Πώς να τρέξετε γρήγορα, να γίνετε πιο ανθεκτικοί και πιο παραγωγικοί στο διάδρομο - αν αναζητάτε οδηγίες, καλώς ήλθατε στη σελίδα μας. Σήμερα στοχεύουμε σε μια μακρά και διεξοδική συζήτηση για αυτό το θέμα. Πρέπει να προσέξετε - η βελτίωση της προσωπικής σας απόδοσης στο τρέξιμο δεν εξαρτάται μόνο από την τέλεια τεχνική. Η ευημερία σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης παίζει τεράστιο ρόλο, καθώς και παπούτσια, ρούχα, φαγητό, προκαταρκτική προθέρμανση, μουσική στη συσκευή αναπαραγωγής κ.λπ.
Θέλετε να μάθετε πώς να μαθαίνετε πώς να τρέχετε γρήγορα και να μην κουράζεστε, πώς να ξεπεράσετε εύκολα μεγάλες αποστάσεις και ταυτόχρονα να μην αισθάνεστε εξαντλημένοι και βασανισμένοι στο όριο; Οι αθλητικές δραστηριότητες πρέπει να είναι ευχάριστες, ευχάριστες, διαφορετικά, δεν θα είστε αρκετοί για μεγάλο χρονικό διάστημα και τα οφέλη της προπόνησης είναι απίθανο να είναι. Ας μελετήσουμε τις συστάσεις των ειδικών, θα μάθουμε πώς να μάθουμε πώς να τρέχει πολύ γρήγορα στα 100 μέτρα, καθώς και σε μεγαλύτερες αποστάσεις.
Προκαταρκτική προετοιμασία
Αυτό το στάδιο είναι πολύ σημαντικό - εξαρτάται από τις συνθήκες στις οποίες θα τρέξει ο αθλητής.
- Ακούστε τους βιορυθμούς σας και πηγαίνετε τζόκινγκ μόνο στις πιο ενεργές ώρες, όταν είστε ενεργοποιημένοι. Για παράδειγμα, εάν είστε πρωί, γνωρίστε την αυγή στο μονοπάτι. Προτείνουμε οι κουκουβάγιες, αντίθετα, να βλέπουν τον ήλιο και να τρέχουν στο ηλιοβασίλεμα. Υπάρχουν άνθρωποι που δυσκολεύονται να ταξινομηθούν στην πρώτη ή τη δεύτερη κατηγορία - σε αυτήν την περίπτωση, κάντε τη μέρα σας.
- Εάν θέλετε να μάθετε πώς να τρέχετε γρήγορα στην προπόνηση με διαστήματα, φορτώστε την αγαπημένη σας μουσική με αργό και γρήγορο ρυθμό στη συσκευή αναπαραγωγής. Κατά τη διάρκεια ήρεμων τραγουδιών, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ και όταν ξεκινά μια ενεργή μελωδία, επιταχύνετε. Σε γενικές γραμμές, έχει αποδειχθεί ότι το τρέξιμο με μουσική αυξάνει την αντοχή και βελτιώνει τα αποτελέσματα, οπότε δεν συνιστούμε να ξεχνάτε τα ακουστικά στο σπίτι.
- Εάν πρέπει να μάθετε πώς να διδάξετε στο παιδί σας να τρέχει γρήγορα, αγοράστε άνετα ρούχα και παπούτσια υψηλής ποιότητας για αυτόν.
- Πίνετε νερό - έως 2 λίτρα την ημέρα σε κανονικές καιρικές συνθήκες, έως 2,5 λίτρα σε ακραία ζέστη.
- Φάτε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ελαχιστοποιήστε τα λίπη και μειώστε τους υδατάνθρακες.
- Ποτέ μην βγείτε στην πίστα εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι ή άρρωστοι. Εάν σε μια τέτοια στιγμή φορτώσετε το σώμα με σωματικές ασκήσεις, θα αρρωστήσετε γρήγορα ή ακόμα πιο εξαντληθείτε.
Σας συνιστούμε να κάνετε ασκήσεις για γρήγορο τρέξιμο στο σπίτι, βοηθούν στην ανάπτυξη αντοχής και τεντώνουν γρήγορα τους μυς σας:
- Τρέξιμο στη θέση του με ανύψωση του μηρού προς τα εμπρός ή επικάλυψη του κάτω ποδιού πίσω
- Τρέξιμο στη θέση του σε διάδρομο (εάν υπάρχει συσκευή).
- Αύξηση?
- Σχοινάκι;
- Καταλήψεις;
- Άλμα στη θέση του;
- Σανίδα;
- Ασκήσεις για τον Τύπο.
- Γιόγκα και τέντωμα
- Περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια.
Εάν θέλετε να μάθετε πώς να μάθετε πώς να τρέχετε 1 χλμ. Στο σπίτι, ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές:
- Άσκηση τακτικά, μην χάσετε μαθήματα.
- Χρησιμοποιήστε ειδικά gadget ή κατεβάστε μια εφαρμογή για εκτέλεση και παρακολούθηση του σώματός σας απευθείας στο τηλέφωνό σας, η οποία θα παρακολουθεί τον αριθμό των βημάτων, την απόσταση που διανύθηκε, την ποσότητα των θερμίδων που χάθηκαν.
- Σταματήστε το κάπνισμα και τρώτε υγιεινά τρόφιμα.
- Βεβαιωθείτε ότι οι αναπνοές κατά τη διάρκεια της άσκησης ήταν διπλάσιες από την εκπνοή - με αυτόν τον τρόπο κορεσμένα γρήγορα το σώμα με οξυγόνο.
- Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε πριν και μετά την εκτέλεση.
Τι να κάνετε ενώ τρέχετε
Και τώρα θα σας πούμε πώς να τρέξετε 3 χιλιόμετρα πιο γρήγορα και να μην κουραστείτε, να είστε έτοιμοι να συνεχίσετε γρήγορα το τρέξιμο σας, να δημιουργήσετε ένα νέο προσωπικό καλύτερο.
Φυσικά, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική λειτουργίας:
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην λυγίζετε προς τα εμπρός ή γείρετε τον κορμό σας πίσω.
- Κατά την κάμψη του γόνατος, κατά τη διαδικασία του τρεξίματος, τα δάχτυλα των ποδιών θα πρέπει να κοιτάζουν προς τα κάτω, και όταν δεν κάμπτεται, το πόδι τραβιέται προς τα πάνω - αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να "εκπαιδεύσετε" και επιπλέον να προετοιμάσετε την άρθρωση του αστραγάλου για παρατεταμένα φορτία που συνοδεύουν αγώνες μεγάλων αποστάσεων.
- Αφήστε τα χέρια σας να σας βοηθήσουν ενώ τρέχετε - λυγίστε τα στους αγκώνες, πιέστε τα στο σώμα, χαλαρώστε και μετακινήστε τα στο ρυθμό των κινήσεων, εμπρός και πίσω.
- Χαλαρώστε τους ώμους σας, μην τραβήξετε το λαιμό σας.
- Περπατήστε πλάτος - όσο μεγαλύτερο είναι το βήμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση που καλύπτεται. Προσπαθήστε να σπρώξετε από το πόδι τζόκινγκ έτσι ώστε η κύρια προσπάθεια να πέσει πάνω του. Ταυτόχρονα, στο επόμενο βήμα στο δεύτερο σκέλος, το πρώτο θα ξεκουραστεί για μικρό χρονικό διάστημα. Έτσι, εμφανίζεται ένα είδος αντιστάθμισης του φορτίου με θραύσματα ανάπαυσης.
- Προσπαθήστε όχι μόνο να περπατήσετε ευρεία, αλλά και συχνά. Μην σηκώνετε τα πόδια σας ψηλά πάνω από το έδαφος.
Οι πιο παραγωγικοί δρομείς έχουν παρατηρηθεί να κάνουν περίπου 180 βήματα γρήγορα σε 60 δευτερόλεπτα, δηλαδή 90 βήματα με κάθε πόδι. Υπολογίστε τις τιμές σας και στοχεύστε στον παραπάνω δείκτη.
- Για να καταλάβετε πώς να μάθετε να τρέχετε γρήγορα 3 χιλιόμετρα, χωρίς να κουράζεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, φανταστείτε ότι πηγαίνετε για τζόκινγκ κάθε μέρα για έναν ολόκληρο μήνα και καλύψατε την ίδια απόσταση. Στην αρχή ήταν δύσκολο, μετά από μερικές εβδομάδες ήταν πιο εύκολο, και στο τέλος του μήνα σταμάτησες πρακτικά να κάνεις προσπάθειες. Έχετε συνηθίσει και το σώμα έχει προσαρμοστεί σε νέες δυσκολίες. Ανεξάρτητα από το πώς προσπαθείτε να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, τίποτα δεν προέρχεται από αυτό. Θυμηθείτε - είναι σημαντικό να αυξάνετε συνεχώς το φορτίο για να αποτρέψετε τον εθισμό, λόγω του οποίου συμβαίνει στασιμότητα.
- Μόλις καταργήσετε την κατάσταση του αρχάριου, μην φοβάστε να προχωρήσετε στην κατηγορία εποχιακών δρομέων. Σε αυτό το στάδιο, πρέπει να καταρτίσετε προπονητικά προγράμματα, να εναλλάξετε διαφορετικούς τύπους τρεξίματος, να συμπεριλάβετε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για τρέξιμο διαστήματος, μεταφορά με λεωφορείο, ανηφόρα, μακρύ σπριντ κ.λπ.
- Μάθετε την τεχνική της σωστής αναπνοής - εισπνεύστε αέρα μέσω της μύτης σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Αναπτύξτε έναν βέλτιστο ρυθμό, ένα μέσο βάθος αναπνοών, ελέγξτε την αναπνοή σας ώστε να μην παραπλανηθείτε.
- Και εδώ είναι μια άλλη απλή συμβουλή για το πώς να γίνετε γρηγορότεροι στο τρέξιμο - κατά τη διάρκεια του αγώνα, μην κοιτάτε τα πόδια σας - μόνο προς τα εμπρός. Μην αποσπάστε την προσοχή σας από συνομιλίες εάν το κάνετε μαζί.
- Πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε 60 μέτρα για να περάσετε το πρότυπο ή κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, ρωτάτε και θα σας δώσουμε μια συμβουλή "πόντου": πιείτε ένα φλιτζάνι ισχυρό καφέ πριν από τον αγώνα.
Ιατρική βοήθεια
Πολλοί αρχάριοι ενδιαφέρονται για το ερώτημα τι πρέπει να αντλούν οι μύες για να τρέχουν γρήγορα και υπάρχουν φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντοχής; Έχουμε ήδη απαντήσει στην πρώτη ερώτηση παραπάνω, προτείνοντας ένα σύνολο ασκήσεων για ασκήσεις στο σπίτι, οι οποίες «αντλούν» τέλεια ολόκληρο το σώμα. Αλλά θα αναφερθούμε στο δεύτερο με περισσότερες λεπτομέρειες.
Λάβετε υπόψη ότι η λήψη οποιουδήποτε φαρμάκου ξεκινά πάντα με τη συμβουλή ιατρού. Ποτέ μην παίρνετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή - μπορείτε εύκολα να βλάψετε το σώμα σας. Υπάρχουν πολύ θλιβερές ιστορίες, μερικές ακόμη και με μοιραίο τέλος. Υπάρχει μεγάλος κίνδυνος πρόκλησης αλλεργικής αντίδρασης, υπερφόρτωσης του ήπατος, επηρεασμού της λειτουργίας της καρδιάς και άλλων ζωτικών συστημάτων.
Έχουμε ήδη περιγράψει παραπάνω τι πρέπει να κάνετε για να τρέξετε γρηγορότερα και τώρα θα δώσουμε μια λίστα με τα πιο δημοφιλή φάρμακα που θα βοηθήσουν επίσης με αυτό:
- Mesocarb και καφεΐνη - διεγείρουν την απελευθέρωση ενέργειας, η οποία είναι απαραίτητη για να τρέχει γρήγορα και πολύ.
- Μεταβολική ομάδα - στεροειδή, αναβολικά στεροειδή, νοοτροπικά.
- Δεξαμεθαζόνη - μια ουσία που διεγείρει την παραγωγή γλυκόζης.
- Καρνιτίνη, Aykar, Sydnocarb και άλλα φάρμακα που καταστέλλουν το αίσθημα κόπωσης, προκαλούν γενική διέγερση.
Θυμηθείτε τις ουσίες που αυξάνουν γρήγορα την αντοχή και είναι απολύτως ακίνδυνες για το σώμα: καφές, πράσινο τσάι, φυσικοί φρέσκοι χυμοί, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, φρέσκα λαχανικά και φρούτα, μέλι, τζίντζερ. Φυσικά, αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες. Εάν τα συμπεριλάβετε στην κανονική διατροφή σας, δεν θα χρειαστεί να σερφάρετε στο δίχτυ. Πώς να αντλήσετε τα πόδια σας για να τρέξετε γρήγορα, το εγγυόμαστε!
Ας συνοψίσουμε λοιπόν και απαντήστε, είναι δυνατόν να μάθετε να τρέχετε γρήγορα σε μια εβδομάδα;
Τι καθορίζει την ταχύτητα λειτουργίας;
- Σωστή τεχνική λειτουργίας
- Ισορροπημένη διατροφή;
- Τακτική εκπαίδευση;
- Άνετα ρούχα και κατάλληλα υποδήματα.
- Συμπεριφορά;
- Ωραία προθέρμανση.
Είναι αδύνατο να μάθεις να τρέχεις γρήγορα σε 7 ημέρες, αλλά είναι πολύ δυνατό να βελτιώσεις το αποτέλεσμα σου τουλάχιστον ένα τέταρτο του λεπτού. Ακολουθήστε τις προτάσεις στο άρθρο και φροντίστε να λάβετε υπόψη όλα όσα αναφέραμε. Και σημειώστε, ΔΕΝ συνιστούμε προετοιμασίες για γρήγορο τρέξιμο. Ανεξάρτητα από το πόσο υπέροχο μπορεί να ακούγεται - είμαστε για φυσική δύναμη και αντοχή!
