Τουλάχιστον μία φορά στη ζωή ενός ατόμου, υπήρχε μια εμμονική επιθυμία να αρχίσει να τρέχει. Όλη η επιθυμία εξαφανίστηκε μετά από 2-3 φορές. Υπήρχαν χρήσιμες δραστηριότητες, δικαιολογίες.
Υπάρχουν τρεις λόγοι που οι άνθρωποι σταματούν να τρέχουν:
- Φυσικός. Τα πόδια αρχίζουν να πονάνε, ειδικά την επόμενη μέρα. Πλευρά, κάτω πλάτη. Ο άντρας παραιτείται. Αποφασίζει ότι δεν είναι έτοιμος να τρέξει.
- Ψυχολογικός. Πολλοί δυσκολεύονται να αναγκάσουν να πάνε έξω και να τρέξουν το πρωί.
- Φυσικο-ψυχολογική. Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα περιλαμβάνουν τα παραπάνω.
Το τρέξιμο πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη. Παρακάτω θα σας πούμε πώς να ξεκινήσετε σωστά το τρέξιμο το πρωί, ώστε να μην ολοκληρώσετε μια χρήσιμη δραστηριότητα σε λίγες μέρες.
Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε από το μηδέν;
Στόχος πριν ξεκινήσετε ένα τρέξιμο
Η ρύθμιση των στόχων είναι σημαντική για την εκτέλεση από το μηδέν.
Πρέπει να απαντήσετε με σαφήνεια στις ερωτήσεις σας:
- Γιατί θέλω να τρέξω; Προβλήματα υγείας, επιθυμία για μικρότερο φόρεμα, βελτίωση του αναπνευστικού συστήματος, ευεξία, διάθεση. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε με σαφήνεια γιατί.
- Τι να πετύχετε; Συνιστάται να καθορίσετε συγκεκριμένους αριθμούς για τον εαυτό σας. Χάσατε 15 κιλά; Τρέξτε, χωρίς αναπνοή, 1 χλμ; Μειώστε τη μέση σας κατά 5 cm; Ένα άκαμπτο ψηφιακό πλαίσιο θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας.
Μετά την απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις, θα γίνει ψυχολογικά πιο εύκολο. Το άτομο θα ξέρει γιατί το κάνει.
Αφού ορίσετε τον κύριο στόχο, συνιστάται να ορίσετε ενδιάμεσους στόχους. Για παράδειγμα, τρέξτε 1 χλμ σήμερα και 5 χλμ την εβδομάδα. Ελάτε με μια μικρή ανταμοιβή για την επίτευξη κάθε στόχου. Τότε η ψυχολογική συνιστώσα δεν θα γίνει αντιληπτή απότομα, απορρίπτει τη νέα εργασία.
Τι ώρα του χρόνου είναι καλύτερο να ξεκινήσετε;
Όταν τρέχετε από το μηδέν, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε στα τέλη της άνοιξης, το καλοκαίρι. Σε αυτές τις εποχές, ο καιρός είναι ήπιος το πρωί. Δεν αξίζει τον λαμπερό ήλιο, ένα μικρό δροσερό αεράκι φυσάει από όλες τις πλευρές. Αυτός ο καιρός προσθέτει δύναμη σε ένα άτομο. Εάν επιθυμείτε να τρέξετε το χειμώνα, δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι το καλοκαίρι.
Κάντε έναν από τους δύο τρόπους:
- Πηγαίνετε στο γυμναστήριο στο διάδρομο. Αυτή η επιλογή είναι η πιο αποδεκτή. Ο καιρός δεν θα βλάψει ένα άτομο. Μπορείτε να τρέξετε ανά πάσα στιγμή, ακόμα κι αν υπάρχει χιονοθύελλα έξω, δυνατός άνεμος.
- Εάν δεν υπάρχουν χρήματα για γυμναστήριο, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε τη χειμερινή περίοδο. Ντυθείτε ζεστά ώστε να μην κρυώσει. Φροντίστε να φοράτε καπέλο. Τα αυτιά είναι ένα ευαίσθητο όργανο που είναι εύκολα επιρρεπές σε ασθένειες.
Παρά το γεγονός ότι τα τέλη της άνοιξης και του καλοκαιριού είναι οι πιο ευνοϊκές εποχές, μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε σε άλλες ώρες.
Ώρα για μαθήματα: πρωί ή βράδυ;
Ο χρόνος των μαθημάτων εξαρτάται εξ ολοκλήρου από την ευημερία του αρχάριου να τρέξει.
Συνιστάται να ακολουθήσετε τη δομή:
- Τζόγκινγκ μία μέρα το πρωί.
- Στο δεύτερο - μεσημεριανό.
- Το τρίτο - βράδυ.
- Συγκρίνετε το συναίσθημα μετά την εκτέλεση και στις τρεις περιπτώσεις.
- Να συμπεράνω.
Εάν ένα άτομο είναι πιο άνετο το πρωί, αισθάνεται πολύ καλύτερα αυτή τη στιγμή της ημέρας, τότε η επιλογή πρέπει να γίνει προς αυτή την κατεύθυνση.
Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι το τζόκινγκ είναι διαφορετικό κάθε ώρα της ημέρας:
- Νωρίς το πρωί. Το σώμα ξυπνά. Δεν υπήρχε τροφή στο σώμα για 6-10 ώρες. Δεν υπάρχουν πολλές δυνάμεις. Αυτή τη στιγμή, το τρέξιμο είναι δύσκολο, εμφανίζεται δύσπνοια γρήγορα. Μια ανεπιθύμητη ώρα για τζόκινγκ είναι νωρίς το πρωί όταν το σώμα είναι ξύπνιο.
- Πρωί (μιάμιση ώρα μετά το ξύπνημα). Το σώμα αρχίζει να ξυπνά, οι μύες βαθμιαία έρχονται σε τόνο. Αυτή η ώρα είναι αξιοσημείωτη σε σύγκριση με τις πρώτες πρωινές ώρες.
- Βραδινό. Οι διαδικασίες στο σώμα επιβραδύνονται αυτή τη στιγμή. Το έργο της καρδιάς επιδεινώνεται. Οι γιατροί συμβουλεύουν να μην κάνετε τζόκινγκ το μεσημέρι λόγω του βιολογικού συστατικού. Τα γεύματα είναι δημοφιλή. Η αλλαγή του χώρου εργασίας σας σε διάδρομο στο πάρκο για μια ώρα είναι ευχάριστη.
- Το βράδυ είναι ένας αποτελεσματικός χρόνος για τρέξιμο. Το σώμα ξυπνά πλήρως, οι μύες είναι σε καλή κατάσταση. Μέχρι το βράδυ, το σώμα είναι έτοιμο για μέγιστο στρες. Οι επιστήμονες σημείωσαν ότι η ταχύτητα ενός ατόμου να τρέχει το βράδυ και το πρωί είναι σημαντικά διαφορετική. Υπέρ της βραδινής ώρας.
Η επιλογή του χρόνου για τα μαθήματα συνιστάται να γίνεται με βάση τη δική σας υγεία.
Επιλέγοντας ένα μέρος για τρέξιμο
Το μέρος για τρέξιμο επιλέγεται καθαρά μεμονωμένα. Το χειμώνα, μια αίθουσα ταιριάζει καλύτερα.
Την άνοιξη και το καλοκαίρι, μια μεγάλη ποικιλία από:
- ένα πάρκο;
- στάδιο;
- δάσος;
- πεζοδρόμια του δρόμου;
- λεωφόροι;
Είναι πιο άνετο να τρέξετε στο δάσος (πάρκο). Το σώμα επικεντρώνεται λιγότερο στην κόπωση όταν υπάρχουν ψηλά δέντρα, φύση και πουλιά που τραγουδούν. Αλλά σε τέτοια μέρη είναι πιο δύσκολο να τρέξετε γιατί δεν υπάρχει καλά διαμορφωμένο άσφαλτο. Για πρώτη φορά, θα κάνουν δρόμους, γήπεδα.
Πώς να τρέξετε σωστά;
Είναι σημαντικό να τηρείτε μερικούς κανόνες κατά την εκτέλεση:
- Πρέπει να "προσγειωθείτε" στο πόδι σας σωστά. "Προσγειωθείτε" στο δάχτυλο, και στη συνέχεια πατάτε εύκολα στη φτέρνα.
- Η πλάτη πρέπει να ισιώσει, οι ώμοι πρέπει να χαμηλώσουν, η πρέσα πρέπει να είναι σφιχτή. Δεν μπορείτε να τρέξετε στραμμένο, κλειστό (οδηγεί σε τραυματισμό).
- Τα χέρια είναι χαλαρά. Βρίσκεται ακριβώς κάτω από το στήθος. Μην κυματίζετε τα χέρια σας πάρα πολύ. Κινούνται με αδράνεια, ανεβαίνουν και πέφτουν για να ταιριάζουν με το τρέξιμο.
- Δεν χρειάζεται να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλά. Όσο υψηλότερα είναι τα γόνατα κατά το τρέξιμο, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύεται.
- Δεν συνιστάται να τρέχετε γρήγορα, "για φθορά". Η αργή λειτουργία για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι ευεργετική για το αναπνευστικό σύστημα.
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά κατά το τρέξιμο.
Το σωστό τζόκινγκ θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών, μώλωπες.
Πόσο γρήγορα τρέχει;
Είναι σημαντικό για έναν αρχάριο να βρει έναν άνετο ρυθμό. Ο πιο αποτελεσματικός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το άτομο μπορεί να μιλήσει ήρεμα. Δεν πνιγεί, δεν καταπιεί λόγια. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι το γρήγορο τρέξιμο είναι ευεργετικό. Δεν είναι πάντα έτσι. Το τρέξιμο αντοχής είναι ευεργετικό. Χαμηλή ταχύτητα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πώς να αναπνεύσετε σωστά;
Η σωστή αναπνοή θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Η απροσδόκητη κόπωση προσπερνά ακόμη και έναν έμπειρο αθλητή, εάν δεν τηρηθεί η σωστή αναπνοή. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης, εκπνεύστε σταδιακά μέσω του στόματος.
Επιλέγοντας ρούχα και παπούτσια για τρέξιμο
Υπάρχουν ειδικά ρούχα τζόκινγκ διαθέσιμα σε ειδικά καταστήματα. Αλλά δεν χρειάζεται να ξοδέψετε μια περιουσία για ρούχα.
Κάθε πράγμα που ικανοποιεί τις ιδιότητες θα κάνει:
- Τα ρούχα (παπούτσια) πρέπει να είναι άνετα. Τίποτα δεν πρέπει να πιέζεται οπουδήποτε, υπερβολικά σφιγμένες, περιορισμένες κινήσεις.
- Το καλοκαίρι, οι κάλτσες δεν πρέπει να είναι υψηλές για να επιτρέπουν στο δέρμα να αναπνέει. Όταν ο καιρός είναι ζεστός, τα ρούχα πρέπει να είναι κοντά.
- Επιλέξτε άνετα παπούτσια. Τα παπούτσια για τρέξιμο, τα πάνινα παπούτσια είναι κατάλληλα.
Πρέπει να τρέχω καθημερινά;
Δεν συνιστάται να τρέχετε για αρχάριους κάθε μέρα. Το σώμα δεν έχει χρόνο να ανακάμψει και να ξεκουραστεί. Το τρέξιμο κάθε μέρα είναι πολύ πιο δύσκολο για το σώμα. Υπάρχει ένα ψυχολογικό εμπόδιο που δεν σας επιτρέπει να συνεχίσετε την προπόνηση. Για αρχάριους, αρκεί να τρέχει 3-4 φορές την εβδομάδα.
Τρώτε πριν και μετά από ένα τρέξιμο
Υπάρχουν πολλοί κανόνες διατροφής κατά το τρέξιμο:
- Μην τρώτε αμέσως πριν τρέξετε.
- Σε 30-40 λεπτά μπορείτε να απολαύσετε ένα σνακ με ελαφριά τροφή. Φρούτα, μπαρ, γιαούρτι.
- Μετά από ένα τρέξιμο, δεν συνιστάται να τρώτε ό, τι μπορούν να δουν τα μάτια σας. Αρκεί ένα ελαφρύ σνακ.
Πίνοντας υγρά
Μετά την προπόνηση, πρέπει να πίνετε νερό, καθώς το σώμα είναι μερικώς αφυδατωμένο. Συνιστάται να πίνετε μισό λίτρο νερό για πλήρη ανάρρωση. Εάν η θερμοκρασία είναι υψηλή έξω, συνιστάται να πάρετε νερό μαζί σας. Δεν συνιστάται η κατανάλωση πολλών υγρών πριν από την άσκηση.
Τρέχοντας gadgets και μουσική
Η ανάπτυξη της τεχνολογίας δεν σταματά. Υπάρχουν gadgets εκεί έξω για να βοηθήσουν τον αρχάριο δρομέα. Λειτουργούν ως προπονητής: μετρούν τις θερμίδες που καίγονται, τα χιλιόμετρα που διανύονται, υπολογίζουν τον παλμό, την ταχύτητα.
Τα πιο δημοφιλή gadgets:
- βραχιόλι γυμναστικής
- αισθητήρας καρδιακού ρυθμού
- εξειδικευμένα ακουστικά
- παπούτσια για τρέξιμο;
- εφαρμογές στο τηλέφωνο.
Συνιστάται η μουσική να επιλέγει ενεργητική, βελτιωμένη διάθεση. Το Yandex.Music έχει πολλές ενότητες που στοχεύουν ειδικά στο τζόκινγκ. Οι λίστες αναπαραγωγής είναι άτομα που τρέχουν. Συνιστάται οι αρχάριοι να αναφέρονται σε αυτήν την ενότητα του Yandex. Αυτό θα συμβάλει στη μείωση του χρόνου δημιουργίας της δικής σας λίστας αναπαραγωγής κατάλληλης μουσικής.
Τρέχοντας πρόγραμμα για αρχάριους
Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που εκτελείται σωστά.
Συνιστάται να ακολουθείτε τις συμβουλές:
- Δεν χρειάζεται να βιαστείτε αμέσως με υψηλούς στόχους. Δεν μπορείτε να προσπαθήσετε αμέσως να τρέξετε 5-10 χλμ. Είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση.
- Φροντίστε να ξεκινήσετε με προθέρμανση. Η προθέρμανση επιτρέπει στους μυς να τεντώνονται, να συντονίζονται με την προπόνηση.
- Ξεκινήστε να τρέχετε με ένα βήμα.
Το τρέχον πρόγραμμα μπορεί να βρεθεί στην αγορά τηλεφώνων. Πολλά από αυτά είναι δωρεάν. Υπολογίστε τον στόχο για την ημέρα, με βάση το βάρος, το ύψος, τις ανθρώπινες ικανότητες.
Είναι σημαντικό να αρχίσετε να τρέχετε σωστά από το μηδέν. Τότε δεν θα υπάρχει καμία επιθυμία να σταματήσει ένα νέο μάθημα μετά από 2-3 προπονήσεις. Κάθε άτομο μπορεί να αρχίσει να τρέχει.
Το κύριο πράγμα είναι να υπολογίσετε σωστά τις ευκαιρίες. Μην βιαστείτε στα άκρα. Είναι σημαντικό να μπορείτε να ξεκουραστείτε. Δεν συνιστάται να τρέχετε καθημερινά, ώστε να μην οδηγείτε το σώμα σε αγχωτική κατάσταση. Ακολουθώντας όλους τους παραπάνω κανόνες, το τρέξιμο θα μετατραπεί σε μια ευχάριστη εμπειρία και δεν θα προκαλέσει ενόχληση.
