• μετά το τρέξιμο, το φαγητό απαγορεύεται, μπορείτε να πιείτε μόνο 1 ποτήρι γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.

Τρέξιμο για αρχάριους: προπονήσεις από το μηδέν

Εάν ένα άτομο δεν έχει τρέξει ποτέ ή άρχισε να το κάνει μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, ξεκινήστε σταδιακά. Κατά πολλούς τρόπους, κατά τη διάρκεια της περιόδου προσαρμογής, το τρέξιμο θα είναι απλώς γρήγορο περπάτημα.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα για αρχάριους με περίοδο προσαρμογής 9 εβδομάδων:

Τις επόμενες εβδομάδες, θα πρέπει να αυξήσετε το χρόνο λειτουργίας κατά 5 λεπτά το καθένα. Ο βέλτιστος χρόνος για τζόκινγκ είναι 1 ώρα. Οι αρχάριοι πρέπει επίσης να θυμούνται να κάνουν πλήρη προθέρμανση για να αποφύγουν τραυματισμούς.

Πρόγραμμα προπόνησης Treadmill

Ο διάδρομος είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Για αρχάριους, το ακόλουθο πρόγραμμα εναλλαγής φορτίων ταιριάζει:

1. Εύκολη εκτέλεση - 1 λεπτό.
2. Μέτρια λειτουργία - 1 λεπτό.
3. Γρήγορη εκτέλεση - 1 λεπτό.

Αυτό το σύμπλεγμα πρέπει να επαναληφθεί τουλάχιστον 5 φορές, το οποίο θα διαρκέσει περίπου 15 λεπτά. Καθώς η αντοχή αυξάνεται, ο αριθμός κύκλων πρέπει να αυξάνεται κατά έναν για κάθε 1 εβδομάδα.

Ρούχα και υποδήματα για τάξεις

Πρώτα απ 'όλα, τα ρούχα και τα παπούτσια πρέπει να είναι άνετα και σε μέγεθος. Όταν κάνετε τζόκινγκ για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να φοράτε παχιά ρούχα για να ιδρώνετε πιο έντονα και να αισθάνεστε περισσότερο άγχος. Δεν συνιστάται συνθετική ενδυμασία.

Για παπούτσια, οι απλοί προπονητές ή τα πάνινα παπούτσια είναι τα καλύτερα. Δεν πρέπει να χαλάσουν το πόδι, αλλά να είναι άνετα και άνετα.

Κριτικές για απώλεια βάρους

Για πολύ καιρό ήθελα να χάσω βάρος και να επιστρέψω στις πρώην πολυτελείς φόρμες μου. Γι 'αυτό τρέχω για περίπου 2 χρόνια. Υπάρχει, φυσικά, ένα αποτέλεσμα, αλλά μόνο όσον αφορά τη βελτίωση της συνολικής ευημερίας, αλλά οι όγκοι δεν έχουν αλλάξει. Σε γενικές γραμμές, δεν θα το συστήσω εάν είστε υπέρβαροι.

Λάρισα

Έφτασε τα 75 κιλά, η αδερφή μου συνειδητοποίησε ότι αυτό είναι πολύ. Αλλά δεν γίνεται αδύνατη και παραιτείται, γι 'αυτό αποφάσισε να αρχίσει να χάνει βάρος. Για να το κάνει αυτό, η αδερφή μου έτρεχε καθημερινά στο πάρκο για 40 λεπτά και έχασε 1,5 κιλό. Υπάρχει ένα αποτέλεσμα!

Λέσγια

Το ύψος μου ήταν 167 εκατοστά και το βάρος 59 κιλά, έτσι άρχισα να τρέχω για απώλεια βάρους. Έτρεξα 3 χλμ την ημέρα, φυσικά, εναλλάσσοντας το με το περπάτημα. Ήταν πολύ δύσκολο - αυτό το άθλημα δεν είναι για όλους. Αλλά σε 2 μήνες έχασα 4 κιλά. Κορίτσια, το συνιστώ!

Βαλέρια

Με τη βοήθεια τζόκινγκ, έχασα 8 κιλά σε 3 εβδομάδες. Εκπαιδεύομαι επίσης στο γυμναστήριο και τρώω σύμφωνα με το σύστημα Ayurvedic. Όλα αυτά μαζί φέρνουν εξαιρετικά αποτελέσματα.

Αλεξέι

Πάντα ήμουν δύσπιστος για το τρέξιμο. Αλλά όταν έφτασα στην ηλικία των 40, συνειδητοποίησα ότι η φιγούρα μου δεν μου ταιριάζει. Έπρεπε να αλλάξω τη στάση μου σε αυτό το άθλημα και να μπω στο διάδρομο. Σε 3 μήνες έχασα 5 κιλά βάρους και αυτή είναι μόνο η αρχή!

Αρτεμίδα

Το τρέξιμο είναι ο ευκολότερος, φθηνότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος να χάσετε μόνιμα αυτά τα επιπλέον κιλά. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να θυμάστε για τη σωστή και ασφαλή τεχνική για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Οι αρχάριοι πρέπει να αρχίσουν να ασκούνται σταδιακά, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική τους κατάσταση και την αντοχή τους. Εάν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες, το τρέξιμο θα σας δώσει όχι μόνο απώλεια βάρους, αλλά και σημαντική βελτίωση στην υγεία και τη διάθεση.

Δες το βίντεο: Πώς έχασα κιλά σε 1 μήνα. Jenny Melita (Φεβρουάριος 2025).