Το πάτημα του πάγκου κλεισίματος είναι μια εξαιρετική άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που θα αυξήσει τον όγκο και τη δύναμη του τρικέφαλου. Πιστεύω ότι χωρίς αυτήν την άσκηση είναι αδύνατο να επιτευχθεί πραγματικά σοβαρή υπερτροφία των μυών των χεριών, καθώς σε αυτόν ο αθλητής μπορεί να εργαστεί με αρκετά σοβαρά βάρη, ο οποίος είναι ο κύριος παράγοντας ανάπτυξης των μυών μας, φυσικά, υπό την προϋπόθεση της σωστής τεχνικής για την εκτέλεση της κίνησης. Αυτή η άσκηση έχει αναμφισβήτητα οφέλη τόσο για τους άνδρες που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα όσο και για τις γυναίκες που θέλουν να διατηρήσουν τους μυς τους σε καλή κατάσταση και να φαίνονται καλά.
Διαφορά από την κλασική έκδοση
Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι μια μεγάλη βοήθεια για τον κλασικό πάγκο. Το μερίδιο του φορτίου στο πάγκο του πάγκου βρίσκεται στο triceps, περίπου το ήμισυ της κίνησης της ράβδου οφείλεται στη δουλειά του, γι 'αυτό νομίζω ότι είναι σκόπιμο να επεξεργαστούμε αυτήν την πτυχή ξεχωριστά, προκειμένου να αυξήσουμε το μέγιστο αποτέλεσμα στο πάγκο. Θυμηθείτε τι εξαρτάται από: την κατάλληλη κατανομή του φορτίου σε όλη τη διαδικασία προπόνησης, την ανάκτηση τραυματισμένων μυϊκών ινών και ολόκληρου του σώματος και την εκτέλεση ασκήσεων που βοηθούν στην κύρια κίνηση.
Έτσι, για όλους τους ανυψωτήρες και τον πάγκο πάγκου, η πρέσα κλεισίματος πάγκου είναι απαραίτητη.
Στο άρθρο μας για τον πάγκο με στενή λαβή, θα καλύψουμε τις ακόλουθες πτυχές:
- Τα οφέλη από αυτήν την άσκηση?
- Πώς να κάνετε μια στενή πρέσα πάγκου
- Τυπικά λάθη των αρχάριων.
- Συστάσεις για κορίτσια.
Τα οφέλη της άσκησης
Τα οφέλη της άσκησης είναι προφανή - το πάγκο με στενή λαβή φορτώνει τέλεια τη μεσαία κεφαλή των τρικέφαλων, καθιστώντας το ισχυρότερο και μεγαλύτερο, λόγω του οποίου δημιουργείται ο οπτικός όγκος του χεριού και ο τρικέφαλος δημιουργεί περίπου το 60% του συνολικού όγκου του. Επιπλέον, σε αυτή την άσκηση, μέρος του φορτίου πέφτει στους πρόσθιο δέλτα και το εσωτερικό μέρος των θωρακικών μυών, το στατικό φορτίο βαρύνει τους κοιλιακούς μυς και την άνω πλάτη.
Δουλεύοντας σε αυτήν την άσκηση με αξιοπρεπή βάρη, ενισχύουμε επίσης τους συνδέσμους των αγκώνων., που αυξάνει το ρεκόρ τύπου όλων των εποχών. Έχοντας ισχυρούς συνδέσμους και τένοντες, είναι πιο εύκολο για τον αθλητή να ελέγχει τη συσκευή σε ολόκληρη την προσέγγιση, καθώς δεν ξοδεύει ενέργεια για τη σταθεροποίηση της ράβδου και τη διατήρηση σε ισορροπία. Επιπλέον, ένα ισχυρό τρικέφαλος σάς επιτρέπει να περάσετε το τελευταίο πολύτιμο πλάτος 20-30 cm στο πάγκο του πάγκου με ευρεία λαβή, η οποία, όπως δείχνει η πρακτική, είναι συνήθως η πιο δύσκολη. Επομένως, θα είναι χρήσιμο για όλους τους αθλητές που λατρεύουν το powerlifting και τον πάγκο πάγκου να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτήν την άσκηση.
Σωστή τεχνική άσκησης
Το συνολικό αποτέλεσμα εξαρτάται από το πόσο αναμφισβήτητα ακολουθείτε την τεχνική εκτέλεσης του πάγκου με στενή λαβή και "πιάνετε" τη συστολή των απαιτούμενων μυϊκών ομάδων, είτε στοχεύει στην ανάπτυξη δεικτών δύναμης είτε στην απόκτηση μυϊκής μάζας.
Ας δούμε την πιο κοινή επιλογή στα γυμναστήρια για να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά σε οριζόντιο πάγκο.
Αρχική θέση
Καθίστε σε ένα παγκάκι έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται περίπου στο επίπεδο των ματιών. Προσπαθούμε να ενώσουμε τις ωμοπλάτες, το πίσω μέρος του κεφαλιού και η λεκάνη πιέζονται σφιχτά στον πάγκο, για περισσότερο έλεγχο της θέσης του σώματος στον πάγκο, σφίξτε στατικά τους γλουτούς. Στηριζόμαστε σταθερά τα πόδια μας στο πάτωμα, συνιστάται να το κάνετε με ολόκληρο το πόδι, εστιάζοντας στα τακούνια - με αυτόν τον τρόπο η θέση σας θα είναι πιο σταθερή, αλλά αυτή η στιγμή εξαρτάται από την ευελιξία των αρθρώσεων του αστραγάλου σας. Πιάστε καλά τη ράβδο με τα χέρια σας, χρησιμοποιήστε μια κλειστή λαβή. Το πλάτος της λαβής είναι ελαφρώς μικρότερο από το πλάτος των ώμων. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι.
Ισιώστε τους αγκώνες σας και αφαιρέστε τη ράβδο από τα ράφια χρησιμοποιώντας τη δύναμη του τρικέφαλου. Αυτή η στιγμή είναι η πιο τραυματική για τους καρπούς μας.
Όταν εργάζεστε με σοβαρά βάρη στην πρέσα πάγκου με στενή λαβή, προτείνω να χρησιμοποιήσετε ειδικές δαγκάνες καρπού από σκληρό αλλά ελαστικό υλικό.
Τώρα τοποθετήστε το barbell πάνω από το κάτω στήθος σας, λίγο πιο κάτω από το ηλιακό σας πλέγμα.
Αρχίστε να κατεβάζετε ομαλά τη ράβδο έως ότου η μπάρα αγγίξει το στήθος σας, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα. Οι αγκώνες πρέπει να κινούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, ενώ τα τοποθετείτε στις πλευρές ή προσπαθώντας να τα φέρουν μέσα είναι γεμάτο από τραυματισμό.
Τύπος πάγκου Barbell
Όταν αγγίζετε τη ράβδο στο στήθος, αρχίστε να πιέζετε τη ράβδο προς τα πάνω, κάνοντας μια ισχυρή εκπνοή, η παύση στο στήθος στον πάγκο του πάγκου με στενή λαβή είναι προαιρετική, καθώς εδώ επιδιώκουμε ελαφρώς διαφορετικές εργασίες από την ανάπτυξη της εκρηκτικής αντοχής των θωρακικών μυών και της ζώνης ώμου. Σε αυτό το σημείο, θα νιώσετε τη συστολή του εσωτερικού μέρους του στήθους και τη δέσμη του τρικέφαλου. Εκτελέστε μια επανάληψη, ισιώνοντας πλήρως τους αγκώνες σας και κλειδώστε τον εαυτό σας για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή και, στη συνέχεια, κατεβάστε ξανά τη ράβδο στο στήθος σας, προσπαθώντας να εργαστείτε στην ίδια τροχιά.
Εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης, δοκιμάστε να κάνετε το πάγκο με στενή λαβή, χωρίς να ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες σας στην κορυφή και να εργάζεστε χωρίς διακοπή σε οποιαδήποτε θέση.
Υπάρχει μια άλλη παραλλαγή της στενής πρέσας barbell - που βρίσκεται σε κλίσηΩστόσο, αυτή η άσκηση δεν έχει αποκτήσει μαζική δημοτικότητα μεταξύ των επισκεπτών του γυμναστηρίου λόγω της τεχνικής της πολυπλοκότητας. Πράγματι, είναι αρκετά δύσκολο να «πιάσουμε» τη συστολή των μυϊκών ομάδων που χρειαζόμαστε, με τη σωστή τεχνική το φορτίο εστιάζεται στο μέσο του άνω στήθους, το λεγόμενο «κολάρο».
Η βασική τεχνική διαφορά εδώ είναι ότι πρέπει να προσπαθήσετε να τοποθετήσετε το μπάρμπεκιου όχι στο κάτω μέρος του στήθους, αλλά ουσιαστικά στο λαιμό. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε την άσκηση σε πλήρες πλάτος (πριν αγγίξετε το στήθος με τη ράβδο), είναι απαραίτητο να πιάσετε το σημείο στο οποίο το τμήμα των θωρακικών μυών που μας ενδιαφέρει θα τεντωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο και να προσπαθήσετε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα δεύτερο ή δύο - έτσι η συστολή του "κολάρου" θα είναι πιο αισθητή ... Εάν έχετε μια καλή αίσθηση για τη βιομηχανική της πρέσας κλίσης με στενή λαβή, το πάνω μέρος των θωρακικών μυών σας θα φαίνεται πραγματικά ισχυρό και τεράστιο.
Συνηθισμένα λάθη για αρχάριους
Ανακαλύψαμε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση του πάγκου με στενό κράτημα, αλλά ορισμένοι αθλητές καταφέρνουν να κάνουν τεχνικά λάθη εντελώς από το μηδέν. Ας ρίξουμε μια ματιά στα πιο δημοφιλή μαζί.
Λανθασμένη θέση αγκώνα
Για τους άπειρους αθλητές, οι αγκώνες τείνουν να "κινούνται" στις πλευρές κατά τη διάρκεια της πτώσης της ράβδου, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς στις αρθρώσεις των αγκώνων. Για να το αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε διανοητικά στη θέση των χεριών σας, σαν να προσπαθείτε να τα πιέσετε στα πλευρά σας.
Ανοιχτή λαβή
Πολλοί αθλητές εκτελούν πρέσες ανοιχτής λαβής, αναφέροντας το γεγονός ότι με αυτόν τον τρόπο μπορούν να αισθανθούν καλύτερα τη συστολή των θωρακικών μυών. Η δήλωση είναι πολύ αμφιλεγόμενη, νομίζω ότι αν υπάρχει διαφορά, είναι κυρίως στο επίπεδο της αυτο-ύπνωσης. Ωστόσο, όταν δουλεύετε με ανοιχτή λαβή, ακόμη και ένας έμπειρος αθλητής κινδυνεύει να ρίξει την μπάρα στο στήθος του ανά πάσα στιγμή και το αποτέλεσμα μπορεί να είναι καταστροφικό.
Ζέσταμα
Η άσκηση πρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση. Ανεξάρτητα από το πόσο δυνατός είστε, οποιαδήποτε άσκηση πίεσης πρέπει να ξεκινά με σετ προθέρμανσης με ελάχιστα βάρη, όπως μια κενή ράβδο. Έτσι, όχι μόνο θα ζεσταίνετε όλες τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους πολύ πριν εκτελέσετε προσεγγίσεις εργασίας, αλλά και διανοητικά θα επικεντρωθείτε καλύτερα στη σκληρή δουλειά, κάτι που θα κάνει την προπόνηση ακόμη πιο παραγωγική.
Πλάτος λαβής
Πολλοί αθλητές με κοντόφθαλμη θέση παίρνουν τη φράση "στενή λαβή τύπου" πολύ κυριολεκτικά και βάζουν τα χέρια τους σχεδόν το ένα κοντά στο άλλο. Αυτό δεν πρέπει να γίνει, με μια τόσο στενή θέση των χεριών, δεν θα μπορείτε να κρατήσετε τους αγκώνες και τον κορμό σας. Το βέλτιστο πλάτος είναι ελαφρώς μικρότερο από το επίπεδο του ώμου, συνήθως περίπου στο επίπεδο της εσωτερικής άκρης των εγκοπών του λαιμού.
Διαχωρισμός της λεκάνης
Οι γλουτοί πρέπει να πιέζονται σταθερά πάνω στον πάγκο σε ολόκληρο το σετ. Αφαιρώντας τους, δημιουργείτε ανεπιθύμητη συμπίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους της οσφυϊκής μοίρας και χάνετε τη συγκέντρωση στην κίνηση. Η κατάσταση είναι παρόμοια με το πίσω μέρος του κεφαλιού - δεν πρέπει επίσης να σκίζεται από τον πάγκο.
Ικανή κατανομή φορτίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Θυμηθείτε ότι οι βαριές, βασικές ασκήσεις όπως η πρέσα κλεισίματος πάγκου είναι τεράστιες πηγές ενέργειας και ανάκτησης. Επομένως, εάν η προπόνησή σας περιέχει ήδη, για παράδειγμα, ένα βαρύ κλασικό πάγκο πάγκου, δεν πρέπει να βγείτε από το δρόμο τους για να δείξετε το μέγιστο αποτέλεσμα ακόμη και στον τύπο με στενή λαβή, αυτή η ιδέα δεν θα αποδειχθεί τελικά κάτι καλό. Εξασκηθείτε σε αυτήν την άσκηση με μικρότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις για βέλτιστα αποτελέσματα.
Αναγκαστικές επαναλήψεις
Μην παρασυρθείτε με τις αναγκαστικές επαναλήψεις... Η εργασία στην αρνητική φάση με τη βοήθεια ενός συνεργάτη είναι μια μεγάλη βοήθεια για τον πάγκο πάγκου, αλλά δεν θα συνιστούσαμε να κάνετε το ίδιο στον Τύπο με στενή λαβή - υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις των αγκώνων.
Συστάσεις για κορίτσια
Οι αδύναμοι τρικέφαλοι είναι το πρόβλημα πολλών κοριτσιών που ακολουθούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Εάν οι μύες δεν είναι σε καλή κατάσταση, και ταυτόχρονα το κορίτσι είναι επίσης υπέρβαρο, το δέρμα σε αυτά τα μέρη γίνεται ασταθές και τα χέρια φαίνονται άσχημα και όχι καλά περιποιημένα. Για να ελαχιστοποιηθεί οπτικά αυτό το φαινόμενο, συμβουλεύω τα κορίτσια να συμπεριλάβουν το στενό πιεστήριο στον πάγκο. Εργαστείτε με μικρά βάρη για ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων (12 και άνω), αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Μην ανησυχείτε: αυτό δεν θα αντλήσει τεράστιους μυς, αλλά τα χέρια σας θα γίνουν γρήγορα σε σχήμα.
Είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό για να αποκτήσετε καλό μυϊκό τόνο στα χέρια, να κάνετε το πιεστήριο με στενή λαβή σε συνδυασμό με μια άλλη απομονωμένη άσκηση τρικέφαλου μυς, για παράδειγμα, ένα γαλλικό πιεστήριο με έναν αλτήρα ή push-ups με έμφαση στην πλάτη. Έτσι θα δουλέψετε και τις τρεις δέσμες του τρικέφαλου μυς του ώμου και θα του δώσετε καλό άγχος.
